啞鈴健身一周計劃詳解

1、啞鈴健身一周計劃詳解啞鈴健身一周計劃表周一部位動作名稱組被次數(shù)部位動作名稱組數(shù)沖數(shù)肩部推舉14812周三背部俯身雙臂劃船4B-123S俯身單臂瞥船410俯身身平舉310直腿硬拉312耳肩410腹部仰臥舉腴315肱三頭朋頸后臂屈伸4812仰臥超坐315俯身臂屈伸412周四胸部上斜推舉312周六大腿深蹲5S12解卜推舉410箭步薄3應(yīng)TE卜飛耳042俯臥腿彎舉312肱二頭交替得舉S12±86站立提5.他意念穹舉312腹部仰臥舉腿315機側(cè)彎學(xué)312仰臥起坐3F.以下是動作詳解:1.坐姿啞鈴?fù)婆e：主鍛煉肌肉：三角肌，其次是肱三頭肌起始姿勢：坐在坐姿推舉凳上。將背部緊靠在背墊上。雙手各拿一個

2、啞鈴。上臂向兩側(cè)分開，前臂向上，使啞鈴剛好超過肩膀的高度。將啞鈴向上推舉至雙手幾乎伸直（手肘接近鎖定角度），過程中不要讓啞鈴搖晃。當兩個啞鈴幾乎在頭頂上相觸時，再慢慢下降到起始位置。2、側(cè)平舉:主鍛煉肌肉：三角肌中豎注意事項：1 .持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些.直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。2 .持鈴舉起或放下時，上體不準前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側(cè)。3 .側(cè)上舉到位后必須保持掌心向下，同時盡量使肩關(guān)節(jié)高于肘關(guān)節(jié)。肘關(guān)節(jié)高

3、于手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應(yīng)呈100120度彎曲狀態(tài)，以免動作有較大的借助于臂力的成分。3.俯身側(cè)平舉:主要鍛煉肌肉：三角肌后束注意事項:1 .如果在持鈴向兩側(cè)舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，背部保持挺直，思想要集中在收縮的肌肉群上。2 .持鈴舉起或放下還原時，上體不能上下擺動，下肢不要提踵。還原時要用三角肌的力量控制4 .啞鈴聳肩:主要鍛煉部位：斜方肌上部將杠鈴置于身后而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向后拉動肩胛骨，因此可更多地鍛煉斜方肌中部（盡管大部分壓力仍在斜方肌上部）。5 .站姿頸后

4、臂屈伸：主要鍛煉部位：增加三頭肌圍度注意事項：1 .呼吸方法：挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。2 .挺伸前臂時切勿擺動上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。3 .單臂頸后臂屈伸動作中：持鈴向頭后對角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。6.俯身臂屈伸：主要鍛煉部位：刻畫三頭肌線條注意事項：1 .挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。2 .臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達到頂峰收縮7.俯身單臂劃船：主要鍛煉部位：中部背闊肌注意事項：1 .初始不使用大重量，技術(shù)穩(wěn)定后在逐步增重2 .訓(xùn)練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關(guān)節(jié)微屈，放在地面上的腿保持膝關(guān)節(jié)微屈，動作太快會降低訓(xùn)練效果

5、，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性8 .直腿硬拉：主要鍛煉下背、臀大肌和股二頭肌1、雙腳分開同肩寬站立，雙手各握住一只啞鈴置于大腿前側(cè)。2、從你的腰部彎曲，在你朝地板降低杠鈴時，要保持你的雙膝伸直3、重量應(yīng)該保持在你雙腿前方大約10厘米處。稍作暫停，然后伸展你的軀干返回至初始的站立位置。9 .仰臥舉腿:主要鍛煉：下腹肌仰臥舉腿準備動作：1）在地板上放一張墊子，平躺在上面，或者平躺在地毯上。雙腿伸直，也平放在地板上。2）雙手手心朝下，墊在臀部下面，指尖彼此相對。這是防止腰部受傷的預(yù)防措施。3）雙膝微屈，這樣做也是為了防止腰部受傷。4）把雙腿舉離地面15厘米并保持這個姿勢。仰臥舉腿訓(xùn)練動作

6、：5）將雙腿繼續(xù)向上舉起，直到同地面成直角，與此同時，確保全神貫注在腹肌上。6）當你達到垂直點后，盡力擠壓腹部，并且保持片刻。7）將雙腿緩緩回復(fù)到底部的位置，但切記要停在離開地面15厘米。8）然后再重復(fù)上述動作。10.啞鈴上斜推舉:主要鍛煉：胸大肌注意事項:1 .啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩(wěn)定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好采用史密斯機進行杠鈴臥推。2 .臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。3 .確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應(yīng)將其置于乳頭上方；上斜臥推則應(yīng)將其置于上胸部；下斜臥推應(yīng)將其置于

7、下胸部。這樣才能有效鍛煉相應(yīng)的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。4 .一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側(cè)，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。5 .注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發(fā)達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。6 .為了平衡發(fā)展胸大肌，在一次胸肌訓(xùn)練中，平板、上斜、下斜應(yīng)該各安排幾組啞鈴臥推。7 .啞鈴臥推是個有風(fēng)險的動作，必須配備較好的訓(xùn)練手套和護腕來保護手部，沖擊大重量時，如果自

8、我保護意識差的一定要有人保護11.啞鈴平臥推舉：主要鍛煉部位：胸大肌中部上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。12.平臥啞鈴飛鳥:主要鍛煉部位：胸大肌和三角?。ㄊ清憻捫卮蠹≈胁亢椭锌p）呼吸方法中、小重量：擴胸時吸氣，還原時呼氣。大重量：動作開始前，先做幾次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到連續(xù)擴胸動作完成后再吐氣；也可采用開始前先吸半口（不吸足）氣，當擴胸至最大部位（向外）時,迅速呼（吐）氣，并立即再吸半口氣，待動作還原時再換氣。13.啞鈴交替彎舉：主要鍛煉肌肉：肱二頭肌、肱肌注意事項：向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側(cè)的啞鈴側(cè)彎舉這個動作了，注意兩者的區(qū)別。14.單臂啞鈴彎舉

9、:主要鍛煉部位：強化鍛煉肱二頭肌啞鈴單臂彎舉注意事項:1 .身體不能搖晃，下放啞鈴時上臂不能完全放松，整個過程保持緊張。2 .動作過程中，意念集中-專注肱二頭肌的發(fā)力過程。15.啞鈴深蹲：主要鍛煉效果：增強腿部肌肉以及肺活量1、眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。2、蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。顯然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。3、啞鈴深蹲過程中，人體內(nèi)分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能帶動全身肌肉的增長。16.啞鈴箭步蹲：目標鍛煉部位：以股四頭肌為主,肌群也有鍛煉效果。1口jf嚴的H注后、事項：1.上身要始終保

10、持止直，讓重心垂直向下。前腿小腿垂直地面，膝蓋不要超過腳尖。對臀大肌、股二頭肌及小腿1*1J身體不能后仰或前傾。垂直卜蹲時，17.俯臥啞鈴?fù)葟澟e：目標鍛煉肌群：股二頭肌bl9j.sirji,G9rri.cri/|Liriyu2046注意事項：1 .彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點后用力擠壓股二頭肌并保持片刻。2 .還原要緩慢，讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌。18.手持啞鈴站立提踵:主要鍛煉：小腿肌群注意事項：1 .注意完成動作時不要屈膝、屈體；控制重心不要有意前移，否則效果極差，可在前腳掌下墊一塊鈴片防止重心前移。2 .各種提踵動作因站法不同，所鍛煉的部位也有所差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)頭，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到。3