《立定跳遠》重難點的突破

1、立定跳遠重難點的突破立定跳遠技術動作中的重難點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分。立定跳遠的整個技術要領如下：1、預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩 腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要 點： 上下肢動作協(xié)調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。2'起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺 動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手 擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動， 并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲

2、腿前伸臂后擺，落 地后往前不往后。為什么說蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分是重 難點呢，蹬擺是關鍵。起跳時的蹬擺效果如何是決定身體騰起遠度 的重 要因素。在教學中對兩臂起跳時的擺法不是象教材那樣簡單由后向前上 方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂而不能帶動全身。為此我采用 跳高起跳 時兩臂的擺法但方向不是只向上而是向前上方擺。起跳時兩腳用前腳掌迅猛蹬地同時兩臂由兩側后方向前上方做強有力的擺動使身 體向前上方騰起。注意后邊是我的小竅門使你既跳的遠落地后還 不后坐 落地時小腿用力向前伸越遠越好腳跟著地屈膝的同時膝蓋用力往前頂有 向前下方跪的感覺迅速過渡到前腳掌上體前傾立定跳遠 主要要求腿部爆

3、發(fā)力和腰腹部力量還有全身協(xié)調性當然還有技術動作本 身。起跳時機和起跳時重心高低的協(xié)調配合這個主要根據(jù)你的身 高、體 重、腿部力量而定。判斷尺度是你的主觀感覺落地時小腿用力 前收兩臂 用力后擺維持平衡。練大腿肌群時可采用蹲杠鈴、跳深、負 重下蹲等。腰腹力量練習可采用仰臥起坐、懸垂舉腿等方法 立定跳 遠的要領 預擺 兩腳左右開立與肩同寬兩臂前后擺動前擺時兩腿伸直后擺時屈膝降低重 心上體稍前傾手盡量往后擺。要點上下肢動作協(xié)調配合擺動時一伸二屈 降重心上體稍前傾。起跳騰空兩腳快速用力蹬地同時兩臂稍曲由后往前 上方擺動向前上方跳起騰空并充分展體。要點蹬地快速有力腿蹬和手擺 要協(xié)調空中展體要充分強調離地前

4、的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖收 腹舉腿小腿往前伸同時雙臂用力往 后擺動并屈膝落地緩沖。要點小腿前 伸的時機把握好曲腿前伸臂后擺落地后往前不往后。上體前傾過多膝關 節(jié)不屈重心降不下去形成鞠 躬動作。解決辦法做屈膝動作眼睛往下看垂 直視線不超過腳尖熟練后就可不用眼睛看了。收腿過慢或不充分。解 決辦法反復做收腹跳的練習注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠擊 掌動作要及時。落地不穩(wěn)。雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法多 做近距離的起跳落地動作手臂的擺動要協(xié)調配合。地面設置標志物雙腳 主動有意識地踩踏標志物。立定跳遠的練習方法(1)蹲跳起 是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關節(jié)力量的練習。跳的方法：雙腳左右開

5、立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩 臂 自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三個關節(jié)充分伸直，同時 兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前 腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習1520次，重復34組。(2)單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關節(jié)力量的練習。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進間跳時，可規(guī)定跳的距離(2030米)。以上練習重復23組。(3)跟跳步 跟跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關節(jié)的力量, 訓練身體的協(xié)調性。動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈 膝 向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大 幅度 擺動。跳時踝關節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“蹦跳 步”動作類似。（4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關節(jié)