健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法

1、健身氣功導(dǎo)引養(yǎng)生功十二法功法預(yù)備式動(dòng) 作：兩腳并步站立，周身放松，兩 眼輕閉或者平視前方，兩牙齒輕輕叩起，當(dāng) 聽到默念口訣時(shí)，“夜闌人靜萬慮拋，意守 丹田封七竊，呼吸徐緩搭鵲橋，身輕如燕飄云霄兩手要疊于丹田，左手放在里面?？谠E念完，兩手慢慢放下。功理作用：預(yù)備式的作用是幫助練習(xí)者排除雜念，凈化大腦，給細(xì)、勻、深、 長的腹式呼吸打好基礎(chǔ)。周身放松。第一式 乾元啟運(yùn)動(dòng) 作：重心移至右腳，左腳向左開步，稍 寬于肩，頭向左轉(zhuǎn)，同時(shí)兩臂內(nèi)旋，擺至與肩平， 目視左手，配合吸氣，兩臂稍外旋，將手?jǐn)[至胸 前，目視前方。蹲腿屈膝，兩肘下沉帶 動(dòng)兩手下按于腹前，兩手與肚臍相平，要松腰斂愕，目視前方，配合呼氣。兩腿

2、伸直，頭向右轉(zhuǎn)，目視右手，同時(shí)兩臂 內(nèi)旋，擺至與肩平，配合吸氣；兩臂稍外旋，將 手?jǐn)[至胸前，重心移至右腿。左腳并攏，兩腿由屈逐漸伸直，兩手下落置于身體兩側(cè)，配合呼氣，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。功理作用：第一式，乾元啟運(yùn)。乾卦的卦詞是元、亨、禾h貞。乾是萬象萬物的開始，稱為元 或啟元，乾元啟運(yùn)就是萬物萬象的開始，或者說宇 宙間萬相萬物都是由乾的功能創(chuàng)造的。這一式有助于暢通手太陰肺經(jīng)和手陽明大腸 經(jīng)脈，意守丹田即便于排除雜念，靜化大腦，又有 助于補(bǔ)中益氣，扶正培本，增強(qiáng)體質(zhì)。注意事項(xiàng)：兩臂內(nèi)旋，兩掌左右分撐時(shí)拇指須稍用力，以助于 臂的旋轉(zhuǎn)幅度。下蹲之深度因人而異，不宜強(qiáng)求一致。默讀“

3、呼” 音或意守丹田（指關(guān)元）。動(dòng) 作：身體半面45度轉(zhuǎn)身向左，同時(shí),兩臂內(nèi)旋，（臂與身體的夾角約為60度）身體半面右轉(zhuǎn)，右腿下蹲，左腳跟提起，右手放在左手的脈口上，同時(shí)成左丁步（手的高度是放在右小腹前）左腳繃腳向左前方上步，同時(shí)左手向右前方第二式雙魚懸閣伸出，以腰為軸，身體后坐，兩手兩臂隨著腰的旋轉(zhuǎn)，相合于胸前, 身體轉(zhuǎn)正。左腳并攏，雙腿慢慢伸直，右手上托，左掌下 按，指尖朝內(nèi)。目視右手，沉肘帶手，落于體側(cè)，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。功理作用：雙魚是指太極圖中兩條首尾相接的陰陽魚。此處是指兩腳并立，一手下按于胯旁、一手上托于頭之前側(cè)上方，尤如兩條陰 陽魚懸掛于庭。這一式有助于提高

4、肺功能，緩 解咳喘等呼吸系統(tǒng)疾??；同時(shí)，有助于提高脾 胃功能，緩解消化不良、胃脫痛等消化系統(tǒng)疾； 而且，對于提高腎功能，預(yù)防生殖泌尿系統(tǒng)疾 病有一定作用。注意事項(xiàng)：此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宜做 到深長徐緩。第2拍，身體旋轉(zhuǎn)以腰為軸帶動(dòng)兩掌。切脈時(shí)，無 名指、中指、食指分別用指腹置于寸、關(guān)、尺部位（寸、關(guān)、尺三部 指寸口而言。以掌后高骨處為關(guān)部，關(guān)前為寸，關(guān)后為尺） 。呼吸 不滯，動(dòng)作連貫，上下肢協(xié)調(diào)一致。默讀“呼” 音或意守丹田（指關(guān)元）。第三式 老驥伏相動(dòng) 作：重心移至右腳，左腳向左開一 大步，腳尖朝前，同時(shí)，兩手與兩臂外旋，擺 至與肩平。兩手握拳，兩肘相靠，肘尖下垂（拳

5、面與下頜平齊，兩肘靠緊，壓迫胸腔）兩拳變掌，隨兩臂內(nèi)旋，向前上方舉起，兩手的距離稍寬于肩，兩腿下 蹲成馬步，同時(shí)兩手逐漸 成勾手向后勾掛，眼睛逐 漸向左看，身體中正，腳尖朝正前方。淵兩勾手變掌，兩手背相 靠，疊于腹前，兩腿伸直，卷指彈甲，經(jīng)面前向 左右分開，兩掌與肩同高，肘自然下垂。重心移至右腿，并步、沉肘，兩臂隨兩腿伸直， 慢慢下落垂于體側(cè)。意守太右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。功理作用：第三式，老驥伏楊。老驥伏楊來 自曹操的詩“老驥伏楊，志在千里”這里比喻年華歲老，仍然有雄心壯志。這一式的作用是補(bǔ)中 氣、壯元?dú)?，即扶植正氣、?qiáng)身健體。點(diǎn)摳勞宮，有益于提高心功能 ，對高血壓、 冠心病亦有一定緩

6、解效果。屈腕成勾手和疊腕卷 指的動(dòng)作，由于對肺經(jīng)原穴太淵，心包經(jīng)原穴大 陵、心經(jīng)原穴神門有按摩作用，故有助于強(qiáng)心益 肺。注意事項(xiàng)：此式第1、第2兩拍，每拍宜吸、呼各1次，并宣 做到深長徐緩。兩掌握拳屈肘于胸前時(shí)，以中指端點(diǎn)摳勞宮。馬步姿勢之高低，因人而異，但勾手屈腕宜充分。或以意識引導(dǎo)動(dòng)作 或意守太淵。與肩同高伸直，腳跟側(cè)蹬，捻動(dòng)涌泉,成拉弓射箭式，兩拳由輕握轉(zhuǎn)緊握，手摳勞宮，右手從左肘前、左胸前拉到動(dòng) 作：左腳開步，兩拳變掌前推，手腕兩手輕握拳，身體向左轉(zhuǎn)，左腿彎曲，右腿第四式 紀(jì)昌貫虱兩拳變掌，掌心向下，身體轉(zhuǎn)正，右腿跟向里右胸前。捻動(dòng)，腳尖向前，重心移至右腳，目視前方。左腳向右腳并攏，兩

7、手隨之輕輕握拳，兩手 伸直，緊握收于腰側(cè)。功理作用：第四式，紀(jì)昌貫虱?！凹o(jì)昌貫虱”取自列子湯問，講的是紀(jì)昌為了學(xué)好射箭， 苦練眼力，最終能將一只虱子看成尤如車輪的故 事。該式動(dòng)作中，兩手握拳，瞬間點(diǎn)摳勞宮，有右式動(dòng)作與左式相同，方 向相反。且于清心降火。拉弓射箭，有助于舒胸暢氣、調(diào)和心肺，身體左旋右 轉(zhuǎn)，意守命門和腳跟側(cè)蹬、捻動(dòng)涌泉有助于滋陰補(bǔ)腎、固腎壯腰。注意事項(xiàng)：做第1拍“兩掌前推”時(shí)，宜起于根，順于中，達(dá)于梢。做第2拍“身體左轉(zhuǎn)”時(shí)，上體宜正直，腳跟側(cè)蹬切勿拔起。做第3拍時(shí)，重心宜下沉；眼先環(huán)視左掌，當(dāng)身體轉(zhuǎn)正時(shí)，再兼視 兩掌。第4拍時(shí)，百會(huì)上領(lǐng)，沉肩垂肘帶手下落，將氣沉入丹田。精神集中

8、，意守命門。第五式 躬身憚靴左拳變掌向左后方伸動(dòng) 作：身體向左轉(zhuǎn)， 出去，高高舉起，隨著身 體右轉(zhuǎn)，擺到身體右前方， 下落至右肩前。身體向右前方躬身， 兩腿伸直，稍抬頭，摩運(yùn)右腿外側(cè)，憚靴，憚至左腳外面。左手隨左臂外旋，輕輕握拳，慢慢起身，左拳 貼左腿而上至左膝外側(cè)。身體豎直，左拳緊握，手摳勞宮，收于腰側(cè)。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。功理作用：第五式，躬身憚靴。此處的“躬 身憚靴” 一方面是指同拂身體表面的各種塵埃等有害物質(zhì)， 另一方面 又指消除腦海中的各種雜念，特別是色念，以凈化大腦、安神定志、強(qiáng)身健體。人體前躬，可作用于腰部和冠及屬腎的督脈，可作用于與腎相通的命門和俞穴， 和作用于腎經(jīng)和

9、 膀胱經(jīng)脈。因此，時(shí)常習(xí)練“躬身憚靴”有助于滋養(yǎng)腎陰、溫補(bǔ)腎陽、納氣歸腎、固腎壯腰、健腦益智。注意事項(xiàng)：精神集中，意守命門。身體盡量舒展，幅度宜大, 躬身憚靴時(shí)兩腿伸直。但初學(xué)者和病患者應(yīng)因人而異。 身體直起宜 緩慢進(jìn)行，速度均勻。高血壓病患者練習(xí)此式時(shí)，須將頭抬起。第六式犀牛望月動(dòng) 作：重心移到右腳，左腳向左開一大步，同時(shí)兩拳變掌坐腕后撐，重心左移至左腳,兩手放松。身體左轉(zhuǎn)，右腳跟側(cè)蹬，捻動(dòng)涌泉，兩手從兩側(cè)抖腕，亮于頭的左右前側(cè)方，兩臂成弧形，掌指相對。側(cè)后再握拳收于腰側(cè)。右腳跟向里捻動(dòng)，兩臂外旋，兩眼先注視左手，隨重心移到右腳，兩手?jǐn)[至胸前。左腳并步，兩手內(nèi)旋，掌心向下，下落至體右式動(dòng)作與

10、右式相同，方向相反。功理作用：第六式，犀牛望月。犀牛頸短體粗、轉(zhuǎn)頭不便。傳說方心領(lǐng)神會(huì)，感情共鳴。犀牛角上有白紋，反應(yīng)靈敏，所以犀牛角古稱“靈犀”。唐代詩人李商穩(wěn)有詩“身無彩鳳雙飛翼,心有靈犀一點(diǎn)通”，比喻雙這一式通過轉(zhuǎn)頸倦腰，有助于疏松頸項(xiàng)部和腰背部的肌肉，松解其粘連，緩解肩、肘、腕、頸、背、腰等部位的疼痛，暢通手足三陰、三陽經(jīng)脈。有助于強(qiáng)心益肺、通調(diào)三焦、潤腸化結(jié)、舒肝利膽、和胃健脾、滋陰補(bǔ)腎。注意事項(xiàng)：精神集中，意守命門。轉(zhuǎn)腰幅度宜大，魏胯下沉,均勻，切勿端肩、忽快忽慢。左膝或右膝前跪（指起勢方向），后腿蹬直，后腳跟不得離地。兩掌握拳時(shí)，中沖瞬間點(diǎn)摳勞宮。兩臂旋轉(zhuǎn)幅度宜大，速度微蹲，兩手

11、手背疊于小腹前,體隨著腿伸直，兩手疊腕卷指彈指第七式芙蓉出水動(dòng) 作：左腳開步，身甲，經(jīng)面前分向身體的兩側(cè)，兩目平視前方。身體左轉(zhuǎn)，兩手輕輕握拳，右腳向左腳左后方插步，兩拳屈于胸、乙刖，右拳在上左，左拳在下，拳心向下，下蹲成盤根步。右拳拉至右肩前，左拳隨著左臂內(nèi)旋，收于左胯旁，翹腕。右手下落，左手向上，掌根相靠，收于胸前，身體直起，右腳收回，兩掌經(jīng)胸前同時(shí)上舉于額前，頭向后仰。并步，兩腿微屈，兩手隨著肘下沉，垂于體側(cè),重心移至右腿，左腳于提高五臟六俯機(jī)能O注意事項(xiàng)：第1卷指、彈甲（指甲）時(shí),拍肘、腕、指等各部要連貫不滯,儒雅大方。第2拍兩腿下蹲成盤根步時(shí)，兩臂一側(cè)屈于胯旁，一側(cè)挽回胸前，宜上下一

12、致、手足相顧，既如蓮藕經(jīng)盤地下，又似芙蓉飄搖飛舞,肩、兩腿伸直，目視前方。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。輕松自如。第3拍，隨著身體直起,兩掌根相靠上托，象征陣陣微風(fēng)中吹拂著的荷花，從清池水面中浮起第 4拍，左腳并步，宜百會(huì)上頂，沉肩順項(xiàng)，沉肘帶手垂于體側(cè)意守太淵金雞報(bào)曉第八式動(dòng) 作：隨著吸氣，提肛收腹，兩手成勾手，百會(huì)上頂腳跟拔起，頭向左轉(zhuǎn)，兩手向二側(cè)抬起與肩平，手腕盡量彎曲。功理作用：第七式，芙蓉出水。芙蓉是蓮荷的別名。這一式動(dòng)作 通過模仿芙蓉出水，可以疏通手三陰經(jīng)和手三陽經(jīng)脈， 有助于強(qiáng) 心益肺、潤腸化結(jié)、調(diào)理三焦。疏通足三陽經(jīng)脈和足三陰經(jīng)，有 助于和胃健脾、舒肝利膽、固腎壯腰。該式為全身

13、性運(yùn)動(dòng)，有助腳跟落地，兩腿半蹲，兩勾手變掌，沉肘落于胯旁，手心朝下, 手指朝側(cè)。腿逐漸伸直，兩手成勾手，擺至小腹前，左腳向后抬起，屈膝腳底朝上，兩勾手經(jīng)小腹擺至頭上方。右腳下蹲，左腳并 落，垂于身體兩側(cè)。右式動(dòng)作與左式功理作用：第八 腿穩(wěn)健獨(dú)立，一腿飄灑 體成反弓形，金雞報(bào)曉步，兩手變掌，慢慢下相同，方向相反。式，金雞報(bào)曉。該式一 后伸，兩手成勾手，身 故此得名。這一式動(dòng)作，腳跟拔起，壓迫涌泉，有助于激發(fā)啟動(dòng)足少陰腎經(jīng), 一腿屈膝后伸，身體成反弓形，有助于滋陰補(bǔ)腎；成勾上擺，變掌下按，有助于疏通手三陰、手三陽之井穴和原穴，通經(jīng)活絡(luò)、頤養(yǎng)心肺、疏導(dǎo)三焦。注意事項(xiàng)：精神集中，意守丹田（指關(guān) 元）。

14、上下肢協(xié)調(diào)一致，輕松柔和，瀟灑飄 逸。成獨(dú)立勢時(shí)，支撐腳五趾抓地，百會(huì) 上頂，眼看遠(yuǎn)方。兩勾手屈腕側(cè)擺和屈腕 上提時(shí)，宜舒胸展體，舒展大方。呼氣時(shí)，輕吐“吹”音。第九式平沙落雁動(dòng) 作：眼睛向右看，二掌以腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先，擺至與肩平。左腳向右腳的右后方插步，同時(shí)兩肘下肘，手心向下，手指朝側(cè)，收 于兩肩上側(cè)身體下蹲，成盤伸肘、坐腕、翹指，兩臂伸直，腕關(guān)伸直擺至與肩平，稍兩肘內(nèi)收，手心根步，兩手側(cè)推，沉肩左腳著地。節(jié)的頂端領(lǐng)先，隨著兩腿沉肘。向下，手指朝側(cè)，收于兩肩上側(cè)，慢慢下蹲，目視右手，成盤根步，沉肩、伸肘、坐腕、翹 指，左腳著地。兩臂伸直，腕關(guān)節(jié)的頂端領(lǐng)先，隨著兩腿伸直擺至與肩平，稍沉沉肘帶手

15、，左腳收于右腳旁，并步，腿伸直, 兩手落于體側(cè)。右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。功理作用：第九式，平沙落雁。平沙落雁是 一首古琴曲，描寫沙灘上群雁起落飛嗚的情景。肘，動(dòng)作徐緩，速度均勻這一式動(dòng)作中，意守勞宮有助于通調(diào)手厥陰 心包經(jīng)，舒緩心臟、平調(diào)血液。兩腿屈伸、下蹲 盤根的動(dòng)作，有助于暢通足三陰、足三陽經(jīng)脈， 對脾、胃、肝、膽、膀胱、腎等臟腑機(jī)能的提高 有一定作用。注意事項(xiàng)：精神集中，意守勞宮。起吸落呼，周身放松；盤腳趾抓地，兩腿半蹲，兩手貼胸摩至胸前,德的賢能之士。這一式動(dòng)作中，腳趾上翹，壓迫足三陰、 三陽之井穴，故有助于暢通足六經(jīng)脈；合谷捻 大包，即有助于潤腸化結(jié)，又助于和胃健脾。 兩手頭上

16、抖腕亮掌，有助于通調(diào)三焦、疏通水道根步兩腿內(nèi)側(cè)相靠。年老體弱多病者，可將動(dòng)作難度降低，盤根步 可做成歇步。呼氣時(shí)，輕吐"呵 （首he）首第十式云端白鶴動(dòng) 作：腳趾上翹，合谷沿身體的兩側(cè)摩 運(yùn)至大包，合谷捻動(dòng)大包、壓迫大包，手指朝后。疊腕卷指向兩側(cè)分開與肩平，兩膝相靠。百會(huì)上頂，兩腿伸直，腳跟拔起，兩手經(jīng) 兩側(cè)上舉至頭上方，抖腕。兩腿伸直，腳跟落地，兩手同時(shí)落于身體兩側(cè)。同樣動(dòng)作做兩遍。功理作用：第十式，云端白鶴。鶴，古稱“長壽仙禽-依平鳥”，故常用白鶴比喻具有局尚品2拍做到鳳凰來儀擺至與肩平后手心向上移到胸前視左前方重心后移成虛步左手在里右手在外掌心朝內(nèi)身體轉(zhuǎn)正合于胸前兩手轉(zhuǎn)掌心目視

17、前方氣沉入丹田（指關(guān)元）上步，由虛步變成提步身體下蹲，左腳繃腳連綿不斷。做第3拍時(shí)，百會(huì)大包穴時(shí)，宜舒胸直背，百會(huì)上頂兩腿下蹲腿部內(nèi)側(cè)宜相靠；兩掌左右分?jǐn)[時(shí)宜從左右兩腕相靠開始，掌指依次卷曲，要求上頂，帶動(dòng)整個(gè)身軀向上，兩手抖腕亮掌時(shí)重心前移，兩手逐漸成勾手，向身后勾掛前腳尖上翹，兩勾手變掌注意事項(xiàng)：第1拍，蹺趾充分，合谷捻揉中指端與肩穴上下基本對齊。做第 4拍時(shí)朝外，經(jīng)面前分開，手腕與肩高左腳并攏，兩腿伸直，兩手下落，垂于體側(cè)，目視前方 右式動(dòng)作與左式相同，方向相反。功理作用：第十一式，鳳凰來儀?！傍P凰來儀”意思是鳳凰飛舞而有儀容。這一式中，轉(zhuǎn)身旋臂，有助于暢通任、督及手三陰、手三 陽經(jīng)脈。

18、屈腕成勾手，由于對手三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn) 生良性刺激，故有助于改善心、肺、大、小腸等臟腑的機(jī)能。 腳趾抓地，由于對足三陰、三陽經(jīng)之井穴、原穴產(chǎn)生良性刺激, 故有助于提高肝膽、脾胃、膀胱、腎等臟腑之機(jī)能。注意事項(xiàng)：第1拍，百會(huì)上頂，身體中正，以腰脊之轉(zhuǎn)動(dòng)帶動(dòng) 兩臂側(cè)分、前擺。第2拍，由虛步變成前腿伸直，后腳跟提起的動(dòng) 作，要體現(xiàn)出連貫圓活的特點(diǎn)，兩勾手的屈腕宜短暫，并稍用力。 第3拍，兩手經(jīng)胸前、面前左右分掌時(shí)，宜舒胸直背，松腰斂愕。 第4拍，左腳向右腳并攏，宜百會(huì)上頂帶動(dòng)整個(gè)身軀直起。意守丹 田，輕吐“呼”音。動(dòng) 作：隨著吸氣，提肛收腹，兩臂內(nèi)旋擺至體側(cè)，兩掌隨兩臂外旋，手心朝前。第十二式氣息歸元呼氣，氣沉丹田， 兩腿半蹲，兩掌合抱， 收于腹前。同樣動(dòng)作共做三次，第三次最后一動(dòng)時(shí)，兩手疊于丹田，男性左手在內(nèi)，女性右手在 內(nèi)。功理作用：第十二式，氣息歸元。關(guān)元位于任脈之上，屬丹田之 一穴，它是足三陰經(jīng)與任脈的交會(huì)穴，又是小腸的募穴，中醫(yī)稱之為 “長壽大穴”，具有顯著的保健作用。故以意引氣