八段錦動(dòng)作詳細(xì)講解

1、八段錦動(dòng)作講解整理者：濟(jì)寧學(xué)院生命科學(xué)與工程系 馮磊 )預(yù)備式動(dòng)作順序： 1. 兩腳并步站立，兩臂垂于體側(cè)，目視前方，左腳向左開步，與肩同寬 .2. 兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后. 兩腿膝關(guān)節(jié)稍曲，同時(shí)，兩臂外旋，向前合抱于腹前。掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分)目視前方，動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 頭向上頂，下頦微收，舌頂上腭，嘴唇輕閉，沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬舒，腹部松沉 ，收髖斂臀，上體中正。易犯錯(cuò)誤： 1、抱球時(shí)大拇指上翹，其余四指朝向地面。2、塌腰 3 、跪腿 4 、八字腳正確做法 ：1沉肩垂肘，2.指尖相對(duì)，大拇指放平3.收髖斂臀，命門穴放松4.膝關(guān)節(jié)不超越腳尖5.兩腳平行站立功法

2、作用 ：寧?kù)o修神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神上 和肢體上做好練功前的準(zhǔn)備。第一式、兩手托天理三焦 6動(dòng)作順序 ：1.兩臂外旋微下落，兩掌五指分開在腹前交叉，掌心向上，2.兩腿挺膝伸直，同時(shí)，兩掌上托于胸前3.兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭，目視兩掌4.兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時(shí)，下頜內(nèi)收，動(dòng)作稍停，目視前方。5.兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)，兩臂分別從身體兩側(cè)下落6.兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。目視前方.? 全部動(dòng)作一上一下為一次，共做六次。易犯錯(cuò)誤：1. 兩掌上托時(shí)抬頭不夠 2. 上舉時(shí)松懈斷勁動(dòng)作要領(lǐng)：1. 兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉。2.兩掌下落松腰沉髖，沉肩墜

3、肘，松腕舒指，上體中正。動(dòng)作細(xì)節(jié)：1. 兩掌上托要舒胸展體，緩慢用力，2.下頜先向上助力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力在掌跟。功法作用 ：通過(guò)兩首交叉上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和，通過(guò)拉長(zhǎng)軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉、韌帶以及關(guān)節(jié)軟組織，對(duì)提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩部疾患，頸椎病具有良好的作用。第二式、左右開弓似射雕 3動(dòng)作順序： 1. 重心右移，左腳向左開步站立，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，兩掌向上交叉于胸前，左掌在外，目視前方。2. 右掌屈指向右拉至肩前，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高。同時(shí)，兩腿屈膝半蹲成馬步。動(dòng)作略停，目視左前方。3. 重心右移，兩掌變自然掌，右手向右畫弧與

4、肩同高，重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩掌捧于腹前，掌心 向上，目視前方。4. 右式動(dòng)作與左式相同，只是方向相反。5，左右開弓似射雕一左一右為一次，共做三次。做第三遍最后動(dòng)作時(shí)，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)，兩掌下落捧于腹前，目視前方。動(dòng)作要領(lǐng) ：1，側(cè)拉之手五指要并攏，趨緊，肩臂放平，八字掌側(cè)撐需沉肩墜肘。曲腕，豎指，掌心含空。錯(cuò)誤與糾正： 1、端肩 2、弓腰 3、八只腳是：正確做法是： 沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。功法作用： 展肩擴(kuò)胸可刺激督脈及背部腧穴，同時(shí)調(diào)節(jié)手太陰肺經(jīng)等經(jīng)脈之氣。它能有效地發(fā)展下肢肌肉力量， 提高平衡和協(xié)調(diào)能力， 同時(shí)，增加前臂

5、和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)和指關(guān)節(jié) 的靈活性。并有利于矯正駝背、肩內(nèi)收等不良姿勢(shì)，很好的 預(yù)防肩頸疾病。第三式、調(diào)理脾胃須單舉 3動(dòng)作順序： 1. 兩腿挺膝伸直，同時(shí)左掌上托，經(jīng)面前上穿，隨之，臂內(nèi)旋上舉至頭的左上方。 右掌同時(shí)隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁。 指尖向前，動(dòng)作略停。2. 兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時(shí)，右右臂外旋，右掌向上捧于腹前，目視前方。3. 右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同，左右相反。該式一左一右為一次。做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，右掌下按于右髖 旁，指尖向前目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 舒胸展體，拔長(zhǎng)腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌跟。易犯錯(cuò)誤及

6、糾正： 1、兩掌手指方向不正 2、肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度 3、上體不夠舒展正確做法：1. 兩掌放平，指尖擺正，力在掌根。2.肘關(guān)節(jié)稍曲，對(duì)拉拔長(zhǎng)。功法作用：通過(guò)左右上肢一松一緊的上下對(duì)拉，可以牽拉腹腔，對(duì)中焦脾胃起到按摩的作用，同時(shí)，可以刺激胸脅部的相關(guān)經(jīng)絡(luò)以及背部腧穴等，具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。該式動(dòng)作使脊柱內(nèi)各椎骨內(nèi)的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到了鍛煉，從而增強(qiáng)了脊柱的靈活性和穩(wěn)定性。有利于預(yù)防和治療肩頸疾病。第四式、五勞七傷往后瞧 3動(dòng)作順序：1. 兩腿挺膝，重心升起，同時(shí)，兩臂伸直，指尖向下，目視前方。2. 上動(dòng)不停， 兩臂外旋，掌心向外， 頭向左后轉(zhuǎn)， 動(dòng)作稍停，目視左斜后方。兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)，

7、兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。4. 右式動(dòng)作與左式相同，方向相反，做到第三次最后一動(dòng)時(shí)，變兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)兩掌捧于腹前，目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，旋臂，兩肩后張。錯(cuò)誤與糾正： 1、上體后仰 2 、轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體 3 、轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分正確做法：1. 下頦內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭和旋臂幅度應(yīng)該大一些，功法作用：五勞七傷中的五勞是指心、肝、脾、肺、腎五臟的勞損，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情的傷害。這個(gè)動(dòng)作通過(guò) 上肢伸直外旋扭轉(zhuǎn)的靜力牽張作用，可以擴(kuò)張牽拉胸腔、腹 腔諸臟腑，往后瞧的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作可以刺激頸部大椎穴以及內(nèi)部 五臟六腑腧穴，達(dá)到防治五勞七傷的目的。這一動(dòng)作

8、還能夠 增加頸部及肩關(guān)節(jié)周圍參與運(yùn)動(dòng)肌群的收縮力，增加頸部運(yùn) 動(dòng)幅度，活動(dòng)眼睛，預(yù)防眼睛疲勞及背部頸肩疾患。改善頸搖頭擺尾去心火 3部及腦部血液循環(huán)。有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。第五式、動(dòng)作順序： 1. 重心左移，右腳向右開步站立，同時(shí)，兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微曲， 指尖相對(duì)，目視前方。2. 兩腿屈膝半蹲成馬步，同時(shí)，兩臂從兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方 .3. 重心向上稍升起，隨之，重心右移，上體向右側(cè)傾，俯身，目視右腳面，4. 重心左移，同時(shí)，上體向右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳跟。5. 重心右移成馬步，同時(shí)，頭向后搖，上體立起，隨之，下頜微收，目視 前方。6. 右式動(dòng)作與左式動(dòng)作相同，方向

9、相反，該式動(dòng)作一左一右為一次，共做 三次.7. 做完三次后，重心左移，右腳回收，成開步站立，同時(shí)，兩臂經(jīng)兩側(cè)上 舉，兩掌心相對(duì)，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲， 同時(shí)，兩掌下按至腹前，指尖相對(duì)， 目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 馬步下蹲要收髖斂臀，上體中正。2. 搖轉(zhuǎn)時(shí)，頭頸與尾羽對(duì)拉伸長(zhǎng)。3. 速度應(yīng)柔和緩慢，圓活連貫。易犯錯(cuò)誤與糾正： 1、搖轉(zhuǎn)時(shí)頸部僵直 2 、尾骶搖動(dòng)不圓活，幅度小 動(dòng)作細(xì)節(jié) ：1. 上體右傾，尾羽左擺，上體前俯，尾骶向后畫圓，2. 上體不低于水平，使尾骶與頸部對(duì)拉拔長(zhǎng)，加大旋轉(zhuǎn)幅度，3. 上體側(cè)傾和向下俯身時(shí)，下頦不有意內(nèi)收或上揚(yáng)，頸椎與肌肉盡量 放松伸長(zhǎng)，功法作用： 心火，即心熱火旺的病

10、癥，屬陽(yáng)熱內(nèi)盛的病機(jī)，該式動(dòng)作兩腿下蹲，擺動(dòng)尾羽和刺激背部督脈等，通過(guò)搖頭可刺激大椎穴，從而達(dá)到舒筋泄熱的目的。有助于去除心火，在搖頭擺尾過(guò)程中，脊柱腰段頸段大幅度側(cè)曲 環(huán)轉(zhuǎn)及回旋，可使整個(gè)脊柱的頭頸段，腰部及臀股部參與收縮，既增加 了頸、腰、髖的靈活性，也發(fā)展了該部位的肌力。第六式、兩手攀足固腎腰動(dòng)作順序：1. 兩腿挺膝伸直站立，同時(shí)，兩掌指尖向前，兩臂向前，向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前 ，目視前方。2.兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對(duì)。3.兩臂外旋，兩掌心向上，隨之，兩掌掌指順腋下后插。4.5.兩掌心向內(nèi)沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部，隨之，上體前俯沿腿后向下摩運(yùn)，經(jīng)腳兩側(cè)至于腳面

11、。抬頭，目視前下方。動(dòng)作略停。兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動(dòng)上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉， 掌心向前 。該式一上一下為一次，共做六次，做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)，兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)： 1. 兩掌向下摩運(yùn)要適當(dāng)用力，至足背時(shí)松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時(shí)，手臂要主動(dòng)上舉，帶動(dòng)上體立起，錯(cuò)誤與糾正： 1、兩掌向下摩運(yùn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭；2、向上起身時(shí)，起身在前，舉臂在后正確做法： 1、兩手向下摩運(yùn)時(shí)不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，2、向上起身時(shí)要以臂帶身功法作用： 兩手攀足固腎腰，通過(guò)大幅度前屈后伸，可刺激陽(yáng)關(guān)、督脈、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)疾病。達(dá)到

12、固腎壯腰的目的。通過(guò)脊柱大幅度的前屈后伸，可以有效發(fā)展軀干前后脊柱肌群的力量與伸展性，同時(shí)，對(duì)于腰部的腎、腎上腺、輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動(dòng)。第七式、攥拳怒目增氣力 3動(dòng)作順序 ：1. 重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時(shí)，兩掌握拳于腰側(cè)，大拇指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方2.左拳向前沖出與肩同高，拳眼向上，目視左拳。3.左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌，4.左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微曲，同時(shí)，左掌向左纏繞，變掌心向上，然后握住，大拇指在內(nèi)，目視左拳。5. 左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方，右式動(dòng)作與左式相同。該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，

13、重心右移，左腳回收成并步站立，同時(shí)，兩拳變掌回于體側(cè)，目視前方。動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 沖拳時(shí)怒目圓睜，腳趾抓地，擰腰瞬間力達(dá)拳面，馬步的高低可根據(jù)自己的腿部力量靈活掌握，回收時(shí)，要旋腕，五指 用力抓握。錯(cuò)誤與糾正： 1、沖拳時(shí)，上體前俯，端肩，先肘， （正確做法： 沖拳時(shí)，小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié) 微曲，力達(dá)拳面，）2. 回收時(shí)，旋腕不明顯，抓握無(wú)力。 （正確做法： 回收時(shí)，先五指伸直，充分旋腕，在屈指用力抓握。 ）功法作用： 中醫(yī)認(rèn)為，肝主筋，肝開竅于目，該式中的怒目瞪眼可刺激肝經(jīng)，使肝血充溢，肝氣疏泄。該式動(dòng)作，兩腿下蹲，腳趾抓地， 雙手攥拳，旋腕，手指骨節(jié)強(qiáng)力抓握等

14、動(dòng)作，可刺激手足三陰 三陽(yáng)經(jīng)，任脈和督脈。同時(shí)，可使全身肌肉經(jīng)脈受到靜力牽張 刺激，長(zhǎng)期鍛煉，可使全身肌肉結(jié)實(shí)有力，氣力增加。第八式、背后七顛百病消 7動(dòng)作順序: 1、兩腳跟提起，頭往上頂，動(dòng)作稍停，目視前方。、兩腳跟下落，輕震地面，該式一起一落為一次，共做七次。動(dòng)作要領(lǐng)： 1. 上提時(shí)要腳趾抓地，腳跟用力抬起，兩腿并攏，百會(huì)穴上頂。略有停頓，掌握好平衡。2.腳跟落地時(shí)輕輕下震。同時(shí)，沉肩舒臂，周身放松。錯(cuò)誤與糾正： 上提時(shí)端肩，身體重心不穩(wěn)，正確做法 ：腳趾抓住地面，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，百會(huì)穴上頂功法作用： 腳十趾抓地可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時(shí)，顛足可刺激脊柱和督脈，使全身臟腑經(jīng)絡(luò)氣血通暢， 陰陽(yáng)平衡，顛足而立，可發(fā)展小腿后群肌力，拉長(zhǎng)足底肌 肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地震動(dòng)，可輕度刺激下 肢及脊柱各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，并使全身肌肉得到