原地推鉛球技術(shù)與力量練習(xí)方法

1、原地推鉛球的技術(shù)1握、持球技術(shù)（以右手投擲為例）握球手的五指自然分開(kāi)，將球放在食指、中指、無(wú)名指的指根處，拇指和小指貼在球的兩側(cè)， 以保持球的穩(wěn)定。 握好球后， 將球放到鎖骨內(nèi)端上方， 貼緊頸部，掌心向前，右肘微抬起，右上臂與躲干約呈 90 °角，軀干與頭部保持正直。2預(yù)備站位姿勢(shì)技術(shù)畫一條約 1 米長(zhǎng)的直線， 分別在直線前端的左側(cè)和后端的右側(cè)各畫一條長(zhǎng)約 30 厘米的斜線，兩條斜線與直線的夾角分別小于45 °和90°。左右腳分別踏在前后兩端的斜線上，方向同斜線一致。 左腳尖和右腳跟大約在一條線上。 然后重心下降屈膝成半蹲， 再將重心移至右腿，上體向右轉(zhuǎn)體約 90

2、 °，并且稍向前屈，微低頭含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝適當(dāng)外展，右膝稍向內(nèi)扣，右腳前腳掌著地向內(nèi)扣。上體、右臂和左臂的前臂適當(dāng)放松，兩眼視右腳的正右側(cè)方約 0.5 米的位置。 身體大部分體重落在右腿上。 身體重心向右移動(dòng)到能輕輕抬起左腳為宜，背部要放松。正確的站位姿勢(shì)基本上應(yīng)為四條線：第一，左肩、右膝、右腳尖在一條垂線上；第二，右臀尖與右腳跟在一條垂線上；第三，右腳在投擲圈圓心附近，左腳在與投擲方向偏左夾角為30。45。附近，右腳跟與左腳尖處于一條直線上；第四，身體左側(cè)成一條斜線。3正確的最后用力順序在教學(xué)中對(duì)原地推鉛球動(dòng)作要領(lǐng)的理解存在著較多的異議，有人提出蹬、轉(zhuǎn)、送、挺、推、撥

3、；有人提出蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥；也有人提出仰、蹬、轉(zhuǎn)、挺、推、撥；以上種種提法雖各有側(cè)重， 但顯然不夠全面。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的教學(xué)實(shí)踐， 我認(rèn)為以下提法更為恰當(dāng)，正確的最后用力順序可概括為八字要領(lǐng)：蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥。是自下而上的用力順序?！暗?、轉(zhuǎn)、送”是是蹬轉(zhuǎn)右腳、右腿，向投擲方向推送右髖的下肢動(dòng)作?！疤?、挺”是指抬上體挺胸動(dòng)作。 “撐” 是指左側(cè)保持高重心的有力支撐。 “推、 撥” 是指快速推球撥指。在做好預(yù)備站位姿勢(shì)的條件下， 應(yīng)即時(shí)蹬轉(zhuǎn)右腿， 推動(dòng)右髖向投擲方向推送， 上體迅速抬起，在左臂牽引下，迅速轉(zhuǎn)體挺胸，在左側(cè)有力支撐下，依靠身體側(cè)弓反振動(dòng)能，力量由下肢，經(jīng)懿、腰、胸、肩、上臂

4、、前臂、手腕，最后傳至手指，將鉛球有力地沿38。42。角擲出。三、原地推鉛球技術(shù)的訓(xùn)練方法1學(xué)習(xí)握、持球握好球后 , 為了更好地體會(huì)球的重量, 有良好的球感, 可將球在兩手之間交換倒球, 身體重心隨球前后移動(dòng)。持好球后，可做下蹲、站起練習(xí)；輕輕向上跳起，保持球不晃動(dòng)練習(xí)。2學(xué)習(xí)原地正面推鉛球（或?qū)嵭那颍┟鎸?duì)投擲方向 , 兩腳左右開(kāi)立與肩同寬 ; 單手持球 , 推球前身體后仰或成背弓 , 然后挺胸將球推出?；蛲魄蚯皟赏葟澢上露? 然后快速蹬伸髖、膝、踝, 最后挺胸、抬頭, 投擲臂加速將鉛球向前上方推出。 要求動(dòng)作開(kāi)始于兩腿蹬地， 自下而上用力； 利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時(shí)制動(dòng)，協(xié)同配合

5、身體右側(cè)用力。3學(xué)習(xí)原地前后開(kāi)立推鉛球（或?qū)嵭那颍┟鎸?duì)投擲方向 , 兩腳前后開(kāi)立, 左腳在前伸直支撐, 右腳在后提踵跪膝支撐, 身體后仰大部分體重在右腿上, 然后右腳蹬地送髖前移 , 當(dāng)重心移至左腿上時(shí), 左腿及時(shí)配合向上蹬伸。隨即挺胸、抬頭, 投擲臂加速將鉛球向前上方推出。要求體會(huì)自下而上用力順序；利用全身力量協(xié)調(diào)推球，身體左側(cè)及時(shí)制動(dòng)與支撐，協(xié)同配合身體右側(cè)用力。4對(duì)墻正面推實(shí)心球?qū)W生對(duì)墻正面開(kāi)立（距離約 1 米）右手持球于右肩頸部， 左手扶球，然后伸臂把球快速推到墻上， 手腕、手指用力撥球，雙手把球接回。 要求球推在墻上的高度根據(jù)學(xué)生的身高等情況選定，主要體會(huì)扣腕撥指動(dòng)作。5快速向下推實(shí)

6、心球（或鉛球）學(xué)生兩腳開(kāi)立，右手持球于右肩頸部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力撥球。 要求球的落點(diǎn)在兩腳之間稍前處， 右臂要加速用力， 主要體會(huì)快速出手的肌肉感覺(jué)和掌握正確推球的感覺(jué)。6原地“蹬、轉(zhuǎn)、送” 徒手模仿練習(xí)學(xué)生做好預(yù)備站位姿勢(shì)站立， 然后右腳積極蹬地轉(zhuǎn)右腿， 推送右髖， 身體重心從右腿移動(dòng)到左腿上； 或與同伴一起做蹬、 轉(zhuǎn)、 送、 抬體徒手模仿練習(xí)， 模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住其右手， 起到固定作用， 模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)送抬體練習(xí)。 要求右腳蹬地有力，右腳、右腿、右髖轉(zhuǎn)動(dòng)迅速，并且每次都要力爭(zhēng)轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極

7、轉(zhuǎn)動(dòng)或向上抬起。左臂放松，緊扣左肩使肩軸和髖軸形成交叉，身體處于扭緊狀態(tài)。主要讓學(xué)生體會(huì)下肢的用力順序。完成蹬地轉(zhuǎn)右腿，推送右髖的練習(xí)。7左手握橡皮筋輔助練習(xí)將一條適當(dāng)長(zhǎng)的橡皮筋的一端系固定住， 左手握住橡皮筋的另一端并適當(dāng)拉緊， 先做好最后用力的預(yù)備姿勢(shì)， 然后做快速的蹬轉(zhuǎn)練習(xí)。 要求兩腳和髖轉(zhuǎn)動(dòng)迅速， 并且每次都力爭(zhēng)轉(zhuǎn)正，在轉(zhuǎn)動(dòng)的同時(shí)髖部積極向前上頂送。上體放松，不要積極轉(zhuǎn)動(dòng)或向上抬起。左臂放松，不能主動(dòng)拉橡皮筋。8右手握橡皮筋輔助練習(xí)將一條適當(dāng)長(zhǎng)的橡皮筋的一端系固定住， 右手握住橡皮筋的另一端放在鎖骨處， 將橡皮筋適當(dāng)放松， 然后做最后用力練習(xí)。 在練習(xí)過(guò)程中把主要精力集中在腳和髖的快速

8、轉(zhuǎn)動(dòng)與頂送上， 重點(diǎn)體會(huì)用力順序和下肢力量的傳遞。 要求在開(kāi)始練習(xí)時(shí)右臂不主動(dòng)伸臂， 右手握緊橡皮筋控制在鎖骨處， 當(dāng)動(dòng)作熟練以后， 右臂同擲鉛球一樣用力揮臂。 左臂擺到身體的左側(cè)時(shí)要及時(shí)屈肘制動(dòng)，控制左臂不能擺到身體的后面，更不能直臂向后擺動(dòng)。9原地徒手完成“蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺、撐、推、撥”的練習(xí)要求保持上體和上肢的適度放松，保持較好的左側(cè)支撐，使學(xué)生體會(huì)完整的用力順序。主要讓學(xué)生體會(huì)正確的完整的原地推鉛球用力順序的過(guò)程。10原地持實(shí)心球（或鉛球）最后用力完整技術(shù)練習(xí)要求動(dòng)作協(xié)調(diào)連貫放松， 用力順序正確， 能夠掌握正確的最后用力方法。 主要讓學(xué)生體會(huì)完整的最后用力順序。 可以利用攝像機(jī)把學(xué)生

9、的技術(shù)動(dòng)作錄制下來(lái)， 進(jìn)行分析、 糾正技術(shù)動(dòng)作。11“彈振”推鉛球練習(xí)做好推鉛球預(yù)備姿勢(shì)站立，蹬轉(zhuǎn)送髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、送、抬的速度將球彈出。要求上、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、送、抬、挺依次用力。主要解決學(xué)生只注重上肢用力，而不會(huì)下肢用力的問(wèn)題。12推輕鉛球練習(xí)使用輕于 5kg 鉛球進(jìn)行練習(xí) （體育考試采用 5kg 重量的鉛球進(jìn)行考試） ， 一般在訓(xùn)練初期和在進(jìn)行以跑、跳速度力量為主的訓(xùn)練中投擲輕鉛球。單獨(dú)使用輕鉛球的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。13推重鉛球練習(xí)使用重于 5kg 鉛球進(jìn)行練習(xí)， 一般安排在力量訓(xùn)練課之后投擲重鉛球。 單獨(dú)使用重鉛球的時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。14不同重量鉛球混合練習(xí)在訓(xùn)練課中和

10、訓(xùn)練課間采用兩個(gè)或三個(gè)不同重量的鉛球進(jìn)行練習(xí)， 訓(xùn)練中應(yīng)安排先重后輕的順序進(jìn)行訓(xùn)練。注意在考試的前期不應(yīng)使用不同重量的鉛球，應(yīng)采用 5kg 的鉛球?yàn)橹??；旌鲜褂貌煌亓康你U球，它能分化運(yùn)動(dòng)員的感覺(jué)，減輕疲勞；能有效提高動(dòng)作速度， 增加動(dòng)作幅度；并防止動(dòng)作節(jié)奏的僵化。總之，推鉛球訓(xùn)練中，教師要反復(fù)強(qiáng)調(diào)、反復(fù)訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作，從嚴(yán)要求，讓考生掌握好原地推鉛球的技術(shù)，并全面發(fā)展力量等身體素質(zhì)；考生都可以拿到好的成績(jī)，甚至滿分 原地推鉛球訓(xùn)練方法原地推鉛球是體育高考的必考項(xiàng)目， 除需要具備一定的力量素質(zhì)外, 還需要掌握一定的技術(shù)。由于鉛球在空中的運(yùn)行路線為拋物線， 所以鉛球的遠(yuǎn)度取決于出手的速度和鉛球在空

11、中運(yùn)行時(shí)間。 而運(yùn)行時(shí)間取決于鉛球的高度，高度又取決于出手角度。所以， 其成績(jī)主要取決于推鉛球的出手角度和出手速度1、 出手方法練習(xí)（以右手為例）1 、 練習(xí)者對(duì)墻正面開(kāi)立（距離1 米），右手持球于右肩，左手扶球，然后伸臂把求推到墻上， 中食指用力按住球， 稍停， 雙手把球接回。 要求把球推到墻上后， 成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會(huì)扣腕撥指的動(dòng)作。2、練習(xí)者兩腳開(kāi)立，右手持實(shí)心球（或鉛球）于右肩頸部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面（砸地）。要求球的落點(diǎn)在兩腳之間稍前處，主要體會(huì)快速出手時(shí)的感覺(jué)3、 練習(xí)者正對(duì)投擲區(qū)，兩腳開(kāi)立，右手反握礦泉水平于右肩頸部，瓶?jī)?nèi)裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，

12、屈膝，然后蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會(huì)上、下肢用力順序和正確的推撥動(dòng)作。2、 出手速度練習(xí)1、 用完整技術(shù)推礦泉水瓶或壘球。 要求盡量縮短完成動(dòng)作的時(shí)間， 主要體會(huì)快速用力的肌肉感覺(jué)。2、 側(cè)對(duì)墻（距離7 米左右）推實(shí)心球。在投擲線于墻中間設(shè)置一條平行于墻，高米左右的橡皮筋， 從墻高 3 米向下畫 3 條間隔米與地面平行的橫線， 練習(xí)者用完整的技術(shù)將球推到墻上，在球不越過(guò)橡皮筋的前提下，在墻上的落點(diǎn)越高越好 （球出手的速度越快，飛行的弧度就越小，在墻上的落點(diǎn)就越高） ，要求不破壞完整的技術(shù)動(dòng)作，主要體會(huì)爆發(fā)式用力的肌肉感覺(jué) 三、出手角度練習(xí)1、 與同伴一起

13、多做蹬、伸、轉(zhuǎn)、抬體徒手模仿練習(xí)，模仿者做好預(yù)備推鉛球姿勢(shì)，同伴在其后面抓住右手（起固定作用），模仿者反復(fù)進(jìn)行蹬轉(zhuǎn)伸抬體練習(xí)，要求提腳跟、蹬地同時(shí)送髖。主要體會(huì)全身協(xié)調(diào)用力2、 做好預(yù)備姿勢(shì)對(duì)墻側(cè)站立，蹬伸轉(zhuǎn)髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉(zhuǎn)、抬、頂?shù)乃俣葘⑶驈棾觥Ｒ笊?、下肢協(xié)調(diào)配合，蹬、轉(zhuǎn)、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習(xí)者常上肢用力，而下肢不會(huì)用力的問(wèn)題。3、在投擲區(qū)58米的地方，設(shè)置一個(gè)平行于投擲圈延長(zhǎng)線，高米左右的橡皮筋，練習(xí)者 用完整的技術(shù)將球推過(guò)橡皮筋，要求推球時(shí)展體增加出手角度。鉛球訓(xùn)練方法推鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目， 除了要具備一般身體素質(zhì)以外， 還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)

14、素質(zhì)， 同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶茫?對(duì)專項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。 鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、專項(xiàng)速度、 動(dòng)作速度以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量， 專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn)是爆發(fā)力， 爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合， 但是必須以基本力量為基礎(chǔ)， 而基本力量與速度力量又是相互相成、 互為依存的。 再?gòu)耐沏U球技術(shù)的動(dòng)作來(lái)看， 它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中 , 主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。 本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索， 發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主， 在不降低速度的情況下增加力量， 在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度，充分利用學(xué)

15、校優(yōu)越的體育設(shè)施- 健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)。具體訓(xùn)練方法如下：一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐： 20X3 組 臥推 10X3 組雙腿負(fù)重屈伸： 20X3 組 懸垂轉(zhuǎn)體 10X3 組雙臂負(fù)重上舉： 20X3 組 50 米加速跑 3 組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1 手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2

16、用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3連續(xù)蛙跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。5負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。6各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。三、注意事項(xiàng):運(yùn)用以上兩種方法時(shí), 應(yīng)注意以下幾點(diǎn)1 采取隔天交替的訓(xùn)練方式;2 在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)， 結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)， 使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏3 在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力;4 在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí), 把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來(lái)， 安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推鉛球技術(shù)， 推各種不同重量的器械， 這樣就

17、將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、 靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來(lái).2推鉛球教學(xué)的步驟和方法了解推鉛球項(xiàng)目的技術(shù)和知識(shí)，建立推鉛球技術(shù)的完整概念方法：(1) 通過(guò)教師的講解、示范、觀看錄像、圖片手段，讓學(xué)生對(duì)推鉛球技術(shù)有概括的了解。(2) 簡(jiǎn)要介紹推鉛球的場(chǎng)地、器材規(guī)格和比賽規(guī)則。(3) 簡(jiǎn)要介紹國(guó)內(nèi)、外推鉛球項(xiàng)目的開(kāi)展情況，樹(shù)立學(xué)生學(xué)習(xí)的信心。教法提示：(1) 講解、示范簡(jiǎn)明扼要，抓住關(guān)鍵。(2) 講清推鉛球技術(shù)特點(diǎn)及分解技術(shù)與整體技術(shù)的練習(xí)要求、注意事項(xiàng)。(3) 在組織教學(xué)中，采取有效措施，防止傷害事故發(fā)生，井向?qū)W生提出有關(guān)安全和預(yù)防傷害事故的注意事項(xiàng)。學(xué)習(xí)推鉛球的最后用力技術(shù)方法：(1) 學(xué)習(xí)握、持

18、球的方法， 建立對(duì)推鉛球正確的肌肉感覺(jué)。 握好球后，可做兩手的交換傳遞；持好球后， 可做下蹲、站起若干次； 單臂持球向上托舉鉛球練習(xí)； 圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習(xí)。(2) 原地正面推鉛球練習(xí)：練習(xí)者正對(duì)投擲方向，兩腳平行開(kāi)立稍比肩寬，右手持實(shí)心球或較輕的鉛球于右肩上，靠近頸部。然后屈膝下蹲，上體向有扭轉(zhuǎn)，右肩下沉，左臂和左肩稍向內(nèi)扣。然后下肢迅速蹬起，利用軀干和手臂的力量將球向前上方推出，體會(huì)用力的順序。(3) 原地側(cè)向推鉛球練習(xí)：投擲者側(cè)對(duì)投擲方向，兩腳開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關(guān)節(jié)彎曲，體重落于右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地，身體向右屈體， 借助于軀干的反

19、振， 右腿蹬轉(zhuǎn)，左腿配合積極有力的支撐， 全身協(xié)調(diào)用力將球推出。(4) 原地背向推鉛球練習(xí)： 投擲者背對(duì)投擲方向，兩腳前后開(kāi)立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側(cè)向推鉛球的要求將球推出。教法提示：(1) 最后用力技術(shù)是推鉛球技術(shù)的重要部分。在教學(xué)中，可采用徒手模仿、推實(shí)心球、推輕鉛球和標(biāo)準(zhǔn)鉛球，來(lái)幫助學(xué)生體會(huì)和掌握最后用力的動(dòng)作過(guò)程和用力順序。(2) 自始至終抓右腿的蹬伸和軀干的鞭打動(dòng)作。強(qiáng)調(diào)上、下肢用力協(xié)調(diào)一致。(3) 開(kāi)始學(xué)習(xí)時(shí)，練習(xí)速度可以侵一些，但動(dòng)作幅度要大，待掌握正確技術(shù)后，可提高練習(xí)速度。(4) 利用不同的高一遠(yuǎn)方向或遠(yuǎn)一高方向的標(biāo)記，控制練習(xí)者投球的出手角度。(5) 開(kāi)始練習(xí)時(shí)， 先

20、在圈外，后在圈內(nèi)或圈內(nèi)、 外交互練習(xí)，以解除投擲圈限制的心理影響。(6) 要注意滑步結(jié)束后正確的最后用力姿勢(shì)，并與整體用力技術(shù)緊密聯(lián)系。(7) 推球結(jié)束后，軀干要保持正確的姿態(tài)，不向左側(cè)傾斜，不向前彎曲，控制頭部動(dòng)作，不過(guò)早向左扭轉(zhuǎn)。鉛球力量訓(xùn)練一、 從人體正常生長(zhǎng)發(fā)育的一般規(guī)律看， 中學(xué)生正處于是1317 歲年齡段， 是長(zhǎng)身體的時(shí)候。 這個(gè)時(shí)期不宜進(jìn)行大重量訓(xùn)練。 青少年的骨骼比較柔軟， 有機(jī)物與無(wú)機(jī)物的比例為 5：5 骨骼彈性較大，不易折，易變形。在骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育中，骨骼部位是最重要的，如果過(guò)大重量的力量訓(xùn)練會(huì)給學(xué)生生長(zhǎng)帶來(lái)困難， 造成骨骼發(fā)育上的缺陷。 事實(shí)證明， 我國(guó)許多優(yōu)秀的青少年選

21、手，因地方上急功近利的心態(tài)而斷送了前程。二發(fā)展力量素質(zhì)的重點(diǎn)和方法1 中學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)該重點(diǎn)放在發(fā)展快速力量上(即爆發(fā)力上)。速度力量素質(zhì)指運(yùn)動(dòng)員同時(shí)表現(xiàn)出速度能力和力量能力的綜合。 這一素質(zhì)對(duì)于鉛球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是非常重要的， 也是必須提高的。 速度力量是很難提高的素質(zhì)之一， 它與神精系統(tǒng)有密切關(guān)系。 因此只能通過(guò)訓(xùn)練手段的有樣化，刺激大腦的神精系統(tǒng)，以達(dá)到提高速度力量素質(zhì)。2 建立正確的投擲技術(shù)，使力量和技術(shù)相結(jié)合，為建立正確的技術(shù)打下基礎(chǔ)。在力量訓(xùn)中，注重加強(qiáng)小肌群力量的發(fā)展， 在練習(xí)的動(dòng)作中， 一定要強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的速度和動(dòng)作的幅度， 因?yàn)樗苯佑绊懙阶詈笥昧Φ墓ぷ骶嚯x和出手速度， 讓學(xué)生的動(dòng)作

22、練得柔而不僵， 為增加動(dòng)作速度和運(yùn)動(dòng)幅度打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。三力量訓(xùn)練的幾種方法和手段1 推鉛球的肌肉用力特點(diǎn)分析：以右臂為投擲臂。推鉛球是在高速蹬地滑步中制動(dòng)，身體左側(cè)肌肉充分拉長(zhǎng)， 右側(cè)肌肉更好地收縮， 使身體象個(gè)壓緊的彈簧， 緊接著完成挺髖、 伸膝、伸肘、撥球等一系列動(dòng)作，將鉛球推出。它由股四頭肌、小腿三頭肌、股二頭股、臂大股、骶棘肌、胸大肌、大角肌，三頭肌、肘肌、伸手肌群等主要肌肉參與用力。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員從滑步到球離手所用的時(shí)間大約為0 5-0 6秒，滑步到左腳落地約占 0 3秒，最后用力約為0- 3秒左右。由此可見(jiàn)鉛球運(yùn)動(dòng)員是在最短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出最大的力量，它要求運(yùn)動(dòng)員有強(qiáng)大的力量和爆發(fā)力。

23、因此， 鉛球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中， 著重發(fā)展絕對(duì)力量和爆發(fā)力。 青少年運(yùn)動(dòng)員正處在生長(zhǎng)發(fā)育期， 根據(jù)青少年生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)， 應(yīng)將重點(diǎn)放在發(fā)展速度力量即爆發(fā)力上。如發(fā)展綜合肌群、大肌肉群力量練習(xí)則采用最大重量的80%；組數(shù)多； 8-10 組；速度快；次數(shù)少( 1-5 )。如發(fā)展局部肌肉力量，即小肌肉群力量則采用重量小，組數(shù)中等，次數(shù)較多的訓(xùn)練方法，每周 2-3 次為宜。鉛球運(yùn)動(dòng)員在力量練習(xí)的選擇上，應(yīng)多作挺舉、平推、借力推、負(fù)重蹲跳等爆發(fā)力練習(xí)，臥推、硬拉、深蹲這些基本力量練習(xí)也應(yīng)重視，安排要合理，練習(xí)后要做快跑、輕快跳練習(xí)。2力量訓(xùn)練的幾種方法供同行參考體以一次訓(xùn)練課為例來(lái)安排訓(xùn)練量與強(qiáng)度：（ 1 ） 準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑400M800M（ 2 ）身體的各關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌練習(xí)（ 3 ）高翻杠鈴 ： 40KG/5 次 45KG