發(fā)展心肺耐力的運(yùn)動(dòng)處方

1、運(yùn)動(dòng)處方的挺念運(yùn)動(dòng)處方是29世妃5陣弋由姜國生理霰卡破堆奇攥出亂它是指導(dǎo)人們有目服有計(jì)劃、科學(xué)她進(jìn)廳 重要方式.運(yùn)動(dòng)處方角疏門陽prcrtxon)是由醫(yī)土'康復(fù)希療師、社會(huì)幣育指導(dǎo)fiSft-育工 怔豁患者、運(yùn)朋員或健身鞍煉舌按軸飢性別、僅康決況、身體鍛煉徑歷，以5：心肺適能和威)運(yùn)朋器官 的機(jī)虢球平巻，用處方的形弍，制訂的系統(tǒng)化、個(gè)性化曲健身有累口一嚇系統(tǒng)的、個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處污的基本咸甘包括適當(dāng)笊運(yùn)帝方式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)JE、每逵運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻 率和注意事項(xiàng).RE年后，醴身專家在運(yùn)旬處方的要盍中乂增加了 "能幽耗” 因此對(duì)不同年齡' 不同昌 wsa人薛來悅，無垃有無疾病或

2、危隍因寰船存在，弦天大宴素蟄昱掏咸運(yùn)苗妙的墓本咸分按聽國U處方有計(jì)刻地逬行醴身機(jī)爍能適閒顯誠少運(yùn)靳仿病的發(fā)生峑有濮高身體機(jī)鉉達(dá)SI預(yù)詼 和治療某些慣性疾癡的目亂健身撮煉冊(cè)內(nèi)容嚴(yán)煉的內(nèi)容眼嚴(yán)煉時(shí)巫采用的手段和方t包括運(yùn)就方盂.運(yùn)運(yùn)嗽持綾對(duì)頂r運(yùn)動(dòng)頻洌運(yùn)動(dòng) 中應(yīng)注意的間題及能量消耗目標(biāo).妲動(dòng)育式 Cm0de of exerci 甜擢高肺適能，蛋采取有重耐力運(yùn)動(dòng)，如財(cái)總慢跑-騎自行車、豊 U.磁秧歌舞等匚肢郎的功旋鍛煤可采用力董練習(xí)、柔訓(xùn)性練環(huán)醫(yī)療庫揀、水中運(yùn)動(dòng)方弋運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(intensily)在有氧運(yùn)動(dòng)巳運(yùn)審強(qiáng)變?nèi)Q于走或跑的逵度、蹬車的勒率，疊山時(shí)的按度等. 在士畫和柔韌性瘵習(xí)中，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度取決于

3、給予肋力或阻力的負(fù)荷重曇 運(yùn)動(dòng)區(qū)駐否恰當(dāng)，羌系到鍛堪的敎 臬和鍛煉音的妄魚應(yīng)囪卿個(gè)人的轉(zhuǎn)煬確朗像時(shí)應(yīng)圍悔睚和安登范騷運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間(血血曲 在耐力酬處方中主要采用巒犧悔常應(yīng)該規(guī)宦有氧運(yùn)審持衡W 飢在71童運(yùn)動(dòng)處龍和柔韌運(yùn)動(dòng)處方中則需宴規(guī)定完成每個(gè)動(dòng)作的重復(fù)視鞭斑組遴習(xí)所需尊的時(shí)歆實(shí) 齬曼完成.囁、兩組的閭嗝時(shí)閭尊.(frequency)擅每周鷗的蛾.應(yīng)該視摒瞄煉目標(biāo)確西動(dòng)額氧 的做/周、爐為盼科7 次中等強(qiáng)變審有氧運(yùn)武I,即可達(dá)到維持心s龍f細(xì)目的，lS/am®煉可以收至!更佳対健身解.過某些疾 癡患看，可以適當(dāng)増加穀煉諛數(shù)如對(duì)于糖尿病患呑如牘/日在客后創(chuàng)冊(cè)各鍛渤K3茨熱可以吋血糖 調(diào)

4、節(jié)產(chǎn)生浙肉作甲，習(xí)，2次煉習(xí)之低休息24"他小時(shí)，砌使札怖得到“趣堇恢 賈，收到更好的鍛煉效果.注意範(fàn)肉了保證麥全，根據(jù)健身巷的具加憎況，提出埶時(shí)應(yīng)當(dāng)注意笊事項(xiàng).如鍛僦心率不應(yīng)超 逆隧率對(duì)雇有燉鐵庸的患青注意勰嫉戢東進(jìn)行力窘約時(shí)注意Hi防鳶卜事故蓊能量葦耗目標(biāo)對(duì)于初始鍛煉君來說，每周即育骰煉的能酬耗目標(biāo)是1 DQO山1,以后勢(shì)力達(dá)財(cái) kcal/o運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施原則：1健康檢查了解鍛煉者的一般身體發(fā)育、傷病的情況和健康狀況，以確定是否是健身運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)者，有無禁忌癥。2.運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定檢測和評(píng)定鍛煉者對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的承受能力。以心肺功能為主，進(jìn)行安靜和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下的生理功能檢測，主要有心率、血壓

5、、肺活量等指標(biāo)。3體能測定進(jìn)行力量、 耐力、 速度和靈敏的身體素質(zhì)檢測， 從中判定鍛煉者的運(yùn)動(dòng)能力和生理機(jī)能的狀況。4制定運(yùn)動(dòng)處方(1) 運(yùn)動(dòng)目的：通過有目的的鍛煉達(dá)到預(yù)期的效果。由于各人的情況千差萬別，運(yùn)動(dòng)處 方的目的有健身的、娛樂的、減肥的、治療的等多種類型。(2) 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：在運(yùn)動(dòng)處方中，為鍛煉者提供最合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目關(guān)系到鍛煉的有效性和 持久性。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要考慮運(yùn)動(dòng)的目的，是健身的、還是治療的；要考慮運(yùn)動(dòng)條件，如 場地器材、余暇時(shí)間、氣候等；還要結(jié)合體育興趣愛好等。(3) 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：是運(yùn)動(dòng)時(shí)的劇烈程度，是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，可用每分鐘的心率次數(shù)來表示大小。一般認(rèn)為學(xué)生心率：12

6、0次/ min以下為小強(qiáng)度，120150次/ min為中強(qiáng)度，150 180次/ min或180次/ min以上為大強(qiáng)度。測量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡單辦法是：測 量運(yùn)動(dòng)后10s脈搏x 6，就是I min的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70% 85 %的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。靶心率=(220 年齡)x (70% 85%)。女口 20歲的靶心率是 140170(次/min)。 最適宜運(yùn)動(dòng)心率，計(jì)算公式：最大心率=220 年齡心率儲(chǔ)備=最大心率安靜心率最適宜運(yùn)動(dòng)心率=心率儲(chǔ)備x75% +安靜心率如某大學(xué)生20歲，安靜心率70(次/min)，他的最大心率為 220 20= 200(次/

7、min)，心率儲(chǔ)備為 200 70= 130(次/min)，最適宜運(yùn)動(dòng)心率為 130 x 75% +70=167.5(次/min)。(4) 運(yùn)動(dòng)時(shí)間：指一次鍛煉的持續(xù)時(shí)間。它與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度緊密相關(guān)，強(qiáng)度大，時(shí)間應(yīng)稍短， 強(qiáng)度小，時(shí)間應(yīng)稍長。有氧鍛煉一般在 30min 左右就可以達(dá)到較好的效果。(5) 運(yùn)動(dòng)頻度：指每周的鍛煉次數(shù)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)頻度，日本的池上晴夫研究表明， 1 周運(yùn)動(dòng) 1 次，肌肉酸痛和疲勞每次發(fā)生， 運(yùn)動(dòng)后 13天身體不適，效果不蓄積； 1周運(yùn)動(dòng) 2次，酸痛和疲勞減輕，效果有點(diǎn)蓄積， 不明顯； 1 周運(yùn)動(dòng) 3次，無酸痛和疲勞；效果蓄積明顯；1 周運(yùn)動(dòng) 45次，效果更加明顯?？梢姡?1

8、周運(yùn)動(dòng) 3 次以上，效果才明顯。5效果檢查由于個(gè)人情況千差萬別，在實(shí)行運(yùn)動(dòng)處方的過程中，可能會(huì)有不合適的地方，應(yīng)在實(shí)踐中及時(shí)檢查和修正，以保證鍛煉的效果。運(yùn)動(dòng)處方處方：1.運(yùn)動(dòng)處方的基本組成（1 ）準(zhǔn)備活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)的目的是加快心率、升高體溫，并增加肌肉的血流量。準(zhǔn)備活動(dòng)通常是進(jìn)行 515分鐘舒緩的運(yùn)動(dòng)，這可使機(jī)體逐漸適應(yīng)劇烈的運(yùn)動(dòng)。選擇不同方式鍛煉時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的 具體內(nèi)容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)： 13分鐘輕松的健身操（或類似的活動(dòng)）練習(xí)。 13分鐘的步行，心率控制在高于平時(shí)的2030次/分。 24分鐘的拉伸練習(xí)（可任意選擇）。 25分鐘的慢跑并逐漸加速。如果

9、選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時(shí)，以相應(yīng)的活動(dòng)方式替代步驟和即可。（2 ）鍛煉模式鍛煉模式是運(yùn)動(dòng)處方中最主要的組成部分，包括鍛煉方式、頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等。鍛煉方式常見的增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群 參與的慢節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)都可以作為鍛煉方式。在選擇鍛煉方式時(shí)， 首先應(yīng)選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)， 只有從事喜歡的運(yùn)動(dòng)，才容易堅(jiān)持下去；其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)（如跑）比沖擊力小的運(yùn)動(dòng)（如游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。 對(duì)于容易受傷的人來說， 最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。選擇單一的鍛煉方式，這不

10、僅枯燥無昧而且容易受傷。最好采用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習(xí)內(nèi)容。 鍛煉頻率一周進(jìn)行2次鍛煉就可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，鍛煉35次可使心肺達(dá)到最大適應(yīng)水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次并不能引起心肺適應(yīng)水平的進(jìn)一步提高。 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度接近50煖大攝氧量時(shí)即可增強(qiáng)心肺適應(yīng)能力，故常把這一強(qiáng)度稱為鍛煉閥。目前推薦的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍為50%85%最大攝氧量。在確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率指標(biāo)比最大攝氧量指標(biāo)更實(shí)用，因此常用心率間接地表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。只有超過一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有效地引起機(jī)體的適應(yīng)，該強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率稱目標(biāo)心率。目標(biāo)心率常以最大心率的百分比表示（最大心率=220-年齡），50%

11、和 85%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度所對(duì)應(yīng)的心率值分別為70唏口 90%最大心率，因此目標(biāo)心率是 70%FD 90%最大心率。貝U 18歲學(xué)生的目標(biāo)心率 =（220-18 ）X 70%=141次/分，（220-18 ）X 90%=182次/分 持續(xù)時(shí)間提高心肺適應(yīng)水平最有效的一次鍛煉時(shí)間是2060分鐘（不包括準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)）。起初每個(gè)人的適應(yīng)水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同，所以鍛煉持續(xù)的時(shí)間應(yīng)有區(qū)別。對(duì)于一個(gè)適 應(yīng)水平較低的鍛煉者而言，2030分鐘的鍛煉就可提高心肺適應(yīng)水平，而適應(yīng)水平高的鍛煉者可能需要4060分鐘。低強(qiáng)度的鍛煉要求練習(xí)的時(shí)間長于大強(qiáng)度的練習(xí)時(shí)間，如以50%的強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，需要 40至50分

12、鐘才能有效地提高心肺適應(yīng)水平；而以70%勺強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，僅需20至30分鐘即可。（3） 整理活動(dòng) 每次完整的鍛煉都應(yīng)包括整理活動(dòng)。 整理活動(dòng)的主要目的是促進(jìn)血液回流至心臟， 以避 免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈和昏厥。 整理活動(dòng)還可減輕劇烈運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛 感和心律失常。整理活動(dòng)至少應(yīng)包括 5 分鐘的小強(qiáng)度練習(xí) （ 如步行、柔韌性練習(xí)等 ） 。（二）提高心肺適應(yīng)水平長期鍛煉的運(yùn)動(dòng)處方 每個(gè)鍛煉者提高心肺適應(yīng)水平的運(yùn)動(dòng)處方都包括三個(gè)階段 : 起始、漸進(jìn)和維持階段。1 起始階段許多人開始鍛煉時(shí)熱情有佘， 期望很高， 以至于鍛煉初期運(yùn)動(dòng)量過大， 結(jié)果導(dǎo)致肌肉酸 痛和過度疲勞， 以致影響了堅(jiān)持鍛

13、煉的信心。 因此，在鍛煉初期目標(biāo)不能太高。鍛煉起始階 段最重要的是讓機(jī)體慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)不同適應(yīng)水平持續(xù)26周。起始階段的每次鍛煉同樣包括準(zhǔn)備活動(dòng)、鍛煉模式 （強(qiáng)度不應(yīng)超過 70%）和整理活動(dòng)。起 始階段鍛煉時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn) :（1）以某一強(qiáng)度鍛煉時(shí)應(yīng)比較輕松。（2）感覺不適時(shí)不要延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間。（3）有疼痛或酸痛感時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，讓機(jī)體充分恢復(fù)。2漸進(jìn)階段漸進(jìn)階段時(shí)間較長，約持續(xù) 10 20 周。在這一階段，鍛煉的強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間應(yīng) 逐漸增加。 雖然每個(gè)人設(shè)置的目標(biāo)不同， 但鍛煉頻率應(yīng)達(dá)到 34次/周， 每次鍛煉時(shí)持續(xù)時(shí) 間不短于 30 分鐘，強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到 70%至 90%。3維持階段鍛煉者通過 16 28 周的鍛煉即進(jìn)人維持階段。鍛煉者在這一階段已經(jīng)達(dá)到鍛煉目標(biāo)， 沒有必要再增加運(yùn)動(dòng)量， 但怎樣才能維持已有的鍛煉效果， 即多大的運(yùn)動(dòng)量可防止心肺適應(yīng) 水平的下降。 維持心肺適應(yīng)水平的主要因素是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，