充足睡眠與健康課件分享

1、充足睡眠與健康(課件分享)作者：作者：dr.fengdr.feng充足睡眠與健康(課件分享)2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)2 睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。睡眠是所有健康要素惟一不可取代的。 睡眠是所有的動(dòng)物，包括人類延長(zhǎng)生命的方法之一。睡眠是所有的動(dòng)物，包括人類延長(zhǎng)生命的方法之一。 睡眠是生命的根基，是機(jī)體復(fù)睡眠是生命的根基，是機(jī)體復(fù) 原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)原、整合和鞏固記憶的重要環(huán)節(jié)，節(jié)， 是健康不可缺少的組成部分。是健康不可缺少的組成部分。3月月21日是世界睡眠日。日是世界睡眠日。健康基石之一健康基石之一2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)3睡眠的作用睡

2、眠的作用 消除疲勞，恢復(fù)體力消除疲勞，恢復(fù)體力體溫、心率、血壓下降，呼吸減慢體溫、心率、血壓下降，呼吸減慢 基礎(chǔ)代謝率降低基礎(chǔ)代謝率降低機(jī)體合成自身需要機(jī)體合成自身需要 補(bǔ)充的物質(zhì)補(bǔ)充的物質(zhì)2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)4保護(hù)大腦，恢復(fù)精力保護(hù)大腦，恢復(fù)精力4睡眠充足：精力充沛，思維敏捷，辦睡眠充足：精力充沛，思維敏捷，辦 事效率高事效率高 4睡眠不足：煩躁、激動(dòng)或精神萎靡，睡眠不足：煩躁、激動(dòng)或精神萎靡， 注意力渙散，記憶力減退注意力渙散，記憶力減退 等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo)等；長(zhǎng)期缺少睡眠則會(huì)導(dǎo) 致幻覺致幻覺2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)5增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體

3、增強(qiáng)免疫力，康復(fù)機(jī)體(睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力睡眠能增強(qiáng)機(jī)體產(chǎn)生抗體的能力(睡眠加快各組織器官的自我康復(fù)睡眠加快各組織器官的自我康復(fù)2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)6促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育&大腦繼續(xù)發(fā)育大腦繼續(xù)發(fā)育&睡眠狀態(tài)下生長(zhǎng)速度增快睡眠狀態(tài)下生長(zhǎng)速度增快 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)7延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽延緩衰老，促進(jìn)長(zhǎng)壽2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)8健康長(zhǎng)壽的百歲老人睡眠好健康長(zhǎng)壽的百歲老人睡眠好2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)9保護(hù)人的心理健康保護(hù)人的心理健康 睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心

4、理活動(dòng)是很重要的。短睡眠對(duì)于保護(hù)人的心理健康與維護(hù)人的正常心理活動(dòng)是很重要的。短時(shí)間的睡眠不佳會(huì)出現(xiàn)注意力渙散；長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不佳可造成不合理的思時(shí)間的睡眠不佳會(huì)出現(xiàn)注意力渙散；長(zhǎng)時(shí)間的睡眠不佳可造成不合理的思考等異常情況。考等異常情況。2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)10愛吃的女人衰老早，會(huì)睡的女人美到老愛吃的女人衰老早，會(huì)睡的女人美到老 有利于皮膚美容有利于皮膚美容 睡眠時(shí)皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，分泌加強(qiáng)，促進(jìn)皮膚的再生。睡眠時(shí)皮膚毛細(xì)血管循環(huán)增多，分泌加強(qiáng)，促進(jìn)皮膚的再生。 睡美人睡美人奧黛麗奧黛麗赫赫本本 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)11睡眠的過程與階段睡眠

5、的過程與階段 慢相睡眠和快相睡眠慢相睡眠和快相睡眠慢相睡眠慢相睡眠 思睡思睡 淺睡淺睡 中睡中睡 深睡深睡一般由清醒到深睡約需一般由清醒到深睡約需60120分鐘。分鐘。2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)12 慢相睡眠是全身放松階段，這時(shí)人的腦電波的活動(dòng)頻率降低，呼吸慢相睡眠是全身放松階段，這時(shí)人的腦電波的活動(dòng)頻率降低，呼吸變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個(gè)部分都在放松休息。變深、變慢、變均勻，心率也降慢，身體的各個(gè)部分都在放松休息。2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)13 睡眠品質(zhì)的高低取決于是否能盡快進(jìn)入睡眠品質(zhì)的高低取決于是否能盡快進(jìn)入“深睡眠深睡眠”狀態(tài)，以

6、及是否狀態(tài)，以及是否能擁有長(zhǎng)時(shí)間的能擁有長(zhǎng)時(shí)間的“深睡眠深睡眠”。 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)14快相睡眠快相睡眠 身體表面繼續(xù)放松，而內(nèi)部機(jī)能卻開始活躍。呼吸加快、體溫和心身體表面繼續(xù)放松，而內(nèi)部機(jī)能卻開始活躍。呼吸加快、體溫和心率明顯上升，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，新陳代謝活動(dòng)增加率明顯上升，腦電波由慢波轉(zhuǎn)為快波，新陳代謝活動(dòng)增加 組織蛋白組織蛋白的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充的合成和消耗物質(zhì)的補(bǔ)充 器官系統(tǒng)的正常發(fā)育，并為第二天積蓄力器官系統(tǒng)的正常發(fā)育，并為第二天積蓄力量量 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)15睡眠物質(zhì)睡眠物質(zhì)melatonin melatonin（

7、mt，褪黑素）是人體重要的睡眠物質(zhì)，是松果腺分泌，褪黑素）是人體重要的睡眠物質(zhì)，是松果腺分泌的一種生物活性物質(zhì)，能夠調(diào)控睡眠質(zhì)量。的一種生物活性物質(zhì)，能夠調(diào)控睡眠質(zhì)量。體內(nèi)體內(nèi)mt的減少的減少 睡眠質(zhì)量睡眠質(zhì)量下降：入睡困難、易醒、早醒、睡不深、多夢(mèng)等。下降：入睡困難、易醒、早醒、睡不深、多夢(mèng)等。 由于由于mt還具有清除體內(nèi)自由基、抗氧化的作用，所以有延緩衰老還具有清除體內(nèi)自由基、抗氧化的作用，所以有延緩衰老的作用。的作用。2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)16健康的睡眠健康的睡眠 睡眠的質(zhì)睡眠的質(zhì) 上床半小時(shí)內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不夢(mèng)少夢(mèng)，睡眠深沉上床半小時(shí)內(nèi)即能入睡，整

8、夜不醒或醒一次，不夢(mèng)少夢(mèng)，睡眠深沉香甜，不受環(huán)境干擾而驚醒。香甜，不受環(huán)境干擾而驚醒。 睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)：醒后全身輕松，疲勞消失，頭腦清晰，精神睡眠的質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)：醒后全身輕松，疲勞消失，頭腦清晰，精神飽滿，精力充沛，勝任工作和學(xué)習(xí)。飽滿，精力充沛，勝任工作和學(xué)習(xí)。 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)17睡眠的量睡眠的量 一般成人每天約需睡一般成人每天約需睡 8 小時(shí)；青壯年約需睡小時(shí)；青壯年約需睡79小時(shí)；幼兒、少年小時(shí)；幼兒、少年增加增加13小時(shí)，老年人減少小時(shí)，老年人減少13小時(shí)。小時(shí)。 睡眠的最佳時(shí)間睡眠的最佳時(shí)間 青壯年晚上青壯年晚上10點(diǎn)點(diǎn)清晨清晨6點(diǎn)，點(diǎn)，老年人稍提前為晚老

9、年人稍提前為晚9點(diǎn)點(diǎn) 清晨清晨5點(diǎn)，兒點(diǎn)，兒童為晚童為晚8點(diǎn)點(diǎn) 清晨清晨6點(diǎn)。點(diǎn)。 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)18夢(mèng)與睡眠夢(mèng)與睡眠 夢(mèng)是一種生理現(xiàn)象，是睡眠過程中局部大腦皮層興奮活動(dòng)引起的一夢(mèng)是一種生理現(xiàn)象，是睡眠過程中局部大腦皮層興奮活動(dòng)引起的一種頭腦表象活動(dòng)。正常情況下，睡夢(mèng)一般占整個(gè)睡眠的種頭腦表象活動(dòng)。正常情況下，睡夢(mèng)一般占整個(gè)睡眠的20%左右的時(shí)間，左右的時(shí)間，所以說人人有夢(mèng)，夜夜有所以說人人有夢(mèng)，夜夜有 夢(mèng)都是正常現(xiàn)象。夢(mèng)都是正?，F(xiàn)象。夢(mèng)的本質(zhì)夢(mèng)的本質(zhì)2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)19 腦電圖測(cè)試發(fā)現(xiàn)，做夢(mèng)時(shí)人腦的活動(dòng)相當(dāng)強(qiáng)烈，能檢測(cè)到快速的、腦

10、電圖測(cè)試發(fā)現(xiàn)，做夢(mèng)時(shí)人腦的活動(dòng)相當(dāng)強(qiáng)烈，能檢測(cè)到快速的、紊亂的腦電波，其強(qiáng)度有時(shí)會(huì)超過覺醒時(shí)的強(qiáng)度，這表明做夢(mèng)是鍛煉人紊亂的腦電波，其強(qiáng)度有時(shí)會(huì)超過覺醒時(shí)的強(qiáng)度，這表明做夢(mèng)是鍛煉人腦功能的一種自身需要。夢(mèng)主要發(fā)生在人的快腦功能的一種自身需要。夢(mèng)主要發(fā)生在人的快 相睡眠中，對(duì)身體有相睡眠中，對(duì)身體有 十分重要的作用十分重要的作用。2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)20夢(mèng)的好處夢(mèng)的好處u夢(mèng)有助于腦功能的恢復(fù)和加強(qiáng)夢(mèng)有助于腦功能的恢復(fù)和加強(qiáng)u夢(mèng)能給人帶來愉快的回憶夢(mèng)能給人帶來愉快的回憶u夢(mèng)能預(yù)示某些疾病的發(fā)生夢(mèng)能預(yù)示某些疾病的發(fā)生u有夢(mèng)的睡眠可延長(zhǎng)壽命有夢(mèng)的睡眠可延長(zhǎng)壽命u夢(mèng)能增加人的創(chuàng)

11、造思維夢(mèng)能增加人的創(chuàng)造思維u夢(mèng)有助于穩(wěn)定人的精神狀態(tài)夢(mèng)有助于穩(wěn)定人的精神狀態(tài) 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)21合理睡眠是生命的根基合理睡眠是生命的根基 睡前堅(jiān)持做好六件事睡前堅(jiān)持做好六件事 刷牙、洗臉、擦身或泡澡刷牙、洗臉、擦身或泡澡梳頭：雙手指梳頭梳頭：雙手指梳頭散步：平心靜氣地散步散步：平心靜氣地散步1020分鐘分鐘 睡前睡前1小時(shí)喝杯加蜜的牛奶小時(shí)喝杯加蜜的牛奶 開窗通氣開窗通氣 洗（搓）腳洗（搓）腳 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)22提高睡眠質(zhì)量提高睡眠質(zhì)量 保持穩(wěn)定健康的情緒保持穩(wěn)定健康的情緒定期運(yùn)動(dòng)定期運(yùn)動(dòng) 定期運(yùn)動(dòng)有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減

12、輕失眠癥狀，延長(zhǎng)深定期運(yùn)動(dòng)有助于緩解壓力，減少夢(mèng)中驚醒，減輕失眠癥狀，延長(zhǎng)深睡眠的時(shí)間，但運(yùn)動(dòng)應(yīng)在睡前睡眠的時(shí)間，但運(yùn)動(dòng)應(yīng)在睡前 2 小時(shí)前進(jìn)行。小時(shí)前進(jìn)行。 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)23養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣 &定時(shí)就寢定時(shí)就寢&睡眠適量：保證充足合理的睡眠時(shí)間睡眠適量：保證充足合理的睡眠時(shí)間&正確的睡眠姿勢(shì)正確的睡眠姿勢(shì) &良好的睡眠環(huán)境良好的睡眠環(huán)境&調(diào)節(jié)飲食：忌飽食調(diào)節(jié)飲食：忌飽食 、忌飲濃茶與咖、忌飲濃茶與咖 啡啡 、忌喝酒、忌喝酒 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)24不良睡眠習(xí)慣不良睡眠習(xí)慣

13、飯后立即睡覺：腦供血不足飯后立即睡覺：腦供血不足 中風(fēng)中風(fēng) 坐著睡：腦缺氧坐著睡：腦缺氧 醒后馬上起床醒后馬上起床 腦出血腦出血 2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)25下面下面10個(gè)問題的答案有四種：個(gè)問題的答案有四種：a經(jīng)常經(jīng)常b有時(shí)有時(shí)c很少很少d從未從未1、睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。、睡眠時(shí)間很不規(guī)律，不能按時(shí)上床睡眠。2、工作、學(xué)習(xí)或娛樂至深夜。、工作、學(xué)習(xí)或娛樂至深夜。3、躺在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡、躺在床上腦子里全是白天見過的人和發(fā)生的事，難以入睡4、入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。、入睡后稍有動(dòng)靜就能知道。5、整夜做夢(mèng)，醒來時(shí)覺得很累。、整夜

14、做夢(mèng)，醒來時(shí)覺得很累。6、很早就醒來，而且再也睡不著了。、很早就醒來，而且再也睡不著了。7、有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠。、有點(diǎn)不順心的事就徹夜難眠。8、換個(gè)地方就難以入睡。、換個(gè)地方就難以入睡。9、遇熬夜就睡眠不好。、遇熬夜就睡眠不好。10、使用安眠藥才能安然入睡。、使用安眠藥才能安然入睡。2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)26總分在總分在20分以上：嚴(yán)重睡眠障礙分以上：嚴(yán)重睡眠障礙總分在總分在520分：睡眠質(zhì)量比較差分：睡眠質(zhì)量比較差總分在總分在5分以下：睡眠質(zhì)量良好分以下：睡眠質(zhì)量良好選中選中a記記5分，分，b記記2分，分，c記記1分，分，d記記0分分2020-12-24充足睡眠

15、與健康(課件分享)272020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)28失眠的自我調(diào)節(jié)失眠的自我調(diào)節(jié) u白天做些運(yùn)動(dòng)白天做些運(yùn)動(dòng)u晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過度的腦力活動(dòng)晚上避免強(qiáng)烈的體力活動(dòng)和過度的腦力活動(dòng)u午后少服用刺激性物品午后少服用刺激性物品u午休時(shí)間不要太長(zhǎng)午休時(shí)間不要太長(zhǎng)u避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制緊張情緒避免緊張氣氛，學(xué)會(huì)控制緊張情緒u吃飯七分飽，喝水別太多吃飯七分飽，喝水別太多u按照身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床和起床按照身體時(shí)鐘的節(jié)律按時(shí)上床和起床u上床就是睡覺，睡醒馬上起床上床就是睡覺，睡醒馬上起床u慢慢地適應(yīng)光線，這有助于設(shè)定你的身體時(shí)鐘慢慢地適應(yīng)光線，這有助于設(shè)定你的身體時(shí)鐘u慢慢伸

16、展身體使肌肉放松慢慢伸展身體使肌肉放松u要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換要打哈欠就盡量打，這樣有助于氧氣交換u沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神沖個(gè)澡有助于恢復(fù)精神2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)29關(guān)于睡眠的常見誤解關(guān)于睡眠的常見誤解 人們常常會(huì)使用不知何時(shí)開始流傳的人們常常會(huì)使用不知何時(shí)開始流傳的“數(shù)羊數(shù)羊”方法幫助自己入睡，方法幫助自己入睡，但科學(xué)家最新的研究表明，這一方法對(duì)于人們盡快入睡并無良效。但科學(xué)家最新的研究表明，這一方法對(duì)于人們盡快入睡并無良效。誤區(qū)一：誤區(qū)一：“數(shù)羊數(shù)羊”入眠入眠2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)30 專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均勻，對(duì)人體的確沒

17、有明顯的不良影響，專家指出，偶爾打鼾且鼾聲均勻，對(duì)人體的確沒有明顯的不良影響，但如果在但如果在 7小時(shí)睡眠中，因打鼾引起的呼吸暫停超過小時(shí)睡眠中，因打鼾引起的呼吸暫停超過30次，每次暫停時(shí)間次，每次暫停時(shí)間超過超過10秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病，秒，就屬于典型的睡眠呼吸暫停疾病， 容易誘發(fā)高容易誘發(fā)高血壓、心臟血壓、心臟 病、糖尿病等病、糖尿病等20多種并多種并 發(fā)癥。發(fā)癥。誤區(qū)二：打鼾對(duì)健康無害誤區(qū)二：打鼾對(duì)健康無害2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)31 老年人和年輕人一樣需老年人和年輕人一樣需 要充足的睡眠，這是健康長(zhǎng)要充足的睡眠，這是健康長(zhǎng) 壽的一個(gè)重要因素。由于老壽的

18、一個(gè)重要因素。由于老 年人睡眠功能退化，夜間較年人睡眠功能退化，夜間較 難入睡，所以才會(huì)給人造成難入睡，所以才會(huì)給人造成“覺少覺少”的錯(cuò)覺，正確的方法是在白天適當(dāng)?shù)腻e(cuò)覺，正確的方法是在白天適當(dāng)補(bǔ)充睡眠時(shí)間。補(bǔ)充睡眠時(shí)間。誤區(qū)三：老年人誤區(qū)三：老年人“覺少覺少”很正常很正常2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)32 現(xiàn)代社會(huì)、特別是在城市中，人的壓力越來越大，睡眠透支已成為現(xiàn)代社會(huì)、特別是在城市中，人的壓力越來越大，睡眠透支已成為一種都市流行病。有空時(shí)打個(gè)盹，無疑是個(gè)好辦法。白天打盹的最佳時(shí)一種都市流行病。有空時(shí)打個(gè)盹，無疑是個(gè)好辦法。白天打盹的最佳時(shí)間是下午間是下午1 1至至3 3點(diǎn)之間，但夜間入睡困難的人最好不在白天打盹。點(diǎn)之間，但夜間入睡困難的人最好不在白天打盹。誤區(qū)四：誤區(qū)四：“打盹無益打盹無益”2020-12-24充足睡眠與健康(課件分享)33誤區(qū)五：睡得越多越好誤區(qū)五：睡得越多越好 睡得太多也是病。有人為睡不著覺發(fā)愁，有人卻在為睡不醒而求醫(yī)。睡得太多也是病。有人為睡不著覺發(fā)愁，有人卻在為睡不醒而求醫(yī)。一位一位16歲的女中學(xué)生，自去年歲的女中學(xué)生，自去年4月份開始經(jīng)常在大白天睡覺，每當(dāng)困勁兒月份開始經(jīng)常在大白天睡覺，每當(dāng)困勁兒上來的時(shí)候，不管是正在上課