攀巖訓(xùn)練拓展項(xiàng)目簡(jiǎn)介

1、拓展工程：攀巖練習(xí)首先,防止過(guò)度練習(xí),當(dāng)你密集地練習(xí)卻得不到進(jìn)步,這時(shí)候你該檢討訓(xùn)練課程是否過(guò)于頻繁,在未給予身體足夠的時(shí)間恢復(fù),即開(kāi)始下一次的練習(xí).如此攀登者的體能反而隨著次次的練習(xí)而逐漸衰退.事實(shí)上,所有的練習(xí)都應(yīng)該包括兩個(gè)階段： 刺激期與恢復(fù)期.前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲(chǔ)存的能量,在練習(xí)剛結(jié)束時(shí),運(yùn)動(dòng)水平反而會(huì)低于正常水準(zhǔn).在后一階段,身體不僅是恢復(fù)而已,體能更會(huì)提升到較練習(xí)前更高的水準(zhǔn)以適應(yīng)訓(xùn)練期間的刺激,此即所謂的“超補(bǔ)償效果.所以,力量真正的增加是來(lái)自于“休息！正確的練習(xí)方法應(yīng)該是在身體自前次練習(xí)恢復(fù)并到達(dá)超補(bǔ)償后約 2424 至 3636 小時(shí)再開(kāi)始下一次的練習(xí),

2、才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進(jìn)步.止匕外,練習(xí)的份量必須配合體能的進(jìn)步而逐漸增強(qiáng),才能給予身體足夠的刺激,使體能有長(zhǎng)期的進(jìn)展,不致停滯在原期.具體的練習(xí)進(jìn)度可參考以下的例子：第一天:練習(xí)胸部、背部,第二天:練習(xí)肩部、臂部,第三天：柔軟度及有氧練習(xí),第四天：開(kāi)始重復(fù)前三天的周期.如此各部位在練習(xí)后均有兩天的休息,可防止過(guò)度練習(xí)及運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生.其次,保持柔軟的軀體在練習(xí)帶給你力量的同時(shí),你通常會(huì)感覺(jué)到肌肉的逐漸緊繃.僵硬的軀體會(huì)限制你的運(yùn)動(dòng)水平,抵消肌力增進(jìn)的效果.因此在體能練習(xí)的過(guò)程中,千萬(wàn)別忽略了柔軟度練習(xí)的重要性.所謂柔軟度,是指肢體在關(guān)節(jié)附近能夠活動(dòng)的范圍.就攀巖者而言,良好的柔軟度不僅對(duì)高抬腳

3、或雙臂交叉等動(dòng)作有幫助,也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點(diǎn)的施力方向,并能防止運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生.增進(jìn)柔軟度的方法就是以拉筋來(lái)增加肌肉的長(zhǎng)度.在拉筋之前一定要做完整的熱身運(yùn)動(dòng),才容易到達(dá)效果并防止拉傷.而拉筋的最正確時(shí)機(jī)那么是在攀登或運(yùn)動(dòng)之后.雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身,但是過(guò)度劇烈的拉筋反而會(huì)妨害肌肉的運(yùn)動(dòng)反響,影響攀巖的表現(xiàn).再次,注意健康的飲食攀巖的人大多曉得要節(jié)制飲食.但假設(shè)矯枉過(guò)正,缺乏的營(yíng)養(yǎng)反而會(huì)影響細(xì)胞組織的修補(bǔ)與增長(zhǎng),降低你的活力、反響力以及耐力.我們必須注意以下各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝取：脂肪：沒(méi)錯(cuò),它是你最大的敵人！脂肪復(fù)雜的分子結(jié)構(gòu)使得你的身體很厭惡去利用它,而

4、是將它儲(chǔ)存起來(lái).只有長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)才會(huì)強(qiáng)迫身體利用脂肪的能量.堆放在動(dòng)脈與靜脈的脂肪會(huì)阻礙體內(nèi)養(yǎng)份的輸送；脂肪的重量,更是你對(duì)地心引力的作戰(zhàn)的敵人.所以千萬(wàn)謝絕油脂食品.碳水化合物：對(duì)運(yùn)發(fā)動(dòng)而言,它代表能量！碳水化合物能分解轉(zhuǎn)換成為肝醺以為身體利用.而依其分子結(jié)構(gòu)又可分為兩類(lèi)：?jiǎn)熙额?lèi)如糖果等是快速的能量來(lái)源,但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低；多醵類(lèi)如米、面等消化吸收較慢,但能帶來(lái)長(zhǎng)時(shí)間的能量.以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的.但請(qǐng)選擇天然食物,防止高度加工的便利食品,它們含有太多鈉、糖等添加物.蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)食品含有運(yùn)發(fā)動(dòng)不可或缺的成份,氨基酸.它對(duì)人體的幫助至少有：促進(jìn)細(xì)胞組織增長(zhǎng),提升氧利用率,改善

5、免疫力,促進(jìn)荷爾蒙與酵素的制造,降低體脂水準(zhǔn),并使你在練習(xí)后迅速的恢復(fù).氨基酸的攝取缺乏很可能使你有倦怠感,關(guān)結(jié)疼痛,缺乏耐力等過(guò)度練習(xí)的病癥.維生素與礦物質(zhì)：維生素與礦物質(zhì)是細(xì)胞生長(zhǎng)以及其它生化作用所必須的.天然與多樣化的飲食是最正確的攝取來(lái)源,如果擔(dān)憂(yōu)缺乏,每日一粒綜合維他命也是很好的保險(xiǎn).水份：水是最常被大家忽略的營(yíng)養(yǎng)素.水是體內(nèi)新陳代謝的重要功臣.多喝水,或許你的傷病、練習(xí)的停滯期就會(huì)神奇地消失了.攀巖技巧練習(xí)乍看之下,攀巖像是以力量在巖壁上移動(dòng),但事實(shí)上平衡往往比力量更為重要.倘假設(shè)你增加了 20%20%勺耐力,或許可以多爬高 20%;20%;但如果能懂得如何省力、如何攀爬的更有效率

6、,你的表現(xiàn)將突飛猛進(jìn).技巧練習(xí)源于身體的協(xié)調(diào)性,第二章我們已談過(guò)建立動(dòng)作資料庫(kù)的重要性,接下來(lái)我們將探討如何建立這樣的資料庫(kù).技巧練習(xí)的方法不勝枚舉,現(xiàn)就將一些根本原那么概述如下.根本原那么技巧練習(xí)之根本在于建立資料庫(kù),其步驟可分為取得及練習(xí)兩部分,兩者間并無(wú)一定的先后順序,攀巖者可同時(shí)進(jìn)行.一第一階段-取得資料庫(kù)：此階段旨在學(xué)習(xí)特定攀爬技巧,強(qiáng)調(diào)于摸索不同動(dòng)作.人工巖場(chǎng)為最正確之練習(xí)地點(diǎn),因可反覆練習(xí)同一動(dòng)作.由于大腦會(huì)不斷記憶曾做過(guò)的動(dòng)作,因此此階段的重點(diǎn)在于僅讓大腦儲(chǔ)存最有效率的動(dòng)作.練習(xí)的根本原那么如下：1 1 .在體能最正確的情況下學(xué)習(xí)技巧：不應(yīng)在疲勞的情況下學(xué)習(xí)新的技巧,因?yàn)榧∪馄?/p>

7、勞或乳酸堆積時(shí)將降低身體的協(xié)調(diào)性.2 2 .在平安的環(huán)境下學(xué)習(xí)技巧：盡量以 top-ropetop-rope 或于離地面近之抱石墻進(jìn)行練習(xí).3 3 . .勿在恐懼的情況下學(xué)習(xí)技巧： 由于新的技巧有可能得做出超出極限或不平衡的動(dòng)作,唯有在心中無(wú)懼的情況下方能做出最有效率的動(dòng)作.第二階段-練習(xí)資料庫(kù)中的動(dòng)作： 在賽時(shí)的心理壓力下,唯有以最常練習(xí)的動(dòng)作或以直覺(jué)反響做出的動(dòng)作方能使攀爬更省力.第二階段的重點(diǎn)便在于反覆練習(xí)并熟稔第一階段所學(xué)習(xí)到的技巧,此練習(xí)之目的在于減少以下情況發(fā)生的機(jī)率： 因疲勞而影響攀登技巧、 因心理壓力而使動(dòng)作失去流暢性、因高度而產(chǎn)生恐懼感、于遭遇難關(guān)時(shí)動(dòng)作變得缺乏效率.總之,在

8、幾近攀登水平的極限時(shí),選手往往難以做出技巧性的動(dòng)作,一旦判斷錯(cuò)誤便僅有墜落一途.除非你能將資料庫(kù)建立得十分穩(wěn)固,否那么新的技巧根本難以運(yùn)用到實(shí)際攀登中.新技巧的練習(xí)應(yīng)循序漸進(jìn)、逐漸增加難度.接下來(lái),我們將舉出幾個(gè)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的原那么：1 1 .以攀爬一條路線(xiàn)而言,第一次可能是在耗盡全力的情況下方能完成.但在嘗試數(shù)次之后,便能以較輕松的方式完成,甚至能再多爬幾個(gè)動(dòng)作.此一循序漸進(jìn)的練習(xí)方式,能幫助你將缺失逐一修正.然而,一般人在突破難關(guān)后便往往不再爬第二次,但唯有反覆練習(xí),你才會(huì)發(fā)現(xiàn)更有效率的爬法.2 2 .比賽時(shí)僅有一次攀爬的時(shí)機(jī),加上觀(guān)眾所帶來(lái)的環(huán)境壓力,選手的技巧往往無(wú)法充分發(fā)揮.因此必須

9、習(xí)慣在群眾圍觀(guān)時(shí)攀巖,以模擬賽實(shí)情境.3 3 . .許多人會(huì)因墜落的恐懼感而不敢做出技巧性的動(dòng)作,因此建議從簡(jiǎn)單的路線(xiàn)爬起,待已能爬得流暢、有效率后,再將難度提升.4 4 . .許多攀巖者喜歡挑戰(zhàn)超出自己極限的路線(xiàn),但如此將阻礙了技巧進(jìn)步的空間.切記,技巧練習(xí)的目的是為了熟稔特定動(dòng)作,而非完攀困難路線(xiàn).整合上述兩階段：雖然須先學(xué)會(huì)特定技巧方能進(jìn)行練習(xí),但并不表示開(kāi)始練習(xí)即等于停止學(xué)習(xí)新的技巧,由于沒(méi)有一個(gè)攀巖者能具備 100%100%勺資料庫(kù).力量與技巧的進(jìn)步是同步的,技巧能幫助力量的提升,力量增進(jìn)后又可再學(xué)習(xí)更高深的技巧.在一天的練習(xí)中,于體力較佳時(shí)可先學(xué)習(xí)新的動(dòng)作,待稍微疲勞后再進(jìn)行抗壓練

10、習(xí),是最具效率的練習(xí)方法.許多攀巖者當(dāng)爬不上某一條路線(xiàn)時(shí)便結(jié)束練習(xí),他們將不能完攀視為肌肉疲勞的唯一指標(biāo).但肌肉疲勞僅代表力量練習(xí)的結(jié)束,并不表示不能繼續(xù)進(jìn)行技巧練習(xí).疲勞時(shí),仍可選擇一些較簡(jiǎn)單的路線(xiàn)來(lái)練習(xí)技巧,前提是不依靠無(wú)效率的技巧來(lái)攀爬,此點(diǎn)對(duì)于初學(xué)者尤其重要.這并不表示初學(xué)者不能練習(xí)力量,而是應(yīng)選擇熟悉之路線(xiàn)或動(dòng)作進(jìn)行練習(xí),以免爬得沒(méi)有效率.其次,對(duì)選手而言,極限攀登水平(red-point)(red-point)之練習(xí)僅能占年度計(jì)畫(huà)的一小局部,且是在資料庫(kù)已相當(dāng)穩(wěn)固時(shí).極限攀登水平的提升并不會(huì)有助于技巧抗壓性的提升,除非你的記憶庫(kù)已十分豐富.由于在體能極限的情況下,是無(wú)法已較佳之技巧

11、取代較差之技巧的.總之,想要提升攀登的技巧必須先花時(shí)間在學(xué)習(xí)及練習(xí)上,而不是一味向高難度路線(xiàn)挑戰(zhàn).最有效率的方法是在中等難度的路線(xiàn)上反覆練習(xí),如此方能逐一修正自己的缺點(diǎn).技巧練習(xí)的相關(guān)議題一單獨(dú)或與同伴一同練習(xí)：技巧練習(xí)的前提是平安,并可糾正錯(cuò)誤動(dòng)作,找出最有效率的爬法.單獨(dú)練習(xí)較難達(dá)成此一目標(biāo),由于你無(wú)法看到自己的動(dòng)作,進(jìn)而會(huì)將錯(cuò)誤動(dòng)作視為正確的.以體操等強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)為例,選手往往會(huì)有教練從旁指正.因此,一群人聚在一起抱石、 一同研究動(dòng)作是較佳的練習(xí)方式.藉由同伴間的相互競(jìng)爭(zhēng),不可修正自己的缺點(diǎn),更可分析他人動(dòng)作以取長(zhǎng)補(bǔ)短.最好是選擇程度相仿,但攀登風(fēng)格不同的人作為同伴.由于程度相當(dāng)者可

12、嘗試同一條路線(xiàn),而型態(tài)的不同的特性又可到達(dá)取長(zhǎng)補(bǔ)短的效果.以下是練習(xí)時(shí)需要注意的幾個(gè)重點(diǎn)：1 1 .精確度：手腳是否能一次便精確地抓或踏住把點(diǎn)？2 2 .正確性：花了幾次再找出正確的移動(dòng)姿勢(shì)？3 3 .速度：是否花了很長(zhǎng)的時(shí)間去做動(dòng)作？或移動(dòng)得太快以至于費(fèi)力？4 4 .反響：當(dāng)判斷錯(cuò)誤時(shí)是否能很快地修正？當(dāng)手腳滑掉時(shí)能否再次恢復(fù)重心？5 5 .協(xié)調(diào)性：重心的移轉(zhuǎn)？是否善用身體的每一個(gè)局部？6 6 .力量的使用：力道是否恰當(dāng)？是否以最省力、最有效率的方式攀爬？7 7.是否采取最有效率的練習(xí)方式？二錄影練習(xí)法：錄影是意像練習(xí)極佳的工具,因可幫助選手從旁觀(guān)者的角度分析并修正自己的缺點(diǎn).最好是下了巖壁

13、后,趁記憶猶新時(shí),立即觀(guān)看自己剛剛在巖壁上的表現(xiàn)與觀(guān)察路線(xiàn)時(shí)有何不同三交叉練習(xí)法：除了實(shí)際攀爬外,亦可選擇其他運(yùn)動(dòng)來(lái)增進(jìn)攀登水平.肌肉較易緊繃者,可選擇游泳來(lái)放松； 協(xié)調(diào)性較差者,可選擇跳舞； 平衡感不佳者,那么可選擇滑雪或滑板來(lái)練習(xí).四暫停練習(xí)：像攀巖此一強(qiáng)調(diào)技巧的運(yùn)動(dòng),一段時(shí)間休息不爬是相當(dāng)重要的,它可能是幾個(gè)月甚至一、兩年.以英國(guó)攀巖者 jerrymoffatjerrymoffat 為例,19841984年時(shí)無(wú)論 on-sighton-sight 或 red-pointred-point 他皆算是全球最頂尖的攀巖者.但 19851985 年時(shí) jerryjerry 因肌腱嚴(yán)重受傷被迫退出

14、攀巖界,這段期間內(nèi)一些新手不斷超越他的紀(jì)錄,而 jerryjerry 那么是轉(zhuǎn)型成為機(jī)車(chē)賽車(chē)手.但兩年后當(dāng)他重回巖壁時(shí),很快便爬上了的路線(xiàn)； 一個(gè)月后,他更在一周內(nèi)于法國(guó)知名巖場(chǎng) buouxbuoux 完成了三條的路線(xiàn).在當(dāng)時(shí),以同樣的時(shí)間,多數(shù)頂尖攀巖者僅能完成一條.為何會(huì)如此呢？那是由于攀巖是由大腦牽動(dòng)神經(jīng)去做出特定動(dòng)作,日子久了大腦自然會(huì)儲(chǔ)存一些錯(cuò)誤或沒(méi)有效率的動(dòng)作,此時(shí)最好的方式便是停止練習(xí),給予大腦沉淀的時(shí)間并讓資料庫(kù)重組.雖然停止練習(xí)會(huì)讓力量消退,但這也是突破技巧瓶頸的唯一選擇.此一暫停練習(xí)的期間最好完全脫離攀巖,轉(zhuǎn)為投入與攀巖型態(tài)截然不同的運(yùn)動(dòng).結(jié)論綜合上述,可歸納出以下幾個(gè)技巧

15、練習(xí)的根本原那么：- 資料庫(kù)建立的練習(xí)須在體能最正確時(shí)進(jìn)行,反覆練習(xí)特定動(dòng)作那么可提升抗壓性,無(wú)論如何皆必須秉持著循序漸進(jìn)的原那么.-與同伴一起練習(xí)有助于發(fā)現(xiàn)自己的缺點(diǎn)與截長(zhǎng)補(bǔ)短.-可以藉由其他運(yùn)動(dòng)來(lái)輔助攀巖技巧的提升.-當(dāng)技巧碰到瓶頸時(shí)最好是暫時(shí)停止練習(xí).拓展工程：齊眉棍工程簡(jiǎn)介體驗(yàn)互相適應(yīng)、默契配合在團(tuán)隊(duì)中的重要性；體會(huì)從想到看,再到親身實(shí)踐的不同感覺(jué).1 1、 讓小組成員站成相對(duì)的兩列/并排一列亦可,將輕質(zhì)塑料棍放在每個(gè)人的雙手上,讓小組成員全部將雙手舉到自己的眉頭的位置.本文目錄森林拓展工程拓展工程：不倒森林游戲規(guī)那么拓展工程介紹：神秘森林工程名稱(chēng)：神秘森林工程簡(jiǎn)介： 這個(gè)工程也叫黑夜

16、協(xié)作,每組站成一豎排,每人都把眼睛蒙上,只有站在最后的一名團(tuán)員可以看見(jiàn),由他指揮整個(gè)隊(duì)伍前進(jìn)以完成最終奪寶,.拓展工程：獨(dú)木橋工程簡(jiǎn)介：學(xué)員依次攀上約 8 8 米高的圓木,從圓木一端走到圓木另一端工程規(guī)那么：學(xué)員依次攀上約 8 8 米高的圓木,從圓木一端走到圓木另一端.一條懸空而又狹窄的道路,雖然平坦,然而想要突破,就要拿出你全部的勇氣.工程介紹： 該工程挑戰(zhàn)性較高,隊(duì)員在活動(dòng)過(guò)程中應(yīng)手抓緊繩子借其慣性把自己送到圓的浮漂依次通過(guò).工程意義：該工程能夠鍛練自身的協(xié)調(diào)水平；培養(yǎng)堅(jiān)忍不拔的意志提升克服困難的勇氣.預(yù)防摔傷,你會(huì)摔倒嗎？時(shí)間：10102020 分鐘人數(shù)：不限道具：一塊平坦的草地.概述：隊(duì)員跌倒引人發(fā)笑和摔傷的區(qū)別在于,前者有監(jiān)護(hù)員在場(chǎng)或者隊(duì)員知道如何正確摔倒.*工程類(lèi)型：團(tuán)隊(duì)工程*工程簡(jiǎn)述：以小組競(jìng)賽形式,學(xué)員在木舟上進(jìn)行比賽;*工程效果：1 1、挑戰(zhàn)不可能,突破自我！種下一種永不放棄的心智模式；2 2、團(tuán)隊(duì)共同面對(duì)問(wèn)題,知難而進(jìn)；3 3、團(tuán)隊(duì)成員的責(zé)任感、自我犧牲、自我奉獻(xiàn);4 4、團(tuán)隊(duì)就是我！我就【并肩起立】1 1、拓展游戲時(shí)間：3030 分鐘 2 2、小組人數(shù)：不限 3 3、場(chǎng)地：空地4 4、拓展小游戲概述：注重團(tuán)隊(duì)的合作和競(jìng)爭(zhēng)力.5 5、破冰游戲目的：這是一個(gè)震動(dòng)力較大的游戲,目的為挑戰(zhàn)自我的平安區(qū),建立對(duì)團(tuán)隊(duì)隊(duì)員