每個(gè)人都應(yīng)掌握的健身飲食常識(shí)

1、每個(gè)人都應(yīng)掌握的健身飲食常識(shí)每個(gè)人都應(yīng)掌握的健身飲食常識(shí)健康是指一個(gè)人在身體、精神和社會(huì)等方面都處于良好的狀態(tài)。 健康包括兩個(gè)方面的內(nèi)容：一是主要臟器無疾病，身體形態(tài)發(fā)育良 好，體形均勻，人體各系統(tǒng)具有良好的生理功能，有較強(qiáng)的身體活 動(dòng)能力和勞動(dòng)能力，這是對(duì)健康最基本的要求;二是對(duì)疾病的抵抗能 力較強(qiáng)，能夠適應(yīng)環(huán)境變化，各種生理刺激以及致病因素對(duì)身體的 作用。下面介紹一些關(guān)于健身飲食的常識(shí)，希望大家都要掌握這些 知識(shí)。BMI多少是正常的體形？BMI大于18. 5以后跟形體并不是絕對(duì)相關(guān)，有的人BMI20看上 去就很胖，有的人BMI25看上去還很瘦，其實(shí)我現(xiàn)在的BMI也是24 以上，按照一般BM

2、1標(biāo)準(zhǔn)屬于超重了，這個(gè)跟肌肉的密度遠(yuǎn)比脂肪 組織大有關(guān)。體脂率有沒有可能通過體脂秤測量出來?生活中有什么簡易的方 法得知自己的體脂率嗎？可以呀，不過像有些醫(yī)院里一般是用人體成分儀，一臺(tái)二三十萬, 測出的數(shù)值也只是相對(duì)準(zhǔn)確。我覺得還是目測最為實(shí)際、一般家庭 體脂秤、皮褶厚度鉗對(duì)于個(gè)人動(dòng)態(tài)監(jiān)測來說意義都不如捏捏肚子照 照鏡子實(shí)用。體脂率是不是越低越好？從醫(yī)學(xué)角度其實(shí)一般不建議體脂過低，比如女性還是應(yīng)該20%以 上，畢竟脂肪組織也有其生理意義，體脂過低可能造成閉經(jīng)、畏寒 等癥狀。男性的話體脂低的危害不是非常明顯，10%也還是可以接受。BMR越高越好，還是越低越好？現(xiàn)在很多人都聽說過基礎(chǔ)代謝率(bas

3、almetabolismrate),其變 化跟瘦體組織、代謝狀態(tài)等等很有關(guān)系，一般范圍內(nèi)還是越高越好。哪些運(yùn)動(dòng)有利于提高人們的基礎(chǔ)代謝率？吃胖了其實(shí)倒是也有利于基礎(chǔ)代謝率絕對(duì)值的提高健康地提 高基礎(chǔ)代謝率就得通過增肌鍛煉了，一般的抗阻力運(yùn)動(dòng)會(huì)比較好。 多說一句，其實(shí)期待通過提高基礎(chǔ)代謝率來讓自己以后不鍛煉也能 多吃很多東西是不太現(xiàn)實(shí)的，從理論上推算，即使增加了一定的肌 肉量也不會(huì)對(duì)基礎(chǔ)代謝有很大的提高。有可能練哪里瘦哪里嗎？皮下脂肪的厚度只能全身呈比例地下降，也就是說如果胖是因?yàn)?脂肪多，無法通過鍛煉局部減脂，但通過特定的鍛煉可以讓局部肌 肉發(fā)達(dá)，加上一些形體的糾正，形態(tài)上看上去更加美觀還是有

4、可能 的。應(yīng)該在飯前運(yùn)動(dòng)還是飯后運(yùn)動(dòng)？這個(gè)跟你的身體條件、進(jìn)餐習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等等都有 關(guān)系，整體來說我個(gè)人建議還是飯后休息一會(huì)兒后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果要減肥控制熱量攝入，應(yīng)該分別為每天多少卡路里，男性 和女性？具體的總熱量，男生在1800-1500kcal,女生在1600-1200kcal 可能比較適合，當(dāng)然如果運(yùn)動(dòng)量大的可以酌情增加。一日三餐應(yīng)該如何分配熱量攝入?是否可以考慮多吃加餐?加餐 后的熱量攝入分配是怎樣？這個(gè)得看每個(gè)人各自的條件啊，我只能說如果是理想狀態(tài)下，如 果能保證每餐食物多樣、新鮮衛(wèi)生、高蛋白適量脂肪、少精制碳水 化合物的情況下，還是少食多餐好一些，建議早中晚三餐按照 3

5、:4:3比例，如果沒有額外運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量較小的話，可以把加餐安 排上下午，比如脫脂奶、水果，如果有健身房或者慢跑的計(jì)劃，可 以把水果牛奶放在運(yùn)動(dòng)后作為補(bǔ)充鮮榨果汁熱量高嗎?哪些鮮榨果汁熱量最低?高不高關(guān)鍵是看相對(duì)于什么，一個(gè)零脂肪的液體飲品，顯然熱量 不能和主食相比。果汁中富含水溶性維生素和礦物質(zhì)，還是比較有 營養(yǎng)，但是其中的糖分往往也不少，因此如果是用低糖水果做的鮮 榨果汁就好多了。我建議糖多的鮮榨果汁只適合在鍛煉后飲用，或 者兌一半的水。乳酸菌飲料是不是比較容易發(fā)胖？對(duì)于乳酸菌飲料最好選擇需要冷藏而含糖量又不太高的產(chǎn)品，對(duì) 于減肥人群來說其實(shí)并不建議喝乳酸菌飲料，多吃蔬菜粗糧對(duì)于腸 道健康也

6、是很有好處的。哪些零食可以作為工作期間的補(bǔ)給，低卡，又比較容易飽腹感？作為零食100千卡比較適合，一盒低脂牛奶、一個(gè)蘋果，10顆 巴旦木，一塊全麥餅干、一小塊黑巧克力都可以，其實(shí)大量喝水（包 括美式咖啡）也不錯(cuò)，有時(shí)一個(gè)人覺得餓也可能是渴了。像有些油炸過花生等堅(jiān)果類零食，一包的熱量大概多少卡路里？油炸過的和沒油炸的還是有區(qū)別，一般堅(jiān)果的熱量其實(shí)都不少， 因?yàn)橥渲幸话胱笥沂侵?，以花生為例?00克有567千卡， 如果是用油烤的會(huì)再多一點(diǎn)，同樣30來顆，油炸的大約170千卡， 水煮的只有90千卡。上班族經(jīng)常吃的麻辣燙，一小碗500ml左右，熱量有多少？麻辣燙得看涮什么涮了多少啊!都放蔬菜和都

7、放方便面面餅顯然 不一樣啊!尤其是還得看還澆了多少醬料，醬料又是什么成分。如果 都是一些素菜、菌藻其實(shí)麻辣燙也是補(bǔ)充蔬菜和膳食纖維的一個(gè)很 好的來源。麻辣香鍋2人份，有葷有素的熱量大概是多少？中餐就是有這個(gè)問題，很難準(zhǔn)確估計(jì)量，我覺得如果偶爾吃一頓 也就別太在意了，如果經(jīng)常吃（不建議經(jīng)常在外就餐），那么吃多少 以下一頓該吃飯時(shí)略感到饑餓為佳。運(yùn)動(dòng)飲料的卡路里有些也挺高，運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)該喝什么飲品?運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充糖分和電解質(zhì)，比較適合運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大流汗多的 人，如果是一般慢跑或者快走在半小時(shí)以內(nèi)，我認(rèn)為不需要特別喝 什么飲品，普通白開水就可以了，如果是高強(qiáng)度的變速跑和動(dòng)感單 車課，或者是力量訓(xùn)練，則可

8、以考慮選擇運(yùn)動(dòng)飲料。哺乳期，又在堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥，每日攝入的熱量應(yīng)該在多少合適？乳母的話一般建議比懷孕前每天多攝入大約500千卡的熱量，如 果是輕體力活動(dòng)，大約是2300kcal。產(chǎn)后瘦身又在哺乳期，應(yīng)該注意補(bǔ)充哪些食物？主要是蛋白質(zhì)、鈣和充足的水分，每天飲水量應(yīng)在2. 1L以上。 具體的.食物比如牛奶、雞蛋、瘦肉還有各種湯湯水水都不錯(cuò)工一個(gè)月減肥多少斤是比較合適的節(jié)奏？如果是真正的減去脂肪組織，1公斤需要7000千卡，一天我們 少吃500kcal己經(jīng)是極限，一個(gè)月也就差不多2kg,因此一個(gè)月減4 斤是真正健康減肥的速度。晚餐不吃可以減肥嗎？減肥關(guān)鍵是少吃多運(yùn)動(dòng)，如果你睡得不那么晚、堅(jiān)持不吃夜宵、

9、 第二天沒有空腹有氧的計(jì)劃，不吃晚飯還是有助于減肥的。酵素可以減肥嗎？除了減肥藥和減肥手術(shù)，健康減肥都是需要虧空能量的，其他的 方法都不靠譜。如果說酵素是酶為主的制劑那么并沒有減肥效果， 當(dāng)然，如果是加了其他東西導(dǎo)致腹瀉就另說了怎么喝咖啡，可以控制熱量攝入？不放糖，加奶的話適量。我個(gè)人一般一天喝1-4杯咖啡，最多加 500mL牛奶，有條件時(shí)喝脫脂的，夏天我比較習(xí)慣喝無糖無奶的冰 美式咖啡。減肥期間可以喝紅酒嗎？減肥期間吃需要補(bǔ)充各種復(fù)合維生素嗎?有需要特別補(bǔ)充的營養(yǎng) 素嗎，不從食物中獲取的？國人的一般飲食結(jié)構(gòu)維生素Bl、B2、鈣、維生素D比較容易攝 入不足，另外本來肥胖的人群維生素D缺乏比率也

10、更高，健身人群 蛋白質(zhì)攝入多維生素B6消耗也多，女性減肥期間常常以白肉為主那 么容易缺鐵，總之如果飲食質(zhì)量難以保證的話還是建議通過補(bǔ)充劑 補(bǔ)充。炒菜涮一下真的可以減少熱量攝入嗎？脂肪自然能少點(diǎn)，其實(shí)如果自己做的話不妨做蒸菜。減肥期間，為了滿足食欲，吃了嚼一嚼再吐出來，會(huì)對(duì)身體有 什么傷害？個(gè)人覺得問題不大，不過很多厭食癥患者也曾有過這樣的經(jīng)歷, 如果自己感覺痛苦最好咨詢心理醫(yī)生。增肌就是要攝入足夠多的蛋白質(zhì)嗎?增肌主要是飲食和訓(xùn)練，合理的飲食除了適量的高蛋白還需要足 夠的碳水維持訓(xùn)練強(qiáng)度和肌肉維度，當(dāng)然做好飲食是一方面，增肌 更重要的是要持之以恒的科學(xué)訓(xùn)練。另外蛋白質(zhì)太多還是會(huì)變成脂 肪被儲(chǔ)存需要增肌最好是攝入蛋白粉還是食物補(bǔ)充?蛋白粉是植物蛋白粉 更好還是動(dòng)物蛋白粉?蛋白粉和食物沒有本質(zhì)區(qū)別，前者可能脂肪少一些，后者還有很 多其他的營養(yǎng)物質(zhì)。動(dòng)物蛋白整體會(huì)比植物蛋白好，乳清蛋白最好, 純度高的也更好，不過一般常見的大豆分離蛋白配合米飯能有一定 的氨基酸互補(bǔ)效應(yīng)，質(zhì)量也沒有差太多。燕窩、人參、海