體能訓(xùn)練計(jì)劃范文

1、體能訓(xùn)練計(jì)劃范文體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容 , 體能訓(xùn)練的好與壞直接影響 著運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮，下面了體能訓(xùn)練計(jì)劃，希望對(duì)您有幫助 !身體形態(tài)指的是人體外部與內(nèi)部的形態(tài)特征。反應(yīng)外部形態(tài)特 征的指標(biāo)有： 高度（身高、坐高、足弓高） ，長(zhǎng)度（腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)、手長(zhǎng)、 頭長(zhǎng)、頸長(zhǎng)、足長(zhǎng)） ，圍度（ 胸圍、臂圍、腿圍、腰圍、臀圍等 ）寬度（ 肩 寬、髖寬 ）充實(shí)度 （ 體重、皮質(zhì)厚度 ）等。外部形態(tài)指標(biāo)有：心臟縱橫 徑、肌肉的形狀與橫斷面等人體各器官系統(tǒng)的功能，統(tǒng)稱身體機(jī)能。不同性別，不同年齡 段人群的 . 身體機(jī)能特點(diǎn)表型各不相同。機(jī)體在活動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，通常包括力量、 速度、耐力、

2、柔韌和靈敏等。體能構(gòu)成的三個(gè)因素都有各自相對(duì)獨(dú)立的作用，又有著密切的 聯(lián)系，彼此制約，相互影響，其中每一個(gè)因素的水平，都會(huì)影響體能 的整體水平。三個(gè)構(gòu)成因素之中， 運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)， 所以， 在日常的運(yùn)動(dòng)或健身中要多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為基本內(nèi)容的身體 鍛煉。第一周為適應(yīng)階段。勻速跑可以慢些，但中途不能變成走，更不能停步 ! 加強(qiáng)用腹部深呼吸。星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1 、30 分鐘持續(xù)勻速跑，不要求負(fù)荷量，心率控制在 150 次/ 分 左右2 、12 分鐘變速跑，心率變頻控制為， 高 170次/ 分左右，低 130 次 / 分左右3 、高抬腿跑： 3 組，每組 30 米;

3、 側(cè)身跑： 3 組，每組 30 米，后 蹬跑： 3 組，每組 40米柔韌性訓(xùn)練：1 、單杠懸垂：拉伸肢體2 、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3 、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練： （ 力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主 ）上肢力量：1 、俯臥撐： 3組，每組 8-12個(gè)2 、臥推： （最大力量的 60-70%）,3 組，每組 8-12次3 、引體向上： 3組，每組 6-8個(gè)，組間休息 30-50秒下肢力量：1 、抱頭深尊： 3組，每組 12-16次，組間休息 30-50 秒2 、踮腳跳： 3組，每組 30米，注意：此法是訓(xùn)練小腿所以大 腿不要用力，膝蓋僅保持正常的彎

4、曲，而不要用力和受力，腳后跟不 能落地，始終是前腳掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿來(lái)完成。 距離三十米，跳到終點(diǎn)后放松走回起點(diǎn)，一共做 3 組，中間不休息腰腹力量訓(xùn)練：1 、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體： 2 組，每組 15-20 次，組間休息 30-50 秒2 、兩頭起： 2組。每組 15-20 次，組間休息 30-50 秒 平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練：1 、單腳平衡：即用一只腳站立完成前俯后仰等動(dòng)作，作得越穩(wěn) 越好2 、前后滾翻：距離 15米，動(dòng)作要連貫。 2組，每組 12個(gè)，必 須要每次都站立起來(lái)星期三訓(xùn)練內(nèi)容：1. 法特萊克越野跑，要求盡量變速跑，心率控制在 150-170 之 間，時(shí)間為 60 分鐘。2.3

5、組中速跑1000米，要求XX。第二周為上量調(diào)整階段。勻速持續(xù)跑保持中等勻速，加強(qiáng)有氧耐力，最大攝氧訓(xùn)練星期一與星期五訓(xùn)練內(nèi)容：有氧耐力訓(xùn)練：1 、50分鐘持續(xù)勻速跑，要求適當(dāng)負(fù)荷量，心率控制在150次/分左右2 、12分鐘變速跑，心率變頻控制在高 170次/分左右和低 130 次 / 分左右之間3 、5x30米折返跑，4組。心率達(dá)170-180次/分左右，在身體尚未完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一組練習(xí)，心率控制在 120-140 次/分 之間柔韌性訓(xùn)練：1 、單杠懸垂：拉伸肢體2 、壓腿：正壓腿，側(cè)壓腿，后壓腿，伸拉韌帶，拉伸兩側(cè)肌肉3 、跨欄腿：腰腹部韌帶，腿部韌帶力量訓(xùn)練： （ 力量訓(xùn)練與增加肌肉紅肌纖維數(shù)量為主 ）上肢力量：1 、俯臥撐： 4組，每組 16-20個(gè)2 、臥推： （最大力量的 60-70%）,4 組，每組 8-12次3 、引體