(完整word版)美國著名AIRALERT彈跳力訓(xùn)練法和訓(xùn)練表

1、美國著名 AIRALERT 彈跳力訓(xùn)練法！!美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃，練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20 到 30 厘米以上，鍛煉過程很辛苦，整個(gè)過程要 15 個(gè)星期.對于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3 組，組與組之間休息不能超過2 分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！訓(xùn)練開始前先熱身，做一些輕運(yùn)動(dòng)和拉伸；整套訓(xùn)練完成后做一些放松肌肉的活動(dòng)。第一項(xiàng)：半蹲跳 （1300）1、開始時(shí)，半蹲至 1/4 的位置，雙手放置于前，2、 向上跳離地面最少 20 到 25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25 30cm ）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！!第

2、二項(xiàng)：抬腳尖（提踵）（1430）1首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點(diǎn)3.再慢慢放下，完成一次.雙腳完成，完成一個(gè)組圖 2第三項(xiàng)：臺(tái)階（1600）1. 找張椅子來，把一只腳放上去，呈 90 度2. 盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上，3. 重復(fù) 2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳圖 3第四項(xiàng)：縱跳（1800）1. 雙腳放直，與肩同寬，鎖緊”你的膝蓋2. 只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲3. 到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次這一項(xiàng)很難，你可用你的手幫助起跳圖 4第五項(xiàng)：腳尖跳 （1900）1.將腳尖抬到最高點(diǎn)，2.用腳尖快

3、速起跳，跳時(shí)不得超過 1.5 或 2.5cm圖 52第六項(xiàng)：蹲跳 （2010）這一項(xiàng)只在星期三練1.站立，懷抱籃球于胸前2蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90 度.3.跳起至 8 13cm，一定要保持步驟 2 的姿勢，4著地，完成一下.5.如果要跳 15 下的話，1-14 需跳于 8 13cm，第 15 下，需盡全力跳高 圖 6厘米力高跳訓(xùn)練安排與注意事項(xiàng)訓(xùn)練期間要酌情按照自己的情況休息，一定不能累到大腿，做次訓(xùn)練前一定要好好活動(dòng)和熱身，訓(xùn)練后要把緊繃的肌肉好好放松，一定要按摩膝關(guān)節(jié)，詳細(xì)網(wǎng)上有，建議去百度彈跳吧看，訓(xùn)練 48 小時(shí)內(nèi)不能打球 換句話說就是只有周末能打球!,若實(shí)

4、在忍受不住籃球的誘惑，盡量在 24 小時(shí)后再打球，不過一定不能累著自己腿部!期間不能喝可樂，完成整個(gè)訓(xùn)練需要很大的毅力和意志力！單周訓(xùn)練時(shí)間計(jì)劃表（單周 1、3、5 練習(xí)）周次星期半蹲跳提踵臺(tái)階跳縱跳腳尖跳蹲跳（僅星期三練）組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)12202102102151100415332522021522513004205*4252302202352250425743024022525023505259345245230260420052511五54025523528042505301374043524021004300535158505404254505300450雙周訓(xùn)練時(shí)間計(jì)劃表（雙周 2、3、4 練習(xí)）周次星期半蹲跳提踵臺(tái)階跳縱跳腳尖跳蹲跳（僅星期三練）組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)組數(shù)次數(shù)23202152152201200420433022522023022004206-二二33523522524023004308不做訓(xùn)練，讓肌肉充分休息好，這個(gè)很重要！ ！ ！10440250230270330053012四640430235290427553514840