腰突簡要注意事項及康復(fù)方法

1、腰突的簡要注意事項及康復(fù)方法2013-12-4 創(chuàng)建2014-7-4修改 得了腰突病后是需要長期的鍛煉和治療過程，當(dāng)病情緩解進(jìn)入康復(fù)鍛煉時，每日的運(yùn)動應(yīng)是生命的一部分，不得有任何松懈行為，否則再次復(fù)發(fā)是隨時可能發(fā)生的。以下內(nèi)容是針對保守治療所采取的方法，康復(fù)方式很多，可以在階段內(nèi)試用某一兩種方式鍛煉，最好能堅持一段時間看是否對癥。腰突患者沒有一勞永逸的治療方案，即使你選擇了各種手術(shù)治療，也要強(qiáng)化對腰椎的防護(hù)。腰突患者的發(fā)病的兩大原因，先天性的脊椎發(fā)育不全，后天行為造成的損傷。緩解腰突病痛和避免復(fù)發(fā)，必須堅持不懈地做以下三件事：1）、避免彎腰和干重體力勞動；2）、腰部和大腿外側(cè)的保暖；3）、堅持

2、康復(fù)鍛煉。一、腰突治療是一輩子的事 得了腰突，便不能像常人一樣行事。腰突病癥發(fā)作，極大影響個人的行為能力和意志力。身體無大礙時，便是好了傷疤忘了疼，復(fù)發(fā)后再刻骨銘心地悔恨，接下來是反反復(fù)復(fù)。 要認(rèn)清這種病癥的特性，發(fā)作時疼痛難忍，什么事都做不成。腰突患者在六十歲以后會逐漸減輕病癥，合理的解釋是人體組織的自然萎縮從而減輕對神經(jīng)根的壓迫。這就是年紀(jì)大后的不治自愈。二、腰突發(fā)作時所有的應(yīng)急措施1）、絕對的臥床靜養(yǎng)如果臥床靜養(yǎng)的時間足夠長（一到三個月），腰突的病痛是可以消退的，這是人體的自愈過程，可以借助藥物和臥床靜養(yǎng)來加快病情的緩解。現(xiàn)在有一些藥物可以起到輸液來消除水腫的作用。腰突較重的情況不能走路

3、或間歇性跛行，這時要臥床靜養(yǎng)三五天，口服止痛藥，等待你能走到醫(yī)院就診，除非你發(fā)病后一直呆在醫(yī)院里。當(dāng)腰突癥發(fā)作，不管輕重，首先意識到，不能再長時間坐在電腦前，更要忌憚出門工作所帶來的勞累，不能去鍛煉，必須采取平躺姿勢的靜養(yǎng)，如此來消除肌體水腫對神經(jīng)根的壓迫。2）、病情發(fā)作和緩解后病情發(fā)作時不能做任何運(yùn)動，病情有所緩解后盡量不做劇烈運(yùn)動，我認(rèn)為這個階段的原則就是使自己身體保持安靜。 3）、發(fā)作后期的護(hù)理加速腰部的血液循環(huán)以起到消除水腫作用。利用家里的物品對腰部的熱敷，更要避免腰部著涼，不能進(jìn)行推拿等按摩治療，不要捶打腰部?？诜钛鲱愃幬铮N此類膏藥，平躺，睡硬板床，腰下放置一薄的枕墊。佩戴鋼

4、板的護(hù)腰帶 佩戴護(hù)腰帶是平時的習(xí)慣，特別是預(yù)期某天會費(fèi)腰時。輸液原理，消除神經(jīng)根水腫，營養(yǎng)神經(jīng)，活血化瘀。平時養(yǎng)護(hù)，熱敷，防止腰部著涼，加強(qiáng)腰肌支撐力。三、腰突癥平緩期的康復(fù)鍛煉采取保守治療，就必須面臨長期治療康復(fù)鍛煉，不能偷懶，不能因一時癥狀消失而忘乎所以。（一）在家鍛煉1）、床上鍛煉：我們可以選擇幾組來練習(xí)，強(qiáng)度需自己摸索自定。抱膝貼胸：仰臥，分別抱左右膝蓋貼胸，每次30秒，每側(cè)十次；立腿擺動：仰臥，立腿，左右擺動，100次；扳腿：仰臥，左手扳右腿膝蓋，堅持30秒，后右手扳左膝蓋（這個動作有效解決屁股里面的疼痛）；空蹬車：仰臥，兩腿交替向前方45度空蹬車運(yùn)動，100次以上，這個動作很累。仰

5、臥挺腹：類似燕飛和拱腰，只要拱起腰部，保持五秒鐘，放松腰部，反復(fù)進(jìn)行10次以上；立臂挺胸：支起雙臂，挺胸，堅持30秒，放松休息5秒，反復(fù)10次。腰下枕硬物：直徑10公分的半圓木，長度50公分，外裹上浴巾類織物，墊在腰下10-20分鐘左右。2）、起床后陽臺活動順序，先做熱身運(yùn)動（擦腰100次以上至有熱感、捶腰100次以上，轉(zhuǎn)體扭腰50次、左右踢腿各30次，四周屈伸每個方向10次），原地跑大于400步；背手下蹲30-60次，壓腿各5分鐘；高抬腿擺臂100次。以上用時近1小時。3、）拍打大小腿內(nèi)外側(cè)經(jīng)絡(luò) 按重要穴位（腰痛的特效穴位，腎俞 腰眼 委中 飛揚(yáng) 右少海，敲打膽經(jīng)更好驅(qū)離大腿的寒氣），我們不

6、明白這些穴位時，坐姿，雙手一同拍打一側(cè)的小腿大腿內(nèi)外側(cè)，順序是從下往上，3-5分鐘。4）、反復(fù)搓腰：可經(jīng)常做，雙手分別放于同側(cè)腰大肌處，由上向下，反復(fù)搓30-50次，以雙側(cè)腰部發(fā)熱為度。 5）、吊單杠 每天堅持二三十次，每次堅持10秒。在雙杠上懸垂，有人扶著雙腳以保安全。門框單杠懸垂 下面放個小凳子，用于支撐小腿，每次懸半分鐘，放松一下，做十次；可以購置保護(hù)腰鎖，幫助手臂，我家里都有這些東西，做完就上床休息。（二）、戶外活動 倒走：快走一公里熱身，然后慢跑一公里，倒走2公里。如果不能完成，須在床上做仰臥拱腰挺胸200次；器械鍛煉。每次需一個半小時。條件所限，我目前選擇在夜里九點(diǎn)至十點(diǎn)半做這項活

7、動。有氧運(yùn)動及深度有氧運(yùn)動：充分的有氧運(yùn)動能改善病痛癥狀，此時戒煙或者控制吸煙同樣能減輕病情。適合的有氧運(yùn)動方案 騎行、爬山、富氧環(huán)境下的鍛煉可交替進(jìn)行，空氣環(huán)境好地方多做深呼吸；充分的有氧運(yùn)動能緩解病情。騎行：堅持每周一次騎行；游泳：夏季做到每周一次的戶外游泳。爬山（每月至少一次）：做好出行前的防護(hù)準(zhǔn)備。富氧環(huán)境下的持續(xù)深蹲和原地跑可起到接近爬山同類作用。 步驟：熱身（10分鐘）-深蹲（30個）-原地跑（5-10分鐘）-深蹲（30）-原地跑（5-10分鐘） 持續(xù)深蹲達(dá)到100至150個?？倳r間不低于一小時。四、坐姿和作息要求 我們要樹立一個認(rèn)識，腰突患者就是一個長期病人，你已異于常人，告誡自

8、己，規(guī)范行為，不妄作不生猛，日常的起、立、站、蹲都要有節(jié)。平時坐著學(xué)習(xí)時需戴護(hù)腰 經(jīng)常要使腰部處于溫暖狀態(tài)。坐一小時就起身活動十分鐘；坐姿盡可能挺肚，腰盡量筆直，提醒不要后仰坐；坐在椅子上可采取晃動身體，雙腳踮腳放松動作；不長時間半臥躺床上（傷害腰椎），用硬棕木床；跪膝姿勢：采取跪膝挺腰動作，相當(dāng)于做飛燕，緩解疼痛效果明顯；蹲著，久坐后蹲一會會緩解腰部疼痛；坐姿，腳下放墊子，可緩解腰痛；不熬夜，熬夜傷肝腎脾，十一點(diǎn)半前臥床休息，中午盡可能休息一會，閉目養(yǎng)神也好；兩三天泡腳；下蹲和踮腳可緩解腰椎疲勞踮腳運(yùn)動 分雙足同時踮和左右交替踮，此法簡單，健身效果很好。經(jīng)常久坐的人每天堅持做兩次踮腳運(yùn)動，可

9、使下肢血液回流順暢，有益健康。五、腰部的保暖極為重要 腰部疼痛多在冬天發(fā)作和加重，冬天或氣溫低時要及時穿戴護(hù)腰，腰部不可受涼，穿內(nèi)衣睡覺；在家要多暖腰，沒事用熱水袋敷腰熱腿。提醒自己不要怕麻煩；冬天，要注意大腿外側(cè)受寒情況，到家后要重點(diǎn)拍打外側(cè)膽經(jīng)并保暖，長時間在戶外的情況要考慮穿過膝棉大衣。在較涼的地方坐著時，用條毯子搭在大腿上，讓大腿上部和外側(cè)保暖。冬天防寒，夏季防空調(diào)涼風(fēng)。六、生活及飲食習(xí)慣注意事項盡力控制吸煙，吸煙對腰突影響大，減少腰椎供血，應(yīng)控制或戒煙。注意節(jié)食，控制體重，過重會加大腰椎負(fù)荷。飲食保健方案 基本都是我平時經(jīng)常吃的 素食為主。補(bǔ)鈣 蛋白質(zhì) 維生素BCE族 七、醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)的

10、參考以下內(nèi)容摘自 布萊克的著作無效的醫(yī)療 可做參考時間能治愈很多腰和背部的癥狀，也就是“耐心等待現(xiàn)象”。當(dāng)醫(yī)生在兩三個月后終于可為這些早先走投無路的患者提供服務(wù)時，他們卻不再有這個需求了疼痛已自行消退。椎間盤的磨損過程是良性的，只不過在中年時會因過分懶散的生活和施力不當(dāng)而導(dǎo)致疼痛。以往碰到急性癥狀就需待在床上的辦法已經(jīng)過時，現(xiàn)在應(yīng)該反其道而行之：活動才是最好的療法，因此這能避免病情加重，并獲得良好的肢體感覺。 年紀(jì)愈大的人，尾骨的困擾愈少；椎間盤到了某一天會干燥到幾乎不再滑脫。此外，脊椎在5055歲間也會骨質(zhì)化，青壯年時期飽受折磨的背痛此時也會消失不見。整形外科醫(yī)生稱之為“老年時期的脊椎良性硬

11、化”。八、突友的經(jīng)驗談 以下是精煉的腰突患者的情況總結(jié)【臥床靜養(yǎng) 飛燕 踢腿】 籃球運(yùn)動造成腰突，連續(xù)走路不能超過一小時，進(jìn)過半年的保守治療（中藥 西藥 牽引 按摩）均告無效，又拖半年，還是無效，后來練習(xí)飛燕，結(jié)合踢腿和旋轉(zhuǎn)脊椎的方法鍛煉。后期采取負(fù)重飛燕。半年后，基本恢復(fù)。 總結(jié)：病起后馬上躺硬板床上一動不動幾天，好轉(zhuǎn)就可以輕微飛燕鍛煉背肌和活動脊椎，然后繼續(xù)平躺繼續(xù)鍛煉。輕度飛燕（俯臥，用髖部作支撐點(diǎn)，手腳伸直展開，上身向上提升，次數(shù)量力而行）中度飛燕，動作同輕度飛燕，動作展開后停住，比如30秒一組，做5組。飛燕必須在睡前練習(xí)，因為背肌經(jīng)過練習(xí)后必須得到充足的休息，如果練完不休息的話比沒練

12、更差不知多少倍。而且練習(xí)完后最好結(jié)合藥油按摩一下，加速恢復(fù)。通過練習(xí)，半年后，一直沒復(fù)發(fā)過，而且平?；疽矝]非常重視過其他保健，唯一留下的后遺癥就是當(dāng)年因為錐間盤壓迫神經(jīng)后造成不可逆轉(zhuǎn)的腳趾末端神經(jīng)萎縮而已。-【牽引 支臂挺胸 防寒保暖】 牽引，比較有效。后來平趴床上，支起雙臂，讓腰部反弓，堅持了一個月，往下串的疼痛感盡失，坐久后還有不適，增加腰部力量練習(xí)，就會好一點(diǎn)。一定要注意腰部防寒，每天沒事拿個熱水袋敷敷腰。這病去不了根，但是堅持鍛煉。-【牽引 蛙泳 挺腹】做了一個療程的牽引后,情況大為好轉(zhuǎn),每日堅持對背部肌肉進(jìn)行鍛煉.方法.蛙泳.如果沒有條件,就平躺在床上用腳支撐起身體腹部,做挺腹運(yùn)動

13、 現(xiàn)在可以做100個.躺下以后背部血液通暢,而且背部肌肉在經(jīng)過一段時間的鍛煉后,會變得更為強(qiáng)壯。-【坐硬板凳 不長時間半躺臥 睡覺是記住裹住腰部 多敲打膽經(jīng)】-【針灸 按摩 牽引 燕飛】 開始屁股疼,逐漸發(fā)展到大腿 具體治療是過電針灸+按摩+適度牽引+極少次封閉,主要以針灸和按摩為主,兩次總共四個療程,做燕飛確實很有效果 -【臥位拉筋】兩次戰(zhàn)勝腰突的經(jīng)歷 CT報告是生理曲度變直，腰45膨出，腰5骶1突出，壓迫硬膜囊，神經(jīng)，椎間隙變窄，左側(cè)側(cè)隱窩受壓等等看“臥位拉筋法”，開始鍛煉，左右腿抬高各堅持10分鐘，10天后疼痛感消失。照了核磁，報告顯示腰3-5間盤膨出，骨質(zhì)增生，腰5骶1間盤向后突出，不

14、過我現(xiàn)在沒有癥狀。-【臥床靜養(yǎng) 腰部保暖】48歲，10年老腰突的保守治療，2001年春天，第一次查出腰突，34、45、51三節(jié)突出，牽引、針炙（只一次）、膏藥、按摩都沒有明顯效果，最后感到是躺好了（躺了不到二十天）。之后的十年間每次感到腰不舒服就躺幾天，也就過去了。保健理療工具：1、電褥子，天氣涼或腰不舒服時用；3、電腰圍，插上電能加熱的那種，常用；4、熱水袋，腰不舒服就用，很管用、掖在腰間也不影響工作；10、最近試用電吹風(fēng)，躺在床上脫了衣服吹后背和腰，挺舒服的；12、厚背心，腰不好需要腰部保暖，于是做了無數(shù)個薄厚不一（都比較厚）的背心，四季都穿，避免著涼。大概就這些吧，想起來再補(bǔ)充。還有為了

15、腰部保暖，多走路、多泡腳 少去按摩，不牽引，有風(fēng)險- 【脊椎牽引慢牽包括腰牽和頸牽】 主要適于年齡偏大的腰椎間盤突出癥患者或腰椎退 行性變引起的腰腿痛。全國大部分專家達(dá)到一個共識：頸腰椎間盤突出癥在治療時應(yīng)首先考慮牽引治療，因為牽引治療可以有效地緩解臨床癥狀，還可以使部分患者突出椎間盤還納。-【拉筋】 拉筋自治腰椎間盤突出 清華大學(xué)教授。2005年10月，受到嚴(yán)重的腰腿痛的折磨。站立和行走時，腰部和右腿坐骨神經(jīng)痛，一直向下延伸，堅持不了幾分鐘就要坐下來休息，為“間歇性跛行”。檢查診斷為腰椎退行性病變、椎間盤突出和椎管窄狹。堅持每天拉筋，持續(xù)拉筋，腰疾已經(jīng)明顯減輕，改變最初做手術(shù)的決定。拉筋方法

16、一：臥位拉筋法將兩張安全穩(wěn)妥、平坦的椅子擺放近墻邊或門框處；坐在靠墻或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊；躺下仰臥，右腳伸直倚在墻柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放松髖部的關(guān)節(jié)；左、右腳轉(zhuǎn)換，再做十分鐘。拉筋的療效祛痛、排毒、增強(qiáng)性功能拉筋可打通背部的督脈和膀胱經(jīng)，這對健康具有重大意義，此脈通則腎功加強(qiáng)，人的精力、性能力旺盛都仰賴于腎功能的強(qiáng)大。拉筋拉軟并改善了大腿內(nèi)側(cè)的肝脾腎三條經(jīng)。拉筋方法二：立位拉筋法：1、找一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，盡量伸展開雙臂；2、一腳在前，站弓步，另一腳在后，腿盡量伸直；3、身體正好在與門框平

17、行，頭直立，雙目向前平視；4、站立三分鐘，再換一條腿站弓步，也站立三分鐘。此法可拉肩胛部、肩周圍、背部及其相部分的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等癥。-【屁股疼痛 梨狀肌綜合癥】穴位叫“承扶”，把那個穴位以及大腿上的“殷門”打通就好了。仰臥，左腿壓在右腿上，用右手用力扳左腿膝蓋，頭部和身體盡力向左扭動，另條腿同樣動作。-| 2014/2/12 取子貓眼論壇的討論【患者70歲 臥推 后來站立分腿 兩臂舉杠鈴彎腰】十幾年前，經(jīng)常腰痛，核磁結(jié)論是腰椎髓核彭出壓迫左側(cè)馬尾神經(jīng)導(dǎo)致腿部肌肉痛，需手術(shù)。說手術(shù)成功率不高，沒有做。醫(yī)生說不能跑步，不得已選擇了平板臥推的力量健身。3

18、個月之后發(fā)現(xiàn)腰和腿都沒有痛，這引起我的注意，難道是臥推治好了我的腰??？躺在平凳上臥推鍛煉，用力的時候腰部肌肉也不自覺地得到了鍛煉。于是開始主動地鍛煉腰肌。站立，分腿，雙手舉起杠鈴片兩臂伸直彎腰再直起，反復(fù)。杠鈴片從小練到大，彎腰的角度由小增大到90度。第一次臥推，6年過去了，臥推的杠鈴重量由35公斤增加到了80公斤，要知道我今年已經(jīng)虛歲70了。啞鈴增加到了每只27公斤。從開始這個重量健身時候，我的腰和腿一次也沒有痛過，我徹底擺脫了這個纏著我10多年的疾病。 分析我的病因。認(rèn)為，原來的腰痛不是骨頭的問題，而是腰肌的問題，而后來的腿部肌肉痛才是鍵盤髓核膨出壓迫神經(jīng)所致，這是兩回事不是一回事。 正常

19、人腰部的脊柱有一個像腹部的彎曲度，所以站立，走路的時候這兩塊肌肉是不受力的，只有彎腰勞動的時候才受力。隨著年齡的增長，腰肌由于得到鍛煉的機(jī)會很少開始退化，一旦需要使用他們的時候，就被拉傷了，所謂腰肌勞損實際是經(jīng)常不勞才被損壞的。而我的重量健身活動強(qiáng)健了腰肌，所以就再也不受損了。 至于髓核膨出導(dǎo)致腿部肌肉痛也隨著腰肌的強(qiáng)健而康復(fù)的生理原因我就不明白了，我什么藥都沒有吃過，這6年就是力量健身，健身動作也不光是臥推，凡是健身的動作我都干過，很難說到底是那個起了決定性的作用。 我還在鍛煉，也跑步，我的過程顛覆了醫(yī)生的結(jié)論，我的目標(biāo)是臥推100公斤，跑步5000米25分鐘。我不怕死，即使死在運(yùn)動場上我也

20、認(rèn)可，畢竟沒有給孩子老婆舔麻煩。 后來才知道，我的健身方法才是符合世界衛(wèi)生組織對中老年人健身鍛煉建議5個條件的，走路散步是沒有健身作用的，只是精神療法而已。-【少吃高嘌呤食物 】嘌呤在體內(nèi)形成尿酸，結(jié)晶，形成無菌炎癥，白話的說就是在其體內(nèi)長的水泡非運(yùn)動部位你不知道它的存在，關(guān)節(jié)部位就麻煩了，一個建議-著急又不怕痛的話，找個壯漢用腳后跟在背后痛的地方用力來一下，手指有力也可，前提是準(zhǔn)確。目的是，把泡打破！當(dāng)然你會鬼叫，這一下也就好了90%！別說的很簡單，這一腳在神醫(yī)那里要賣你幾百元呢。不著急又怕痛那就慢慢熬吧，配合止疼藥，休息。平日飲食減少高嘌呤攝入?yún)s是必須的，吃肉多了也不見得都是好事-【臥姿

21、飛燕 雙手拉雙腳】趴在床上，雙手拉住雙腳用力后仰，同時吸氣，然后呼氣。五至十分鐘每天兩次。-【倒立牽拉有效果】想想人倒立時不就是牽拉嗎？上網(wǎng)查了下，幾百上萬都有。決定買了一個幾百元的試試。一用效果還可以。經(jīng)常用一直沒有復(fù)發(fā)。-【小飛燕 倒走 游泳】本人也是一名腰突患者，也曾經(jīng)做過手術(shù)，幾年前復(fù)發(fā)了，幾乎不能行走。沒吃藥，堅持在床上做小飛燕鍛煉、倒著走和游泳，現(xiàn)在5-6年沒再犯病。建議樓主試一下，但需要有毅力。祝你早日恢復(fù)健康。-【鍛煉腰肌】鍛煉腰部肌肉才是根本，其他都是扯淡。我既是患者也是醫(yī)生，各種治療方法都親身試過。-【倒走+單杠，堅持10月康復(fù) 不久坐 天涼燙腳】（聊天記錄）發(fā)表于 201

22、3-10-26 早晚各一次，倒走上山一小時，然后做單雙杠，第一次12個，休息，然后10個，休息，然后8個，休息，然后6個，休息，然后4個，休息，然后2個，42次。每天做一次單杠，休息日可能做兩次 然后做雙杠，一次30個 每天做一到兩次2012年10月份發(fā)病，倒走一天1到2此，躺了一個月，然后開始鍛煉，一次大約1小時，我是倒走上山，正著下山，腰的問題，貴在堅持，堅持了6到8個月，開始出效果了?，F(xiàn)在干活，盡量避免搬東西，搬個幾十斤的，問題不大 不過得小心一點(diǎn)。 堅持大半年，終于好了，再就是注意克服不良日常習(xí)慣，避免久坐，天涼就燙腳。-【堅持倒走十年治好腰椎增生】發(fā)表于 2012-12-11 十五年

23、前腰椎增生，一天下午參加勞動，突然腰部痛得直冒冷汗，在其他老師的攙扶下到醫(yī)院檢查。結(jié)果拍片顯示：從第二算盤珠到第七算盤珠間有七只刺，其中四只成尖狀。聽醫(yī)生說“倒走”可緩解骨刺疼痛，我就抱著試試看的心態(tài)進(jìn)行倒走。連續(xù)倒走了五個月。骨刺發(fā)作的次數(shù)真的減少了。于是暗下決心：一定要堅持，還增加了十二節(jié)腰間操。倒走快一年了，這段日子我只看過三次病。嘗到了甜頭的我，從此不管刮風(fēng)下雨，天天倒走！下小雨頭戴草帽走，下中雨持雨傘走；遇到大雨、雷雨也要在家里、走廊里來回倒走。時間從開始時的二十分鐘增加到現(xiàn)在的六十分鐘。從1992年4月開始倒走到2000年1月退休，我沒有請過一天的病假，也沒有間斷過一次倒走。過去弱

24、不禁風(fēng)的我，現(xiàn)在很少傷風(fēng)、感冒和頭痛，骨刺藥、骨寧針已經(jīng)和我“分道揚(yáng)鑣”！十年倒走，使我深深地體會到“生命在于運(yùn)動”的道理。希望腰椎增生比較嚴(yán)重又怕開刀的患友不妨試試倒走。但有幾點(diǎn)提醒：（一）每天早上倒走前要喝點(diǎn)開水或鹽開水，以防脫水。（二）剛開始倒走的時候要注意安全，不求快只求穩(wěn)，時間不宜太長，以后逐漸遞增。（三）一定要有恒心，持續(xù)幾個月后必有收獲。）-【中藥外敷（第一次康復(fù)后復(fù)發(fā)） 堅持倒走 康復(fù) 平時保持心情愉快 不悲觀 】給自己制定的計劃是每天早晚倒走兩次，每次20分鐘，早上6點(diǎn)15分我就起床去體育館倒走，晚上10點(diǎn)以后出去倒走，因為這兩個時段人少，方便倒走，后面逐漸增加到30分鐘，4

25、0分鐘，剛開始倒走會出現(xiàn)各種癥狀，可能會出現(xiàn)加重的癥狀，這時候一定要堅持，不要放棄，倒走至少要一兩個月才能見到效果，剛開始的時候碰到下雨天，我都會拿著傘在雨里倒走，現(xiàn)在想想還真是挺難忘的！ 倒走注意事項：1.倒走時腿盡量挺直，當(dāng)然也不要刻意，剛開始做到很難，但是慢慢的你就會發(fā)現(xiàn)其實還是很簡單的，習(xí)慣了以后就沒事，到后面可以適當(dāng)?shù)牡古?，這個要慢慢來。2.倒走的地點(diǎn)一定要空曠，最好的體育場，而且要選擇人少的時候去，最好選擇早晨和晚上。3.剛開始可以從20分鐘開始，逐漸增加到40分鐘，剛開始走慢點(diǎn)，后面可以倒跑，漸進(jìn)過程。總結(jié)：突友們有時間可以出去走走，散散心，不要一直宅在家里，治病容易，難的是放不

26、開自己的心扉，別想那么多。病自然會好的快的。想要康復(fù)，持之以恒非常重要，我看很多患者很懶，別人讓他鍛煉又不肯，他們覺得手術(shù)就可以解決一切，其實這是錯誤的，就算手術(shù)也是要保養(yǎng)三個月的時間，那段時間是很難熬的，而且目前手術(shù)還不夠成熟，復(fù)發(fā)率很高，當(dāng)然，如果你很嚴(yán)重了，我也不排斥手術(shù)。-鍛煉方法（醫(yī)生教的 僅供參考 不一定每個人都適合）腰椎間盤吧2013-10-18【感謝群主的方法 在此省略。】腰椎間盤髓核破裂.2009-05-02腰椎盤突出癥又名腰椎間盤纖維癥或髓核突出癥，是臨床癥常見的腰部疾患之一。椎間盤是由髓核和纖維環(huán)及軟骨板三部分組成的，人們步入30歲以后，椎間盤各部分都有不同程度的退行性和

27、改變，其彈性和韌性都隨之下降，當(dāng)在勞動或體育活動腰部遭受扭閃和撞擊，抬重物時用力過大、過勞等受傷而引起椎間盤纖維破裂，髓核組織從破裂口脫出，刺激或壓迫脊髓神經(jīng)根而產(chǎn)生腰腿串通，即腰腿伴根性坐骨神經(jīng)痛等癥狀，由于本癥以腰腿疼痛為主，所以中醫(yī)稱為損傷腰痛.腰椎間盤突出主要是在髓核脫出,一旦突出后就會刺激腰椎神經(jīng)根,同時造成積液,局部循環(huán)機(jī)制受到影響,無法靠人體自身能力吸收代謝,中醫(yī)稱之為痹癥,長此以往形成堆積鈣化.進(jìn)一步加重神經(jīng)壓迫和刺激.則會造成嚴(yán)重后果.(鈣化至一定程度,也就是所謂骨質(zhì)化了,則無法再進(jìn)行藥物治療.) 這種病癥初期癥狀一般會造成下肢神經(jīng)麻痹,疼痛,馬尾神經(jīng),坐骨神經(jīng)叢疼痛.如不認(rèn)

28、真對待,任其發(fā)展,則會進(jìn)一步引起下肢神經(jīng)及肌肉萎縮.甚至導(dǎo)致癱瘓. 牽引治療是一種比較有效的減壓措施,通過物理形式拉申脊椎,達(dá)到減壓目的.但有時則會將已形成粘連的組織強(qiáng)行拉開,造成更大的肌體損傷.所以不建議盲目使用. 而手術(shù)治療的方法,主要是切除軟骨板或清除壓迫神經(jīng)的髓核組織,實行減壓.其方法確實可以在短時間內(nèi)立竿見影的解除痛苦，拍片后脊椎無異常。但實際并沒有解決纖維組織無力的根本問題。根據(jù)患者具體纖維組織退化程度而定，一段時間后，突出癥狀即會復(fù)發(fā)。也因此也才造成了長期以來患者對手術(shù)治療所反應(yīng)的復(fù)發(fā)率高的評價。 在中醫(yī)看來，中醫(yī)理論在于以恢復(fù)纖維組織彈性為治療基礎(chǔ)，徹底恢復(fù)患者機(jī)體機(jī)能為目的。

29、而非單純解決暫時的疼痛問題。內(nèi)服藥物通常作用比較緩慢，因內(nèi)服需通過肝臟吸收，進(jìn)入血液循環(huán)到達(dá)患處。藥物作用已大量衰減。而大量臨床證明，使用外敷方法，通過皮膚毛孔滲透而直達(dá)病灶，可以把藥效損失控制在最小范圍。那么用外敷中藥的方法恢復(fù)機(jī)能,軟化占位組織,促進(jìn)局部循環(huán)機(jī)能及恢復(fù)局部受阻的代謝機(jī)能.使占位組織得以吸收和排泄。是可以有效的治療椎間盤突出的.所以，我建議還是采取中醫(yī)的外敷治療為主要方法。配合一些日常的恢復(fù)性鍛煉。效果是非常理想的。 九、生活中避免腰部用力的細(xì)節(jié)1、避免腰部和大腿外側(cè)受涼受寒，穿戴護(hù)腰和點(diǎn)熱水袋；穿戴護(hù)腰的原則，平時可以穿戴軟性保暖護(hù)腰帶，前往容易受寒冷場所或長時間外出，并且

30、需要用腰受力時時戴鋼板護(hù)腰；散步和運(yùn)動是不要戴，要避免對護(hù)腰的依賴。2、睡硬板床，平時要避免腰部前傾、過度曲腰；起床時：側(cè)身肘關(guān)節(jié)支撐扭動腰身支起上身；刷牙洗漱時，屈膝以降低高度，避免身體前傾，盡量用一只手扶住臺面或墻壁，減輕腰部用力；不彎腰拾東西，不彎腰穿鞋，原則是保持上身垂直，3、起身站立時要養(yǎng)成挺直身體，避免做軟質(zhì)座椅，如軟沙發(fā)，皮質(zhì)轉(zhuǎn)椅等；4、環(huán)境允許時，采取蹲姿，腰椎間盤突出疼痛時期 ，應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)： 一：睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力 。 二：注意腰間保暖，盡量不要受寒。白天腰部戴一個腰圍（護(hù)腰帶），加強(qiáng)腰背部的保護(hù)，同時有利了腰椎病的恢復(fù) 。 三：平時不要做彎腰又

31、用力的動作（如拖地板），急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要.注意適當(dāng)休息,不要過于勞累.，以免加重疼痛 。 四：平時提重物時不要彎腰，應(yīng)該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。五：急性發(fā)作期盡量臥床休息，疼痛期緩解后也要.注意適當(dāng)休息,不要過于勞累.，以免加重疼痛 。 六：平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶制品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆制品也含有豐富的鈣，經(jīng)常吃，也有利于鈣的補(bǔ)充，,注意營養(yǎng)結(jié)構(gòu) 。最后，祝你早日康復(fù)。腰部鍛煉說明一、 床上運(yùn)動 腰背肌訓(xùn)練：飛燕、拱橋法 拱橋的三點(diǎn)支撐（頭、兩腳），四點(diǎn)支撐（兩手兩腳），五點(diǎn)支撐（頭、雙臂和雙腳） 飛燕訓(xùn)練1、交替抬腿，2、抬頭和抬腿，3、抬頭抬腿后伸手臂，4、對側(cè)伸展，跪趴床上伸左臂和右腿，維持十秒，再換伸右臂和左腿。擠壓擴(kuò)張腰椎管訓(xùn)練1、抱膝觸胸 單側(cè)：仰臥