NBA體能訓(xùn)練——專(zhuān)家設(shè)計(jì)的122項(xiàng)練習(xí)

1、NB A 體能訓(xùn)練導(dǎo)言加強(qiáng)體能現(xiàn)在，比以往任何時(shí)候，我們都更清楚如何培養(yǎng)一名優(yōu)秀球員。在球員打球的最初階段，教練員就開(kāi)始注重培養(yǎng)球員擁有強(qiáng)健的體魄。大家都意識(shí)到，同20世紀(jì)6070年代相比，現(xiàn)在球員的身材更加高大，身體更加強(qiáng)壯，移動(dòng)也更敏捷。 現(xiàn)在的問(wèn)題是，造就優(yōu)秀球員的體能知識(shí)以及體能訓(xùn)練，還僅僅局限在高水平的職業(yè)球隊(duì)訓(xùn)練中，并沒(méi)有在業(yè)余籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中得到普及和推廣。做為全美籃球體能教練協(xié)會(huì)，我們將致力于改變這一現(xiàn)狀。在NBA體能訓(xùn)練一書(shū)中，NBA體能教練員們從各個(gè)方面對(duì)體能訓(xùn)練作了清楚、明確的闡述。尤為重要的是，我們向大家介紹了各種練習(xí)、訓(xùn)練課、訓(xùn)練計(jì)劃和營(yíng)養(yǎng)方案，幫助球員迅速成長(zhǎng)為一名體

2、能突出、爆發(fā)力強(qiáng)的優(yōu)秀球員。本書(shū)分三個(gè)部分，第一部分為“體能訓(xùn)練準(zhǔn)備”。其中第一章著重介紹了如何提高身體的柔韌性，以及在訓(xùn)練前、后和比賽中，如何更好的保護(hù)身體、避免受傷。第二章為大家提供了營(yíng)養(yǎng)飲食指導(dǎo)，以幫助球員提高體能和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。第三章是全年體能訓(xùn)練指南，包括一份賽季修整期的體能訓(xùn)練計(jì)劃，以便為球員的賽季前訓(xùn)練打下體能基礎(chǔ)。第二部分“體能訓(xùn)練之力量訓(xùn)練”，闡述了如何增加身體肌肉力量，使球員在賽場(chǎng)上發(fā)揮更加出色。如果某球員感到三分遠(yuǎn)投有些吃力，或爭(zhēng)搶籃板球時(shí)全身無(wú)力，那么，第二部分就顯得尤為重要。其中第四章是全身性的各種力量練習(xí)。第五章則將力量訓(xùn)練組合成更有效的訓(xùn)練計(jì)劃，使球員在力量訓(xùn)練中能夠

3、有所選擇，使肌肉力量獲得最大程度的發(fā)展和提高。第三部分“運(yùn)動(dòng)中的體能”介紹了各種練習(xí)方法，使球員在力量發(fā)展的基礎(chǔ)上提高速度、彈跳和靈活性。其中包括彈跳力訓(xùn)練、速度訓(xùn)練，以及靈活性訓(xùn)練。這些訓(xùn)練最終會(huì)使球員的整體運(yùn)動(dòng)水平躍上一個(gè)臺(tái)階。第九章“籃球訓(xùn)練體能等級(jí)系統(tǒng)”和第十章“完整的體能訓(xùn)練計(jì)劃”，將幫助球員合理安排和調(diào)整訓(xùn)練，以期達(dá)到最佳效果。我們相信，按照我們精心編排的訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)項(xiàng)目去做的球員，一定會(huì)變得身體更加強(qiáng)健，移動(dòng)更加迅速，反應(yīng)更靈敏，肌肉更加發(fā)達(dá)。換言之，他將成為一名更具實(shí)力的球員。所有這些，不要期待一朝一夕就會(huì)發(fā)生根本性的改變。但請(qǐng)相信，在體能計(jì)劃所涉及的各個(gè)因素得到均衡的發(fā)展之

4、后，成功便指日可待了。我們鼓勵(lì)球員在最初的八項(xiàng)籃球運(yùn)動(dòng)體能等級(jí)基礎(chǔ)上，為自己的體能訓(xùn)練計(jì)劃在每個(gè)部分設(shè)定一個(gè)目標(biāo)，每月做一次測(cè)試，檢查進(jìn)步情況。切記要做長(zhǎng)遠(yuǎn)打算，不要急功近利。那些想在短時(shí)間內(nèi)迅速使自己體能得到提高的球員，往往會(huì)感到失望，甚至可能導(dǎo)致受傷。首先，確定在一年內(nèi)準(zhǔn)備在哪些方面有所改觀，如體重、力量、速度或體能等級(jí)。如果球員能對(duì)自己的體能狀況有一個(gè)直觀的、積極的、全面的認(rèn)識(shí)，他就一定能達(dá)到既定目標(biāo)NBCCA（全美籃球體能教練員協(xié)會(huì)）祝愿所有的球員馬到成功！ 比爾·弗蘭 全美籃球體能教練員協(xié)會(huì)主席伸展運(yùn)動(dòng)的先后順序下面是我們推薦的全身肌肉伸展練習(xí)順序：軀干和下肢1、背部；2、

5、臀部；3、大腿后肌肉群；4、腹股溝；5、股四頭肌；6、腓腸肌及踝、腳。頸部和上肢1、肩部肌群；2、手臂、手腕、手；3、頸部。個(gè)體靜力性伸展運(yùn)動(dòng)（無(wú)悔注：所謂側(cè)開(kāi)立，就是兩腿平直分開(kāi)，腳掌間距比肩寬略大）側(cè)開(kāi)立，壓右腿被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、內(nèi)收肌1、側(cè)開(kāi)立；2、膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45°；3、慢慢彎腰，胸貼向右膝；4、背部保持平直；5、做拉伸動(dòng)作，直至感到大腿后肌群被拉緊；6、堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次。側(cè)開(kāi)立，下壓被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、豎脊肌、股內(nèi)收肌1、側(cè)開(kāi)立；2、膝蓋稍稍彎曲，腳尖向外成45°；3、慢慢體前屈，雙手盡可能觸地；4、背部保持平直；

6、5、做拉伸動(dòng)作，直至感到大腿后肌群被拉緊；6、堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次。側(cè)開(kāi)立，壓左腿動(dòng)作與壓右腿相反。弓箭步側(cè)壓被拉伸的肌肉：股內(nèi)收肌（腹股溝）和大腿后肌群1、側(cè)開(kāi)立；2、面向前，慢慢相左成弓箭步；3、直背，兩腳成45°；4、左腳移動(dòng)不能超出左腳尖；5、右腳尖向上（腳尖勾起，腳后跟著地）；6、堅(jiān)持15秒；7、換腿；8、重復(fù)兩次。髂脛韌帶拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群、闊筋膜張肌、豎脊肌1、側(cè)開(kāi)立；2、右腿交叉至左腿前；3、膝蓋稍稍彎曲；4、慢慢彎腰，雙手夠后面一條腿（右腿）的踝關(guān)節(jié)；5、換腿重復(fù)拉伸運(yùn)動(dòng)；6、堅(jiān)持15秒；7、重復(fù)兩次。坐式腹股溝拉伸被拉伸的肌肉：股內(nèi)收?。ǜ构蓽希?

7、、坐直，腳底相對(duì)，膝蓋外展；2、雙手握腳，雙肘下壓兩膝蓋；3、慢慢彎腰，胸貼向膝蓋；4、背部保持平直；5、直到大腿內(nèi)側(cè)（腹股溝）感到被拉緊；6、堅(jiān)持15秒；7、重復(fù)兩次。仰臥單膝及胸拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、仰臥；2、一條腿膝蓋稍稍彎曲，可以卷一條毛巾放在膝蓋下；3、慢慢將另一條腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉緊；4、換腿，重復(fù)上述拉伸；5、堅(jiān)持15秒，重復(fù)兩次。仰臥大腿后肌群拉伸被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、部分臀肌1、仰臥；2、雙手扳腿，直膝，拉至胸前，再慢慢展開(kāi)；3、腳尖伸直，收縮腸肌，豎直10秒；4、腳尖指向頭部（勾腳尖），再堅(jiān)持10秒（至此，共堅(jiān)持20秒）；5、重復(fù)兩次。

8、交叉拉伸被拉伸的肌肉：臀肌、縫匠肌、腹肌、闊筋膜張肌、豎脊肌1、仰臥大腿后肌群拉伸姿勢(shì)，慢慢交叉兩腿，盡量拉到90°位置；2、用腳盡量夠手；3、注意雙肩拉伸時(shí)展平，堅(jiān)持15秒；4、換腿；5、重復(fù)兩次。側(cè)臀肌拉伸被拉伸的肌肉：梨狀肌、臀肌、闊筋膜張肌1、仰臥，左腿交叉過(guò)右膝；2、左踝放右膝上；3、背、雙肩、頭，貼地；4、背部保持平直；5、抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉緊，堅(jiān)持15秒；6、換腿；7、重復(fù)兩次。交疊拉伸被拉伸的肌肉：豎脊肌、臀肌、腹肌1、坐直，右手放在身后，將頭和雙肩轉(zhuǎn)向手；2、左腿伸直；3、將右腿彎曲跨過(guò)左腿，用左肘將右膝推過(guò)身體，直至感到右臀肌和軀干被拉伸，堅(jiān)持15

9、秒；4、換腿；5、重復(fù)兩次。前弓步被拉伸的肌肉：髂腰肌、股直肌1、直立、右腳向前跨出成弓箭步；2、膝蓋向前頂，并超過(guò)腳后跟；3、向前推壓，拉直腿一側(cè)臀部；4、堅(jiān)持15秒，換腿；5、重復(fù)兩次。直立拉伸股四頭肌被拉伸的肌肉：股四頭肌、髂腰肌、脛骨前肌1、直立，用一只手扶墻或椅子，保持身體平衡；2、提起右腳，將腳跟拉向臀部；3、向前提右臀，拉伸臀屈肌；4、堅(jiān)持15秒，換腿；5、重復(fù)兩次。延長(zhǎng)拉伸時(shí)間可增加柔韌性。但要記住，拉伸時(shí)不要過(guò)于劇烈。直立拉伸腓腸肌被拉伸的肌肉：直腿腓腸肌、屈腿比目魚(yú)肌1、直立，前弓步，雙手向前扶墻，支撐身體；2、將后面一條腿的腳后跟向前壓，同時(shí)保持直腿；3、堅(jiān)持15秒后屈膝

10、，重復(fù)；再堅(jiān)持15秒；4、換腿；5、重復(fù)兩次。注意直腿拉伸腓腸肌的同時(shí)，也要通過(guò)屈膝，拉伸比目魚(yú)肌。直立拉伸練習(xí)側(cè)踢腿1、面壁或扶欄桿，身體離墻0.5-1米；2、膝蓋稍稍彎曲；3、側(cè)擺右腿；4、向左擺右腿時(shí)臀部相應(yīng)轉(zhuǎn)動(dòng)；5、盡力踢腿，直至感到大腿后肌群被拉緊。頭部隨著腳轉(zhuǎn)動(dòng)。6、單腿踢10次，換腿重復(fù)；7、如果感到不適，可適當(dāng)減小動(dòng)作幅度。前后踢腿1、側(cè)身對(duì)墻，右手扶墻或欄桿；2、膝蓋稍稍彎曲，擺正姿勢(shì)；3、不要含胸或曲背；4、通過(guò)右手和左腳保持平衡，上擺右腿，使之與地面平行；5、如同向前踢腿，接下來(lái)向后擺腿；6、開(kāi)始時(shí)動(dòng)作幅度較小，適應(yīng)后，加大力度和速度；7、單腿練習(xí)10次，換腿重復(fù)練習(xí)。專(zhuān)

11、項(xiàng)移動(dòng)練習(xí)小步跑1、膝蓋稍稍彎曲，擺正身體（肩、臀、膝蓋、腳踝呈直線），前腳掌著地，盡力提踵；2、兩腳快速依次交替用前腳掌蹬離地面，蹬地時(shí)，膝蓋稍稍彎曲。落下時(shí)，應(yīng)用前腳掌著地，不能用全腳掌著地；3、右腳蹬離地面時(shí)，左腳應(yīng)從前向后滑過(guò)地面。高抬腿跑1、雙膝交替，上抬至胸前；2、手臂大幅度擺動(dòng)，抬左膝，曲右臂，左臂擺至身后，反之亦然；3、抬腿時(shí)，稍勾腳尖（腳跟向下，腳尖向上）；4、腳落地時(shí)，一定要用前腳掌著地，而不是全腳掌著地；5、來(lái)回做上述練習(xí)1030米，重復(fù)練習(xí)。車(chē)輪跑1、兩膝交替，上抬至胸；2、當(dāng)膝蓋抬高時(shí)，伸開(kāi)腿；3、當(dāng)腿伸開(kāi)時(shí)，用力下壓大腿；4、兩腿交替進(jìn)行；5、向前做上述練習(xí)2030

12、米，重復(fù)此練習(xí)。后踢臀跑1、向前跑時(shí)，屈膝收小腿；2、盡力用腳后跟踢臀；3、保持大腿垂直于地面，在腳后跟踢臀的過(guò)程中繃直腳尖；4、向前做20米，重復(fù)練習(xí)。交叉步移動(dòng)1、側(cè)移動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)臀部，使右腿交叉移動(dòng)到左腿前；2、左腿向側(cè)邁步；3、右腿交叉至左腿后；4、快速前進(jìn)30米，重復(fù)練習(xí)；5、換方向，并換腿移動(dòng)，重復(fù)練習(xí)。后退跑1、兩腳交替后退跑；2、后退幅度盡可能大；3、跑30米；4、重復(fù)練習(xí)。被動(dòng)拉伸運(yùn)動(dòng)坐壓被拉伸的肌肉：大腿后肌群、股內(nèi)收肌、臀肌、豎脊肌1、坐下，兩腿分開(kāi)呈V字形；2、同伴用手均勻緩慢地向下壓練習(xí)者的后背；3、練習(xí)者應(yīng)從臀部開(kāi)始向前壓，保持直背；4、這項(xiàng)伸展練習(xí)應(yīng)該完成左、中、右三

13、個(gè)方向。仰臥壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、練習(xí)者仰臥屈膝；2、同伴雙手置于練習(xí)者的腳底，向下壓，盡力使膝蓋碰胸；3、練習(xí)時(shí)間20秒，重復(fù)練習(xí)。單膝壓胸被拉伸的肌肉：臀肌、豎脊肌1、練習(xí)者仰臥，單膝彎曲，抬腿；2、同伴將練習(xí)者的腳底向臀部方向下壓，將膝蓋壓向胸；3、同伴一只手置于腳底，另一只手置于平放地面的膝蓋；4、練習(xí)時(shí)間20秒，換腿重復(fù)練習(xí)。側(cè)壓膝被拉伸的肌肉：臀肌、闊筋膜張肌、腹肌、豎脊肌1、兩個(gè)肩胛骨貼地，單腿屈膝，向身體另一側(cè)上抬，盡力碰胸；2、每條腿做兩次，每次20秒；3、用另一條腿重復(fù)單膝碰胸練習(xí)（可由同伴輔助）仰臥拉伸大腿后肌群被拉伸的肌肉：大腿后肌群、腓腸肌、一部分臀肌1、

14、練習(xí)者躺在地上；2、左腿伸直，同伴抓住練習(xí)者后腳跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群；3、每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒。裂狀肌拉伸被拉伸的肌肉：梨狀肌、臀肌1、練習(xí)者仰臥，屈膝，提起右腳，搭在左膝上；2、同伴將雙手放在練習(xí)者的左膝和右腳上，用力將左膝和右腳同時(shí)推向胸部；3、每條腿做兩次，每次持續(xù)20秒。交叉拉伸被拉伸的肌肉：闊筋膜張肌、臀肌、大腿后肌群1、練習(xí)者仰臥，肩胛放平，雙肩平展；2、同伴慢慢提起練習(xí)者的右腿，搭在左腿上；3、左腿不動(dòng)；4、右腿搭在左腿時(shí)，兩腿成90°角；5、每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒。蝶狀拉伸被拉伸的肌肉：股內(nèi)收肌1、練習(xí)者仰臥，屈膝，腳底相對(duì)；2、同伴向地面用力壓

15、兩膝蓋；3、做兩次，每次持續(xù)20秒。單腿股四頭肌拉伸被拉伸的肌肉：股四頭肌、髂腰肌、股直肌1、練習(xí)者仰臥，彎曲左腿，右腿伸直；2、同伴慢慢向上抬起練習(xí)者的左膝；3、同伴應(yīng)該將右手放在練習(xí)者的臀部；4、每條腿做兩次，每次堅(jiān)持20秒。胸肌拉伸被拉伸的肌肉：胸大肌、前三角肌1、練習(xí)者坐、站或跪立雙手扶在腦后；2、同伴立于練習(xí)者身后，雙手抓住練習(xí)者的上臂，用力向后壓雙肘；3、做兩次，每次堅(jiān)持20秒。雙肩及二頭肌拉伸被拉伸的肌肉：肱二頭肌、前三角肌、胸大肌1、練習(xí)者坐、跪或站立；2、練習(xí)者雙臂向后伸直，掌心向上，同伴雙手抓住練習(xí)者的兩只手腕，雙臂向上抬，直至練習(xí)者感到拉伸；3、做兩次，每次堅(jiān)持20秒。P

16、NF伸展運(yùn)動(dòng)PNF：本體感受器神經(jīng)肌肉的易化作用：這是一種高級(jí)被動(dòng)伸展運(yùn)動(dòng)。做該練習(xí)時(shí)需要特別小心。NBA力量及體能教練員做PNF時(shí)，常使用兩個(gè)技術(shù)動(dòng)作，即“收縮保持放松活動(dòng)”和“收縮活動(dòng)放松”。兩種技術(shù)均可采納。大腿后肌群拉伸：收縮保持放松活動(dòng)步驟：在教練員適當(dāng)施壓的情況下，球員等長(zhǎng)收縮大腿后肌群并堅(jiān)持510秒，放松10秒。重新開(kāi)始，球員加大力度。重復(fù)三次。同伴必須和練習(xí)者及時(shí)交流。練習(xí)過(guò)程中，同伴可以對(duì)練習(xí)者說(shuō)：“注意收縮?！崩熘?，同伴可以發(fā)出指令：“好了，現(xiàn)在放松?！贝笸群蠹∪豪欤菏湛s活動(dòng)放松步驟：類(lèi)似前面的拉伸方式。球員收縮大腿后肌群，試著將腿伸向同伴。同伴允許練習(xí)者在預(yù)定的運(yùn)動(dòng)

17、范圍內(nèi)伸腿，然后發(fā)出停止的指令。在放松階段，同伴拉大練習(xí)者腿的運(yùn)動(dòng)幅度，并重復(fù)。重復(fù)該練習(xí)三次。熱身運(yùn)動(dòng)一次完整的籃球熱身運(yùn)動(dòng)需要占用2030分鐘時(shí)間，并要經(jīng)歷下面三個(gè)階段。第一階段是一般性的熱身運(yùn)動(dòng)。球員可以通過(guò)做些慢跑、跳繩或藝術(shù)體操，使自己的身體發(fā)熱。這一階段可以用510分鐘的時(shí)間，直至身體開(kāi)始出汗。第二階段需要球員完成全身性的伸展運(yùn)動(dòng)，使全身主要肌肉群得到拉伸。這一階段可以用1012分鐘。最后一個(gè)階段的熱身運(yùn)動(dòng)包括活力性伸展運(yùn)動(dòng)、多種變向跑、原地各項(xiàng)拉伸練習(xí)和和專(zhuān)項(xiàng)移動(dòng)練習(xí)。經(jīng)過(guò)57分鐘的活動(dòng)后，球員已經(jīng)為接下來(lái)的訓(xùn)練和比賽做好了充分準(zhǔn)備。熱身運(yùn)動(dòng)的三個(gè)階段1、一般性熱身運(yùn)動(dòng) 

18、; A、向前或向后慢跑，折返跑和交叉步移動(dòng)（3分鐘）  B、跳繩：雙腳、右腳、左腳、雙腳（5分鐘）2、被動(dòng)靜力性伸展運(yùn)動(dòng)全身拉伸（12分鐘）3、專(zhuān)項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)和動(dòng)力性伸展運(yùn)動(dòng)  A、站立練習(xí)：從左向右踢腿（每條腿兩組，每組15次）  B、移動(dòng)練習(xí)：高抬腿跑，后踢腿跑，后退跑，向前大跨步（每項(xiàng)練習(xí)完成兩組，每組移動(dòng)大概20米距離）放松運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練小貼示伸展運(yùn)動(dòng)是熱身運(yùn)動(dòng)中很重要的一環(huán)。但是，放松運(yùn)動(dòng)中，使用伸展運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好，因?yàn)榇藭r(shí)人體肌肉處于興奮狀態(tài)，更易于增加其運(yùn)動(dòng)范圍。測(cè)試前后，使用伸展運(yùn)動(dòng)可以減少人體受傷的概率。典型的放松運(yùn)動(dòng)包括以下幾個(gè)步驟：1、放松跑（

19、3分鐘）2、腹部運(yùn)動(dòng)（3分鐘）3、罰球（510分鐘）4、伸展運(yùn)動(dòng)（510分鐘）以上只是一個(gè)范例。關(guān)鍵是要養(yǎng)成放松運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，并根據(jù)球員的個(gè)人情況，在體能訓(xùn)練計(jì)劃中，安排放松運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)指南用餐實(shí)例若想在比賽場(chǎng)上表現(xiàn)出眾，每日營(yíng)養(yǎng)不可缺少。下面是一份實(shí)例：早餐需營(yíng)養(yǎng)豐富，可以是水果、低脂牛奶、谷類(lèi)（小麥片）、土司或百吉餅。上午喝23杯水。上午餐一個(gè)三明治就足夠了。也許你更喜歡酸奶、水果、百吉餅、低脂甜餅、全麥餅干、香草華夫餅或是一個(gè)營(yíng)養(yǎng)條。午餐意大利面條、沙拉條、烤雞、烤土豆、三明治（金槍魚(yú)、火雞或雞）或中國(guó)食物（但不要油炸食物）下午多喝水訓(xùn)練后將早餐或上午餐作為快餐晚餐類(lèi)似午餐夜餐餅、

20、谷物、酸奶或水果如何減脂肪節(jié)食不是減脂肪的好方法，因?yàn)槟闶サ氖撬?、肌肉塊和能量。下列四點(diǎn)建議將幫助你有效減肥。1、理智進(jìn)食。少食多餐，多吃含復(fù)合碳水化合物的食品。不可少餐。2、每天至少做20分鐘的有氧練習(xí)，練習(xí)時(shí)強(qiáng)度慢慢加大。3、嘗試做交叉訓(xùn)練?？梢则T自行車(chē)、步行、慢跑或用跑步機(jī)。嘗試各種活動(dòng)，讓體能訓(xùn)練變得生動(dòng)有趣。4、進(jìn)食時(shí)，選擇含低脂肪、高碳水化合物和適量蛋白質(zhì)的食品，不要食用單糖食品。節(jié)食小貼士1、吃低脂肪、粗纖維食物。2、一日46餐，而不是一日三餐。3、早餐要均衡。4、吃烤制食物，而不是煎炸食物。如果吃煎炸食物，先去掉表層皮或涂層再吃。5、加餐以新鮮水果和復(fù)合碳水化合物為主，避免

21、食用糖果或高脂肪食品。晚6點(diǎn)之后不吃糖，因?yàn)樘菚?huì)在人睡眠時(shí)抑制生長(zhǎng)素的生成。6、大量飲水。7、不喝酒。酒精影響人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物的消化和吸收，抑制生長(zhǎng)素的生成，并多方面危害人體的健康。8、在快餐店進(jìn)食的時(shí)候，要盡量避免高脂肪、高鈉食物。9、在沙拉店進(jìn)食時(shí)，要選擇花樣繁多的食物，這能幫助你達(dá)到營(yíng)養(yǎng)平衡的目的。10、所有的調(diào)料及醬汁放在手邊，以便控制脂類(lèi)食物的攝入。減體重需要有耐心。只要方法得當(dāng)，完全可以減掉脂肪、增加肌肉。一磅脂肪和一磅肌肉的重量一致，但肌肉的密度比脂肪要大。按此計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練，盡管你的體重可能變化不大，但衣服在身上會(huì)更合體，而看上去你會(huì)更精神，自我感覺(jué)也會(huì)更好。增重計(jì)劃增重能否成功取決

22、于以下三個(gè)因素：1、飲食；2、力量訓(xùn)練；3、遺傳性體能訓(xùn)練小貼示類(lèi)固醇能促使肌肉生長(zhǎng)，但會(huì)嚴(yán)重?fù)p害人體內(nèi)臟器官，甚至危及人的生命。類(lèi)固醇還能改變?nèi)说男郧?。很多服用?lèi)固醇的運(yùn)動(dòng)員深受其害。有些球員確實(shí)很容易增加體重，有些則不然。如果你的效果不明顯，不要灰心，只要每日?qǐng)?jiān)持本書(shū)后面介紹的力量訓(xùn)練計(jì)劃，就能看到成效。其他時(shí)間的體能訓(xùn)練1、賽季前的體能訓(xùn)練如果球員在12周賽季休整期已經(jīng)按照計(jì)劃完整的進(jìn)行了體能訓(xùn)練，那么，此時(shí)身體狀況必然很好。球員只用專(zhuān)注于籃球技能訓(xùn)練，而非體能訓(xùn)練了（無(wú)悔注：想想06年夏的棒子，囧.）2、賽季中的體能訓(xùn)練在籃球賽季期間，體能訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包含有質(zhì)量的訓(xùn)練和有強(qiáng)度的比賽。如果

23、球員的訓(xùn)練內(nèi)容已經(jīng)包括高強(qiáng)度的練習(xí)各種快速進(jìn)攻移動(dòng)和高要求的防守移動(dòng)，那么，可以不需要增加其他的體能訓(xùn)練內(nèi)容。反之，可以通過(guò)增加賽季休整期體能訓(xùn)練中的場(chǎng)地訓(xùn)練內(nèi)容來(lái)保持高水平的體能。3、賽季后的體能訓(xùn)練賽季后，是球員進(jìn)行積極性休息的時(shí)間。球員希望在耗費(fèi)體力的賽季結(jié)束后，盡情地休息，使體能得到恢復(fù)。但是，在賽季后的時(shí)間里，球員應(yīng)從事一些其他的運(yùn)動(dòng)或進(jìn)行一些強(qiáng)度不大的舉重訓(xùn)練來(lái)保持體能。如果球員沒(méi)有參加各種跑步練習(xí)或籃球比賽，可以參加一些一般性的活動(dòng)，如騎自行車(chē)、慢跑、游泳、步行等，也可以從事每次2040分鐘的器械練習(xí)，如跳臺(tái)階、劃船、騎自行車(chē)等。很多球員更愿意選擇每周慢跑幾次，每次2英里。腹肌訓(xùn)

24、練不要將雙手放在頸后，要使腹肌得到更大的刺激。正常呼吸，不要憋氣。（無(wú)悔注：一開(kāi)始，千萬(wàn)別逞能，還是我前面那句話，不能自持身體可以，就猛的上量。就算專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，在休整期后，也不會(huì)馬上上量的。）屈腿懸垂舉腿1、雙手正握單杠，比肩略寬，上身放松。2、上抬雙膝至胸前，抬升幅度越大，越能鍛煉腹肌。（無(wú)悔注：腿是彎曲的，主要是上抬大腿。上身一定要松弛，主要用腹部力量。）直腿懸垂舉腿1、雙手正握單杠，比肩略寬，上身放松。2、上抬雙腳，盡量用雙腳觸杠，抬腿時(shí)，胯部要松弛，以保證腹肌得到最大程度的鍛煉。3、堅(jiān)持12秒后放下雙腿。屈膝仰臥起坐1、雙腿彎曲，仰臥平躺。2、雙肩離地30°45°3

25、、堅(jiān)持12秒鐘，慢慢回到起始位置。練習(xí)過(guò)程中，雙手手指交叉，放在胸前，雙肩放松。舉腿轉(zhuǎn)體仰臥起坐1、仰臥，雙腿離地，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)成直角。2、雙手置于腦后。3、抬雙肩，離地1218英寸（大約3046厘米），用左肘觸右膝，再用右肘觸左膝，快速重復(fù)練習(xí)。（無(wú)悔注：觸碰過(guò)程中，身體略略轉(zhuǎn)體，但不要太大）仰臥起坐1、直體仰臥，雙手置于大腿上，手掌向下。2、雙肩稍稍抬離地面，收腹，雙手隨著身體運(yùn)動(dòng)，在大腿上滑動(dòng)。3、堅(jiān)持12秒，回到起始位置。（無(wú)悔注：跟我們上學(xué)時(shí)學(xué)習(xí)的仰臥起坐不一樣，本項(xiàng)練習(xí)，并不將身體直立起來(lái)，而是收縮腹肌，牽引雙肩離開(kāi)地面，頭部跟隨抬起，身體上升幅度很小，后背絕大部分都與地面接觸。

26、關(guān)鍵是要保持該姿勢(shì)12秒，以鍛煉腹?。┣マD(zhuǎn)體仰臥起坐1、屈膝仰臥起坐，稍稍抬肩，用右肘夠左膝（不觸及）2、堅(jiān)持12秒，慢慢回到起始位置。3、用左肘夠右膝，重復(fù)練習(xí)。屈膝舉腿仰臥起坐1、仰臥屈膝，雙腿抬離地面。2、快速將雙肩抬離地面，再回到起始位置。做動(dòng)作時(shí)要快，注意頸部和肘部不要用力，只用腹肌。直膝舉腿仰臥起坐1、仰臥起坐，雙腿向上伸直。2、用雙手快速夠腳尖。重復(fù)動(dòng)作時(shí)，注意不要將背部完全貼回地面。速度訓(xùn)練賽季休整期的體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練計(jì)劃通常開(kāi)始六周是快速跑，從第七周開(kāi)始進(jìn)行沖刺跑。上籃球場(chǎng)。最后三周的要求更高，訓(xùn)練內(nèi)容包括快速跑、沖刺跑和有籃球練習(xí)。快速跑快速跑可以從400米的距離開(kāi)始（無(wú)

27、悔注：大概我們普通球迷沒(méi)那本事，盡力而為即可）然后逐漸減至100米。動(dòng)作要連貫、重心要平穩(wěn)，運(yùn)用四分之三的全速，即介于沖刺跑和中速跑之間的速度。沖刺跑沖刺跑即全速跑。沖刺跑的距離通常應(yīng)在60碼以?xún)?nèi)。關(guān)于沖刺跑的技術(shù)特點(diǎn)，強(qiáng)參考后面有關(guān)速度的訓(xùn)練。場(chǎng)地練習(xí)1、五趟半折返跑從一端線開(kāi)始，全速跑至另一端線，然后返回，重復(fù)五次，最后在中場(chǎng)結(jié)束。注意：要跑直線。2、半場(chǎng)和全場(chǎng)從一端線開(kāi)始，全速跑至中場(chǎng)線，然后全速跑返回端線，接著全速跑至另一端線，全速跑返回起點(diǎn)，再全速跑至中場(chǎng)線，全速跑返回起點(diǎn)，再次全速跑至另一端線。而后，全速跑返回起點(diǎn)。注意：要跑直線。3、60秒邊線折返跑從一側(cè)邊線開(kāi)始全速跑至另一側(cè)邊

28、線，然后回到起點(diǎn)。在60秒時(shí)間內(nèi)盡力跑。來(lái)回為2次，爭(zhēng)取跑17次。注意：要跑直線。4、折返跑從一端線開(kāi)始，全速跑至罰球線，然后全速返回；再全速跑至中場(chǎng)線，全速返回；然后再全速跑至另一端罰球線，全速返回；最后，全速跑至另一端線，全速返回。注意：要跑直線。5、反向折返跑同上一練習(xí)基本相同，只是跑的距離由長(zhǎng)逐步短。從端線開(kāi)始，全速跑至另一端線后返回；然后全速跑至另一端罰球線后返回；接著全速跑至中場(chǎng)后返回；最后全速跑至近側(cè)罰球線后返回。6、爬樓梯在有樓梯的情況下，可以用爬樓梯替代場(chǎng)地練習(xí)。重復(fù)次數(shù)取決于樓梯的總數(shù)。建議完成1020組。周天訓(xùn) 練 量間隔休息時(shí)間11400米正常速度跑4組2.5min12

29、400米正常速度跑4組2.5min21400米正常速度跑6組2.5min22400米正常速度跑6組2min31200米正常速度跑10組1.5min32200米正常速度跑10組1.5min41200米正常速度跑12組1.5min42200米正常速度跑12組1min51100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑12組30s30s30s52100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組40米全速跑12組30s30s30s61100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑12組30s30s30s62100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組40米全速跑12組30s30s30s71100

30、米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑2組40米全速跑2組20米全速跑2組10米全速跑4組20米全速跑2組40米全速跑2組60米全速跑2組30s30s25s25s25s25s25s25s25s726次跑訓(xùn)練2組X跑訓(xùn)練2組17次跑訓(xùn)練1組25s1min2min81100米正常速度跑2組80米正常速度跑2組60米全速跑2組40米全速跑2組20米全速跑2組10米全速跑4組20米全速跑2組40米全速跑2組60米全速跑2組30s30s25s25s25s25s25s25s25s82折返跑2組X跑訓(xùn)練2組17次跑訓(xùn)練2組1min2min2min91全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1

31、組邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組X跑訓(xùn)練2組折返跑2組1min1min1min2min1min92胸前傳球全場(chǎng)急速跑訓(xùn)練1組全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組X跑訓(xùn)練2組折返跑2組1min1min1min2min1min101全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組X跑訓(xùn)練2組縱向6次跑訓(xùn)練2組1min1min1min2min1min102胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組反彈傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組變速跑訓(xùn)練2組間歇跑訓(xùn)練1組1min1min1min1min111全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組邊線沖刺打

32、板進(jìn)球訓(xùn)練2組胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組反彈傳球全場(chǎng)極速訓(xùn)練跑1組半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組X跑訓(xùn)練1組17次跑訓(xùn)練1組1min1min1min1min1min1min2min112全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組反彈傳球全場(chǎng)極速訓(xùn)練跑1組半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組間歇跑訓(xùn)練1組1min1min1min1min1min1min121全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組反彈傳球全場(chǎng)極速訓(xùn)練跑1組半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組X跑訓(xùn)練1組17次跑訓(xùn)

33、練1組1min1min1min1min1min1min2min122全場(chǎng)快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組全場(chǎng)Z字形快速運(yùn)球跑訓(xùn)練1組邊線沖刺打板進(jìn)球訓(xùn)練2組胸前傳球全場(chǎng)極速跑訓(xùn)練1組反彈傳球全場(chǎng)極速訓(xùn)練跑1組半場(chǎng)沖刺，罰球區(qū)拐角處跳投訓(xùn)練2組間歇跑訓(xùn)練1組1min1min1min1min1min1min長(zhǎng)高秘訣營(yíng)養(yǎng)篇 吃的哲學(xué)在于營(yíng)養(yǎng)均衡，營(yíng)養(yǎng)充分很容易，難的是要保證重要元素的攝取可以達(dá)到最好配置。所以營(yíng)養(yǎng)篇第一課就是千萬(wàn)別偏食，增高的重要秘訣就是要特別補(bǔ)是蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和維生素，其中魚(yú)、蝦、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)注意多補(bǔ)充。牛奶、蝦皮、豆制品、排骨、骨頭湯、海帶、紫菜等是含

34、鈣、磷豐富的食物。 另外記得多曬太陽(yáng)，鈣質(zhì)才容易吸收。多吃蔬菜水果，補(bǔ)維生素禁忌1:零食。少吃零食，特別是高糖和高熱的垃圾食品、快餐?？系禄@些千萬(wàn)少吃。 禁忌2:鹽。鹽類(lèi)也是增高的一大天敵。 生活篇 充足睡眠的睡眠也是增高的重要保證。長(zhǎng)高的主要時(shí)間是晚11點(diǎn)到2點(diǎn)之間，如果錯(cuò)過(guò)了這段時(shí)間，你讓身體怎么長(zhǎng)呢?其次是五月是增高的最好時(shí)間，其次是一年中的5月到10月，每年抓住這段時(shí)間增加鈣質(zhì)，多加運(yùn)動(dòng)，效果是顯著的。早餐一定要吃，要給自己充分的心理暗示:我一定會(huì)長(zhǎng)高的。很有用的。運(yùn)動(dòng)篇     也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)

35、是男生長(zhǎng)高的方法中尤為關(guān)鍵的部分。 跳-籃球、排球這些有跳起動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)非常有助長(zhǎng)高，如果沒(méi)有時(shí)間去做這些運(yùn)動(dòng)，平時(shí)多練習(xí)摸高也有好處。 伸展運(yùn)動(dòng)-可以找一些增高操來(lái)練習(xí)，讓身體伸展開(kāi)來(lái)。原本彎曲的骨頭只要伸直那么一點(diǎn)點(diǎn)，我們這么多的骨頭合起來(lái)就有好幾厘米呢。練單雙杠也好的，但主要不是讓你練手臂肌肉，而是通過(guò)身體在空中垂擺，讓身體受重力作用長(zhǎng)高。 其他運(yùn)動(dòng)方式，凡是涉及跳和伸展的，都可以嘗試。每天早晚都要練，堅(jiān)持才有效果。 常識(shí)篇長(zhǎng)高最佳時(shí)間:5月份 其次是510月c1、每天一袋純牛奶 這個(gè)是必須的想長(zhǎng)高的話補(bǔ)鈣很重要 而且一定要純牛奶,什么大紅棗 什么早餐奶 什么酸酸乳 都不好。 最好是“高鈣” 的 效果會(huì)比較好 當(dāng)然普通純牛奶也很好的。 最好不要冰 對(duì)胃不好。 早上喝 晚上的話比較不好 所以可以配早餐喝。 早晨起來(lái)空腹喝的話 對(duì)胃痛、胃潰瘍的人是有幫助的 喝完的牛奶 把袋子剪開(kāi) 里面剩下的幾滴用來(lái)搓臉 對(duì)美白很有效的&#