立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

1、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)掌握動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)， 屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng) 時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)， 向前上方跳起 騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分， 強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，牌關(guān)節(jié)完全打開，做出

2、背弓動(dòng) 作，落地時(shí)屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25 30米左右，完成3 4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌， 落 地時(shí)一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動(dòng)作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬?jiǎng)幼?。解決辦法：做屈膝 動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯(cuò)誤 效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做

3、收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而 不是小腿往臀部靠，擊掌動(dòng)作要及時(shí)。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作， 手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識(shí)地踩踏標(biāo)志物。最重要的還是多練習(xí)動(dòng)作要領(lǐng)：口訣“一擺、二蹲、三起跳，手腿用力要協(xié)調(diào)。立定跳遠(yuǎn)教學(xué)口訣、要領(lǐng)及練習(xí)方法立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展腿部彈跳力項(xiàng)目。動(dòng)作由預(yù)備、起跳、騰空和落地四部分組成。（一）預(yù)備：兩腳左右開立，兩腿微屈，上體稍前傾。兩臂自然前上舉。（二）起跳：兩臂由體前向后擺動(dòng)，屈體下蹲，大腿與小腿夾角約成110度。兩腳跟提起，前腳掌壓緊地面。當(dāng)兩臂向后擺至最大幅度時(shí)，懿、膝、踝關(guān)節(jié)依次猛力向后下

4、方蹬伸。同 時(shí)，兩臂由體后向體前上方用力擺動(dòng)，兩腿充分蹬直，兩腳離地，身體向前上方騰起。（三）騰空：上體繼續(xù)保持騰起姿勢，兩腿并攏屈膝前收，兩臂由體前上方向體后擺動(dòng)。隨 著上體前傾，大腿向前上收，小腿前伸準(zhǔn)備落地。（四）落地：落地前，大腿盡量上舉并靠近胸部，小腿前伸，兩腳接觸地面后，屈膝緩沖， 兩臂向前揮臂，臀部前移，上體前傾，完成落地動(dòng)作。一、教學(xué)口訣：一擺二蹲三跳起，快速蹲地展身體；收腹提膝伸小腿，后跟著地向前起。二、教學(xué)要領(lǐng)：蹬、擺、收、舉、伸、移蹬一一兩腿蹬地；擺 一一兩腿用力向前上擺動(dòng)；收 一一膝空中收腿；舉一一空中舉腿；伸 一一落地時(shí)兩小腿前伸；移 一一兩膝彎曲重心前移。三、教學(xué)方

5、法：1、原地練習(xí)蹬伸。按起跳要領(lǐng)準(zhǔn)備，不向前跳，而是向上方蹬伸慨、膝、踝三關(guān)節(jié)，體會(huì) 用力的順序。2、擺臂練習(xí)。原地?cái)[臂由后下方至前上方的擺臂練習(xí)，主要體會(huì)臂部帶動(dòng)身體的作用。3、落地前的抬大腿和小腿前伸練習(xí)。在練習(xí)場地的適當(dāng)距離上，拉一條橡皮筋（有一定的 高度）迫使練習(xí)者向上抬腿和前伸技術(shù)。四、練習(xí)方法：1、蹲跳起。雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅 速蹬伸，使雕、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面 向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖接著再跳起。每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。2、單腳交換跳。上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上

6、跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起， 離地時(shí)腳面繃直， 腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間（30” 1） 或跳的次數(shù)（3060次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離（2030米）。以上練習(xí)重復(fù) 2組。3、縱跳摸高。兩腳自然開立成半蹬預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)34組。4、蛙跳。兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂再體后成預(yù)備姿勢。兩腳用力蹬伸，充分伸 直慨、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)，兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝 緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34組。練習(xí)時(shí)還可規(guī)定距離，如 1020米

7、；也可規(guī)定個(gè)數(shù)，如 610個(gè)，一般重復(fù)23組。5、跳臺(tái)階。兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺(tái)階動(dòng)作。單腳跳、雙腳跳均可以。一次可跳20'30個(gè)臺(tái)階，重復(fù)34組。6、弓箭步交換跳。兩腳前合開立成弓箭步，腳尖向前。蹬地跳起后，兩腳在空中交換，然 后落地成另一腿在前的弓箭步。要求蹬地后盡量向上跳起， 完成規(guī)定個(gè)數(shù)，一般1020個(gè)為一組，重復(fù)23組。7、 障礙跳。地上放小海綿墊 610塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開 立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳尖力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上 方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù) 5

8、6組。8、智力跳遠(yuǎn)比賽動(dòng)作方法：畫兩條直線，兩線相距15米左右，一條線為起點(diǎn)，一條線為終點(diǎn)。兩人一組，在起點(diǎn)開始猜拳，每猜拳一次，勝者用立定跳遠(yuǎn)向前跳一次，先到終點(diǎn)為勝，負(fù)者用最少的 次數(shù)連續(xù)跳向終點(diǎn)。注意事項(xiàng)：猜拳時(shí)要同時(shí)出拳，出拳后不得反悔。每次一次落地后，腳不得向前動(dòng)。每一次 跳都要用全力。9、 立定跳遠(yuǎn)接力動(dòng)作方法：3至4人為一組，兩隊(duì)進(jìn)行比賽。兩隊(duì)第一人站在起跳線后，其他人站在兩側(cè)，第一人從起跳線跳出落地后，第二人在第一人的落地點(diǎn)接著向前跳，然后第三人在第二人的落地點(diǎn)處接著向前跳， 依次類推。每人每次可跳13次，或按順序間隔跳 3次，以跳的遠(yuǎn)的 隊(duì)為勝。注意事項(xiàng)：接力時(shí)，跳者必須站在

9、前者的準(zhǔn)確落地點(diǎn)上，每一次跳都要用全力。10、穿梭立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作方法：將學(xué)生按高矮分成人數(shù)相等的甲乙兩隊(duì)，橫排站在一條分界線的兩邊，甲隊(duì)站的一邊為甲區(qū)，乙隊(duì)站的一邊為乙區(qū)，每人一個(gè)對(duì)手。假如游戲從乙隊(duì)開始，則乙隊(duì)第一個(gè)隊(duì)員站在分界線邊沿， 用立定跳遠(yuǎn)的方法向甲區(qū)跳一次，然后甲隊(duì)隊(duì)員找到對(duì)手落點(diǎn)，用同樣的方法向乙區(qū)跳一次，依次往返跳躍，看最后一跳的落點(diǎn)在哪個(gè)區(qū)，如在甲區(qū)，乙隊(duì)勝； 落點(diǎn)在乙區(qū)，甲隊(duì)勝。注意事項(xiàng)：必須在起跳點(diǎn)起跳， 不能向前移動(dòng)，跳后應(yīng)讓裁判劃定落點(diǎn)再離開。也可采取記 團(tuán)體總分的辦法進(jìn)行比賽，勝者得一分，全隊(duì)累計(jì)起來，得分多隊(duì)為勝。11、雙腳夾包比遠(yuǎn)動(dòng)作方法：兩腳夾包（可用沙包或小實(shí)

10、心球）站于線后，然后用收腹向前擺腿的力量用力將 包夾擲出去。兩人或幾人進(jìn)行比賽，根據(jù)夾擲的遠(yuǎn)近排定名次。注意事項(xiàng)：夾包預(yù)備時(shí)，腳距離線適當(dāng)留有空，約 30至50厘米，將包擲出后，兩腳應(yīng)落在 線后。五、易犯錯(cuò)誤、產(chǎn)生原因和糾正方法1、蹬地不充分產(chǎn)生原因：沒有掌握好三個(gè)關(guān)節(jié)用力的順序，腳前掌壓緊地面不夠。糾正方法：蹬伸練習(xí)；擺臂練習(xí)；提踵力量練習(xí)。2、大腿提不起來，小腿前伸不成產(chǎn)生原因：練習(xí)者只想遠(yuǎn)跳，不想動(dòng)作要領(lǐng)。糾正方法：強(qiáng)調(diào)在跳之前默記動(dòng)作要領(lǐng)和在移動(dòng)距離生設(shè)置限制物（有一定高度的皮條）1、 原地向上跳練習(xí)。連跳 35組，每組810次。2、 原地屈膝跳練習(xí)。連跳 24組，每組68次。3、原地向上方跳練習(xí)。此練習(xí)可結(jié)合跳臺(tái)階練習(xí)。4、跳越障礙物練習(xí)。在起跳線0.8米1米處拉一條橡皮筋或一橫竿，高度距沙面303