上班族腰椎保護(hù)措施

1、上班族腰椎保護(hù)舉措1、挺背收腹,不靠椅面.如果靠著椅背,會(huì)令脊背肌肉處于拉 伸狀態(tài),時(shí)間久了容易導(dǎo)致腰痛.相反,如果挺背收腹,不靠椅背, 不但可預(yù)防腹部脂肪堆積,還能舒展背部肌肉,有助于集中精力工 作.2、腰部放一個(gè)靠墊,可以使腰部得到有效的承托,維持腰椎的 生理前屈,增加身體舒適度,但是靠墊一定要放在腰部,不能放到 胸背部.靠墊不要太厚,以10厘米厚的軟墊為好.4、睡硬板床可以減少椎間盤(pán)承受的壓力,所以睡覺(jué)要選擇硬板 床或較硬的臥具,睡姿取側(cè)臥,雙下肢屈膝位.5、彎腰搬重物,抱小孩時(shí)及忽然轉(zhuǎn)腰,都有可能損傷腰部肌肉 和椎間盤(pán),因此搬重物時(shí),屈膝下蹲,把重力分擔(dān)在腿部肌肉,減 輕腰部的負(fù)擔(dān).同

2、時(shí)逐漸用力,預(yù)防腰部忽然受力.自己一個(gè)人不 要抬重物,動(dòng)作不要過(guò)猛,拿東西時(shí)身體要靠近物體,預(yù)防閃腰.6、要限制體重的增加,由于過(guò)于肥胖的腹部也會(huì)增加腰部負(fù)荷. 當(dāng)然,身體也不能過(guò)于瘦弱.7、腰部容易受到風(fēng)寒侵襲,所以要做好保暖工作,在辦公室常 備一件厚衣服或者用束腰.8、在居室內(nèi)不應(yīng)把電視放的太高,看電視最好坐在沙發(fā)或靠椅 上,腰部盡量放一個(gè)靠墊,頂住腰部,以腰部不至酸痛為宜.9、練練脊椎操：先抬頭挺胸坐直,將頭、頸、背、腰都向上拉 直.下額上抬,雙目遠(yuǎn)看前方,腦門(mén)用力向上拔直,就如同身體的 前面有一堵墻,要隔墻看戲一般.每次動(dòng)作堅(jiān)持半分鐘到一分鐘, 做23下.在做的時(shí)候,一定要身體坐直,脖

3、子要盡量向上拉長(zhǎng), 眼睛要盡量地向遠(yuǎn)處看.10、沒(méi)事多扭腰.抬頭挺胸坐好,雙手十指交叉抱于腦后,上臂 抬起來(lái),肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)盡量展開(kāi),眼睛平視前方.保持愕部不動(dòng), 上身在肘關(guān)節(jié)的引導(dǎo)下慢慢地向一側(cè)盡量轉(zhuǎn)過(guò)去,直到轉(zhuǎn)不動(dòng)的時(shí) 候停留34秒.然后慢慢地復(fù)原并轉(zhuǎn)向另外一側(cè),重復(fù)進(jìn)行,在工 作間歇做5個(gè)往返就可以了.11、雙手叉腰向后擠鍛煉背部.抬頭挺胸坐直,雙手叉腰,雙腳 平放在地面上.保持姿勢(shì),肘關(guān)節(jié)經(jīng)體側(cè)盡量用力地向背后靠攏, 此時(shí)會(huì)感覺(jué)到脊柱的兩側(cè)肌肉在向脊柱的中間“擠.保持最大的 用力感堅(jiān)持34秒,然后慢慢放松復(fù)原,重復(fù)進(jìn)行,每組做 510次, 每天連續(xù)做3組.12、轉(zhuǎn)腰鍛煉法.它包括前后大彎

4、腰、左右側(cè)彎腰、左右轉(zhuǎn)腰等 鍛煉,每日早、晚各做1次.按中等速度、稍用力的要求進(jìn)行,同 時(shí)要循序漸進(jìn).13、利用門(mén)框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉.每日早晚各 1次.懸垂 鍛煉實(shí)際上是繼續(xù)進(jìn)行的牽引治療,它不僅使腰等部位得到放松, 而且還增強(qiáng)了局部血液循環(huán)和新陳代謝.1、不要睡軟床.正常脊柱有一個(gè)“ S形的生理彎曲度,睡覺(jué)的 時(shí)候姿勢(shì)不好、枕頭過(guò)高、床墊過(guò)軟,均不利于脊柱的生理彎曲度, 使腰肌緊張,僵硬,血液循環(huán)不暢,不利于腰椎間盤(pán)突出康復(fù).枕 頭高度和床墊軟硬度要適中,床墊硬度以人睡在上面不會(huì)凹陷變形, 舒適為宜.2、不要吃刺激性食物.腰椎間盤(pán)突出后對(duì)神經(jīng)的壓迫刺激,使 神經(jīng)對(duì)外界刺激的敏感性增強(qiáng),

5、對(duì)食物中的生冷、煙酒等刺激性一 樣敏感,對(duì)緩解腰椎間盤(pán)突出引起的疼痛不利,要盡量預(yù)防.5、不要貪涼.冷空氣的刺激不利于腰部血液流通,刺激神經(jīng)而 加重腰椎間盤(pán)突出病癥,使疼痛加重.所以要讓腰部防寒保暖,并 且可以進(jìn)行腰部熱敷促進(jìn)血液循環(huán),幫助緩解疼痛病癥.6、不要長(zhǎng)期久坐.長(zhǎng)期從事坐位工作如長(zhǎng)期伏案工作者、司機(jī)、 工廠流水線工人等,腰背痛發(fā)病率高.長(zhǎng)期久坐,腰椎處于后彎狀態(tài),腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態(tài),腰椎間盤(pán)承受的壓力增大10倍每坐2030分鐘就站立一下、走動(dòng)一下.7、不要使用爆發(fā)力.在用力之前,應(yīng)先活動(dòng)一下腰部,緩慢用 力.比方搬抬重物,先做好準(zhǔn)備姿勢(shì),不要忽然用力.8、不要彎腰揀東西和提重物.忽然彎腰揀東西不利于腰椎間盤(pán) 回納.搬提重物常會(huì)單側(cè)身體用力,也不利于腰椎間盤(pán),所以要避 免,揀東西時(shí)候應(yīng)該先蹲下.10、走路時(shí)多運(yùn)用腹部肌肉,站立時(shí)不要雙腿同時(shí)并齊長(zhǎng)時(shí)間站 立.12、坐在椅子上,雙手交叉抱頸,向前挺腹,向后仰頭,堅(jiān)持 23分鐘然后放松,工作間隙,重復(fù)做以上動(dòng)作三五次,對(duì)頸椎、 腰椎都有很好的拉伸作用.13、較小的居室內(nèi),不宜將電視機(jī)放得過(guò)高,而自己坐在矮的凳 子上看電視,這時(shí)腰背部后凸,頭頸向后仰,對(duì)頸椎及腰部都是不 利的.看電視時(shí)最好坐在沙發(fā)上或者靠背椅上,腰部也盡量放一個(gè) 墊枕,頂住腰部.每天看電視結(jié)束時(shí),應(yīng)當(dāng)以