簡(jiǎn)單易學(xué)的啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃

1、簡(jiǎn)單易學(xué)的啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃簡(jiǎn)單易學(xué)的啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計(jì)劃是：開始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是 40-50分鐘的力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練主要有:1）背部：弓I體向上（頸前下拉）；3組6次2）胸部：?jiǎn)♀徟P推、啞鈴飛鳥；3組10次、3組10次3）腿部：杠鈴深蹲（啞鈴深蹲）;3組10次4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）;3組10次5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）;3組10次（仰臥舉腿）。3組20次訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60 秒，用力

2、時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加 重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大， 從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。 使用自由調(diào) 節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做 動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集 中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為: 適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為 25： 20： 55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可 作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(zhǎng)最重要的營(yíng)養(yǎng)源， 健美訓(xùn)練者蛋白 質(zhì)的攝人應(yīng)以

3、非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足 8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對(duì)了，訓(xùn)練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因?yàn)槿梭w在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成 功!男士健身房減肥計(jì)劃表F面的計(jì)劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個(gè)小時(shí)左右即可（緊湊高效）.1熱身運(yùn)動(dòng)：5到10分鐘，微微有些出汗即可，可采用: 固定自行車；2力量訓(xùn)練：30分鐘，增加熱量消耗，提高新陳代謝，采用:組合器械（詳見力量訓(xùn)練）;3有氧訓(xùn)練：20分鐘，這時(shí)直接調(diào)動(dòng)脂肪燃燒，采用：在跑步機(jī)上快走，心率達(dá)到133下;4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓(xùn)練，放松全身肌肉，

4、讓心率恢復(fù)正常，采用：墊上動(dòng)作.力量訓(xùn)練：（收緊肌肉，讓身材更結(jié)實(shí)更苗條更有型更修長(zhǎng)!）控制在30分鐘左右，每個(gè)部位1個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3組，每 組15次，括號(hào)里為備選動(dòng)作.1胸部：坐姿推胸（俯臥撐）2背部：坐姿劃船（頸前下拉）3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）4肩部：坐姿推舉（啞鈴側(cè)平舉）5 腰部：坐姿后壓（羅馬椅背伸展）6腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥 起坐）下載：?jiǎn)♀徑∩泶笕?，熟悉上述?dòng)作。飲食建議：（不給出特定的食譜，是因?yàn)槊總€(gè)人都是不一樣的能把握主要原則便可）少吃多餐，豐富的早餐，抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），多喝水，減少主食，多吃豆類，適量瘦肉，魚類.周一:1熱身

5、：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）2、器械練習(xí):胸，肱三頭肌A :平板臥推胸大肌15次/組*4 （配重60公斤）B:上斜臥推 胸大肌15次/組*4 （配重40公斤）C:上斜啞鈴?fù)婆e胸大肌15次/組*4 （配重30公斤）D :仰臥臂曲伸 肱三頭肌15次/組*4 （配重10公斤）E:繩索下拉肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）F:腹部肌肉練習(xí)卷腹20次/組*33、跑步機(jī)走步：60分鐘（6公里/小時(shí)*6度坡）4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周二:1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）2、器械練習(xí):背，肱二頭肌A:硬拉15次/組*4 （配重40公斤）B :助力引體向上背15

6、次/組*4 （配重20公斤）C:坐姿拉背背15次/組*4（配重20公斤）D :單臂俯身劃船肱二頭肌15次/組*4（配重15公斤）E:肱二頭肌彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重25公斤）F:托臂彎舉肱二頭肌15次/組*4（配重10公斤）G:腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3 3、跑步機(jī)走步：60分鐘（6公里/小時(shí)*6度坡）4、腹部肌肉練習(xí)斜臥上下卷腹20次/組*3周三:1熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時(shí)）2、器械練習(xí):肩，腿A:坐姿啞鈴?fù)婆e三角肌15次/組*4 （配重30公斤）B:站姿劃船三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）C:站姿 側(cè)平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）D:俯身劃三角肌15次/組*4 （配重30公斤）E:史密斯杠蹲大腿15次/組*4 （配