心理學(xué)心理壓力調(diào)節(jié)

1、過(guò)大的癥狀第一，生理方面:心悸和胸部疼痛、頭痛，掌心冰冷或出汗、消化系統(tǒng)問(wèn)題（如胃部不適、腹瀉等）、惡心或嘔吐、免疫力降低第二，情緒方面.易怒、急躁、憂慮、緊張、冷漠、焦慮不安、崩潰第三，行為方面：失眠、過(guò)度吸煙喝酒、拖延事情、遲到缺勤、停止娛樂、嗜吃或 厭食、吃鎮(zhèn)靜藥第四，精神方面:注意力難集中，表達(dá)能力、記憶力、判斷力下降，持續(xù)性地對(duì)自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，優(yōu)柔寡斷心理疲勞調(diào)節(jié)方法心理疲勞不僅降低 工作效率，而且對(duì)心理健康也有很大的影響。長(zhǎng)期的心 理疲勞，使人情緒低落、心境抑郁、百無(wú)聊賴、精疲力竭，進(jìn)而引起心因性疾病。 這些疾病包括內(nèi)分泌紊亂、免疫力下降以及各種慢性消耗性疾病，如消化道潰

2、瘍、 糖尿病、心血管病、癌癥等。近年不斷見諸報(bào)端的英年早逝現(xiàn)象，其主要原因就 是心理疲勞。過(guò)度的心理疲勞，無(wú)異于對(duì)生命的透支。防止和解除心理疲勞應(yīng)從以下幾個(gè)方面努力：第一、要注意勞逸結(jié)合。工作要合理安排時(shí)間和輕重緩急，生活要有規(guī)律， 重視積極性休息，適時(shí)參加一些體育鍛煉，如跑步、游泳、打球和步行等，以提 高肌體的活力、精力和人體在應(yīng)付復(fù)雜枯燥 工作時(shí)的適應(yīng)能力。從而避免因從事 的活動(dòng)過(guò)于單一而產(chǎn)生單調(diào)、消極的心境。同時(shí)，每天盡可能保證 78小時(shí)的睡眠，這對(duì)消除疲勞有明顯的效果。第二、要培養(yǎng)對(duì)所從事的工作的興趣。興趣的產(chǎn)生與大腦皮層上的興奮點(diǎn)相 聯(lián)系，對(duì)從事感興趣的工作不易疲倦，而對(duì)從事沒興趣的

3、 工作易于疲勞。在工作 中，如果發(fā)現(xiàn)自己對(duì)本職 工作和一些科目不感興趣，也不必緊張、憂慮而形成思 想負(fù)擔(dān)。應(yīng)想辦法努力培養(yǎng)自己的興趣。第三、要有一個(gè)客觀正確的要求。凡事要講究一個(gè)適度，不能對(duì)自己要求過(guò) 高，根本辦不到的事情不要硬拼蠻干，對(duì)自己力不能及的，就應(yīng)放松 壓力，給自 己松松綁，隨便一些。第四，要有明確目的。無(wú)論從事什么活動(dòng)，一定要確立行動(dòng)的目標(biāo)，這樣才 能不斷激勵(lì)自己，以取得預(yù)期的成第五，要?jiǎng)?chuàng)造一個(gè)和諧的人際環(huán)境。應(yīng)與人為善，和親友、同事等處好關(guān)系 經(jīng)驗(yàn)表明人只有生活在融洽、快樂的氣氛中，才能有愉快的心境、開朗的性格、 健康的心身，才不易產(chǎn)生疲勞，即使感到疲勞也容易很快消除。第六，要磨

4、練意志。意志堅(jiān)強(qiáng)的人不僅在生理疲勞時(shí)能繼續(xù)頑強(qiáng)地生存下去， 而且在心理疲勞時(shí)也能克服惰性，勝利地完成自己的任務(wù)，達(dá)到確立的行動(dòng)目標(biāo) 因此，平時(shí)要從小事做起，培養(yǎng)勝不驕、敗不餒，百折不撓的頑強(qiáng)意此外，近幾年來(lái)，國(guó)內(nèi)外一些醫(yī)學(xué)專家針對(duì)快節(jié)奏生活給人們帶來(lái)的軀體和 心理疲勞，倡導(dǎo)多種自我保健法。美國(guó)耶魯大學(xué)外科醫(yī)生柏涅賽戈樂提出沉思冥想法，他認(rèn)為：沉思冥想是松弛思想的一種特殊運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)能夠防治多種疾病，包括被視為絕癥的艾滋病和癌癥?！惫鸫髮W(xué)醫(yī)學(xué)家赫伯物本林也持同 樣的觀點(diǎn)。他說(shuō)： 一個(gè)人身心過(guò)分緊張，會(huì)削弱體內(nèi)免疫系統(tǒng)的機(jī)能，冥思遐 想帶來(lái)的完全松弛，會(huì)減緩身體的緊張，是防治許多疾病的有效方壓

5、力雖然看不到，摸不著，但每個(gè)身處職場(chǎng)的人都能感受到它的存在。 壓力是工 作本身、人際關(guān)系、環(huán)境因素給我們?cè)斐傻囊环N緊張感。雖然說(shuō)人無(wú)壓力輕飄飄， 適當(dāng)?shù)膲毫梢允谷顺鋵?shí)和上進(jìn)，但是，壓力過(guò)大或者這種緊張感過(guò)于持久則會(huì) 出現(xiàn)焦慮煩躁，抑郁不安等心理障礙，乃至心理疾病。常見的職場(chǎng)壓力來(lái)源工作負(fù)荷當(dāng)知識(shí)飛速更新要求你不斷掌握的時(shí)候； 當(dāng)上司要求你在很短時(shí)間內(nèi)完 成很多任務(wù)的時(shí)候；當(dāng)你每天都要加班，愛人出差，孩子又生病了的時(shí)候；當(dāng)又 一批年輕人進(jìn)入公司，和你并肩競(jìng)爭(zhēng)某項(xiàng)任命的時(shí)候，你只有兩種選擇：沖上去 和退一步，你義無(wú)反顧地認(rèn)可了前者，便不斷自我加壓，即使早已不堪重 負(fù)。人際關(guān)系每個(gè)單位都存在復(fù)雜的

6、人際關(guān)系。 下屬對(duì)上級(jí)授權(quán)的誤解；同事之間互 不信賴；領(lǐng)導(dǎo)方式偏誤引起 工作氛圍不和睦等等。身在其中，只覺得心理疲 勞。職位升遷當(dāng)你業(yè)績(jī)突出，被破格連升兩級(jí)的時(shí)候，心負(fù)的 壓力緊跟著成倍遞增。 因?yàn)槁殬I(yè)發(fā)展太順利，同時(shí)面臨方方面面的問(wèn)題太多，甚至超出了自己掌控的能 力，懷疑自己是否真正勝任，心理負(fù)擔(dān)沉重。更多的時(shí)候是僧多粥少，眼前只有一個(gè)升遷名額，偏偏再次旁落，你感到被人忽視的壓抑，對(duì) 工作目標(biāo)充滿迷惘。環(huán)境壓力許多大學(xué)生向往在抬眼就能看到藍(lán)天白云的高級(jí)寫字樓里 工作。殊不 知，長(zhǎng)期在這樣的環(huán)境下 工作的白領(lǐng)們卻渴望逃離。國(guó)外研究證實(shí)辦公樓環(huán)境是 一種無(wú)形的環(huán)境壓力，封閉的場(chǎng)所會(huì)使人精神緊張、

7、 容易疲倦。所以不少外國(guó)職 業(yè)族選擇在自然環(huán)境或空氣流通的平房里辦公。自我發(fā)現(xiàn)心理障礙生活中有許多細(xì)節(jié)提示我們，心理狀態(tài)可能出現(xiàn)偏差。如頻繁更換工作時(shí)，特別 容易對(duì)生活中的某些細(xì)節(jié)耿耿于懷。在收入增加的前提下，生活滿意度和成就感 下降，遇事易急躁，抱怨增多，注意力不集中，精神狀態(tài)差。工作被肯定的情況下，無(wú)緣無(wú)故地?fù)?dān)心會(huì)被裁員。對(duì)年齡增長(zhǎng)產(chǎn)生恐慌，對(duì) 工作能力不自信。需要 通過(guò)辛辣和油炸的食物來(lái)刺激食欲等等。專家還指出，性格與心理密切相關(guān)，性 格代表了一個(gè)人的生活方式、行為基礎(chǔ)和生命過(guò)程。如自卑的人不容易控制外界 變化，常常怨天尤人，一旦出現(xiàn)負(fù)面的生活事件便會(huì)觸發(fā)心理障 礙。自我排解方法為自己構(gòu)

8、筑健全的心理狀態(tài)，解除心理疾患，不在職場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中輸在心理環(huán)節(jié)上， 是每個(gè)職業(yè)族的生存信條之*掌握必要的心理健康知識(shí)。如正確地自我評(píng)價(jià)，合理地制定目標(biāo)，量力而行； 科學(xué)地安排時(shí)間，盡量減少 工作量；生活有規(guī)律，體育運(yùn)動(dòng)適度，以健康的體魄 來(lái)對(duì)抗壓力。據(jù)悉國(guó)家心理咨詢師職業(yè)資格培訓(xùn)班上就有不少高級(jí)白領(lǐng)前來(lái)學(xué) 習(xí)，他們的目標(biāo)是通過(guò)掌握心理學(xué)知識(shí)，教育子女，增進(jìn)與 工作伙伴的交流溝 通。*形成張弛有度的生活方式，及時(shí)調(diào)節(jié)情緒和宣泄不良情緒。心胸開闊，保持樂觀的 心態(tài)和極積的處事態(tài)度，以緩解和消除緊張情緒。*通過(guò)飲食來(lái)緩解某些不適。如焦躁、心悸、失眠等情況出現(xiàn)后，可多吃 豆類、五谷雜糧、蔬菜水果等食物，減

9、少紅肉類的攝取，避免喝咖啡、濃茶、酒 等刺激性飲料。少食辣椒、芥末、花椒、大蒜、蔥、姜等辛辣燥熱之物。不要過(guò) 分依賴營(yíng)養(yǎng)保健品。*學(xué)點(diǎn)自我安慰和自我放松的技巧。 譬如練習(xí)瑜伽和太極拳，對(duì)消除壓力，緩解 心血管疾病癥狀非常有利。培養(yǎng)廣泛的興趣愛好，工作之余養(yǎng)花植樹、欣賞音樂、 練習(xí)書法、繪畫、打球等，可以怡人情志，調(diào)和氣血，禾I于健 康。*建立心理支持系統(tǒng)，包括朋友、家人、心理咨詢專家等。在郁悶難以排解的時(shí)候，向他們?cè)V 苦”，尋求心理幫助。如果精神 壓力過(guò)大，心理承受能力有限，則需進(jìn)行專門的 心理疏導(dǎo)或治*不斷更新自己的知識(shí)結(jié)構(gòu)，不斷完善自我，提升自身競(jìng)爭(zhēng)力，才能使職業(yè)生命長(zhǎng)久穩(wěn)定。*及早規(guī)劃職

10、業(yè)生涯發(fā)展，合理安排生活節(jié)奏。一般來(lái)說(shuō)，30歲左右被稱為 職業(yè)錨”即30歲前變換工作，尋找自己的 生長(zhǎng)點(diǎn)” 30歲后盡 量將工作方向穩(wěn)定下來(lái)，是為創(chuàng)業(yè)階段，直至 40歲。40至50歲若從事頗具發(fā) 展?jié)摿Φ氖聵I(yè)，則以守業(yè)為主。年過(guò) 50，可以考慮為退休做準(zhǔn)備，培養(yǎng)一些興 趣愛好。心理自我排解三層面首先分析并發(fā)現(xiàn)緊張的 壓力源，然后從三個(gè)層面進(jìn)行排解。*專注工作一天之后，通過(guò)閉目放松、深呼吸、吃塊巧克力、聽音樂、跑步等方法微調(diào)一下情緒。利用周末，到近郊旅游，開展休閑運(yùn)動(dòng)，給心情放個(gè)假。*改善工作效率，加強(qiáng)人際關(guān)系處理能力和解決問(wèn)題的能力。只要在職，就不能放棄學(xué)習(xí)，通過(guò)學(xué)習(xí)才能減少對(duì)未來(lái)的 后顧之憂

11、。*在現(xiàn)代新型工作方式之下，生活方式和價(jià)值觀也必須有所。愉快工作是幸福生活的 必 需，但不是全部。記住，每月 20000元收入的人并不比2000元的人快樂。發(fā)泄方法有人把人的心理比喻成一個(gè)氣球，在日常生活中，我們經(jīng)常把一些欲望、沖動(dòng)、 需要等壓進(jìn)這個(gè)氣球，于是這氣球越來(lái)越大，當(dāng)壓到一定程度時(shí)，我們就會(huì)覺得 內(nèi)心的壓力太大了，氣球快要爆炸了的感覺。適當(dāng)，適時(shí)、適地地渲泄，對(duì)于維護(hù)心理的健康和平衡非常重要，下面介紹一些渲泄的技巧經(jīng)驗(yàn)，供大家參 考。1、往外的渲泄：往外投射是指把自己的動(dòng)機(jī)、想法、態(tài)度和欲望投射到別人或 外界的事物上的一種方式，因投射出去的往往是被自己壓下去的東西。 如當(dāng)一個(gè) 人很悲

12、哀的時(shí)候，看到花朵上有水珠，就會(huì)覺得花也在掉眼淚-"感時(shí)花濺淚"，把自己壓在內(nèi)心的悲哀通過(guò)花渲泄出來(lái)； 有人看電影或小說(shuō)時(shí)，情不自禁地感慨 故事中的某些情節(jié)而傷感、甚至流淚，實(shí)際上也是一種投射的渲泄。2、同化的渲泄：同化是一種深層次的模仿，當(dāng)失去了一些重要的情感時(shí)，用在 內(nèi)心里和別人同化的方法，緩解內(nèi)心的痛苦來(lái)達(dá)到心理的平衡。如某些男青年在 失戀時(shí)，有時(shí)會(huì)模仿其戀人的某些動(dòng)作，語(yǔ)氣、語(yǔ)調(diào)、步態(tài)等，讓人覺他有些反 常。可能連他自己都不知道，這能緩解他的內(nèi)心痛苦，所以才無(wú)意識(shí)地表達(dá)出來(lái)。 因?yàn)橥ㄟ^(guò)模仿，通過(guò)和其戀人同化，使他覺得，"雖然失去了她，但她的某些特點(diǎn)，我還能

13、擁有，這樣就表明我還沒有完全失去她，我還擁有她的一部分"。于是失戀也就打了折扣，其所產(chǎn)生的痛苦也就能緩解一3、想象的渲泄：想象是萬(wàn)能的，不管你在日常生活遇到什么樣的事情，只要你 一閉上眼睛，最困難的事也能解決，最難的愿望也能實(shí)現(xiàn)，如你想要棟別墅，閉 上眼睛一想，就會(huì)眼前浮現(xiàn)出一棟你想要的別墅， 并且可以歸你所有。真正能夠 做到"心想事成"的只有想象。雖然想象是一種"精神勝利法"，是一種"阿Q"精神, 但它確實(shí)能使你暫時(shí)地輕松、愉快一下，這就能起到渲泄的作用。當(dāng)然像阿Q那 樣整天沉浸在想象中而脫離現(xiàn)實(shí)是心理不健康的表現(xiàn)。 但暫

14、時(shí)地"過(guò)一把癮"卻是調(diào)節(jié)心理，疏導(dǎo)壓力的好方 法。4、退化的渲泄：隨著一個(gè)人的長(zhǎng)大，不斷地學(xué)會(huì)了渲泄的技巧，學(xué)會(huì)了很多應(yīng) 付的手段。但當(dāng)遇到很棘手的事，你所學(xué)會(huì)的應(yīng)付和渲泄的手段都使不上時(shí)，就會(huì)不知不覺地退化到小時(shí)候的渲泄和應(yīng)付的方法 -哭。當(dāng)你哭出來(lái)的時(shí)候，你就會(huì)把內(nèi)心的壓力一塊給哭出來(lái)，所以當(dāng)你哭完時(shí)，就會(huì) 有一種輕松感。只有情不自禁地流出來(lái)的眼淚才能達(dá)到渲泄的目的。良好的人際關(guān)系是緩解最好的良方相對(duì)人際關(guān)系的建立而言，人際關(guān)系的維護(hù)是一件比較困難的事。 當(dāng)你給別人留 下的美好印象隨著時(shí)間的推移而慢慢改變時(shí)，當(dāng)你曾經(jīng)極力掩藏的東西暴露無(wú)遺 時(shí)，當(dāng)你和朋友之間發(fā)生了某些不

15、愉快的沖突時(shí)，你的人際關(guān)系就會(huì)遇到困難。這時(shí)候，就需要應(yīng)用一些技巧來(lái)維護(hù)已經(jīng)形成的人際關(guān)系，使它不至于破裂。戴樂卡內(nèi)基從自身的經(jīng)驗(yàn)中總結(jié)出了如下技巧：1. 避免爭(zhēng)論青年人之間經(jīng)常喜歡爭(zhēng)論，這是很正常的事。我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，這些爭(zhēng)論往往都是以 面紅耳赤和不愉快結(jié)束的。事實(shí)證明，無(wú)論誰(shuí)輸了，都會(huì)很不舒服，更何況爭(zhēng)論 往往會(huì)演化成直接的人身攻擊，對(duì)于人際關(guān)系是非常有害的。因此，解決觀點(diǎn)上 的不一致的最好途徑是討論、協(xié)商，而不是爭(zhēng)論。2. 不要直接批評(píng)、責(zé)怪和抱怨別人卡內(nèi)基警告人們：要比別人聰明，卻不要告訴別人你比他聰明。任何自作聰明的 批評(píng)都會(huì)招致別人的厭煩，而缺乏移情的責(zé)怪和抱怨則更有損于人際關(guān)系的發(fā)

16、展。本杰明 富蘭克林年輕的時(shí)候并不圓滑，但后來(lái)卻變得富有外交手腕，善于 與人應(yīng)對(duì)，因而成了美國(guó)駐法大使。他的成功秘訣就是：我不說(shuō)別人的壞話，只 說(shuō)別人的好處。要學(xué)會(huì)用提醒別人的方式，使別人感到我們并不認(rèn)為他不聰明或 無(wú)知。記住，只要你不傷及別人的自我價(jià)值感，什么事情都好辦。3. 勇于承認(rèn)自己的錯(cuò)誤 雖然承認(rèn)自己的錯(cuò)誤是一種自我否定， 但承認(rèn)錯(cuò)誤會(huì)帶給你巨大的輕松感。 明知 錯(cuò)了而不承認(rèn)， 會(huì)使你背上學(xué)生的思想包袱， 使自己在別人的面前始終不能自如 地昂起頭。另一方面，承認(rèn)自己的錯(cuò)誤，等于變相地承認(rèn)別人，會(huì)使對(duì)方顯示出 超乎尋常的容忍性，從而維持人際關(guān)系的穩(wěn)定。4. 學(xué)會(huì)批評(píng)不到不得已時(shí)， 決不

17、要自作聰明地批評(píng)別人。 但是， 有時(shí)善意的批評(píng)是對(duì)別人行 為的很有必要的一種反饋方式。 因此，學(xué)會(huì)批評(píng)還是很有必要的。 卡內(nèi)基總結(jié)了 幾種不會(huì)招致別人厭煩的批評(píng)方式：批評(píng)從稱贊和誠(chéng)摯感謝入手批評(píng)前先提到自己的錯(cuò)誤用暗示的方式提醒他人注意自己的錯(cuò)誤領(lǐng)導(dǎo)者應(yīng)以啟發(fā)而不是命令來(lái)提醒別人的錯(cuò)誤保留別人的顏面盡管人人都期望朋友之間能夠和睦相處， 但有時(shí)往往事與愿違， 朋友之間會(huì)發(fā)生 一些令人不愉快的沖突。 關(guān)于解決這些沖突會(huì)有效地防止人際關(guān)系的破裂。 心理 學(xué)家提出了能夠有效地幫助人們控制和清除沖突的步驟：相信一切沖突都可以解決客觀地了解沖突的原因具體的描述沖突向別人請(qǐng)教自己的觀念是否客觀提出可能的解決

18、沖突的辦法評(píng)價(jià)這些辦法，篩選出對(duì)雙方都有益的最佳辦法嘗試使用選擇出的最佳方法評(píng)估方法的執(zhí)行效果，并適當(dāng)加以修正對(duì)皮膚影響 人無(wú)時(shí)無(wú)刻不存在于之中，事業(yè)、家庭、人際關(guān)系以及情感、生活，在人 的生活中扮演著一個(gè) “無(wú)聲殺手 ”的角色，可能你并不知道你所承受的達(dá)到的程度，但你的皮膚卻可以清楚地告訴你，因?yàn)槿梭w的皮膚組織和中樞神經(jīng)系統(tǒng)具有 相同的胚胎組織。所以，注意一下你的皮膚，你就會(huì)了解自 己。皰疹：使身體的抵抗力降低，這樣一來(lái)，免疫系統(tǒng)的防線就不那么牢固了 如果你帶有皰疹細(xì)菌，你將很可能會(huì)感染上水皰和生殖器皰疹。皺紋：焦慮消耗了許多生命活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)，使細(xì)胞活動(dòng)和新陳代謝速度減 慢，皮膚就 會(huì)表現(xiàn)出灰暗和缺乏彈性，皺紋也就更容易顯露出來(lái)。有時(shí)，在狀 態(tài)下的皺眉和肌肉 緊張也會(huì)加速皺紋的產(chǎn) 生。粉刺：促進(jìn)了皮脂腺的活動(dòng)，使皮膚出油，促進(jìn)了粉刺的產(chǎn) 生。體重減輕或增加：會(huì)改變你的食欲，在狀態(tài)下，有的人體重會(huì)增加，而有的 人卻會(huì)減輕。濕疹：本身并不會(huì)使皮膚干燥、脫落，但它可以加重已經(jīng)有的癥狀。比如 之 下的出汗不但會(huì)使?jié)裾罡訃?yán)重，甚至還會(huì)導(dǎo)致脫皮、流膿、發(fā)紅和發(fā)癢，有時(shí) 還 會(huì) 擴(kuò) 散 到 皮 膚 表 面 上 更 大 的 領(lǐng) 域。脫發(fā)：受到精神創(chuàng)傷的人由于激素增加和血液循環(huán)中出現(xiàn)的問(wèn)題，會(huì)使黑頭發(fā)脫落。只有水平恢復(fù)正常時(shí)，頭發(fā)才會(huì)重新生長(zhǎng)。減輕方式自我宣泄：通過(guò)不危害他人的方式