3個(gè)階段動(dòng)作圖解解析

1、3個(gè)階段力量訓(xùn)練動(dòng)作圖解第一階段 4個(gè)起始項(xiàng)目鍛煉 蹲坐蹲坐 墻面俯臥撐 腳趾站立 手指游行階段一之準(zhǔn)備活動(dòng)：步行5分鐘動(dòng)作演示圖 作用功效：步行有助于肌肉血流量增大，機(jī)體為運(yùn)動(dòng)作好準(zhǔn)備。熱身很重要，不僅可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，還可增大訓(xùn)練效果。肌肉溫度升高能更好地應(yīng)對負(fù)荷重物的挑戰(zhàn)。 動(dòng)作要領(lǐng)：步行5分鐘準(zhǔn)備活動(dòng)使肌肉升溫和放松，為力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。 注意事項(xiàng)：如果氣溫適宜可在室外，也可在室內(nèi)步行，或在跑臺(tái)上進(jìn)行。你也可以使用自行車、劃船練習(xí)器、樓梯計(jì)步器或其它有氧訓(xùn)練設(shè)備，直到相同的熱身效果。動(dòng)作演示圖階段一之項(xiàng)目1 蹲坐 作用功效：增強(qiáng)髖臀、大腿肌肉力量。訓(xùn)練后，更輕松地步行、慢跑和爬樓梯。

2、動(dòng)作要領(lǐng)：1. 在穩(wěn)定牢固、無扶手的椅子前，雙腿張開，雙腳著地，雙腳間距離略大于兩肩寬度。向前伸直雙臂，手掌朝下，與地面平行。2. 以緩慢有節(jié)律的速度坐下，坐下的過程從1開始數(shù)數(shù)，數(shù)到4的時(shí)候達(dá)到坐姿狀態(tài)（注意：確保整個(gè)過程中膝蓋向前伸不能超過您的腳趾頭）。3. 暫停。然后站起來，站起來的過程從1開始數(shù)數(shù)，數(shù)到2的時(shí)候達(dá)到站姿狀態(tài)。保持膝蓋和踝在一條直線上，背部挺直。4. 重復(fù)該動(dòng)作10次。休息12分鐘。再重復(fù)該動(dòng)作10次。 注意事項(xiàng)：1. 如果您覺得完成此動(dòng)作很難，可以用手輔助；如果您無法完全坐下，可以在椅子上墊個(gè)枕頭減低難度。2. 確保坐下的動(dòng)作不要太快。站起來的過程身體不要太過前傾，不要

3、將體重過多放在腳趾上。3. 將體重保持在腳后跟上，站起來的過程借助臀部肌肉的力量。階段一之項(xiàng)目2 墻面俯臥撐動(dòng)作演示圖 作用功效：幫助您訓(xùn)練手臂、肩膀和胸部關(guān)節(jié)肌肉的力量。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 根據(jù)體育課俯臥撐動(dòng)作改編，比俯臥撐更容易，不需要俯臥在地板上。找一面干凈的墻。在距墻面稍遠(yuǎn)于一臂長的地方站定。2. 面對墻壁。身體前傾，將雙手掌平放貼墻。手掌高度與肩高相當(dāng)。兩手掌之間距離與兩肩寬度相當(dāng)。3. 彎肘，上半身緩慢有節(jié)律地前傾（同樣，此過程持續(xù)大概4秒的時(shí)間）。注意雙腳始終不動(dòng)，背部挺直。4. 暫停。用大概2秒鐘的時(shí)間用雙臂的力量把自己推回到原來的站姿狀態(tài)。5. 此動(dòng)作重復(fù)10次。休息12分鐘，

4、再重復(fù)10次 注意事項(xiàng)：雙手始終平放在墻面上。不要圓背或弓背，保持背部挻直。階段一之項(xiàng)目3 腳趾站立（提踵）動(dòng)作演示圖 作用功效：幫助訓(xùn)練小腿和腳踝的力量，以及身體的穩(wěn)定和平衡性。幫助你更輕松、愉快地在公園散步。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 在柜臺(tái)或者椅子前站定，雙腳張開與肩寬齊。用柜臺(tái)或者椅子幫助保持身體平衡。2. 用4秒左右的時(shí)間慢慢抬起腳后跟，將身體重心放在腳趾頭處，保持此姿勢24秒。3. 用4秒的時(shí)間將腳后跟慢慢放下。4. 重復(fù)10次。休息12分鐘。再重復(fù)10次。 注意事項(xiàng)：不要靠在柜子或者椅子上，只是輕輕搭在上面以幫助保持身體平衡；整個(gè)過程盡量保持呼吸勻稱。階段一之項(xiàng)目3 腳趾站立（增加難度）動(dòng)

5、作演示圖站在樓梯上完成腳趾站立，增加強(qiáng)度階段一之項(xiàng)目4 手指游行動(dòng)作演示圖動(dòng)作1動(dòng)作2動(dòng)作3第二階段 力量進(jìn)階 屈二頭肌 上臺(tái)階 頭上啞鈴?fù)婆e 髖關(guān)節(jié)外展階段二之項(xiàng)目1 手臂二頭肌彎曲（負(fù)重屈肘）動(dòng)作演示圖 作用功效：幫助您訓(xùn)練手臂的力量。鍛煉幾周后，提起8磅重物輕而易舉。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 站立或者坐在無扶手的椅子上，兩腳距離與肩寬齊。雙手各執(zhí)一啞鈴，下垂放在大腿兩側(cè)，手掌向內(nèi)朝向大腿。2. 兩側(cè)上臂和肘關(guān)節(jié)緊貼軀干（就像是在胳膊下面夾了一張報(bào)紙那樣），前臂向肩方向屈曲，慢慢將啞鈴舉起（速度大概是用2個(gè)節(jié)拍的時(shí)間完成這個(gè)抬舉動(dòng)作）。此過程注意保持腕關(guān)節(jié)不彎曲，啞鈴方向與地面平行。3. 暫停。用

6、4個(gè)節(jié)拍的時(shí)間將手臂放下復(fù)原。4. 重復(fù)10次。休息12分鐘。再重復(fù)10次。 注意事項(xiàng)：肘部和上臂緊貼軀干；腕關(guān)節(jié)不彎曲。階段二之項(xiàng)目2 上臺(tái)階動(dòng)作演示圖 作用功效：上臺(tái)階是一個(gè)很有作用的訓(xùn)練項(xiàng)目，可以幫助您提高平衡能力，增強(qiáng)腿部、腰臀部力量。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 靠近樓梯扶手站在樓梯底。雙腳平放，腳趾朝前，將右腳踏上第一節(jié)臺(tái)階。抓住扶手以幫助保持身體平衡。2. 借助右腳的力量，將左腳抬起靠著右腿放在同一級臺(tái)階上。此過程注意小腿保持垂直方向，膝關(guān)節(jié)向前不能超過踝關(guān)節(jié)。3. 暫停。然后用右腿支撐體重，用4個(gè)節(jié)拍的時(shí)間緩慢地將左腿放回到臺(tái)階底。4. 依此右腿重復(fù)10次，左腿重復(fù)10次。休息12分鐘。左

7、右腿各再重復(fù)10次。 注意事項(xiàng)：不要讓后腿完成動(dòng)作。不要讓慢性完成動(dòng)作。把重量放在腳后跟上，而不是前腳趾上。階段二之項(xiàng)目2 上臺(tái)階（增加難度）動(dòng)作演示圖如果準(zhǔn)備好了，可以一次上2級臺(tái)階增加難度。階段二之項(xiàng)目3 頭上啞鈴?fù)婆e動(dòng)作演示圖 作用功效：幫助您訓(xùn)練手臂、后上背和肩膀的力量。訓(xùn)練后，更容易夠到高處柜子中的物品。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 站立或坐在無扶手的椅子上。雙腳張開與肩寬齊。2. 雙手各執(zhí)一啞鈴，手掌向前舉起雙手，使啞鈴平行地面，高度與肩齊。3. 用兩個(gè)節(jié)拍的時(shí)間緩慢地將啞鈴?fù)破?，直到雙臂不能再向上推為止。3. 暫停。用4個(gè)節(jié)拍的時(shí)間將手臂復(fù)原。4. 重復(fù)10次。休息12分鐘時(shí)間。再重復(fù)10次

8、。 注意事項(xiàng)：腕關(guān)節(jié)不要彎曲；不要鎖肘；不要讓啞鈴向前或向后偏離軀干；保持呼吸勻暢。階段二之項(xiàng)目4 髖關(guān)節(jié)外展動(dòng)作演示圖 作用功效：增強(qiáng)大腿、髖臀部肌肉力量。預(yù)防或降低下肢骨折風(fēng)險(xiǎn)。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 在一牢固的椅子背后站定。雙腳稍微張開，腳趾向前。雙腿站直，但是不要鎖住膝關(guān)節(jié)。2. 用2個(gè)節(jié)拍的時(shí)間慢慢地將右腿向外側(cè)張開。注意此過程昨天站直，但是不要鎖住膝關(guān)節(jié)。3. 暫停。以4個(gè)節(jié)拍的時(shí)間緩慢地將腿的位置復(fù)原。4. 右腿重復(fù)此動(dòng)作10次。左腿重復(fù)10次。休息12分鐘。右腿和左腿再分別重復(fù)10次。 注意事項(xiàng)：外展幅度適宜，不要過大。緩慢可控地完成動(dòng)作。第三階段 擴(kuò)增計(jì)劃 大腿肌肉力量 腰背肌肉核

9、心力量 負(fù)重伸膝 負(fù)重屈膝 仰臥挻髖 俯臥背伸階段三之項(xiàng)目1 伸膝動(dòng)作演示圖 作用功效：增強(qiáng)大腿前群肌肉力量，緩解膝關(guān)節(jié)炎癥狀。 動(dòng)作要領(lǐng)：雙側(cè)踝關(guān)節(jié)適度負(fù)重。坐在靠背椅上，腳放在地面。如果椅子過低，可在膝下疊卷好的毛巾。腳趾向前。屈左腳，慢慢抬起左小腿，讀數(shù)到2，直到膝關(guān)節(jié)伸直。暫停。然后腳緩慢放回地面，計(jì)數(shù)到4。左腿重復(fù)完成10次，換左腿重復(fù)完成10次，為一組。休息1-2分鐘，再完成第二組。 注意事項(xiàng)：在完成動(dòng)作時(shí)保持踝關(guān)節(jié)屈位。階段三之項(xiàng)目2 屈膝動(dòng)作演示圖 作用功效：增強(qiáng)大腿后群肌肉即腘繩肌力量。完成伸膝和屈膝項(xiàng)目后，步行和上樓梯更容易。 動(dòng)作要領(lǐng)：保持踝關(guān)節(jié)負(fù)重，站在靠背椅后。兩腳分

10、開，略窄于兩肩寬，抬頭向前。保持足屈位，慢慢屈右腿，使腳跟向上朝臀部，計(jì)數(shù)到2。暫停，然后慢慢將腳放回地面，計(jì)數(shù)到4。右腿重復(fù)10次，左腿重復(fù)10次，為一組。休息1-2分鐘，再完成一組。 注意事項(xiàng)：保持運(yùn)動(dòng)腿和支撐腿的大腿部始終在一條線上。保持運(yùn)動(dòng)腿的足部屈位。階段三之項(xiàng)目3 仰臥屈膝挺髖動(dòng)作演示圖 作用功效：增強(qiáng)腹部和腰背部肌肉力量，改善姿態(tài)。要與項(xiàng)目4平板背伸動(dòng)作一起做，增強(qiáng)身體核心部位力量。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 平躺在地板或硬床墊上，保持屈膝平足，兩臂置于身側(cè)，手心朝向地面。2.慢慢挺髖，髖和下背部離開地面，數(shù)到2。上背部和肩部保持不動(dòng)。3. 暫停，然后慢慢放下髖部，數(shù)到4。4. 重復(fù)10次

11、為一組，休息1-2分鐘，再做第二組。 注意事項(xiàng)：踝關(guān)節(jié)不要負(fù)重。呼吸勻暢。上背部與肩部不要離開地板。階段三之項(xiàng)目4 平板背伸動(dòng)作演示圖 作用功效：你會(huì)因?yàn)楸巢考∪饬α咳醵械窖巢刻弁?。平板背伸，與仰臥屈膝挺髖一起完成，可增強(qiáng)背部肌肉力量并減輕背部疼痛。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 俯臥于平板上。伸左臂過頭與身體平行，右臂置于身側(cè)。2. 慢慢抬左臂和右腿離開平板，數(shù)到2。保持手臂與腿在同一水平上。3. 暫停，慢慢放下手臂和腿回到平板上，數(shù)到4。4. 重復(fù)10次，然后換右臂和左腿做另外10次為一組。休息1-2分鐘，做第二組。 注意事項(xiàng)：保持頭、頸和背部呈直線。 每個(gè)階段應(yīng)包括整理活動(dòng) 結(jié)束活動(dòng)以牽張、放松為

12、主 胸部和上肢牽張 腿筋和小腿牽張 股四頭肌牽張 頸部和背部牽張階段四之項(xiàng)目1 胸部和手臂牽張動(dòng)作演示圖 作用功效：簡單牽張就可以提高胸部、手臂和肩前部的柔韌性。 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂置于身體兩側(cè)站立，兩腳與兩肩同寬。雙臂向后伸，兩手握在一起。兩肩盡量內(nèi)收。保持牽張持續(xù)慢慢數(shù)到20-30秒，呼吸均勻。放松，然后重復(fù)動(dòng)作。 注意事項(xiàng)：牽張時(shí)呼吸均勻。保持背部挺直，放松肩部，注視前方。階段四之項(xiàng)目2 大腿/小腿后群肌牽張動(dòng)作演示圖 作用功效：很多人直腿夠腳尖很困難，因?yàn)橄轮笕杭【o張。牽張可以增強(qiáng)這些肌肉柔韌性，更容易屈體夠腳尖。 動(dòng)作要領(lǐng)：面對椅子站立。慢慢屈髖，保持下肢伸直，不要鎖膝。雙手平放在椅座

13、上，肘微屈。感覺大腿和小腿后群肌牽張。保持背部平直。保持牽張，慢慢數(shù)到20-30秒，呼吸均勻。停止?fàn)繌?，然后重?fù)動(dòng)作。 注意事項(xiàng)：如果牽張?zhí)菀?，沒有拉伸下肢后群肌，可以加大屈肘角度。盡量放松前臂和肘在椅座上。保證屈髖和保持背部平直。階段四之項(xiàng)目3 四頭肌牽張動(dòng)作演示圖 作用功效：力量訓(xùn)練項(xiàng)目如蹲坐、上臺(tái)階和伸膝都能增強(qiáng)四頭肌力量。這一牽張項(xiàng)目可增強(qiáng)四頭肌柔韌性和幫助放松。 動(dòng)作要領(lǐng)：1. 站立于柜臺(tái)或椅子一側(cè)，兩腳與肩同寬，膝伸直但不要鎖膝。2. 左手握住柜臺(tái)或椅子保持平衡。向后屈右腿，右手抓住右腳或踝，大腿與地面垂直。保證垂直站立，不要傾斜。（如果不能抓住腳踝，盡是保持大腿垂直和屈小腿。）應(yīng)該感覺到大腿前群肌牽張。3. 保持牽張，慢慢數(shù)到20-30秒，呼吸均勻。4. 放下右腳踝，重復(fù)牽張另一側(cè)。 注意事項(xiàng)：牽張時(shí)呼吸均勻，集中注意于放松。垂直站立，向前看。不要鎖膝。階段四之