田徑社團(tuán)活動計(jì)劃

1、桃林中學(xué) 2015-2016 學(xué)年田徑社團(tuán)活動計(jì)劃制定人：劉曉峰一、指導(dǎo)思想為了更好地貫徹德、智、體、美全面發(fā)展的教育方針，全面推進(jìn)素質(zhì)教育， 培養(yǎng)學(xué)生的頑強(qiáng)拼搏、 吃苦耐勞精神和自我鍛煉強(qiáng)身健體能力，體現(xiàn)健康第一的指導(dǎo)思想， 結(jié)合我校田徑社團(tuán)的具體情況， 做好訓(xùn)練、比賽以及思想教育工作， 促進(jìn)學(xué)生身心和諧發(fā)展， 發(fā)展隊(duì)員的身體素質(zhì)，學(xué)習(xí)和改進(jìn)專項(xiàng)技術(shù)水平。培養(yǎng)隊(duì)員綜合素質(zhì)及能力，提高訓(xùn)練成績， 把學(xué)校田徑社團(tuán)工作做得更好， 并為學(xué)生的終身體育和可持續(xù)發(fā)展奠定基礎(chǔ)。二、活動目標(biāo)1、增強(qiáng)隊(duì)員體質(zhì)，提高隊(duì)員體能。2、培養(yǎng)鍛煉意識，形成自覺鍛煉習(xí)慣。3、鞏固提高隊(duì)員的運(yùn)動強(qiáng)項(xiàng)，不斷改善運(yùn)動能力。4、

2、形成社團(tuán)梯隊(duì)，不斷補(bǔ)充新鮮血液，以形成初中社團(tuán)活動的良性循環(huán)，使社團(tuán)蓬勃發(fā)展。三、訓(xùn)練時(shí)間和地點(diǎn)時(shí)間：每周周周三下午課外活動地點(diǎn)：學(xué)校田徑場四、訓(xùn)練計(jì)劃1、單周：耐力訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，柔韌訓(xùn)練。2、雙周：調(diào)整訓(xùn)練或?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練，速度訓(xùn)練、反應(yīng)、爆發(fā)力、靈敏訓(xùn)練等。訓(xùn)練采用循環(huán)訓(xùn)練法輔以重復(fù)訓(xùn)練法，在不斷重復(fù)中提高身體素質(zhì)，在不斷循環(huán)上升的訓(xùn)練下提高各項(xiàng)運(yùn)動能力， 使弱項(xiàng)變強(qiáng)， 強(qiáng)項(xiàng)更強(qiáng)在，為提高學(xué)生訓(xùn)練興趣，在調(diào)整訓(xùn)練中多采用游戲和球類練習(xí)。五、訓(xùn)練內(nèi)容（一）素質(zhì)訓(xùn)練：小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、縱跳、蹲起、跨步跑、行進(jìn)間壓腿、行進(jìn)間踢腿，轉(zhuǎn)髖，擺腿；（二）速度訓(xùn)練： 50米、 100

3、米、 150米、 200米、 300米、 400米、行進(jìn)間 30 米、超前加速跑；（三）力量訓(xùn)練：單足跳、雙腳縱跳，抱膝跳，蛙跳、三級跳、立定跳、跳臺階、俯臥撐，收腹舉退，仰臥起坐，俯臥兩頭起等；（四）耐力訓(xùn)練： 800 米、 1500 米、 3000 米、 （男） 5000 米、領(lǐng)跑、計(jì)時(shí)跑，變速跑等；（五）反應(yīng)訓(xùn)練：加距離觸地往返跑、反方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練 習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)；（六）柔韌練習(xí)：壓肩、壓腿、劈叉，坐位體前屈等；（七）專項(xiàng)訓(xùn)練： 100米、 200米、 400 米、 800米、 1500米、 3000米、跳高、跳遠(yuǎn)、接力 4X100米、4X400米；六、具體訓(xùn)練內(nèi)容計(jì)

4、劃 （一）耐力訓(xùn)練：1、準(zhǔn)備活動： a.5 分鐘跑。 b. 拉韌帶練習(xí)：壓肩，壓腿。 c. 原地 30秒小步跑、高抬腿各兩組，蹲起50 下兩組。2、各項(xiàng)技術(shù)輔助性動作練習(xí)3、 3000米計(jì)時(shí)跑；4、放松（二）力量訓(xùn)練。1、繞場地 3-5 圈2、負(fù)重深蹲20 次 5 組3、跳深5 組3、挺舉10 次 5 組4、仰臥起坐20 次 5 組5、俯臥撐10-30 次 5 組6、背起20 次 5 組7、負(fù)重深蹲跳20 次 5 組8、慢跑放松（墊子上放松上下肢）。（三）速度訓(xùn)練：1、繞場地 5 圈（ 8 分）2、準(zhǔn)備活動、拉韌帶、行進(jìn)間踢腿；20 米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。3、 30米加速

5、跑 4 組4、 50米加速跑3組5、 80米往返跑3組6、快速跑：100 米 3 組7、放松（四）調(diào)整訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動：慢跑3-5 圈；壓腿、壓肩；小步跑、高抬腿跑、跨步跳、交叉步跑、后踢跑。2、 30米折返跑、 30米單足跳、縱跳30下、 30米蛙跳、高抬腿40次各兩組；計(jì)時(shí) 50 米 4 組、立定三級跳或 800 米計(jì)時(shí)或其他等。3、游戲或球類活動（注意安全防止損傷）4、墊上放松（五）柔韌訓(xùn)練：1、準(zhǔn)備活動： a. 領(lǐng)跑。 b. 行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。 c.30 米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跳。、壓肩、壓腿、劈叉2 3、 放松（六）反應(yīng)訓(xùn)練：1 .準(zhǔn)備活動：a.繞場地7圈。b.拉韌帶練習(xí)

6、。c. 30米折返跑、反 方向起跑訓(xùn)練、聽信號做起跑練習(xí)、聽哨音做跑停練習(xí)。2 測試： 30 米 6 組、立定三級跳。3 . 放松（七）爆發(fā)力訓(xùn)練：1、繞場地5 圈（ 8 分）2、行進(jìn)間準(zhǔn)備活動3、跨步跳50 米 4 組4、 30米單足跳、縱跳30下、蛙跳 5級 6組、高抬腿40次各兩組5、跳深三坑連跳接加速跑10 米 6 組6、快速跑：50米 4組、 100米 2組7、放松（八）靈敏性練習(xí)1、準(zhǔn)備活動：a. 領(lǐng)跑。 b. 行進(jìn)間拉肩、踢腿各兩組。 c.30 米行進(jìn)間小步跑、高抬腿、跨步跑2、原地縱跳接30 米跑3 次；3、頻率練習(xí)接30 米跑3 次；4、 5 米、 10 米交叉往返跑4 次；5、站立式起跑30-40米X 3次；6、墊上放松（九）專項(xiàng)訓(xùn)練：1、繞場地 5 圈（ 8 分）2、 20米小步跑 、高抬腿、后蹬跑、車輪跑，各兩組。3、 1