健康飲食計劃書

1、健康飲食計劃書增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（ 相對于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學的方法，并持之以恒，就一定能實現(xiàn)。增加肌肉有以下幾個原則：1、科學、合理的訓練2、足夠的睡眠時間這三個原則是一體的，必須都做到才能實現(xiàn)增肌的目標。這里我主要講一下關于訓練的計劃：我按一個從來沒有經(jīng)過專業(yè)的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練 1 個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群23個動作，小肌肉群12個動作，每個動作做2個正式 組，每組1012

2、個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始 就掌握正確的訓練動作對后面的肌肉增長非常有幫助） 。肌肉喚醒期肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以后，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做1012次的重量，加到每組只能做 8次左 右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。經(jīng)過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段這個計劃的安排主要有以下幾個特點：1、每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺

3、激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。2、把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養(yǎng)和休息能實現(xiàn)大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。3、這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。具體計劃如下：第一節(jié)課：胸和三頭肌胸：平板杠鈴臥推：68次/組*4組，之前要做2組小重量熱身上斜啞鈴臥推：68次/組*3組平板啞鈴飛鳥：810次/組*3組十字夾胸：810次/組*3組三頭肌：窄臥推：68次/組*3組仰臥啞鈴單臂曲伸：8 次 / 組 *3 組下壓： 8 次 /

4、組 *3 組第二節(jié)課：背和二頭肌背：曲腿硬拉：68次/組*4組，之前要做2組小重量熱身或引體向上：100 個，一組一組做，一直做完100 個杠鈴劃船：68次/組*3組或寬握下拉：68次/組*3組V把下拉：68次/組*4組二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：68次/組*4組斜板曲桿杠鈴彎舉：68次/組*3組（寬握）俯身啞鈴集中彎舉：68次/組*3組（注意頂峰收縮）第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌肩：啞鈴飛鳥：68次/組*4組，之前要做2組小重量熱身坐姿啞鈴上推：68次/組*4組俯身飛鳥：810次/組*3組斜方肌：聳肩：68次/組*4組前臂：啞鈴反曲：1015次 /組 *4 組啞鈴正曲：1015

5、次 /組 *4 組小腿：坐姿提踵：68次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸 ）股二頭肌：俯臥勾腿：68次/組*4組，之前要做2組小重量熱身或直腿硬拉：68次/組*4組，之前要做2組小重量熱身腹肌：上腹：815次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做 ）下腹：815次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）第四節(jié)課：大腿（ 股四頭肌 ）深蹲：68次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或后蹲）腿舉：48次/組*4組坐姿腿曲伸：810次/組*4組注：在做正式組的時候重量采用最大重量的80%來訓練。很多初學者經(jīng)常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的

6、進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。第一餐：早餐由于一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。第二餐：上午的小吃早餐后約3 個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時間得到能量供應和保持血液中持續(xù)的氨基酸流, 可以適量補充一些蛋白質粉。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數(shù)健美運動員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水

7、化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量（脂肪 ）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓練后30 分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2 的比例攝入蛋白質和碳水

8、化合物。攝入25 30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物（ 如米飯、土豆） 及優(yōu)質蛋白質（ 如牛排 ） 、還要吃大量的蔬菜;第六餐：深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數(shù)健美運動員晚上總是完全避免碳水化臺物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。新年伊始，人人都在為新的一年制定新年計劃。健康是工作和生活的本錢，新的一年，您制定出適合自己的健康計劃了嗎?針對不同的人群，提供相

9、應的健康計劃，希望能讓健康伴隨您嶄新的2013 年。隨著生活條件的提高，加上現(xiàn)代社會很多家庭都只有一個孩子，大人們都圍著孩子轉。家長們對孩子的嬌寵和溺愛，很容易造成兒童偏食、喜歡吃零食等不正常進餐的壞習慣。還有一些家長誤認為孩子吃得越多越好，孩子的身體就越健康。事實并非如此，往往由于家長們在對兒童的飲食健康觀念上的不科學，導致兒童健康存在諸多的不良因素和隱患，其中兒童肥胖就是現(xiàn)在兒童普遍存在的健康隱患。健康計劃：近視是屈光不正的一種，是因眼球前后軸較長或是屈光系統(tǒng)的屈光力較強，使遠處來的平行光線，經(jīng)過眼的屈光作用后在視網(wǎng)膜前面聚焦成像，因而視網(wǎng)膜上的像是模糊不清的。健康計劃：少當“酒司令”健康

10、伴全年健康計劃：職場女性：與健康美麗同行上班的時候不管有多辛苦，職場女性們總是試圖將最好的一面留 在職場。哪怕會出現(xiàn)情緒低落、困倦、煩躁、頭痛等，她們還是堅 強地笑著面對工作。其實，大多數(shù)職場女性的身體狀況都處于“亞健康”，面對工作 和生活的雙重壓力，特別是女性生理上的經(jīng)期等原因使得她們在心 理上較男性脆弱。另外，由于環(huán)境的惡化，也使得女性朋友們容易 受到宮頸、子宮內膜、卵巢等生殖器官疾病的困擾，在不經(jīng)意間被 疾病侵擾。止匕外，職場女性們常常為了保持良好的身材，選擇不吃早飯甚至 是刻意節(jié)食，長此以往，身體也會被累垮。健康計劃：老年朋友：遠離心腦血管疾病危害當今社會，心腦血管疾病已成為嚴重威脅人

11、類健康的第一殺手， 其發(fā)病率、致殘率和死亡率相對來說都是比較高的，且隨著人們生 活習慣的改變，此病有逐步上升的趨勢。健康計劃：老年朋友們要想預防心腦血管疾病，主要是要保持健康的生活方 式。從即日起，戒掉香煙，限制每天的飲酒量。其次，飲食最好少 鹽，每天控制攝入量，防止血壓過高，加速動脈硬化。如果已經(jīng)習慣每天大魚大肉的老年朋友們最好改變飲食習慣，以 低脂、低膽固醇為宜，適當多吃一些豆制品、蔬菜和水果。止匕外，良好的心情是必不可少的。常言道兒孫自有兒孫福，老年 朋友們不要成天為兒孫的事情牽腸掛肚，過度焦慮，這樣反而影響 了自己的身體健康。準媽媽：心情舒暢健康兩代人健康計劃：“準媽媽”的身體健康直接關系到未