瑜伽體式第一級(jí)總圖

1、全國(guó)瑜伽運(yùn)動(dòng)推廣委員會(huì)2017健身瑜伽108式體位標(biāo)準(zhǔn)1-01【大拜式】一級(jí)前屈體式做法：1、金剛坐姿。2、雙手從身體兩側(cè)向上延伸高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，雙手及小臂放于地面上，掌心向下，額頭觸地。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：吸氣向上，呼氣向下。功效：可放松整個(gè)身體，按摩腹部?jī)?nèi)臟，促進(jìn)背部伸展。要點(diǎn)提示：大幅度屈髖屈膝，雙膝可略分，以身軀舒展前伸。1-02【單腿背部伸展式】一級(jí)前屈體式做法：1、山式坐姿。2、屈右膝，髖外展，腳掌抵在左大腿內(nèi)側(cè)，足跟抵近會(huì)陰，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，雙手從兩側(cè)向上延伸高舉頭頂，髖屈曲上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近左腿前側(cè)，手抓腳掌

2、或另側(cè)手腕。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：伸展時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。要點(diǎn)提示：練習(xí)中注意骨盆坐姿，體會(huì)背部、腿后側(cè)的伸展?；佳甸g盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習(xí)此式。1-03【雙腿背部伸展式】一級(jí)前屈體式做法：1、山式坐姿。2、雙臂高舉頭頂，髖屈曲，上體自然伸展向前，腹、胸、額依次貼近雙腿前側(cè)，手抓腳掌或另側(cè)手腕。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：伸展時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。功效：拉伸股后和背部肌群，提高髖關(guān)節(jié)靈活度。增強(qiáng)內(nèi)臟器官的消化等功能，促進(jìn)脊柱血液循環(huán)。要點(diǎn)提示：腹、胸、額依次貼腿，背部充分伸展

3、，雙腿伸直，腳尖向上?；佳甸g盤疾病、坐骨神經(jīng)痛與疝氣者不適宜練習(xí)此式。腰部有傷者在舒適范圍內(nèi)進(jìn)行習(xí)練。1-04【鎖腿式】一級(jí)前屈體式做法：1、仰臥。2、屈右膝，雙手十指相交于右小腿脛骨中部，雙肘內(nèi)收，右大腿緊貼腹部，雙腳背繃直，頭部、上背部抬起，鼻尖觸膝。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：抬頭觸膝前與放松頭肩時(shí)吸氣，大腿貼近軀干時(shí)呼氣。功效：提高內(nèi)臟器官功能，改善消化，緩解便秘，減少腹部脂肪。要點(diǎn)提示：腳面繃直，伸直腿用力下沉貼地，屈膝腿緊貼腹部，患腰椎間盤疾病不適宜練習(xí)此式。1-05【展臂式】一級(jí)后展體式做法：1、山式站姿。2、雙臂從身體兩側(cè)向上伸展舉至頭頂，掌心向前，胸骨上提，打開胸腔，

4、以手臂帶動(dòng)軀干向后上方伸展。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：吸氣向上，呼氣后展。功效：柔韌背部，強(qiáng)化脊柱，伸展身體前側(cè)肌群。要點(diǎn)提示：胸腔打開，胸椎上提后展，頭部放于雙臂之間，不可過分后仰，骨盆中正。1-06【人面獅身式】一級(jí)后展體式做法：1、俯臥。2、雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，指尖與頭頂在一線，肘內(nèi)收，壓實(shí)地面，頭和胸腔抬起，上臂與地面垂直，目視前方。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：上身抬起時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。功效：恢復(fù)脊柱活力，緩解背部不適，加速骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。要點(diǎn)提示：肘關(guān)節(jié)呈90度，胸腔上提，充分打開，目視前方。1-07【橋式】一級(jí)后展體式做法：1、仰臥。2、屈雙膝，雙腳分開與髖同寬，

5、足跟抵住臀部，手臂伸直，雙手盡量抓住腳踝，抬起臀部、背部，上提胸腔并微收下頜。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：上身抬起時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。功效：伸展腹部，緩解背部不適。要點(diǎn)提示：手抓腳踝，雙膝與髖同寬，膝蓋、腳趾指向正前方，小腿垂直于地面，下頜內(nèi)收至胸骨。1-08【簡(jiǎn)易蝗蟲式】一級(jí)后展體式做法：1、俯臥。2、雙手掌心向下，置于大腿前側(cè)，右腿保持伸直平壓地面，左腿盡量伸直提高，左髖下沉。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：吸氣抬腿，呼氣下落。功效：增強(qiáng)臀、背部力量，擠壓骨盆，釋放骨盆壓力。要點(diǎn)提示：腳背繃直，抬腿時(shí)保持髖部穩(wěn)定。1-09【風(fēng)吹樹式】一級(jí)側(cè)彎體式做法：1、山式站姿。2、雙手從兩側(cè)向

6、上至頭頂合掌，軀干向右側(cè)彎曲，頭部保持中正。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：側(cè)彎時(shí)呼氣，回正時(shí)吸氣。功效：均衡伸展軀干兩側(cè)，緩解肩部不適。要點(diǎn)提示：頭在雙臂之間，保持髖部中正，身體在同一平面。1-10【祈禱式】一級(jí)中立伸展體式做法：1、山式站姿。2、雙手在胸前合掌，目視前方。呼吸：保持正常呼吸。功效：有助于保持專注，放松身心，為后續(xù)體式作準(zhǔn)備。要點(diǎn)提示：前臂成一線平行地面，雙腳并攏，骨盆保持中正。1-11【幻椅式】一級(jí)中立伸展體式做法：1、山式站姿。2、雙臂從兩側(cè)上舉至頭頂合掌，屈膝，大腿與地面平行，手臂、背部保持平直。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：下蹲時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。功效：緩解肩部

7、不適，矯正不良姿勢(shì)，增強(qiáng)腳踝、腿部肌肉，伸展背部，擴(kuò)展胸腔。要點(diǎn)提示：膝關(guān)節(jié)不超過足尖，后背平直與雙臂在一線，頭在雙臂之間，避免塌腰、翹臀。1-12【簡(jiǎn)易扭脊式】一級(jí)扭轉(zhuǎn)體式做法：1、山式坐姿。2、屈左膝，左腳置于右膝外側(cè)，足尖與右膝呈一線，腳掌踩實(shí)地面，右手臂經(jīng)外側(cè)向上延伸，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腋窩抵住左膝外側(cè)，右手抓住左腳踝，左手掌置于臀部正后側(cè)，背部伸展脊柱垂直地面。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：呼氣伸展，吸氣扭轉(zhuǎn)。功效：加強(qiáng)脊柱的伸展，提高脊柱的靈活性，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹部。要點(diǎn)提示：后側(cè)手放在臀部正后方，下頜、雙肩和屈膝腿在同一平面，脊柱充分伸展，保持髖部中正，臀部壓實(shí)地面。1-

8、13【仰臥扭脊式】一級(jí)扭轉(zhuǎn)體式做法：1、仰臥，雙腳并攏，足尖向上。2、雙臂側(cè)平展，掌心向下置于地面，屈右膝，右腳置于左大腿上，足尖與左膝對(duì)齊，左手置于右膝上，右膝帶動(dòng)脊柱扭轉(zhuǎn)向左側(cè)貼的，頭部轉(zhuǎn)向另側(cè)，目視右手中指，雙肩盡量下沉。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：身體扭轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，回正時(shí)吸氣。功效：提高脊柱的靈活性，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹部，放松背部肌群。要點(diǎn)提示：雙肩不離開地面，屈膝腿內(nèi)側(cè)貼地，頭轉(zhuǎn)向相反方向。1-14【樹式】一級(jí)平衡體式做法：1、山式站姿。2、屈右膝，將右腳置于左大腿內(nèi)側(cè)，足跟靠近會(huì)陰，髖外展，雙手合掌于胸前，或伸展至頭頂上方，凝視前方。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：伸展時(shí)吸

9、氣，還原時(shí)呼氣。功效：緩解肩部不適，增強(qiáng)腳踝與腿部肌肉力量，提高身體平衡能力和專注度。要點(diǎn)提示：腳掌置于大腿根部，骨盆保持中正，身體在同一平面，脊柱充分向上伸展。1-15【摩天式】一級(jí)平衡體式做法：1、山式站姿。2、雙腳分開與髖同寬，雙手體前十指交叉，翻掌向上舉至頭頂，伸直雙臂，同時(shí)提踵，目視前方。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：伸展時(shí)吸氣，回落時(shí)呼氣。功效：伸展脊柱，促進(jìn)肩、背部血液循環(huán)，有助于緩解疲勞。要點(diǎn)提示：骨盆中正，充分伸展腰背，雙肩下沉，頭部保持雙臂之間。1-16【簡(jiǎn)易坐】一級(jí)坐姿體式做法：1、山式坐姿。2、雙腿收回交叉，腳分別置于大腿或膝下，雙手呈智慧手印落于膝上，脊柱充分伸展

10、，目視正前方。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：保持自然呼吸。功效：加強(qiáng)髖、膝、踝的靈活性。要點(diǎn)提示：髖外展，脊柱中正，肩部后展下沉。1-17 【騎馬式】一級(jí)體式做法：1、金剛坐姿。2、跪立，左腿向前邁一大步，雙手置于腳兩側(cè)，右膝和右腳趾著地，髖部前推下沉，脊柱充分伸展，目視前方。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：吸氣胸部充分伸展，呼氣沉髖。功效：伸展大腿前后側(cè)肌肉，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)。要點(diǎn)提示：后腳趾點(diǎn)地，手指尖和腳尖在一線，小腿垂直地面，髖部中正下沉。1-18【斜板式】一級(jí)體式做法：1、金剛坐姿。2、身體前傾，雙手置于肩下方，雙臂、大腿垂直于地面，雙腿依次向后伸直，腳趾點(diǎn)地，身體呈一線。

11、3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：保持自然呼吸。功效：提高機(jī)體的整體力量。要點(diǎn)提示：頭部與身體呈一線，手臂與地面垂直，肘窩相對(duì)，后背平直。1-19【上伸腿式】一級(jí)體式做法：1、仰臥。2、雙腿抬起與地面垂直（在雙腿抬起與放下過程中，也可分段停留，增加強(qiáng)度）。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：吸氣后，呼氣抬腿，吸氣后，呼氣緩慢放下。功效：增強(qiáng)腹部、雙腿力量，緊實(shí)腹部肌肉。要點(diǎn)提示：雙腿垂直地面，腳心向上，腰、背、臀部均貼合地面?；几哐獕号c坐骨神經(jīng)痛者不適宜練習(xí)此式。1-20【魚戲式】一級(jí)放松體式做法：1、俯臥。2、十指交叉置于頭下方，頭側(cè)轉(zhuǎn)，同側(cè)屈膝，軀干側(cè)彎，肘膝相觸，眼睛微閉。3、保持自然呼吸

12、。呼吸：吸氣后，呼氣抬腿，吸氣后，呼氣緩慢放下。功效：有助于全身放松。要點(diǎn)提示：肘膝相觸，腳掌與伸直腿貼合。1-21【貓伸展式】一級(jí)體式做法：1、金剛坐姿。2、身體前傾，雙手置于肩下方，指尖與肩對(duì)齊，雙膝與髖同寬，脊柱逐節(jié)伸展，擴(kuò)展胸腔，然后收腹，拱背，目視肚臍。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：伸展時(shí)吸氣，拱背時(shí)呼氣。功效：增加脊柱靈活性，放松肩頸。要點(diǎn)提示：手臂垂直于地面，腳背壓實(shí)地面，伸展時(shí)大腿始終垂直地面。1-22【搖擺式】一級(jí)體式做法：1、仰臥。2、屈膝團(tuán)胸，雙手交叉環(huán)抱小腿于脛骨中段，沿脊柱前后搖擺數(shù)次，（可左右搖擺，雙腿外側(cè)貼向地面）。3、保持幾組呼吸，然后還原。呼吸：向前滾動(dòng)呼氣，向后滾動(dòng)吸氣；向兩側(cè)擺動(dòng)時(shí)呼氣；回正時(shí)吸氣。功效：按摩背部，促進(jìn)背部血液循環(huán)，緩解背部不適。有助于增加腹內(nèi)壓力，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，排出腹中脹氣。要點(diǎn)提示：雙手團(tuán)報(bào)小腿脛骨正中間，大小腿盡量貼合。1-23【仰臥放松】一級(jí)體式做法：1、仰臥。2、雙腳分開，足尖朝外，雙臂微分，掌心向上，微閉雙眼，全身放松。呼吸：自然緩慢呼吸。功效：身心放松，培養(yǎng)自我覺