校級(jí)選修 第六章 飲食與養(yǎng)生

1、疾病疾病 發(fā)病率發(fā)病率 膳食相關(guān)因素膳食相關(guān)因素肥胖肥胖 30% Total kCal, esp fat糖尿病糖尿病 5% Obesity(多脂）多脂） (90%)高血壓高血壓 25% Obesity (67%)CHD, 中風(fēng)中風(fēng) 5% Obesity; Hcy癌癥癌癥 2% Phytochemicals（植物化學(xué)品植物化學(xué)品 ） 酒精中毒酒精中毒 5% Alcohol骨質(zhì)疏松癥骨質(zhì)疏松癥 10% Vitamin D, Ca占占2020總死亡率的疾病與膳食相關(guān)總死亡率的疾病與膳食相關(guān)第一節(jié)第一節(jié) 平衡膳食和膳食結(jié)構(gòu)平衡膳食和膳食結(jié)構(gòu) 、平衡膳食概述、平衡膳食概述 （）平衡膳食的概念（）平衡膳食

2、的概念 平衡膳食（平衡膳食（balance diet），），又稱合理膳食又稱合理膳食（rational diet）、）、或健康膳食（或健康膳食（health diet）：）： 是指能夠提供適宜人體熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素需要的是指能夠提供適宜人體熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素需要的膳食。膳食。 通過(guò)平衡膳食能夠滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育和各種生通過(guò)平衡膳食能夠滿足人體生長(zhǎng)發(fā)育和各種生理需要，以及勞動(dòng)強(qiáng)度及生活環(huán)境的需要，并且在理需要，以及勞動(dòng)強(qiáng)度及生活環(huán)境的需要，并且在各種營(yíng)養(yǎng)素間建立起營(yíng)養(yǎng)生理上的平衡關(guān)系各種營(yíng)養(yǎng)素間建立起營(yíng)養(yǎng)生理上的平衡關(guān)系。 （二）膳食結(jié)構(gòu)的概念（二）膳食結(jié)構(gòu)的概念 膳食中主要食物種類和數(shù)量的組成，稱為

3、膳食結(jié)膳食中主要食物種類和數(shù)量的組成，稱為膳食結(jié)構(gòu)或膳食模式（構(gòu)或膳食模式（dietary pattern），），或食物組成。或食物組成。 意義：膳食結(jié)構(gòu)是評(píng)價(jià)膳食質(zhì)量與營(yíng)養(yǎng)水平的基意義：膳食結(jié)構(gòu)是評(píng)價(jià)膳食質(zhì)量與營(yíng)養(yǎng)水平的基本要素，也是衡量一個(gè)國(guó)家和地區(qū)農(nóng)業(yè)水平和國(guó)本要素，也是衡量一個(gè)國(guó)家和地區(qū)農(nóng)業(yè)水平和國(guó)民經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度的重要標(biāo)志之一。民經(jīng)濟(jì)發(fā)展程度的重要標(biāo)志之一。 （三）平衡膳食的基本要求（三）平衡膳食的基本要求 1、保證人體能量平衡、保證人體能量平衡 2、供給種類全面的各種營(yíng)養(yǎng)素、供給種類全面的各種營(yíng)養(yǎng)素 3、滿足營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量、比例的平衡、滿足營(yíng)養(yǎng)素?cái)?shù)量、比例的平衡 4、食物組成要全面、食物

4、組成要全面 5、重視食物的合理搭配、重視食物的合理搭配 6、重視合理烹調(diào)，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失、重視合理烹調(diào)，減少營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失 總之，平衡膳食是通過(guò)膳食人群的食物組成及個(gè)人每日、每總之，平衡膳食是通過(guò)膳食人群的食物組成及個(gè)人每日、每月、每年實(shí)際攝入的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)的。保證平衡膳食營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)月、每年實(shí)際攝入的食物來(lái)實(shí)現(xiàn)的。保證平衡膳食營(yíng)養(yǎng)、衛(wèi)生、好吃、易于消化吸收，是維持機(jī)體良好營(yíng)養(yǎng)健康狀態(tài)，生、好吃、易于消化吸收，是維持機(jī)體良好營(yíng)養(yǎng)健康狀態(tài)，改善亞健康營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的首要條件。改善亞健康營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)的首要條件。 二、常見(jiàn)膳食模式的特點(diǎn)二、常見(jiàn)膳食模式的特點(diǎn) 膳食模式膳食模式（dietary pattern）是指人們攝

5、入的主要食物種類和數(shù)量的組成。不同國(guó)家、不同地區(qū)、不同飲食習(xí)慣、不同民族，甚至不同經(jīng)濟(jì)條件，居民膳食結(jié)構(gòu)及食物消費(fèi)類型均各不相同，根據(jù)平衡膳食的概念和當(dāng)今世界膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，將膳食模式分成以下幾類： （）平衡膳食模式）平衡膳食模式 日本、新加坡為代表的居民膳食模式。日本、新加坡為代表的居民膳食模式。 繼承了東方國(guó)家重視以攝入谷類為主要熱能來(lái)源的優(yōu)良繼承了東方國(guó)家重視以攝入谷類為主要熱能來(lái)源的優(yōu)良傳統(tǒng)，又避免了歐美發(fā)達(dá)國(guó)家以動(dòng)物性食物為主的營(yíng)養(yǎng)弊傳統(tǒng)，又避免了歐美發(fā)達(dá)國(guó)家以動(dòng)物性食物為主的營(yíng)養(yǎng)弊端，合理地供給端，合理地供給定數(shù)量的動(dòng)、植物食品，以達(dá)到全面合定數(shù)量的動(dòng)、植物食品，以達(dá)到全面合理地?cái)z

6、取熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素之目的，使它們的理地?cái)z取熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素之目的，使它們的膳食食物組膳食食物組成基本上屬于平衡膳食。成基本上屬于平衡膳食。 例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到例如日本居民每日總熱能攝入達(dá)到10.4610.46MJMJ（2500kcal2500kcal）左右，蛋白質(zhì)左右，蛋白質(zhì)8080g g左右，其中動(dòng)物性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)左右，其中動(dòng)物性食物的優(yōu)質(zhì)蛋白達(dá)48%48%，脂肪熱能占總熱能百分比低于脂肪熱能占總熱能百分比低于30%30%，人均年谷類消費(fèi)，人均年谷類消費(fèi)110110kgkg左右，動(dòng)物性食物左右，動(dòng)物性食物135135kgkg左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符合平衡膳左右，其膳食結(jié)構(gòu)基本符

7、合平衡膳食的要求。食的要求。（二）不平衡膳食模式（二）不平衡膳食模式、歐美膳食模式、歐美膳食模式 是以歐美國(guó)家為代表的發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食，其動(dòng)是以歐美國(guó)家為代表的發(fā)達(dá)國(guó)家的膳食，其動(dòng)物性食物成為熱能主要來(lái)源，每天攝入的總熱能物性食物成為熱能主要來(lái)源，每天攝入的總熱能在在14.6414.64MJMJ（3500kcal3500kcal）以上，蛋白質(zhì)以上，蛋白質(zhì)100100g g左右，左右，動(dòng)物蛋白占動(dòng)物蛋白占50%50%以上，脂肪占總能量百分比在以上，脂肪占總能量百分比在353548%48%。每年的肉、蛋、奶消費(fèi)量達(dá)。每年的肉、蛋、奶消費(fèi)量達(dá)270270kgkg左右，而左右，而谷類的年消費(fèi)量在谷類的年

8、消費(fèi)量在7575kgkg左右，是比較典型的左右，是比較典型的“三三高高”型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。型（即高脂、高蛋白、高熱能）膳食結(jié)構(gòu)。 2、發(fā)展中國(guó)家膳食模式、發(fā)展中國(guó)家膳食模式 是以非洲某些不發(fā)達(dá)國(guó)家處于貧困線以下的人群是以非洲某些不發(fā)達(dá)國(guó)家處于貧困線以下的人群為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足為代表的膳食，每人平均熱能攝入量不足8.79MJ（2100kcal），），蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于蛋白質(zhì)熱能占總熱能低于10%，每，每日不足日不足50g，碳水化物占總熱能的熱比值高達(dá)碳水化物占總熱能的熱比值高達(dá)76.6%，由于總熱能攝入量的不足人體處于長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)，由于總熱能攝入量的不足

9、人體處于長(zhǎng)期饑餓狀態(tài)，每年的動(dòng)物性食物消費(fèi)量?jī)H每年的動(dòng)物性食物消費(fèi)量?jī)H5kg左右，奶類左右，奶類38kg左左右右,谷物薯類約谷物薯類約150kg左右，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽左右，導(dǎo)致多數(shù)民眾處于溫飽線以下，表現(xiàn)出極度的營(yíng)養(yǎng)不良，是比較典型的熱線以下，表現(xiàn)出極度的營(yíng)養(yǎng)不良，是比較典型的熱能、蛋白質(zhì)不足。能、蛋白質(zhì)不足。 3、其它膳食模式、其它膳食模式 主要是指以主要是指以純素食純素食，或，或純?nèi)澥臣內(nèi)澥?，或個(gè)人，或個(gè)人偏食偏食的膳食人群，僅管這類人群的熱能需要能的膳食人群，僅管這類人群的熱能需要能夠得到滿足，但由于長(zhǎng)期飲食習(xí)慣和食物組成的不夠得到滿足，但由于長(zhǎng)期飲食習(xí)慣和食物組成的不合理，有可能導(dǎo)

10、致膳食中一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、合理，有可能導(dǎo)致膳食中一種以上營(yíng)養(yǎng)素的缺乏、不足，或過(guò)多，給人體的健康帶來(lái)危害。不足，或過(guò)多，給人體的健康帶來(lái)危害。 例如長(zhǎng)期吃例如長(zhǎng)期吃純素食純素食的人群有可能導(dǎo)致維生素的人群有可能導(dǎo)致維生素A等脂溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)等脂溶性維生素、鈣及微量元素、優(yōu)質(zhì)蛋白等營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量的缺乏與不足，同時(shí)過(guò)量膳食纖維的攝養(yǎng)素?cái)z入量的缺乏與不足，同時(shí)過(guò)量膳食纖維的攝入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)素入，又有可能導(dǎo)致鈣及微量元素、維生素等營(yíng)養(yǎng)素吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。吸收利用率的降低出現(xiàn)不足或缺乏。 三、我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)三、我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)（一

11、）我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)（一）我國(guó)膳食結(jié)構(gòu) 特點(diǎn)是以植物性食物為主，谷類占攝入食特點(diǎn)是以植物性食物為主，谷類占攝入食物總量的物總量的6080%，并且占總熱能，并且占總熱能70%左左右，而動(dòng)物性食物所提供熱能僅占右，而動(dòng)物性食物所提供熱能僅占8%左右，左右，因此我國(guó)膳食模式稱為高谷類膳食或高碳因此我國(guó)膳食模式稱為高谷類膳食或高碳水化物型膳食模式。水化物型膳食模式。（二）我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的改進(jìn)（二）我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)的改進(jìn) 隨著我國(guó)人民生活水平提高，宣傳和改進(jìn)我國(guó)隨著我國(guó)人民生活水平提高，宣傳和改進(jìn)我國(guó)傳統(tǒng)的食物結(jié)構(gòu)勢(shì)在必行。也就是在上面食物組傳統(tǒng)的食物結(jié)構(gòu)勢(shì)在必行。也就是在上面食物組成的基礎(chǔ)上，作以下改進(jìn)：首先降低

12、主食米、面成的基礎(chǔ)上，作以下改進(jìn)：首先降低主食米、面供給量為供給量為400g，適量增加雜糧或豆類，總量不超適量增加雜糧或豆類，總量不超過(guò)過(guò)100g；每天增加一個(gè)蛋、半斤牛奶（或相當(dāng)于每天增加一個(gè)蛋、半斤牛奶（或相當(dāng)于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在豬肉的品種上，增加水產(chǎn)品、海產(chǎn)品及禽肉。豬肉的品種上，增加水產(chǎn)品、海產(chǎn)品及禽肉。 膳食指南或稱膳食指導(dǎo)方針（膳食指南或稱膳食指導(dǎo)方針（dietary guideline） 是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則結(jié)合國(guó)情而提出的一個(gè)通俗是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)原則結(jié)合國(guó)情而提出的一個(gè)通俗易懂、簡(jiǎn)明扼要的合理膳食的指導(dǎo)性意見(jiàn)。易懂、簡(jiǎn)明扼

13、要的合理膳食的指導(dǎo)性意見(jiàn)。 它對(duì)指導(dǎo)人民采用平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)和它對(duì)指導(dǎo)人民采用平衡膳食，獲取合理營(yíng)養(yǎng)和促進(jìn)身體健康提出了指導(dǎo)性建議。促進(jìn)身體健康提出了指導(dǎo)性建議。 1997年年4月中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)并正月中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事會(huì)通過(guò)并正式公布，再行修改后的我國(guó)的膳食指南。并且用式公布，再行修改后的我國(guó)的膳食指南。并且用簡(jiǎn)明通俗語(yǔ)言概括成簡(jiǎn)明通俗語(yǔ)言概括成8點(diǎn)：點(diǎn)： 一、食物多樣、谷類為主一、食物多樣、谷類為主 谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)谷類食物是中國(guó)傳統(tǒng)膳食的主體。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物發(fā)展，生活改善，人們傾向于食用更多的動(dòng)物性食物。性食物。高

14、熱能、高脂肪、高蛋白高熱能、高脂肪、高蛋白的的“三高三高”的飲食模式提供的能量和脂肪過(guò)高，而其他營(yíng)的飲食模式提供的能量和脂肪過(guò)高，而其他營(yíng)養(yǎng)素過(guò)低，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、養(yǎng)素過(guò)低，長(zhǎng)期攝入會(huì)導(dǎo)致成年后產(chǎn)生冠心病、高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。高血脂癥、高血壓等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)上升。 提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食提出谷類為主是為了提醒人們保持我國(guó)膳食的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。的良好傳統(tǒng)，防止發(fā)達(dá)國(guó)家膳食的弊端。 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗細(xì)、雜糧等。稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等

15、營(yíng)麥不要碾磨太精，否則谷粒表層所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。養(yǎng)素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。谷皮谷皮膳食纖維B族維生素微量元素胚乳淀粉蛋白質(zhì)胚芽胚芽B族維生素維生素 E脂肪谷類的營(yíng)養(yǎng)成分谷類的營(yíng)養(yǎng)成分 1 1、水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素、水果、蔬菜及薯類含有豐富的維生素蔬菜：蔬菜：紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過(guò)淺色蔬菜，蔬菜是胡蘿卜素、維生素過(guò)淺色蔬菜，蔬菜是胡蘿卜素、維生素B2、維、維生素生素C和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化和葉酸、礦物質(zhì)、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來(lái)源。物的重要來(lái)源。 水果：水果：葡萄糖

16、、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠葡萄糖、果酸、檸檬酸、蘋(píng)果酸、果膠等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑等物質(zhì)又比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等是維生素橘、柿子和杏等是維生素C和胡蘿卜素的豐富來(lái)和胡蘿卜素的豐富來(lái)源。源。薯類：薯類：豐富的淀粉、膳食纖維，以及多豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民近年來(lái)吃種維生素和礦物質(zhì)。我國(guó)居民近年來(lái)吃薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。薯類較少，應(yīng)當(dāng)鼓勵(lì)多吃些薯類。含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食，對(duì)保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力、減少兒童發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等童

17、發(fā)生干眼病的危險(xiǎn)及預(yù)防某些癌癥等方面，起著十分重要的作用。方面，起著十分重要的作用。加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響加工烹調(diào)對(duì)蔬菜、水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響洗滌方式：洗滌方式：先切后洗，浸泡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)先切后洗，浸泡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素維生素C嚴(yán)重丟失嚴(yán)重丟失烹調(diào)方式：烹調(diào)方式：加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，烹調(diào)后放置加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，烹調(diào)后放置時(shí)間過(guò)長(zhǎng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)-維生素?fù)p失維生素?fù)p失 措施：措施：先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切；先洗后切，現(xiàn)炒現(xiàn)切； 急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃急火快炒，現(xiàn)炒現(xiàn)吃三、常吃奶類、豆類或其制品三、常吃奶類、豆類或其制品奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值奶及奶制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)于一般肉類脂

18、肪：脂肪：3.0%3.0%， 易消化吸收易消化吸收碳水化物：碳水化物：乳糖乳糖-調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)和消化腺分泌、有利鈣的吸收分泌、有利鈣的吸收 無(wú)機(jī)鹽：無(wú)機(jī)鹽：豐富豐富 “ “貧鐵食品貧鐵食品”維生素：維生素：豐富豐富 豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豆類及其制品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值 可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂溶解性維生素和礦物質(zhì)的良好來(lái)源。的良好來(lái)源。動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，動(dòng)物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高。且賴氨酸含量較高。肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪肉類中鐵的利用較好，海產(chǎn)魚(yú)所含不飽和脂肪

19、酸可降低血酯、防止血栓形成。酸可降低血酯、防止血栓形成。動(dòng)物肝臟含維生素動(dòng)物肝臟含維生素A A、D D極為豐富，還富含維生極為豐富，還富含維生素素B12B12、葉酸等。、葉酸等。五、食量與體力活動(dòng)要平衡五、食量與體力活動(dòng)要平衡保持適宜體重保持適宜體重進(jìn)食量不足進(jìn)食量不足活動(dòng)量過(guò)大活動(dòng)量過(guò)大消消 瘦瘦勞動(dòng)能力下降勞動(dòng)能力下降 我國(guó)居民食鹽攝入量過(guò)多，平均值是世界衛(wèi)生組織建議值的兩倍以上。流行病學(xué)調(diào)查表明，鈉的攝入量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)，因而食鹽不宜過(guò)多。世界衛(wèi)生組織建議每人每日食鹽用量不超過(guò)6克為宜。 膳食鈉的來(lái)源除食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品等。 應(yīng)從幼年就養(yǎng)成吃少

20、鹽膳食的習(xí)慣。七、如飲酒應(yīng)限量七、如飲酒應(yīng)限量 第三節(jié)中國(guó)居民平衡膳食寶塔 一、中國(guó)居民平衡膳食寶塔（簡(jiǎn)稱一、中國(guó)居民平衡膳食寶塔（簡(jiǎn)稱平衡平衡膳食寶塔膳食寶塔） 是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食是根據(jù)中國(guó)居民膳食指南結(jié)合中國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各結(jié)構(gòu)特點(diǎn)設(shè)計(jì)的。它把平衡膳食的原則轉(zhuǎn)化成各類食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，類食物的重量，用比較直觀的寶塔形式表現(xiàn)出來(lái)，便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。便于群眾理解和在日常生活中實(shí)行。 （一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容：（一）平衡膳食寶塔的內(nèi)容： 平衡膳食寶塔共分五層（見(jiàn)圖），包含平衡膳食寶塔共分五層（見(jiàn)圖），

21、包含我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層我們每天應(yīng)吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同，這在一定程度上反映出位置和面積不同，這在一定程度上反映出各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。各類食物在膳食中的地位和應(yīng)占的比重。1、底層、底層 谷類食物是米、面和雜糧的總和，谷類食物是米、面和雜糧的總和，每人每天應(yīng)吃每人每天應(yīng)吃300500g；米面為主，其米面為主，其中搭配的雜糧每日總量不宜超過(guò)谷類總量中搭配的雜糧每日總量不宜超過(guò)谷類總量的的1/3，它們是膳食中能量的主要來(lái)源。加，它們是膳食中能量的主要來(lái)源。加工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折工的谷類食品如面包、烙餅、切面等應(yīng)折合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算

22、。合成相當(dāng)?shù)拿娣哿縼?lái)計(jì)算。 2、第二層、第二層 蔬菜和水果，蔬菜和水果，每天應(yīng)吃每天應(yīng)吃400500g的蔬菜的蔬菜和和100200g的水果，三個(gè)的水果，三個(gè)品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保品種以上；其中每日應(yīng)當(dāng)保證證1/2的是深色蔬菜、葉菜和的是深色蔬菜、葉菜和水果；蔬菜和水果是兩類食水果；蔬菜和水果是兩類食物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相物，各有優(yōu)勢(shì)，不能完全相互替代。尤其是兒童，不可互替代。尤其是兒童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鮮重計(jì)算。水果的重量按市售鮮重計(jì)算。 3 3、第三層、第三層 魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物，每天應(yīng)吃每天應(yīng)吃10

23、0100150150g g（其中魚(yú)蝦類其中魚(yú)蝦類5050g g，畜、禽肉畜、禽肉5050100100g g），），蛋類蛋類25255050g g；魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含魚(yú)、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，有條件可以多吃一些；脂肪很低，有條件可以多吃一些；肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，重量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。量是按屠宰清洗后的重量來(lái)計(jì)算。這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，這類食物尤其是豬肉含脂肪較高，所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉所以生活富裕時(shí)也不應(yīng)吃過(guò)多肉類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般類。蛋類含膽固醇相當(dāng)高，一般每天不超過(guò)一個(gè)為好每天不超過(guò)一個(gè)為好 。 4、第四層、第四層 奶類

24、和豆類食物，每奶類和豆類食物，每天應(yīng)吃奶類及奶制品天應(yīng)吃奶類及奶制品100g和豆類和豆類及豆制品及豆制品50g；寶塔建議的寶塔建議的100g按按蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來(lái)折合約相蛋白質(zhì)和鈣的質(zhì)量分?jǐn)?shù)來(lái)折合約相當(dāng)于鮮奶當(dāng)于鮮奶200g或奶粉或奶粉28g，奶類應(yīng)奶類應(yīng)是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物是首選補(bǔ)鈣食物，很難用其他食物代替；豆類及豆制品包括許多品種，代替；豆類及豆制品包括許多品種，50g是個(gè)平均值，可折合為大豆是個(gè)平均值，可折合為大豆40g或豆腐干或豆腐干80g等。等。 5、第五層塔尖、第五層塔尖 是精是精純食品，油脂類每天不超純食品，油脂類每天不超過(guò)過(guò)25g；兒童、青少年、兒童、青少年、老人

25、，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝老人，應(yīng)當(dāng)少吃或適量攝入精純食用糖及其高糖食入精純食用糖及其高糖食品，建議成人食用糖最好品，建議成人食用糖最好每日每日20g，每日食用鹽每日食用鹽的用量最好的用量最好10g。確定自己的食物需要：可根據(jù)不同個(gè)體年齡、確定自己的食物需要：可根據(jù)不同個(gè)體年齡、性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適性別、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度及季節(jié)等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整當(dāng)調(diào)整同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食合理分配三餐食量：早合理分配三餐食量：早/ /中中/ /晚（晚（3/4/33/4/3）因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持養(yǎng)成習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持 三、學(xué)生

26、一日膳食安排參考三、學(xué)生一日膳食安排參考 早餐要吃好：早餐要吃好：谷類、奶類、肉類、新鮮蔬菜或谷類、奶類、肉類、新鮮蔬菜或水果。水果。 上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接上午的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)很重，而血糖是大腦能夠直接利用的唯一的能量來(lái)源，如果早餐吃得不好，利用的唯一的能量來(lái)源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四節(jié)課或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四節(jié)課血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。血糖水平降低，就會(huì)產(chǎn)生饑餓感，反應(yīng)遲鈍。不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振、易造成精神不振2、易致身體發(fā)胖、易致身體發(fā)胖3、老的快、老的快4、易患結(jié)石病、易患結(jié)石病

27、5、易患胃部疾病、易患胃部疾病6、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除、不利于夜間體內(nèi)產(chǎn)生的廢物排除7、影響身體發(fā)育、影響身體發(fā)育午餐要吃飽：午餐要吃飽：飯菜要豐盛，量要足，可不飯菜要豐盛，量要足，可不斷地變換食物品種花樣，增加食欲。斷地變換食物品種花樣，增加食欲。晚餐要吃少：晚餐要吃少：以谷類食物和蔬菜為主，要以谷類食物和蔬菜為主，要清淡可口。清淡可口。 用供能百分比來(lái)表示：用供能百分比來(lái)表示： 早餐早餐2530、午餐、午餐3040 晚餐晚餐2530 飯后一小時(shí)吃點(diǎn)新鮮水果。飯后一小時(shí)吃點(diǎn)新鮮水果。第四節(jié)危害人類健康的十大垃圾食品 世界衛(wèi)生組織（世界衛(wèi)生組織（WHO）公布了全球十大垃圾公布了全球十大

28、垃圾食物，它是導(dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，也是造成人類食物，它是?dǎo)致肥胖的罪魁禍?zhǔn)?，也是造成人類健康?wèn)題的重大因素，為了健康和身材請(qǐng)大家遠(yuǎn)健康問(wèn)題的重大因素，為了健康和身材請(qǐng)大家遠(yuǎn)離這些垃圾食品。離這些垃圾食品。 1. 油炸類食品油炸類食品 a. 油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常食用易導(dǎo)致肥胖，是心血管疾?。ǜ咧　⒔?jīng)常食用易導(dǎo)致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、冠心病）的元兇。冠心?。┑脑獌?。 b. 油炸食品會(huì)破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性，產(chǎn)生致癌物質(zhì)。油炸食品會(huì)破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性，產(chǎn)生致癌物質(zhì)。 食油沸點(diǎn)為食油沸點(diǎn)為210210，反復(fù)高溫會(huì)產(chǎn)

29、生氧化、水解、熱聚合，反復(fù)高溫會(huì)產(chǎn)生氧化、水解、熱聚合等化學(xué)反應(yīng)，從而產(chǎn)生醛、低級(jí)脂肪酸、氧化物、環(huán)氧化等化學(xué)反應(yīng)，從而產(chǎn)生醛、低級(jí)脂肪酸、氧化物、環(huán)氧化物等。這些物質(zhì)對(duì)人體酶系統(tǒng)有破壞作用，長(zhǎng)期積蓄于人物等。這些物質(zhì)對(duì)人體酶系統(tǒng)有破壞作用，長(zhǎng)期積蓄于人體內(nèi)，可能誘發(fā)癌癥。體內(nèi)，可能誘發(fā)癌癥。 例如：油條是大家愛(ài)吃的例如：油條是大家愛(ài)吃的油炸食品，炸油條的油大多是油炸食品，炸油條的油大多是陳油，舊油不夠加新油，日月積累，陳油里含有致癌物。陳油，舊油不夠加新油，日月積累，陳油里含有致癌物。 另外油條里摻入堿及明礬（另外油條里摻入堿及明礬（KAl(SO4)212H2O 起膨松作起膨松作用），每日吃

30、一根油條，人體腦組織中鋁含量就過(guò)多，會(huì)用），每日吃一根油條，人體腦組織中鋁含量就過(guò)多，會(huì)使記憶力減退、行動(dòng)遲緩、智力減退、過(guò)早衰老。使記憶力減退、行動(dòng)遲緩、智力減退、過(guò)早衰老。 2. 腌制類食品腌制類食品 a. 大量吃腌菜，容易引起人體維生素大量吃腌菜，容易引起人體維生素C缺乏和結(jié)石。缺乏和結(jié)石。 蔬菜被腌制后，維生素蔬菜被腌制后，維生素C幾乎全無(wú)，腌菜含有草幾乎全無(wú)，腌菜含有草酸和鈣，由于它酸度高，食后不易在腸道內(nèi)形成酸和鈣，由于它酸度高，食后不易在腸道內(nèi)形成草酸鈣被排出，而會(huì)被大量吸收，草酸鈣就會(huì)結(jié)草酸鈣被排出，而會(huì)被大量吸收，草酸鈣就會(huì)結(jié)晶沉積在泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石。晶沉積在泌尿系統(tǒng)形成結(jié)石

31、。 b. 含有致癌物質(zhì)含有致癌物質(zhì) “亞硝酸胺亞硝酸胺” 腌制類食品在加工過(guò)程加入很多鹽，鹽中含有亞腌制類食品在加工過(guò)程加入很多鹽，鹽中含有亞硝酸鹽、硝酸鹽等雜質(zhì)；另外腌制過(guò)程中，腌制硝酸鹽、硝酸鹽等雜質(zhì)；另外腌制過(guò)程中，腌制食品易被細(xì)菌污染，產(chǎn)生少量的亞硝酸鹽，可能食品易被細(xì)菌污染，產(chǎn)生少量的亞硝酸鹽，可能含有含有“亞硝酸胺。亞硝酸胺。 3. 加工內(nèi)肉食品（肉干、肉松、香腸等）加工內(nèi)肉食品（肉干、肉松、香腸等） a.含有致癌物含有致癌物 亞硝酸鹽亞硝酸鹽 如火腿腸如火腿腸 b. 添加添加劑，加重肝臟負(fù)擔(dān)，損壞腎功能。添加添加劑，加重肝臟負(fù)擔(dān)，損壞腎功能。 c. 使大量營(yíng)養(yǎng)素流失使大量營(yíng)養(yǎng)素流

32、失4.4.餅干類食品餅干類食品 長(zhǎng)期食用含糖量高的食物會(huì)使人的壽命明顯縮短。長(zhǎng)期食用含糖量高的食物會(huì)使人的壽命明顯縮短。WHO曾調(diào)查曾調(diào)查23個(gè)國(guó)家人口死亡的原因，結(jié)果顯示：個(gè)國(guó)家人口死亡的原因，結(jié)果顯示：多吃糖比吸煙的危害更大。多吃糖比吸煙的危害更大。 a. 糖分過(guò)高引發(fā)維生素?cái)z入不足，免疫力功能下降。糖分過(guò)高引發(fā)維生素?cái)z入不足，免疫力功能下降。 經(jīng)常食用多糖分的餅干，由于攝入能量太多，產(chǎn)生經(jīng)常食用多糖分的餅干，由于攝入能量太多，產(chǎn)生飽腹感，影響人體對(duì)其它營(yíng)養(yǎng)素的吸收。同時(shí)餅干中飽腹感，影響人體對(duì)其它營(yíng)養(yǎng)素的吸收。同時(shí)餅干中糖分在體內(nèi)的代謝要消耗多種維生素和礦物質(zhì)，這樣糖分在體內(nèi)的代謝要消耗

33、多種維生素和礦物質(zhì)，這樣造成體內(nèi)缺乏維生素和礦物質(zhì)。長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)造成體內(nèi)缺乏維生素和礦物質(zhì)。長(zhǎng)此以往，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)缺乏、發(fā)育障礙、肥胖等疾病。養(yǎng)缺乏、發(fā)育障礙、肥胖等疾病。 b. “反式脂肪酸反式脂肪酸”的危害的危害 在餅干制作過(guò)程中使用一種叫做反式脂肪酸的油在餅干制作過(guò)程中使用一種叫做反式脂肪酸的油脂（人造脂肪），使得餅干味美香酥、甜而不膩。脂（人造脂肪），使得餅干味美香酥、甜而不膩。 研究表明，研究表明， “反式脂肪酸反式脂肪酸”不僅影響人體的免疫不僅影響人體的免疫系統(tǒng)，還會(huì)增加血液粘稠度，提高血液中低密度膽系統(tǒng)，還會(huì)增加血液粘稠度，提高血液中低密度膽固醇固醇LDL(壞脂蛋白壞脂蛋白)

34、，降低血液中高密度膽固醇，降低血液中高密度膽固醇HDL(好脂蛋白好脂蛋白)，這樣發(fā)生血栓、動(dòng)脈硬化和糖尿，這樣發(fā)生血栓、動(dòng)脈硬化和糖尿病的幾率就大。病的幾率就大。 在購(gòu)買食品時(shí)，如看到包裝上寫(xiě)著在購(gòu)買食品時(shí)，如看到包裝上寫(xiě)著“植物奶精植物奶精”、“植脂末植脂末”、“起酥油起酥油”、“麥淇淋麥淇淋”、“氫化植氫化植物油物油”、“植物奶油植物奶油”。都是屬于。都是屬于“反式脂肪酸反式脂肪酸”。5.5.汽水可樂(lè)類食品汽水可樂(lè)類食品 碳酸飲料獨(dú)特的清爽的風(fēng)味以及不可替代的夏季消暑解碳酸飲料獨(dú)特的清爽的風(fēng)味以及不可替代的夏季消暑解渴功能，使它深得人們特別是青少年的喜愛(ài)。但是，近年來(lái)渴功能，使它深得人們特

35、別是青少年的喜愛(ài)。但是，近年來(lái)很多醫(yī)學(xué)研究表明，常喝碳酸飲料對(duì)人體的副作用會(huì)大大超很多醫(yī)學(xué)研究表明，常喝碳酸飲料對(duì)人體的副作用會(huì)大大超過(guò)其帶來(lái)的感官刺激。過(guò)其帶來(lái)的感官刺激。 a. 飲用過(guò)多會(huì)抑制人體內(nèi)的有益菌，從而破壞消化系統(tǒng)功能。飲用過(guò)多會(huì)抑制人體內(nèi)的有益菌，從而破壞消化系統(tǒng)功能。 b. 碳酸飲料含有一定的糖分，會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)碳酸飲料含有一定的糖分，會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān) c. 磷酸導(dǎo)致骨質(zhì)疏松磷酸導(dǎo)致骨質(zhì)疏松 碳酸飲料都含有一定的磷酸，常喝碳酸飲料會(huì)破壞人體中碳酸飲料都含有一定的磷酸，常喝碳酸飲料會(huì)破壞人體中的鈣、磷平衡，磷酸會(huì)影響人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收并使骨骼鈣溶的鈣、磷平衡，磷酸會(huì)影響人體對(duì)鈣質(zhì)的

36、吸收并使骨骼鈣溶解，造成骨質(zhì)疏松。解，造成骨質(zhì)疏松。 d. 使用添加劑影響腸胃消化酶的正常分泌，產(chǎn)生消化疾病。使用添加劑影響腸胃消化酶的正常分泌，產(chǎn)生消化疾病。6.6.方便類食品方便類食品 方便類食品主要是指方便類食品主要是指“方便面方便面”和和“膨化膨化食品食品” a.鹽分含量高增加腎負(fù)荷，會(huì)升高血壓。鹽分含量高增加腎負(fù)荷，會(huì)升高血壓。 b. 只有熱量，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。只有熱量，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。 c. 含有防腐劑和香精，可能對(duì)肝臟有潛在含有防腐劑和香精，可能對(duì)肝臟有潛在的不利影響。的不利影響。7.7.罐頭類食品罐頭類食品 a. 破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性破壞維生素，使蛋白質(zhì)變性 肉類罐頭采用肉類罐頭采用1

37、21121高溫高壓加熱方式滅高溫高壓加熱方式滅菌。肉制品中的維生素和氨基酸會(huì)遭破壞。菌。肉制品中的維生素和氨基酸會(huì)遭破壞。 b. b. 糖分高糖分高 很多水果罐頭為了增加口感，都添加大量很多水果罐頭為了增加口感，都添加大量的糖。的糖。8.8.果脯、話梅和蜜餞類食品果脯、話梅和蜜餞類食品 a. 含有在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺含有在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺 蜜餞加工過(guò)程中，為了使制品色澤明亮美觀，常在腌制前蜜餞加工過(guò)程中，為了使制品色澤明亮美觀，常在腌制前對(duì)原料進(jìn)行對(duì)原料進(jìn)行硫處理硫處理，以抑制氧化變色，增進(jìn)果實(shí)滲糖，并兼，以抑制氧化變色，增進(jìn)果實(shí)滲糖，并兼具防腐作

38、用。具防腐作用。 進(jìn)行進(jìn)行硫處理硫處理方法是：在含有方法是：在含有0.3的二氧化硫的亞硝酸鹽的二氧化硫的亞硝酸鹽溶液中溶液中，將果實(shí)進(jìn)行數(shù)小時(shí)浸漬或進(jìn)行熏硫。這種方法會(huì)使，將果實(shí)進(jìn)行數(shù)小時(shí)浸漬或進(jìn)行熏硫。這種方法會(huì)使蜜餞含有大量亞硝酸鹽。蜜餞含有大量亞硝酸鹽。 亞硝酸鹽在腸胃道的酸性環(huán)境中可轉(zhuǎn)化為亞硝胺。亞硝酸鹽在腸胃道的酸性環(huán)境中可轉(zhuǎn)化為亞硝胺。 b. 含有糖精、香精等添加劑，可能損害肝臟等臟器。含有糖精、香精等添加劑，可能損害肝臟等臟器。9.9.冷凍甜品類食品冷凍甜品類食品 冷凍甜品類食品包括冰淇淋、冰棒和各種雪冷凍甜品類食品包括冰淇淋、冰棒和各種雪糕等。這類食品是真正的糕等。這類食品是真

39、正的“糖衣炮彈糖衣炮彈”，甜在，甜在嘴里，傷在體內(nèi)。食用過(guò)多會(huì)帶來(lái)三大問(wèn)題。嘴里，傷在體內(nèi)。食用過(guò)多會(huì)帶來(lái)三大問(wèn)題。 a. a.含有較高的奶油，易導(dǎo)致肥胖。含有較高的奶油，易導(dǎo)致肥胖。 b. b.因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。 c. c.溫度低會(huì)刺激胃腸道。溫度低會(huì)刺激胃腸道。 10.10.燒烤類食品燒烤類食品 常吃燒烤食品，會(huì)大大增加胃癌、腸癌乳腺癌等常吃燒烤食品，會(huì)大大增加胃癌、腸癌乳腺癌等疾病的發(fā)病率。疾病的發(fā)病率。a.a.木炭燃燒會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘，直接污染食品。木炭燃燒會(huì)產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘，直接污染食品。b.b.導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性，

40、加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)。導(dǎo)致蛋白質(zhì)炭化變性，加重腎臟、肝臟負(fù)擔(dān)。c. c. 亞硝酸鹽超標(biāo)。亞硝酸鹽超標(biāo)。 為了使烤出來(lái)的肉口感細(xì)嫩，要加為了使烤出來(lái)的肉口感細(xì)嫩，要加“嫩肉粉嫩肉粉”來(lái)來(lái)腌制，嫩肉粉含有腌制，嫩肉粉含有亞硝酸鹽。亞硝酸鹽。1111、影響大腦健康的食物、影響大腦健康的食物 1 1、含鉛食物、含鉛食物 爆米花和皮蛋爆米花和皮蛋 2 2、含鋁食物、含鋁食物 油條中鋁含量高，注意鋁鍋炒菜，鋁壺?zé)Ｓ蜅l中鋁含量高，注意鋁鍋炒菜，鋁壺?zé)?3 3、含過(guò)氧脂質(zhì)的食物、含過(guò)氧脂質(zhì)的食物 油溫在油溫在200200以上的煎炸類食品及長(zhǎng)時(shí)間曝曬于陽(yáng)光下的食以上的煎炸類食品及長(zhǎng)時(shí)間曝曬于陽(yáng)光下的食物，

41、如熏魚(yú)，燒鴨、燒鵝等，其它如魚(yú)干、腌肉及含油脂物，如熏魚(yú)，燒鴨、燒鵝等，其它如魚(yú)干、腌肉及含油脂較多的食品在空氣中都會(huì)產(chǎn)生過(guò)氧脂質(zhì)，這些食物應(yīng)少吃。較多的食品在空氣中都會(huì)產(chǎn)生過(guò)氧脂質(zhì)，這些食物應(yīng)少吃。 4 4、含味精、糖精較多的食物、含味精、糖精較多的食物 5 5、過(guò)咸食物、過(guò)咸食物 過(guò)咸食物會(huì)影響腦組織的血液供應(yīng)，使細(xì)胞長(zhǎng)期處于缺氧過(guò)咸食物會(huì)影響腦組織的血液供應(yīng)，使細(xì)胞長(zhǎng)期處于缺氧狀態(tài)而智力遲鈍，記憶力下降。狀態(tài)而智力遲鈍，記憶力下降。12、抗衰老與飲食一一. 易引起衰老的食物易引起衰老的食物1、含鉛食品、含鉛食品2、腌制食品、腌制食品 含有致癌物質(zhì)含有致癌物質(zhì) “亞硝酸胺亞硝酸胺”，易患癌

42、癥，使人，易患癌癥，使人早衰。早衰。3、霉變食物、霉變食物4、水垢、水垢 含較多的有害重金屬元素。含較多的有害重金屬元素。5、含過(guò)氧脂質(zhì)的食物含過(guò)氧脂質(zhì)的食物6 6、高溫油煙、高溫油煙 油煙含致癌物，損害肺部。油煙含致癌物，損害肺部。7 7、煙霧、煙霧 爐火，煤煙、香煙，灰塵等有害氣體，會(huì)損爐火，煤煙、香煙，灰塵等有害氣體，會(huì)損害肺部及心血管，引起早衰。害肺部及心血管，引起早衰。7 7、酒精、酒精二、抗衰老（抗氧自由基）食物二、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄、番茄 番茄中番茄紅素含有胡蘿卜素均有抗氧自由基的作用。番茄中番茄紅素含有胡蘿卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜、菠菜 菠菜含有葉酸，葉

43、酸可降低高半胱氨酸（一種刺激血管和菠菜含有葉酸，葉酸可降低高半胱氨酸（一種刺激血管和導(dǎo)致心臟病的氨基酸）在血液中的濃度。導(dǎo)致心臟病的氨基酸）在血液中的濃度。3、堅(jiān)果、堅(jiān)果 堅(jiān)果含有維生素堅(jiān)果含有維生素E.4、燕麥燕麥 燕麥含有燕麥含有葡聚糖，能讓早期生成的膽固醇化于無(wú)形。葡聚糖，能讓早期生成的膽固醇化于無(wú)形。5、花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜、花椰菜、甘藍(lán)、卷心菜 含有很多植物化學(xué)因子，可在癌細(xì)胞形成含有很多植物化學(xué)因子，可在癌細(xì)胞形成之前將它們消滅掉。之前將它們消滅掉。6、鮭魚(yú)、鮭魚(yú) 鮭魚(yú)以吃海藻為生，海藻富含有鮭魚(yú)以吃海藻為生，海藻富含有-脂肪酸。脂肪酸。7、大蒜、大蒜8、綠茶、綠茶第五節(jié)第五節(jié) 常

44、見(jiàn)不良的飲食習(xí)慣常見(jiàn)不良的飲食習(xí)慣 1、口渴才喝水、口渴才喝水 成年人除了一日三餐外，還應(yīng)補(bǔ)充成年人除了一日三餐外，還應(yīng)補(bǔ)充15002000mL的溫開(kāi)水。最好是在飯前喝水，清晨起的溫開(kāi)水。最好是在飯前喝水，清晨起床后也應(yīng)喝水。床后也應(yīng)喝水。 2、早餐習(xí)慣吃大餅、油條或饅頭、稀飯或大餅、早餐習(xí)慣吃大餅、油條或饅頭、稀飯或大餅、泡飯、咸菜。泡飯、咸菜。 這樣的早餐碳水化合物多，蛋白質(zhì)和維生素少，這樣的早餐碳水化合物多，蛋白質(zhì)和維生素少，早餐搭配不合理。早餐搭配不合理。 最好是有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。最好是有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。 3、晚餐過(guò)豐過(guò)飽、晚餐過(guò)豐過(guò)飽 不少家庭將豐盛的膳食集中

45、到晚餐，中國(guó)人不少家庭將豐盛的膳食集中到晚餐，中國(guó)人也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請(qǐng)等放在晚上，這樣晚也習(xí)慣把交際、應(yīng)酬、宴請(qǐng)等放在晚上，這樣晚餐就易過(guò)豐過(guò)飽。餐就易過(guò)豐過(guò)飽。 晚餐過(guò)豐過(guò)飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病晚餐過(guò)豐過(guò)飽是引發(fā)肥胖，心血管病、糖尿病的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性的主要原因，也是形成尿道結(jié)石、大腸癌和急性胰腺炎重要原因。胰腺炎重要原因。 晚餐應(yīng)稍偏素，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合晚餐應(yīng)稍偏素，晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物的食物，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，同時(shí)吃一些的物的食物，應(yīng)有兩種以上的蔬菜，同時(shí)吃一些的魚(yú)肉。魚(yú)肉。4、進(jìn)餐吃喝沒(méi)順序、進(jìn)餐吃喝沒(méi)順序 a. 先吃飯菜再喝湯

46、，然后吃點(diǎn)水果。先吃飯菜再喝湯，然后吃點(diǎn)水果。 b. 先吃水果再吃飯菜喝湯。先吃水果再吃飯菜喝湯。 c. 邊吃飯菜邊喝湯，然后再水果。邊吃飯菜邊喝湯，然后再水果。 d. 先喝湯再吃飯菜，飯后先喝湯再吃飯菜，飯后1小時(shí)吃水果。小時(shí)吃水果。 先喝湯再吃飯菜，飯后先喝湯再吃飯菜，飯后1小時(shí)吃水果。小時(shí)吃水果。 俗話說(shuō)：俗話說(shuō)：“飯前喝湯，勝似藥方。飯前喝湯，勝似藥方?！辈颓帮嬘蒙倭康臏?，餐前飲用少量的湯，可以補(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤(rùn)滑食道腸胃，有利于溶解食物，促可以補(bǔ)充體內(nèi)的水分，潤(rùn)滑食道腸胃，有利于溶解食物，促進(jìn)對(duì)食物的消化與吸收。進(jìn)對(duì)食物的消化與吸收。 飯后喝湯，會(huì)沖淡食物消化所需的胃酸，影響正常的消化飯后喝湯，會(huì)沖淡食物消化所需的胃酸，影響正常的消化與吸收。與吸收。 餐前進(jìn)食水果，可使正餐的進(jìn)食量減少，影響營(yíng)養(yǎng)素吸收。餐前進(jìn)食水果，可使正餐的進(jìn)食量減少，影響營(yíng)養(yǎng)素吸收。飯后就進(jìn)食水果，消化慢的淀粉、蛋白質(zhì)就會(huì)阻塞消化快的飯后就進(jìn)食水果，消化慢的淀粉、蛋白質(zhì)就會(huì)阻塞消化快的水果，多種食物攪和在胃里，將使正常消化過(guò)程受阻，而水水果，多種食物攪和在胃里，將使正常消化過(guò)程受阻，而