軍事訓(xùn)練考核大綱

1、XXX軍事訓(xùn)練考核大綱總則1、為規(guī)范企業(yè)內(nèi)保隊(duì)伍軍事訓(xùn)練內(nèi)容、時(shí)間、條件、標(biāo)準(zhǔn)和考核，提高內(nèi)保隊(duì)伍人員應(yīng)對各種突發(fā)事件和維護(hù)企業(yè)內(nèi)部治 安穩(wěn)定的能力，根據(jù)近年來外部環(huán)境對XXX公司正常生產(chǎn)經(jīng)營的 影響情況，按照中華人民共和國企事業(yè)單位內(nèi)部治安保衛(wèi)條 例制定xxxxxXT事訓(xùn)練考核大綱。2、本大綱適用于XXX所有內(nèi)保人員課目課目一：隊(duì)列件：訓(xùn)練教材、相關(guān)資料、室外容：1、稍息、立正、跨立、停止間轉(zhuǎn)法 、三大步伐行進(jìn)與立定、敬禮、禮畢準(zhǔn)：1、熟練掌握動作要領(lǐng)，對所學(xué)內(nèi)容能在規(guī)定的課時(shí)內(nèi)完成；、動作整齊劃一，干凈利落；時(shí) 間：20 課時(shí)要 求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴(yán)整，嚴(yán)格遵守隊(duì)列訓(xùn)練場紀(jì)律

2、；2 、人員精神狀態(tài)飽滿，訓(xùn)練士氣高昂；考 核：本級或上級組織實(shí)施考核， 動作要領(lǐng)掌握正確率在90%以上為優(yōu)秀，80%以上為良好，60%以上為合格，否則為不合格;隊(duì)列是員工進(jìn)行集體活動必不可少的組織形式，在軍隊(duì)的訓(xùn) 練工作和生活中，凡是集體活動都離不開隊(duì)列。加強(qiáng)隊(duì)列訓(xùn)練，是堅(jiān)持依法治企的具體表現(xiàn)，是加強(qiáng)員工正規(guī)化建設(shè)的重要途徑。嚴(yán)格正規(guī)的隊(duì)列訓(xùn)練，對于培養(yǎng)員工良好的站姿，嚴(yán)整的陣容，過硬的作風(fēng)，嚴(yán)格的組織紀(jì)律和協(xié)調(diào)一致的動作，促進(jìn)員工隊(duì)伍正規(guī)化建設(shè)，鞏固提高戰(zhàn)斗力，凝聚團(tuán)隊(duì)意識,具有其它教育手段無法代替的作用。單個人是團(tuán)隊(duì)的基石。個人隊(duì)列動作訓(xùn)練是部分隊(duì)列動作和技 術(shù)，戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。通過嚴(yán)格

3、正規(guī)的訓(xùn)練和養(yǎng)成，不僅能使每個 受訓(xùn)者達(dá)到警容嚴(yán)整，姿態(tài)端正，動作規(guī)范，而且能培養(yǎng)其雷厲風(fēng) 行，令行禁止的作風(fēng)和服從命令、聽從指揮的良好習(xí)慣。第一節(jié)立正，稍息，跨立立正、稍息、跨立，是軍人的基本姿勢，是隊(duì)列動作的基礎(chǔ)。在隊(duì)列訓(xùn)練中具有承前啟后的作用。、動作要領(lǐng)口令：立正，稍息，跨立動作要領(lǐng)：立正時(shí)，兩腳跟靠攏并齊，兩腳尖向外分開約60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩 要平，微向后張；兩臂自然下垂，手指并攏自然微屈，拇指尖貼于食指的第二節(jié)，中指貼于褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頷微 收，兩眼向前平視。稍息時(shí)，左腳順腳尖方向伸出約全腳的三分之一，兩腿自然伸 直，上體保持

4、立正姿勢，身體重心大部分落于右腳。稍息過久，可 自行換腳。跨立時(shí)，上體保持立正姿式，左腳向前跨出約一腳之長，同時(shí) 兩手后背，左手握右手腕，左手手腕上沿約與外腰帶下沿（內(nèi)腰帶 上沿）同高。二、動作基本要求立正時(shí)，要著裝整齊，精神振奮，姿態(tài)端正，表情自然，要 求做到：挺腿，挺胸，挺頸，自然睜大眼睛。挺腿：兩膝里合向后挺，兩腿挺直，并向前上收臀。挺胸：腰桿挺直，向后上收腹提氣，同時(shí)兩肩微向后張。挺頸：頭正直向上定，下頷微收，使頸后部與衣領(lǐng)輕貼，保持頸 部挺直。立正時(shí)，眼睛要自然睜大，精力集中，向前平視時(shí)，眼皮微 向上挑，使黑眼珠保持在眼睛中央，注視正前方一個目標(biāo)，做到 目不斜視，少眨眼。稍息時(shí)，出收

5、腳要迅速，方向要正，距離準(zhǔn)確，保持上體姿 態(tài)不變。跨立時(shí)，要軍姿端正，精神振作，左腳跨出與兩手后背協(xié)調(diào)致，定位準(zhǔn)確。三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)立正、稍息訓(xùn)練時(shí)，重點(diǎn)練好軍姿，著重掌握三點(diǎn)：一是身 體重心大部分落于兩腳前腳掌上， 保持立正時(shí)身體的穩(wěn)固和持久 站立；二是掌握正確的呼吸方式，保證吸氣時(shí)胸部自然挺出，呼 氣時(shí)胸部不下塌， 小腹不鼓脹； 三是掌握好兩膝后壓與并攏相協(xié) 調(diào)，收小腹，收臀部與自然挺胸相協(xié)調(diào)，上體保持立正姿勢，左 腳跨出迅速，同時(shí)兩手在背后交叉定位準(zhǔn)確。四、訓(xùn)練步驟1、手型練習(xí)口令：手型練習(xí)，一，二。要領(lǐng)：聽到“手型練習(xí)” 的口令， 兩手手型不變， 平行前舉， 約與肩同寬；聽到“二”的

6、口令，兩手放下成立正姿勢，爾后按一，二”的口令反復(fù)練習(xí)。主要解決的問題：手型的準(zhǔn)確定位。立正時(shí)，四指自然微屈， 不要繃成三角形， 拇指尖內(nèi)側(cè)貼于食指第二節(jié)，拇指與食指略平，兩臂自然下垂，中指貼于褲縫。2、靜站練習(xí)口令：立正。要領(lǐng)：（同立正）主要解決的問題：準(zhǔn)確掌握立正的要領(lǐng)，并使軍姿定型。站立時(shí)，注意做到挺腳，挺胸，挺頸，保持立正姿勢不變，達(dá)到 半小時(shí)不動，一小時(shí)不倒， 20 秒內(nèi)不眨眼。訓(xùn)練時(shí)，首先進(jìn)行 有依托靜站練習(xí)， 爾后在此基礎(chǔ)上進(jìn)行無依托靜站練習(xí)和眼功訓(xùn) 練。通常采取“夾，別，靠，頂”等方法訓(xùn)練。3、綜合練習(xí)主要解決的問題：出收腳的方向，距離和上體姿態(tài)。出收腳時(shí)腳腕要用力，腳跟稍提起

7、，腳掌迅速伸出和收回。做到 上體穩(wěn)，兩腿直，方向正，距離準(zhǔn)，速度快。訓(xùn)練中可結(jié)合畫線 進(jìn)行練習(xí)。五、常犯毛病和糾正方法1. 兩腳跟未靠攏并齊，兩腳要向外分開大于或小于60 度。糾正方法：通常由教練員以口令、限制法（角度尺和劃線）進(jìn)行 糾正。2. 方向站的不正。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)兩肩線和兩腳尖的連線平行， 衣扣線與兩腳 尖連線的中點(diǎn)在同一線上。3. 腰挺不直，夾不緊。糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩膝后壓的同時(shí)里合， 臀部上提使襠部夾緊， 并保持力量不變，可用夾紙片的方法進(jìn)行糾正。4. 小腹不能自然微收，造成上體后傾。糾正方法：強(qiáng)調(diào)小腹向后上微收， 腰桿正直上頂， 同時(shí)重心 落在兩腳形成的三角形中央，可用插棍子來

8、加以限制。5、蹶臀部。糾正方法：強(qiáng)調(diào)小腹向后上收與臀部向前上提 ( 即要收腹提 臀) ，兩者形成向上的合力。6、胸部不能自然挺出。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)兩肩自然下沉并稍向后張， 呼吸時(shí)保留一部 分氣使胸部鼓漲，在此基礎(chǔ)上使胸部自然挺出。7、下頜不能自然微收。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)頸部正直向上頂而不是后靠， 下頜稍有一股 往后收的力量即可。8、眼睛不能平視、眨眼。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)黑眼球在中央， 注視前方 150 米處與眼睛同 高的目標(biāo)，眼睛在自然的情況下稍睜大。9、兩肘外張，手腕不直。糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩臂自然下垂， 肘部稍用力向里合， 使之輕 貼兩肋，手腕自然伸直。10、手型不正確。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)手部肌肉自

9、然放松， 依靠掌心和手指肌肉自 然收縮，將手指并攏使之微屈， 并使拇指尖貼于食指的第二節(jié)上。11、稍息出腳時(shí)，速度慢，方向、距離不準(zhǔn)。糾正方法：出腳時(shí)，腳腕稍用力，腳跟稍抬起，腳向正前方 出腳?？山Y(jié)合地上劃線反復(fù)練習(xí)。12、跨立時(shí)，兩腳跟不在一條直線上，距離過大或過小。糾正方法：在地上畫線反復(fù)練習(xí)。13、跨立時(shí)，兩手后背的位置不準(zhǔn)確。糾正方法： 注意左手握右手腕時(shí)， 左手中指位于右手腕關(guān)節(jié) 上，左手上沿約與腰帶下沿同高。六、組織練習(xí)的方法（或l 、體會練習(xí)。以班為單位進(jìn)行個人體會，練習(xí)時(shí)，班長骨干 ）應(yīng)對所屬人員進(jìn)行檢查，發(fā)現(xiàn)問題要及時(shí)糾正。教（練）員應(yīng)到各班進(jìn)行輔導(dǎo)。2、模仿練習(xí)。教 （ 練

10、） 員做一動、受訓(xùn)者跟著做一動，避免 教學(xué)對象形成痼癖動作。3、對伍練習(xí)。即分兩人一對進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)下口令的同志要大膽糾正動作，應(yīng)防止只下口令，不糾正動作的現(xiàn)象。4、分組練習(xí)。可將三、五人編成一個小組，指定一名動作好的同志任小組長組織練習(xí)，也可以輪流組織練習(xí)。練習(xí)中，組 織者應(yīng)及時(shí)糾正動作。5、集體練習(xí)。由班長下口令組織練習(xí)，進(jìn)行合練，也可進(jìn)行流水作業(yè)邊下口令，邊檢查，邊糾正。必要時(shí)，也可進(jìn)行全區(qū) 隊(duì)（排）或全隊(duì) （連）合練，合練時(shí)，教（練）員應(yīng)注意檢查糾正動作。6、評比競賽。（分小組競賽，優(yōu)勝者可給予適當(dāng)?shù)莫剟睿┑诙?jié) 停止間轉(zhuǎn)法停止間轉(zhuǎn)法，是停止間變換方向的方法。分為向右（左） 轉(zhuǎn)， 向

11、后轉(zhuǎn)，必要時(shí)也可半面向右 （左） 轉(zhuǎn)。、動作要領(lǐng)1、向右 （左）轉(zhuǎn)?？诹睿合蛴?（ 左 ） 轉(zhuǎn)。要領(lǐng)，以右（左）腳跟為軸，右（左）腳跟和左 （右）腳掌前部同時(shí)用力，使身體和腳一致向右 （左）轉(zhuǎn) 90度，體重落在右 （左）腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右 （左）腳，成立正姿勢。 轉(zhuǎn)動和靠腳時(shí) 兩腿挺直，上體保持立正姿勢。2、向后轉(zhuǎn)?？诹睿合蚝筠D(zhuǎn)。要領(lǐng)：按向右轉(zhuǎn)的要領(lǐng)向后轉(zhuǎn) 180 度。3、半面向右 （左） 轉(zhuǎn)?？诹睿喊朊嫦蛴?（ 左） 轉(zhuǎn)。要領(lǐng)：按向右 （左）轉(zhuǎn)的要領(lǐng)轉(zhuǎn) 45 度。二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要求上體正直，動作迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、節(jié)奏分明。要求做到，快、穩(wěn)、準(zhǔn)”。 “快”即轉(zhuǎn)體快、靠腳快；穩(wěn)”即身

12、體要穩(wěn)，轉(zhuǎn)動時(shí)腰桿挺直，身體重心落在支撐腿上；準(zhǔn)”即轉(zhuǎn)體角度要準(zhǔn)，靠腳要齊。三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)訓(xùn)練重點(diǎn)是轉(zhuǎn)體的速度和協(xié)調(diào)一致。 停止間轉(zhuǎn)法用力部位是 通過兩腿交錯用力，再通過腳跟、腳掌的作用力，使身體迅速轉(zhuǎn) 向新方向。在轉(zhuǎn)動中腰要挺直，使上體和腿保持一致。四、訓(xùn)練步驟l 、分解動作練習(xí)口令：分解動作，向右 （左、后 ） 轉(zhuǎn)、二。要領(lǐng)：聽到“分解動作，向右 （左、后 ） 轉(zhuǎn)”的口令，按 要領(lǐng)轉(zhuǎn)向新方向，不靠腳；聽到“二”的口令，迅速靠腳成立正 姿勢。主要解決的問題：轉(zhuǎn)動時(shí)用力的部位和靠腳的力量。練習(xí)時(shí)應(yīng)做到，轉(zhuǎn)體迅速，上體穩(wěn)固，兩手不得外張，眼睛 平視，直腿靠腳。2、連貫動作練習(xí)主要解決的問題，

13、轉(zhuǎn)體和靠腳的速度及協(xié)調(diào)性。練習(xí)時(shí)應(yīng)做到：“兩快一穩(wěn)”。結(jié)合“十”字線反復(fù)練習(xí)。五、常犯毛病和糾正方法1、轉(zhuǎn)體時(shí)，上下體轉(zhuǎn)動不一致。糾正方法：強(qiáng)調(diào)兩腿用勁， 腰干挺直， 使上體和腿一致轉(zhuǎn)動。2、轉(zhuǎn)動和靠腳時(shí)，身體站不穩(wěn)、晃動。糾正方法：要注意掌握好重心的移動， 向左（右） 轉(zhuǎn)動時(shí)，身 體重心落在左 （右）腳跟上，向后轉(zhuǎn)動時(shí)， 身體重心大部分落在右 腳跟上。在轉(zhuǎn)正身體后腳掌迅速著地，后方腿蹬直，襠部夾緊。3、靠腳時(shí)外掃、跺腳。糾正方法： 由慢到快地反復(fù)體會取捷徑靠腳的要領(lǐng)， 靠腳時(shí) 注意膝蓋用力向后挺壓，以防止彎腿、跺腳。4、靠腿時(shí)速度慢，無力。糾正方法：注意腳跟、腳腕發(fā)力，使腳內(nèi)側(cè)加速加力前靠。

14、六、組織練習(xí)的方法1、個人體會。2、對伍練習(xí)。3、集體練習(xí)。4、評比驗(yàn)收。第三節(jié) 齊步行進(jìn)與立定齊步是軍人常用的步法， 一般用于隊(duì)列整齊行進(jìn)， 是隊(duì)列訓(xùn) 練的重點(diǎn)。、動作要領(lǐng)口令：齊步走，立定。要領(lǐng)：左腳向正前方邁出約 75 厘米著地，身體重心前移， 右腳照此法動作；上體正直，微向前傾；手指輕輕握攏，拇指貼 于食指第二節(jié)；兩臂前后自然擺動，向前擺臂時(shí)，肘部彎屈，小 臂自然向里合，手心向內(nèi)稍向下，拇指根部對正衣扣線，并與最 下方衣扣同高 ( 著夏季作訓(xùn)服時(shí)，與第四衣扣同高，著冬季作訓(xùn) 服時(shí)與第五衣扣同高，著水兵服時(shí)，與腰帶同高 ) ，離身體約 25厘米，向后擺臂時(shí)手臂自然伸直， 手腕前側(cè)距褲縫線

15、約 30 厘米。行進(jìn)速度每分鐘 116-122 步。聽到“立正”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要領(lǐng)擺臂自然大方，定型定位，步幅，步速準(zhǔn)確，兩眼注視前方，要有勇往直前的精神。要求做到“腳跟先著地，腳腕稍用力，膝蓋向后壓，身體向前移”。立定時(shí)，兩腿挺直，做到不彎腰，不外掃，不跺腳，靠腳要 迅速有力，腿臂靠放一致。三訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)重點(diǎn)：擺臂的定型定位和臂腿動作的協(xié)調(diào)自然。 臂腿協(xié)調(diào)是 動作的關(guān)鍵，強(qiáng)調(diào)出腳的同時(shí)擺臂，腳跟著地手?jǐn)[到位，身體向 前移（從腳跟到腳尖的時(shí)間）時(shí)注意臂不要擺動。練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)軍姿端正，擺臂自然，步幅，步速準(zhǔn)確。可結(jié) 合

16、步幅線，秒表和樂曲進(jìn)行訓(xùn)練。四、常犯毛病和糾正方法1、上體松，左右晃動。糾正方法：行進(jìn)時(shí)上體要直，自然收腹挺胸，腰要挺直，頭 有上頂?shù)母杏X， 肩關(guān)節(jié)要放松， 兩臂自然擺動， 兩膝用力要適當(dāng)。2、擺臂路線不正確。糾正方法：強(qiáng)調(diào)以小帶動大臂輕擦身體前后兩側(cè)左右擺動， 可結(jié)合擺臂線進(jìn)行糾正。3、擺臂不自然、聳肩。糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)下沉放松， 大臂不要夾得過緊， 手和 手腕適當(dāng)用力，使兩臂自然擺動。4、臂腿不協(xié)調(diào)。糾正方法：強(qiáng)調(diào)在出腳的同時(shí)擺臂， 腳跟著地時(shí)， 手?jǐn)[到位； 在腳跟著地后， 身體向前移時(shí)， 注意臂不要擺動， 以免同手同腳。練習(xí)時(shí)可采用踏步的方法進(jìn)行反復(fù)練習(xí)糾正。5、腳尖著地方向不正。糾

17、正方法： 行進(jìn)時(shí)要按選定的目標(biāo)直前進(jìn)， 腳掌著地時(shí)腳尖 向里合，兩腳內(nèi)側(cè)走直線。6、步幅、步速不準(zhǔn)確。糾正方法： 采用走步幅線、 踏樂和卡秒表等方法反復(fù)練習(xí)糾 正。7、立定時(shí)身體后仰、彎膝。糾正方法： 向前大半步步幅要準(zhǔn)確， 左腳全部著地的同時(shí)身 體重心前移到位；右腳跟抬起，右膝適當(dāng)用力向后挺壓，保持力 量取捷徑迅速向左腳靠攏。8、行進(jìn)中兩眼看地。糾正方法： 行進(jìn)中強(qiáng)調(diào)挺胸挺頸， 兩眼注視遠(yuǎn)方水平線略高 的物體。9、立定時(shí)，臂腿不協(xié)調(diào)。糾正方法：強(qiáng)調(diào)靠攏的同時(shí)手腕稍用力， 放手到位， 做到靠 放一致。五、組織練習(xí)的方法1、個人體會。2、隊(duì)伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。4、集體練習(xí)。5、評比競賽。第四節(jié)

18、 正步行進(jìn)與立定正步主要用于分列式和其它禮節(jié)性場合， 是隊(duì)列訓(xùn)練的重點(diǎn) 和難點(diǎn)。、動作要領(lǐng)口令：正步走，立定。要領(lǐng)：左腳向正前方踢出（腿要繃直，腳尖下壓，腳掌與地 面平行，離地面約 25厘米）約 75厘米，適當(dāng)用力使全腳掌著地，同時(shí)身體重心前移，右腳照此法動作，上體正直，微向前傾，手 指輕輕握攏，拇指貼于食指第二節(jié)，。向前擺臂時(shí)，肘部彎曲。小臂成水平， 手心向內(nèi)稍向后， 手腕下沿?cái)[到高于最下方衣扣約10 厘米處（著夏季作訓(xùn)服時(shí)，約與第三衣扣同高，著冬季作訓(xùn) 服時(shí)，約與第四衣扣同高，著水兵服時(shí)，手腕上沿距領(lǐng)口角約15 厘米），離身體約 10 厘米，向后擺臂時(shí)（左手心向右，右手 心向左），手腕前側(cè)

19、距褲縫線約 30 厘米。行進(jìn)速度每分鐘 110 116 步。聽到“立定”的口令，左腳再向前大半步著地，兩腿挺 直，右腳取捷徑迅速靠攏左腳，成立正姿勢。正步行進(jìn)時(shí)，要軍姿端正，神色從容，動作自然大方，節(jié)奏 分明，擺臂定型定性，步幅、步速準(zhǔn)確，要求做到“三快兩穩(wěn)一 協(xié)調(diào)”，“三快”即，踢腿擺臂快、著地快、跟體快；即踢腿到位要穩(wěn)，腳著地上體要穩(wěn)； “一協(xié)調(diào)”即，臂腿結(jié)合要 協(xié)調(diào)自然。三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)重點(diǎn)：踢腿的速度、定位及臂腿的協(xié)調(diào)。踢腿時(shí)，應(yīng)將力量 集中到腳上，以腳帶動小腿，以小腿帶動大腿猛力向前踢出，同 時(shí)迅速繃壓腳面。做到“踢、壓、繃”相結(jié)合；行進(jìn)中，做到踢 腿的同時(shí)迅速擺臂，腳著地時(shí)臂不動

20、。難點(diǎn)，擺臂的定型定位及步幅、步速的準(zhǔn)確。四、練習(xí)步驟1、擺臂練習(xí)，一、二、停。要領(lǐng)：聽到“擺臂練習(xí)， 一”的口令后， 按要領(lǐng)右臂向前擺， 左臂向后擺。聽到“二”的口令，兩臂交替擺動；聽到“停”的 口令，兩手迅速放下（通常右臂在前時(shí)下達(dá)“停”的口令），恢 復(fù)立正姿勢。主要解決的問題： 擺臂的路線、 彎臂加速的時(shí)機(jī)及定位的準(zhǔn) 確。擺臂時(shí)，兩臂要輕擦身體前后擺動，前擺時(shí)，當(dāng)肘部超過身 體前平面時(shí)屈肘時(shí)，同時(shí)小臂加力上端，肘部前迎下壓。將小臂 擺至略平，使小臂與大臂略成直角。擺臂的要領(lǐng)可歸納為：“擺”、“平”、“直”、“松”。擺”即以小臂帶動大臂，按正確要領(lǐng)前后自然擺動；向后擺臂時(shí)，注意應(yīng)先下手，后

21、下肘。松”即擺臂時(shí)肩關(guān)節(jié)和大臂要放松。訓(xùn)練中可結(jié)合擺臂限制線、多功能檢查尺等器材進(jìn)行練習(xí)， 首先掌握動作要領(lǐng)，并逐漸做到擺臂快、定位準(zhǔn)。2、原地踢腿練習(xí)。口令：踢腿練習(xí)準(zhǔn)備，左（右）腳練習(xí)，一、二，停。要領(lǐng)：聽到“原地踢腿練習(xí)，準(zhǔn)備”的口令后，；兩手后背左手在上握右臂， 右手在下托左肘） 同時(shí)兩腳尖并攏； 聽到“左 腳練習(xí)”的口令后，左腳跟離地，腳尖上翹，靠在右腳跟內(nèi)側(cè)， 聽到“一”的口令，左腳按要領(lǐng)迅速踢出；聽到“二”的口令、 左腳迅速收回， 使腳內(nèi)側(cè)彎曲部位靠在右腳跟內(nèi)側(cè)， 爾后按“的口令依次反復(fù)進(jìn)行。聽到“右腳練習(xí)”的口令后，進(jìn)行交換（即左腳著地，右腳抬起）。聽到“?！钡目诹?，兩手放下，

22、 恢復(fù)立正姿勢。主要解決的問題：踢腿的速度、力量、定位以及上體穩(wěn)固。踢腿的要領(lǐng)可歸納為：“踢”、“壓”、“繃”、“挺”、“丄山»端”。即在踢腿時(shí)，將力量集中到腳上， 按腳帶動小腿、 小腿帶動大腿的順序向前猛力踢出。壓即向前踢腿時(shí)、邊踢邊壓腳尖，使腳掌與地面平行。繃即支撐腿和腰桿挺直，收小腹，頭部向上頂，胸部稍向前 傾，以控制身體的平衡。端即腿踢出后，大腿稍向上端（提臂） 以控制踢腿的高 度，使其定位。訓(xùn)練中可結(jié)合踢腿高度線、沙袋、檢查尺等器材進(jìn)行練習(xí)，正確掌握動作要領(lǐng)，做到踢腿快、姿態(tài)穩(wěn)、定位準(zhǔn)。3、步兩動練習(xí)。5. 快慢步練習(xí)。步兩動練習(xí)分為背手一步兩動和臂腿結(jié)合一步兩動兩種?？诹?/p>

23、：一步兩動，正步走、二、停。要領(lǐng)：聽到“一步兩動，正步走”的口令后，左腳迅速踢出后停住，同時(shí)右臂前擺左臂后擺；聽到的口令后，左腳著地，右腳迅速前跟（此時(shí)右腳跟離地并下蹬，腿伸直，腳尖上翹，彎曲部位靠在左腳跟內(nèi)側(cè)），兩臂不擺動，爾后按“一、主要解決的問題： 背手一步兩動主要是解決行進(jìn)間踢腿的力 量、速度。腳著地的力量以及跟體、 跟腿的速度。 臂腿結(jié)合的一步兩動 主要解決臂腿結(jié)合的時(shí)機(jī)及動作的協(xié)調(diào)。臂腿結(jié)合要領(lǐng)可歸納 為：踢腿擺臂要同時(shí)，腳跟定型手到位，著地用力臂不動，跟體 跟腿要迅速。練習(xí)時(shí)可結(jié)合步幅線、 沙袋等器材訓(xùn)練， 應(yīng)做到“快一穩(wěn)”。即，踢腿快、著地快、跟體跟腿快、上體穩(wěn)。4、一步動練習(xí)

24、。動練習(xí)分為背手動和臂腿結(jié)合一步動兩種?？诹睿阂徊揭粍?，正步走、二、停。要領(lǐng)：聽到“動，正步走”的口令，左腳迅速踢出后停住，同時(shí)兩臂擺動；再聽到“一”的口令后，右腳著地，左腳踢出兩臂隨之?dāng)[動，依次反復(fù)練習(xí)。聽到“?！钡目诹?，動作同一步兩動。主要解決的問題：臂腿動作的協(xié)調(diào)及行進(jìn)的節(jié)奏。聯(lián)系時(shí)應(yīng)做到，收腹挺腰， 擺臂踢腿定型定位， 著地有力不 回拖，臂腿結(jié)合緊密、協(xié)調(diào)?？诹睿嚎炻?，正步走，二、停。要領(lǐng)：聽到“快慢步，正步走”的口令，左腳迅速踢出后著地，右腳靠左腳后三分之一處，踢腿的同時(shí)，兩臂擺動；聽 到“二”時(shí)，右腳照此法動作，交替進(jìn)行?！巴！钡目诹詈蛣幼?同一步兩動。主要解決的問題：行進(jìn)間臂腿

25、結(jié)合的時(shí)機(jī)及協(xié)調(diào)。練習(xí)時(shí)應(yīng)做到：踢腿迅速，稍穩(wěn)再著地，并同時(shí)擺臂。練習(xí) 時(shí)結(jié)合步幅線、沙袋等器材訓(xùn)練。6、連貫動作練習(xí)。主要解決的問題： 行進(jìn)間臂腿動作的協(xié)調(diào)和步幅、 步速的準(zhǔn) 確。練習(xí)時(shí)應(yīng)強(qiáng)調(diào)腰往上拔， 上體挺直， 頭上頂，面部表情自然， 踢腿迅速，著地有力，臂腿結(jié)合緊密，協(xié)調(diào)一致，節(jié)奏分明。在 訓(xùn)練中，結(jié)合步幅線、沙袋、秒表、等器材進(jìn)行練習(xí)。五、常犯毛病和糾正方法1、擺臂時(shí)聳肩。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)下沉放松， 用手腕和小臂內(nèi)側(cè)的力量 帶動大臂擺動。2、擺臂時(shí)外掃。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)向前擺臂過垂直部位時(shí)， 小臂內(nèi)側(cè)上迎迅速 彎臂，向后擺臂時(shí)，肘部稍向里合，手腕向后擺至定位。3、踢腿時(shí)掏腿。糾

26、正方法：擺動腿向前運(yùn)動，過垂直線時(shí)，膝蓋向后壓，壓 腳尖加速踢出，踢腿時(shí)以小腿帶動大腿，以膝蓋向后、腳尖向下 的壓力繃直腿猛力踢出，腳尖對正前方。4、踢腿時(shí)弓腿端腿。膝關(guān)節(jié)后壓，使腿拉直，踢出時(shí)要壓腳尖、繃腳面，膝關(guān)節(jié) 用力使小腿帶動大腿。5、踢腿無力，速度過慢。糾正方法：擺動腿超過垂直部位 10 厘米時(shí)。腿繃直猛力踢 出，訓(xùn)練中可結(jié)合綁沙袋進(jìn)行。6 腳著地?zé)o力，上體不穩(wěn)。糾正方法：強(qiáng)調(diào)上體正直上頂， 腳著地時(shí)上體要跟上， 腳要 正直向下落地；著地時(shí)，以腳腕的力量使全腳掌適當(dāng)用力著地。糾正方法：強(qiáng)調(diào)踢腿同時(shí)擺臂，腳著地臂不動，反復(fù)練習(xí)。9、步速不準(zhǔn)。糾正方法：訓(xùn)練時(shí)結(jié)合卡表、踏樂、反復(fù)練習(xí)。1

27、0、步幅不準(zhǔn)。糾正方法：采取走步幅線的方法反復(fù)練習(xí)。1、個人體會。2、隊(duì)伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。4、分類編組，浮動升級練習(xí)。即，在分布細(xì)訓(xùn)中，將掌握動作較快的編成小組， 進(jìn)行下一個動作的訓(xùn)練。 將掌握動作較慢 的編成小組，繼續(xù)進(jìn)行原動作的訓(xùn)練， 通過訓(xùn)練驗(yàn)收達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后， 可升級到下一個動作的訓(xùn)練。5、集體練習(xí)。6、評比競賽。第五節(jié) 跑步行進(jìn)與立定跑步主要用于快速行進(jìn)。、動作要領(lǐng)口令：跑步走，立定。要領(lǐng)：聽到預(yù)令，兩手迅速握拳（四指蜷握、拇指貼在食指第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)上） ，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向 內(nèi)，肘部稍里合。聽到動令，上體稍向前傾，兩腿微彎，同時(shí)左 腳掌利用右腳掌的蹬力躍出約 85

28、 厘米著地，身體重心前移，右 腳照此法動作。兩臂前后自然擺動，向前擺臂時(shí)，大臂略直，肘 部貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘 170180 步。聽到“立定”的口令，再跑 2 步，然后左腳向前大半步兩拳收于腰際、停止擺動）著地。右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放 下，成立正姿勢。二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要求跑步行進(jìn)時(shí)，上體端正， 兩眼注視前方， 利用前腳掌的彈力 前進(jìn)。臂腿協(xié)調(diào)自然，擺臂時(shí)，兩拳不要上下打鼓，不左右圍繞 腹部擺動，肘部不得外張，做到擺臂不露肘，后擺不露手。立定 時(shí)不墊步，不跨步，不彎膝，臂腿靠放要一致。三、訓(xùn)練重點(diǎn)和難點(diǎn)重點(diǎn)：擺臂的定型定位和臂腿的協(xié)調(diào)自然。 擺臂時(shí)， 兩臂要 輕貼身體前后自然擺動， 腳著地時(shí)

29、前腳掌先著地， 不要全腳掌著 地或腳跟先著地。 行進(jìn)中身體重心前移， 利用前腳掌的彈力前進(jìn)。難點(diǎn)：步幅、步速的準(zhǔn)確。1、擺臂練習(xí)?？诹睿簲[臂練習(xí)，準(zhǔn)備，一、二、停。要領(lǐng)：聽到“擺臂練習(xí)，準(zhǔn)備”的口令，兩手迅速握拳提于腰際，聽到“一”的口令，右臂前擺，左臂不動。聽到二”的口令，兩臂交換擺動， 爾后按 “一”、“二” 的口令依次反復(fù)練習(xí)。聽到“?！钡目诹?，兩手迅速放下，恢復(fù)立正姿勢。主要解決的問題：擺臂的路線和定位的準(zhǔn)確。練習(xí)時(shí)，握拳要迅速、準(zhǔn)確，兩臂擺動要自然。小臂內(nèi)側(cè)輕 擦身體前后擺動，肘部適當(dāng)內(nèi)合不要外張。做到前不露肘，后不 露手。2、第一步躍出練習(xí)。口令：一步躍出練習(xí)，跑步一走、停。要領(lǐng)：

30、聽到“一步躍出練習(xí)，跑步走”的口令，左腳按 要領(lǐng)躍出并著地，聽到“?！钡目诹?，右腳靠攏左腳，同時(shí)兩手 放下，恢復(fù)立正姿勢，爾后依次反復(fù)練習(xí)。主要解決的問題： 一步躍出的距離、 方向和躍出時(shí)用力的部 位。練習(xí)時(shí)，應(yīng)做到聽到預(yù)令時(shí)不彎膝、 不搶跑， 聽到動令時(shí)上 體不后仰，腳著地時(shí)前腳掌先著地，著地后身體要穩(wěn)，第一步躍 出的距離要準(zhǔn)?？诹睿何宀揭豢烤毩?xí)，跑步走，停。要領(lǐng)：聽到“五步一靠練習(xí)，跑步走”的口令，按要領(lǐng) 向前跑四步，第五步右腳向前大半步，收回左拳，右拳不擺動。聽到“?！钡目诹?，兩手放下同時(shí)右腳迅速靠攏左腳恢復(fù)立正姿 勢。主要解決的問題：臂腿的協(xié)調(diào)和立定動作的準(zhǔn)確。練習(xí)時(shí)，要求做到聽到預(yù)令

31、抱拳快，聽到動令，躍出迅速， 利用前腳掌蹬力前進(jìn)，立定時(shí)，腿臂靠放一致。訓(xùn)練中結(jié)合步幅 線，首先進(jìn)行以齊步代跑步的五步一靠訓(xùn)練 ( 即：兩腿按齊步要 領(lǐng)前進(jìn)， 兩臂按跑步要領(lǐng)擺動 ) ，而后進(jìn)行跑步的五步一靠練習(xí)。4、綜合練習(xí)。主要解決的問題： 臂腿動作的協(xié)調(diào)自然和步幅、 步速的準(zhǔn)確。練習(xí)時(shí)，可結(jié)合步幅線、秒表進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到步幅、步速的準(zhǔn) 確，同時(shí)強(qiáng)調(diào)行進(jìn)時(shí)動作要協(xié)調(diào)自然。五、常犯毛病和糾正方法1、聽到預(yù)令彎膝，上體前傾過大。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)聽到預(yù)令腿部不動， 聽到動令兩腿微彎身體 重心前移。2、擺臂時(shí)上下打鼓或圍繞腹部擺動。糾正方法：強(qiáng)調(diào)肩關(guān)節(jié)放松、 肘部適當(dāng)用力稍向里合， 擺臂 時(shí)小臂內(nèi)

32、側(cè)輕擦身體前后運(yùn)動。可利用擺臂線反復(fù)練習(xí)。3、擺臂時(shí)，前后不到位。糾正方法：強(qiáng)調(diào)向前擺時(shí)不露肘、 肘部貼于腰際； 向后擺時(shí) 不露手，拳貼于腰際。4、行進(jìn)時(shí)，全腳掌著地或腳跟先著地。糾正方法：強(qiáng)調(diào)行進(jìn)時(shí)身體重心前移， 腳腕適當(dāng)放松， 腳尖 自然下垂，使前腳掌先著地。5、行進(jìn)時(shí)，上體后仰或臀部下坐。糾正方法：強(qiáng)調(diào)收小腹，收臀部，腰桿挺直，上體前傾。6、立定時(shí)臂腿不協(xié)調(diào)。糾正方法：用五步一靠練習(xí)反復(fù)訓(xùn)練糾正。 注意聽到“立 定”的口令后，繼續(xù)向前跑兩步時(shí)要減速，控制前沖慣性。左 腳向前大半步時(shí)，身體穩(wěn)固，兩拳要位于腰際，靠腿時(shí)臂腿動作 要一致。7、步幅、步速不準(zhǔn)確。糾正方法：利用秒表，結(jié)合步幅線進(jìn)行

33、反復(fù)練習(xí)。六、組織練習(xí)的方法1、個人體會。2、對伍練習(xí)。3、分組練習(xí)。4、分類編組、浮動升級練習(xí)。5、集體練習(xí)。6、評比競賽。第六節(jié) 踏步與立定踏步用于調(diào)整步伐與整齊。、動作要領(lǐng)停止間口令，踏步走：行進(jìn)間口令：踏步。動作要領(lǐng)：兩腳在原地上下起落 ( 抬起時(shí)，腳尖自然下垂，離地面約 15 厘米；落下時(shí)，前腳掌先著地) ，上體保持立正，兩臂按齊步或跑步擺臂的要領(lǐng)擺動。踏步時(shí)，聽到“前進(jìn)”的口令，繼續(xù)踏2 步，再按齊步或跑步行進(jìn)。聽到“立定”的口令，左腳踏 1步，右腳靠攏左腳，原地成立正姿勢。二、動作標(biāo)準(zhǔn)和要求踏步時(shí)，上體保持正直，兩眼向前平視，臂腿動作協(xié)調(diào)，兩 腳正直上下起落；立定時(shí)，不得向左或左

34、前跨步。三、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)掌握兩腳正直上下起落四、訓(xùn)練步驟首先在原地練習(xí)， 爾后結(jié)合齊步或跑步進(jìn)行練習(xí)， 主要解決 的問題：踏步時(shí)抬腳的高度和齊步或跑步變換踏步的時(shí)機(jī)。五、常犯毛病和糾正方法1、腳抬起時(shí)腳尖不能自然下垂。糾正方法：腳掌離開地面時(shí)同時(shí)收腳跟、 壓腳尖， 裸關(guān)節(jié)自 然放松、使腳尖自然下垂。2、腳著地移動或立定時(shí)跨步。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)兩腳原地起落， 立定時(shí)，強(qiáng)調(diào)左腳正直下落。練習(xí)時(shí)，可在地面劃限制線，反復(fù)練習(xí)。3、踏步時(shí)膝蓋外張。糾正方法：強(qiáng)調(diào)抬腿時(shí)膝蓋正直向上抬起。第七節(jié) 移步移步（五步以內(nèi) ） ，用于調(diào)整隊(duì)列位置。、動作要領(lǐng)1、右 （左）跨步口令：右（右）跨X步走。要領(lǐng)： 上體保持

35、正直， 每跨一步并腳一次， 其步幅約與肩同 寬，跨到指定步數(shù)停止。2、向前或后退口令：向前X步 走，后退X步 走。要領(lǐng)：向前移步時(shí)，應(yīng)按單數(shù)步要領(lǐng)進(jìn)行 （ 雙數(shù)步變?yōu)閱螖?shù) 步）。向前 l 步時(shí)，用正步，不擺臂，向前 3、5 步時(shí)，按照齊步 走的要領(lǐng)進(jìn)行。向后退時(shí)，從左腳開始。每退 1 步靠腳一次，不 擺臂，退到指定步數(shù)停止。二、動作標(biāo)準(zhǔn)與要求移步時(shí)，要姿態(tài)端正，動作準(zhǔn)確，節(jié)奏分明。三、練習(xí)重點(diǎn)和難點(diǎn)重點(diǎn)掌握移動時(shí)距離的準(zhǔn)確及動作協(xié)調(diào)。四、常犯毛病和糾正方法l 、移步時(shí)身體不穩(wěn)，糾正方法： 要注意掌握好身體重心的移動， 右（左） 跨步和退 步時(shí)，上體保持立正姿勢，向前移步時(shí)，按齊步的要領(lǐng) （1

36、步用 正步，不擺臂 ） 進(jìn)行。2、移步動作慢，靠腿無力。糾正方法：強(qiáng)調(diào)移步時(shí)出腳要快，靠腿時(shí)要迅速有力。第八節(jié) 敬禮、禮畢、動作要領(lǐng)敬禮分為舉手禮、注目禮和舉槍禮。l 、舉手禮?？诹睿壕炊Y、禮畢。動作要領(lǐng)：聽到“敬禮”的口令后，上體正直，右手取捷徑迅速抬起， 五指并攏自然伸直，中指微接帽檐右角前約 2 厘米處（ 戴無檐帽或不戴軍帽時(shí)微接太陽穴，與眉同高 ） ，手心向下，微 向外張 （ 約 20 度 ） ，手腕不得彎曲，右大臂略平，與兩肩略成一 線，同時(shí)注視受禮者。聽到“禮畢”的口令，將手放下，成立正姿勢。2、注目禮?？诹睿壕炊Y、禮畢。動作要領(lǐng)：面向受禮者成立正姿勢， 同時(shí)注視受禮者， 并目 迎

37、目送 （右、左轉(zhuǎn)頭角度不超過 45 度）。聽到“禮畢”的口令，將頭轉(zhuǎn)正，恢復(fù)立正姿勢。3、舉槍禮 （用于閱兵式或者執(zhí)行儀仗任務(wù) ） 。口令：向右看敬禮、禮畢。動作要領(lǐng)：聽到“向右看敬禮”的口令后，右手將槍提到胸前，槍身垂直并對正衣扣線，槍面向后，離身體約10 厘米，槍口（半自動步槍準(zhǔn)星護(hù)圈 ）與眼同高， 大臂輕貼右脅； 同時(shí)左手接握表尺上方 （ 持半自動步搶時(shí)虎口對準(zhǔn)槍面并與標(biāo)尺上沿取齊） ，小臂略平，大臂輕貼左脅；同時(shí)轉(zhuǎn)頭向右注視受禮者，并目迎目送 （右、左轉(zhuǎn)頭角度不超過 45 度）。聽到“禮畢”的口令將頭轉(zhuǎn)正， 右手將槍放下， 使托前踵 （ 半自動步槍槍托底板 ）輕輕著地， 同時(shí)左手放下，

38、 成持槍立正姿勢。4、單個軍人敬禮。動作要領(lǐng)：單個軍人在距受禮者 57 步處，行舉手禮或注目禮。徒手或者背槍時(shí)，停止間，應(yīng)當(dāng)面向受禮者立正，行舉手禮，待受禮者還禮后禮畢；行進(jìn)間 （跑步時(shí)換齊步 ） ，轉(zhuǎn)頭向受禮者行舉手禮 （ 手不隨頭轉(zhuǎn)動 ） ，并繼續(xù)行進(jìn)，左手仍自然擺動，待受禮者還禮后禮畢。攜帶武器 （除背槍 ）等不便于行舉手禮時(shí)， 不論停止間或者行進(jìn)間，均行注目禮，待受禮者還禮后禮畢。5、分隊(duì)、部隊(duì)敬禮。（1） 停止間敬禮。動作要領(lǐng)： 當(dāng)首長進(jìn)到距本分 （部） 隊(duì)適當(dāng)距離時(shí)，指揮員下達(dá)“立正”的口令，爾后跑步到距首長 5 叫步處敬禮。待首長還禮后禮畢，再向首長報(bào)告。報(bào)告完畢，待首長指示后，

39、答是”再敬禮。待首長還禮后禮畢， 爾后跑步回到原來的位置，下達(dá)“稍息”的口令或者繼續(xù)進(jìn)行操練。（2） 行進(jìn)間敬禮。動作要領(lǐng)：由帶隊(duì)指揮員按照單個軍人行進(jìn)間敬禮的規(guī)定實(shí) 施，隊(duì)列人員按照原步法行進(jìn)。二、動作要求1、敬禮時(shí)精神振作，姿態(tài)端正，動作敏捷有力。2、行注目禮時(shí)轉(zhuǎn)頭迅速，目迎目送的角度把握準(zhǔn)確，行舉手禮時(shí)轉(zhuǎn)頭、舉手要一致。3、行舉槍禮時(shí)舉槍和轉(zhuǎn)頭要同時(shí)到位。4、禮畢時(shí)轉(zhuǎn)頭、放手要一致。三、組織練習(xí)練習(xí)敬禮、禮畢動作時(shí)，先練分解動作，后練連貫動作，先 個人體會，后以班為單位進(jìn)行練習(xí)。四、常犯毛病及糾正的方法1、舉手時(shí)畫弧 , 禮畢時(shí)先下肘 。糾正方法：要求手從胸前直接抬起， 手取捷徑； 禮畢

40、時(shí)強(qiáng)調(diào) 先下手，后下肘。2、 偏頭，右手腕伸不直，弓手背。糾正方法： 強(qiáng)調(diào)上體正直、 頭不動；手腕不得彎曲， 稍用力； 五指自然并攏伸直。3、手心外張過大或過小。糾正方法：手扶糾正外張的角度。課目二：體能訓(xùn)練內(nèi) 容： 1、俯臥撐2 、仰臥起坐3、100 米跑、3000 米跑 、 150 米障礙、器械訓(xùn)練標(biāo) 準(zhǔn)：1、熟練掌握動作要領(lǐng)，對所學(xué)內(nèi)容能在規(guī)定的課時(shí)內(nèi)完成；、組織得力，能按照時(shí)間規(guī)定完成體能時(shí) 間：20 課時(shí)要 求：1、著裝整齊，儀表整潔、警容嚴(yán)整，嚴(yán)格遵守體能訓(xùn)練場紀(jì)律；2 、人員精神狀態(tài)飽滿，訓(xùn)練士氣高昂；考 核：本級或上級組織實(shí)施考核，成績按照XXX保衛(wèi)處訓(xùn)練考核標(biāo)準(zhǔn)評定第一節(jié)：俯

41、臥撐：動作要領(lǐng)：1、作用。提高上肢伸肌力量和軀干肌肉力量，主要發(fā)展上肢的推撐力量和胸大肌的力量。2、準(zhǔn)備活動。包括揉腕動作練習(xí)，活動腕關(guān)節(jié)；屈伸臂動作，活動肘關(guān)節(jié)；直臂環(huán)繞動作，活動肩關(guān)節(jié)。3、動作要領(lǐng)：在平地上成俯撐，做兩臂屈伸動作。4、訓(xùn)練方法。（ 1）站、坐、臥三種姿勢下的推舉重物 （如杠鈴、石頭、沙包等）練習(xí)；（ 2）靠墻（樹桿）手倒立控制時(shí)間練習(xí)： （3）有人扶持的倒立爬行和俯撐爬行（推小車）練習(xí)；4）在雙杠上支撐移行，或進(jìn)行臂屈伸練習(xí)；（ 5）把腳墊高的俯臥撐練習(xí)；（ 6）俯臥撐推起空中擊掌練習(xí)；（ 7）肩背上負(fù)重物的俯臥撐練習(xí)；（ 8）有人幫扶下的推倒立練習(xí)。5、組訓(xùn)方法。 （

42、1）時(shí)控法：要求練習(xí)者在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的次數(shù) （如：要求在 10 秒鐘內(nèi)完成 15 次俯臥撐） ；（2） 數(shù)控法：在一組訓(xùn)練中只要求數(shù)量不限制完成時(shí)間（如：一組要 求完成 30 次俯臥撐）；（ 3）增減難度法：有意識地改變負(fù)荷和身體某部位的姿勢以適應(yīng)不同水平士兵的需要。如：增難度， 在練習(xí)者肩背上負(fù)重物的俯臥撐： 減難度， 讓練習(xí)者在斜坡面 上做俯臥撐。（ 4）退讓訓(xùn)練法：將一個完整動作過程分成幾個階段來完成， 并在每一個階段上停留一定的時(shí)間， 以增強(qiáng)局部肌 肉的耐力。 （如： 俯臥撐推起時(shí)身體與地面分別呈 60 度、90 度、120度、 150度位時(shí)分別停留 5秒鐘）；（ 5）間歇訓(xùn)練

43、法：練習(xí)之間的間歇由每組的練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間構(gòu)成。 因此，對每 組練習(xí)時(shí)間和組間休息時(shí)間的把握監(jiān)控， 可采用運(yùn)動與組間休息 交替的組訓(xùn)方法，即每組運(yùn)動 10 秒左右，組間休息時(shí)間應(yīng)控制 在 30秒左右，如果采用每組練習(xí) 1 分鐘左右（如數(shù)控法、增減難度法、退讓法）時(shí)，組間休息應(yīng)控制在 23 分鐘。一個訓(xùn)練 內(nèi)容在一次訓(xùn)練時(shí)要連續(xù)進(jìn)行 67 組。6、注意事項(xiàng)。 （ 1）屈臂時(shí)，兩肘內(nèi)合， 伸臂時(shí)兩肘伸直；2）身體保持平直， 身體重心盡量落在兩臂之間； （3）腕、肘、肩關(guān)節(jié)部位的準(zhǔn)備活動一定要充分，預(yù)防關(guān)節(jié)受傷；（4）嚴(yán)格按照組訓(xùn)方法的要求執(zhí)行第二節(jié)：仰臥起坐一）作用提高人員的腹肌力量， 增強(qiáng)

44、腰背部肌力， 在訓(xùn)練中培養(yǎng)嚴(yán)格訓(xùn)練、一切聽從指揮，刻苦認(rèn)真、不怕艱苦、按要求完成訓(xùn)練 任務(wù)的優(yōu)良作風(fēng)。l、二）準(zhǔn)備活動般性準(zhǔn)備活動。（ 1）集體慢跑 2分鐘；（ 2）徒手體操：伸展運(yùn)動、 臂繞環(huán)、擴(kuò)胸運(yùn)動、腹背運(yùn)動、 體側(cè)體轉(zhuǎn)運(yùn)動、 腰部繞環(huán)運(yùn)動各4X 8拍，跳躍運(yùn)動2X 8拍。2、專門性準(zhǔn)備活動。 （1）自行分別揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（ 2）單杠上懸垂吊肩；（ 3）跪地仰撐挺腹。三）動作要領(lǐng)平仰臥于地面，五指交叉于枕部， 起坐時(shí)腹部用力， 含胸縮頭，使上體抬起成屈體坐（腿與上體的夾角小于 90 度），然 后上體后倒還原成預(yù)備姿勢。反復(fù)做。四）保護(hù)與幫助保護(hù)者位于練習(xí)者上體一側(cè)成跪立， 當(dāng)

45、練習(xí)者起坐困難時(shí)一手按腿一手托背，順勢向上助力幫助完成動作。五）訓(xùn)練方法1、利用固定物或在同伴的協(xié)助下，固定小腿和足部的仰臥起坐。2、負(fù)重物做仰臥起坐，即隨著腹肌力量的增強(qiáng)，可在頭枕部放杠鈴片、沙袋等重物，以增加每次練習(xí)的負(fù)荷。3、在斜板（坡）上做仰臥起坐，即練習(xí)者利用斜板或斜坡，腳向上、頭向下。4、仰臥于斜面上，人為的固定足踝部位， 進(jìn)行仰臥起坐，以提高練習(xí)難度，增強(qiáng)訓(xùn)練效果。5、曲膝仰臥起坐， 即練習(xí)者曲膝仰臥，由同伴壓住足背，進(jìn)行練習(xí)。 此種方法屬于減負(fù)荷法， 適用于腹肌力量很差的士兵 的初期訓(xùn)練。六）組訓(xùn)方法1、提前摸底測驗(yàn)，登記。2、根據(jù)水平分組，同水平人員按 3 人一組分開，即訓(xùn)練

46、時(shí)一人操練，一人協(xié)助壓腳，一人保護(hù)幫助，3 人輪換。3、練習(xí)強(qiáng)度和運(yùn)動量的監(jiān)控。水平高的練習(xí)者可適當(dāng)負(fù)重練習(xí)； 水平中等的練習(xí)者可在幫助下進(jìn)行； 水平低的練習(xí)者可采用仰臥屈腿姿勢 （減負(fù)荷） 進(jìn)行訓(xùn)練；由于 3 人輪換訓(xùn)練，所以沒有組間休息時(shí)間。 但不管哪個組都必須連續(xù)完成 6 7組，每組練習(xí)時(shí)不得少于 30 秒（實(shí)在做不起來的可在同伴協(xié)助下完成）。4、組訓(xùn)方式。1）時(shí)控法：要求練習(xí)者 1分鐘內(nèi)完成 100 次仰臥起坐。2）數(shù)控法：要求練習(xí)者在一組訓(xùn)練中只完成 100 次仰臥起坐練習(xí)；5、放松整理活動。分腿做體前屈壓腿； 跪地仰撐挺腹： 二人互踩大腿前部； 集體放松操。七）注意事項(xiàng)1、訓(xùn)練前按

47、要求做好準(zhǔn)備活動。2、起坐時(shí)，用力充分到位，還原成仰臥，腹肌充分放松。3、訓(xùn)練結(jié)束后，要在統(tǒng)一指揮下進(jìn)行放松整理活第三節(jié)： 100 米跑短距離跑技術(shù)是由起跑、起跑后加速跑、 途中跑、 和終點(diǎn)沖 刺跑四個緊密相連的階段組成， 只有合理地掌握技術(shù)， 才能提高 運(yùn)動成績，發(fā)揮運(yùn)動員的潛力。 我校體育訓(xùn)練隊(duì)通過幾年的訓(xùn)練， 總結(jié)了一些訓(xùn)練方法，現(xiàn)小結(jié)如下：改善步頻和步幅的訓(xùn)練方法步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素 , 它們相互影響、制 約,對立統(tǒng)一。改善步頻和步幅是提高短跑速度的關(guān)鍵 , 其練習(xí)方 法是多種多樣的、下面介紹一些主要練習(xí)方法。、改善步頻的練習(xí)方法：1、原地快慢交替擺臂作用：擺臂不僅能維持

48、跑動中的身體平衡 , 促進(jìn)支撐腿的后 蹬, 同時(shí)也促進(jìn)腿的擺動頻率。方法:原地站立 ,聽擊掌信號做練習(xí)。擊掌要有快慢節(jié)奏般是慢一快一慢。每次練習(xí) 2 3組,每組15一 20。要求：是肩關(guān)節(jié)放松 , 有聳動感。前擺時(shí)注意向前用力。2、高抬腿跑作用：增強(qiáng)大腿前群肌肉力量和髖關(guān)節(jié)韌帶的柔韌性 , 發(fā)展 小腿肌肉力量和膝關(guān)節(jié)的靈活性 , 提高動作頻率。方法:原地練習(xí)，定時(shí)（10 15"）;行進(jìn)間練習(xí)，從慢 到快 ,逐漸對渡到途中跑 （亦可加信號節(jié)奏 ）要求：是大腿與軀干成直角 ,支撐腿蹬伸充分 ,提高重心 ,防止上體前傾或后倒。3 、快慢交替小步跑作用：縮小跑的動作幅度 , 加快動作頻率。方

49、法: 快慢節(jié)奏變化練習(xí) ; 逐漸過渡到加速跑練習(xí)。 練習(xí) 距離60米80米。要求：是上下肢動作協(xié)調(diào)放松 , 快頻率 , 前腳掌積極扒地。4、交換跳步推舉輕杠鈴作用：發(fā)展上下肢的協(xié)調(diào)用力。方法：原地進(jìn)行,定時(shí)（20 "30"）或定次數(shù)的成組練習(xí)。要求：是循序漸進(jìn) , 要有一定的速率。5、牽引跑作用：改善動作頻率 , 提高刺激閥限。方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在 20米左右。要求：是以最大努力做練習(xí)。二、改善步幅的練習(xí)方法1、后蹬跑作用：發(fā)展腿部力量、改善用力順序。方法:支撐練習(xí)，定時(shí)（15 左右）或定次（60次左右）成組 進(jìn)行；負(fù)重支撐練習(xí)，小腿負(fù)貢，方法同；60米

50、80米練習(xí), 提高練習(xí)質(zhì)量為主。要求： 是上體稍前傾 , 髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸 , 盡量打開兩 大腿的夾角。2、專門性跳躍作用：發(fā)展腿部爆發(fā)力和彈跳力。方法 : 立定跳遠(yuǎn)和多級跳遠(yuǎn) ; 蛙跳 ; 各種距離的跨步跳（ 跑）, 如 80 米 300 米, 均采用成組練習(xí)。要求：是注意用力順序及爆發(fā)用力。3、上坡跑作用：發(fā)展腿部力量。方法：成組練習(xí)，每組間休息23分鐘X 23組。坡度越陡, 則距離應(yīng)越短。要求：是保持正確動作。4、杠鈴練習(xí)作用：加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度 , 提高腿部爆發(fā)力。方法: 大重量深蹲起 ,成組練習(xí) , 每組次數(shù)不宜過多 ; 中等重量跨步走 ,成組練習(xí) ,距離不宜過長。要求：是髖、膝、踝

51、關(guān)節(jié)充分蹬伸。5、肋木、墊上練習(xí)作用：發(fā)展腰腹肌力量。方法：肋木懸垂舉腿、墊上兩頭起等練習(xí) , 成組進(jìn)行。短跑的力量和速度訓(xùn)練方法： 速度素質(zhì)在短跑項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。 速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度， 動作速度和位移速度。 發(fā)展速度是一個復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程， 其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。、速度訓(xùn)練1、速度訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：1）提高反應(yīng)速度和起動速度。2）提高肌肉收縮速率和力量。3）提高運(yùn)動過程的協(xié)調(diào)與放松能力。2、提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：（1）行進(jìn)間跑30 60米，3 4次X 2 3組。（2）短距離組合跑（30米+60米+150米）X 23組。（3）膠帶牽引跑（3

52、0 60米，4 5次X 2 3組。（4）反復(fù)跑30 60米，4 5次X 2 3組。（5）順風(fēng)跑或下坡跑 30 60米，3 4次X 2 3組。3、提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向前跑出。2）蹲踞式姿勢起跑， 聽到槍聲后迅速向前跑出 10 米20 米。二、短跑的力量訓(xùn)練一）短跑的力量訓(xùn)練，要根據(jù)短跑的肌肉用力特點(diǎn)進(jìn)行安排。力量訓(xùn)練采用的主要練習(xí)：1）負(fù)（舉）重練習(xí)。2）抗阻力練習(xí)。3）跳躍練習(xí)。二）力量訓(xùn)練原則：1、提高肌肉的最大力量，主要通過負(fù)重練習(xí)和抗阻力練習(xí)。一般以遞增負(fù)重的方法實(shí)現(xiàn)的。練習(xí)時(shí)采用最大負(fù)重的 7080開始練習(xí)，逐漸增加到 100的重量，完成 57 組，

53、每組 45次。2 、提高爆發(fā)力，主要采用負(fù)重練習(xí)抗阻力練習(xí)和跳躍練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的 60 75，動作速度快，完成 5 7 組，每組 10 次左右。 采用跳躍練習(xí)時(shí)， 選擇距離在 60 100米負(fù)重或不負(fù)重的快速跳躍練習(xí)。3 、發(fā)展力量耐力，可采用負(fù)重量輕的，跳躍距離長的練習(xí)。練習(xí)量約為最大負(fù)荷量的40 50，要求強(qiáng)度小，重復(fù)次數(shù)在 1020次以上。跳躍練習(xí)可選 100200 米距離的負(fù)重或不 負(fù)重練習(xí)。三）負(fù)重和抗阻力訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：1）負(fù)杠鈴練習(xí)（全蹲半蹲 ）。最大負(fù)荷量 70 80開始，逐漸增大到 100。完成 57 組，每組 45 次。2）負(fù)重半蹲。最大負(fù)荷量 7080，完

54、成 57 組，每組 57 次。3）拖重物跑（拉皮筋） 。兩人一組，完成5 6 組，距離30 米60 米4）高抬腿跑。最大負(fù)荷量的 20 30，完成5 7 組，每組 4060 次5）弓步交換腿跳。最大負(fù)荷量的50，完成5 7 組，每組 2030 次。啞鈴跳。重量 1525公斤，完成 57 組，每組 1020 次。7）膠帶牽引發(fā)展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量練習(xí)，完成56 組。臥舉挺舉抓舉及持器械擺臂等練習(xí)。四）跳躍力量訓(xùn)練的主要練習(xí)如下：作用：跳躍力量訓(xùn)練在短跑力量訓(xùn)練中占有很大的比重。跳躍練習(xí)分為二類： 一類為垂直方向跳躍， 另一類為水平方 向跳躍。1）垂直方向跳躍練習(xí)：原地縱跳、原地團(tuán)身跳、原地分腿跳、原地單腳跳、跳深、跳欄架等 。2）水平方向跳躍練習(xí)按距離分為短距離跳躍和