一個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、一個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃第一周：第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步！加強(qiáng)用腹部深呼吸。星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1、30分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制為，高170次/分左右，低130次/分左右3、高抬腿跑：3組，每組30米；側(cè)身跑：3組，每組30米，后蹬跑：3組，每組40米柔韌性訓(xùn)練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：3組，每組812個(gè)2、臥推：（最大力量的

2、6070）,3組，每組812次3、引體向上：3組，每組68個(gè)，組間休息30-50秒下肢力量：1、抱頭深尊：3組，每組1216次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：3組，每組30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎曲，而不要用力和受力，腳后跟不能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做3組，中間不休息。腰腹力量訓(xùn)練：1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：2組，每組15-20次，組間休息30-50秒2、兩頭起：2組。每組1520次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好2、前后滾

3、翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)星期三訓(xùn)練內(nèi)容：1.法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150170之間，時(shí)間為60分鐘。2.3組中速跑1000米，要求××。第二周：第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練。星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在12014

4、0次/分之間柔韌性訓(xùn)練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：4組，每組1620個(gè)2、臥推：（最大力量的6070）,4組，每組812次3、引體向上：3組，每組68個(gè)，組間休息30-50秒下肢力量：1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組1620次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：4組，每組30米腰腹力量訓(xùn)練：1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組20-30次，組間休息30-50秒2、兩頭起：3組。每組2030次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：1、單腳平衡：即用一只腳

5、站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)星期三訓(xùn)練內(nèi)容：1、法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在150180之間，時(shí)間為70分鐘2、2組中速跑1500米，要求××分鐘內(nèi)完成第三周：第三周為上量強(qiáng)化階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)心血管有氧耐力訓(xùn)練，保持最大攝氧量持續(xù)訓(xùn)練。星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1、60分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2、20分鐘變速跑，心率變頻控制在高170次/分左右和低130次/分左右之間3、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170180次

6、/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在120140次/分之間柔韌性訓(xùn)練：1、單杠懸垂：拉伸肢體2、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練：（力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主）上肢力量：1、俯臥撐：4組，每組1620個(gè)2、臥推：（最大力量的6070）,4組，每組812次3、引體向上：4組，每組68個(gè)，組間休息30-50秒下肢力量：1、適當(dāng)負(fù)重抱頭深尊：4組，每組30次，組間休息30-50秒2、踮腳跳：4組，每組30米腰腹力量訓(xùn)練：1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：3組，每組30次，組間休息30-50秒2、兩頭起：3組。每組30次，組間休息30-50秒平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：1、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn)越好2、前后滾翻：距離15米，動(dòng)作要連貫。2組，每組12個(gè)，必須要每次都站立起來(lái)星期三訓(xùn)練內(nèi)容：1、法特萊克越