耐力訓(xùn)練方法PPT學(xué)習(xí)教案

1、會計學(xué)1耐力訓(xùn)練方法耐力訓(xùn)練方法一、有氧訓(xùn)練方法二、無氧訓(xùn)練方法三、有氧無氧混合訓(xùn)練方法四、力量耐力訓(xùn)練五、速度耐力訓(xùn)練第1頁/共10頁一、有氧訓(xùn)練一、有氧訓(xùn)練方法方法 1、勤爬樓梯 具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完后休息2-3分鐘，不斷重復(fù)這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，減肥效果更好。 2、收腹跳 具體方法：在做這項運動之前，先要把自己的腰背挺直，身體往上跳躍起來的時候，將腹部收緊。每天可以做三組，每一組15下就可以了。 3、持續(xù)訓(xùn)練法 具體方法： 持續(xù)2-3小時的長時間持續(xù)跑，用于準(zhǔn)備期調(diào)節(jié)運動員呼吸期機(jī)能和培養(yǎng)長時間心理承受能力，接近競賽期時，提

2、高并接近馬拉松比賽強(qiáng)度以發(fā)展運動員有氧耐力和專項耐力。以60-90min的中等時間持續(xù)跑，低強(qiáng)度以加速身體恢復(fù)，馬拉松配速以發(fā)展有氧耐力。以20-40min短時間持續(xù)快跑，多用于賽前準(zhǔn)備期和競賽期，發(fā)展最大有氧代謝能力。 4、屈腿向上 A. 平躺在墊子上，腰部向下用力。雙腿向上伸展，膝蓋彎曲成90，然后將膝蓋靠向胸前，保持5秒。 B. 雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。將雙腿伸直，并慢慢抬起，收縮腹部肌肉，注意腳尖繃緊。每組10次，各做兩組第2頁/共10頁二、無氧訓(xùn)練二、無氧訓(xùn)練方法方法 1、啞鈴操 單手握住輕量啞鈴，沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替，手肘彎曲呈直角，將啞鈴或者礦泉水瓶舉到身體前

3、方，然后方向，重復(fù)至少20次，速度越快效果越好。 2、平板支撐 身體呈俯臥姿勢，雙肘彎曲，肩膀和肘關(guān)節(jié)呈垂直狀態(tài)，雙腳腳尖踩地，身體離開地面，靠腳趾和前臂支撐體重，伸直軀干，注意頭部和肩部，胯部，踝部保持在同一平面，收緊腹肌和盆地肌，眼睛看向地面，保持呼吸均勻。每組堅持六十秒，一次訓(xùn)練四組，每組之間間隔不超過20秒。 3、卷腹運動 平躺于地上，雙膝彎曲呈90，雙腳平放于地面，雙手交叉置于胸前或者兩耳邊，沉肩收腹，微收下顎，慢慢呼氣肩胛骨離開地面，保持腰部固定，然后緩緩吸氣恢復(fù)原位，肩胛骨貼地，一上一下為一次;抬腿卷腹時, 雙腳同時彎曲抬起懸空，小腿和地面保持平行。 4、1-3分鐘連續(xù)打沙袋1-

4、3分鐘連續(xù)打沙袋就是一種比較好的無氧耐力訓(xùn)練方法，完成一組之后，可以適當(dāng)修整半分鐘，然后繼續(xù)練習(xí)，每次練習(xí)五組，逐漸提升到十組，這樣鍛煉出來的無氧耐力基本上已經(jīng)能夠適應(yīng)格斗的需要了。 第3頁/共10頁三、有氧無氧混合訓(xùn)練方法三、有氧無氧混合訓(xùn)練方法1 1、深蹲深蹲開合開合跳跳 我們的開合跳分為寬距和窄距，在這里我們會用寬距深蹲的方式去做這個開合跳動作。我們在做寬距深蹲的時候，盡量讓我們的身體可以下蹲得更低，在做開合跳的時候，盡量讓我們的身體向上跳躍的更高，這會讓我們的訓(xùn)練效果變得更好，把這個動作盡可能的做久一點。第4頁/共10頁2 2、深蹲、深蹲跳觸跳觸地地 我們在做深蹲跳的時候，一定要把這個

5、動作做規(guī)范，向下做深蹲的時候，要讓我們的雙手觸碰到地面上，這么做的目的是為了讓我們的身體能夠蹲得更低。持續(xù)做到身體承受的最大范圍，休息三十秒，連續(xù)做五組。第5頁/共10頁四、力量耐力四、力量耐力訓(xùn)練訓(xùn)練 1 1、啞鈴啞鈴臥臥推推雙手持你的啞鈴，雙腿略微分開與肩同寬，躺在你的瑜伽墊上，雙腿彎曲撐于地面，雙手彎曲90度并保持住該動作，準(zhǔn)備動作完成后開始進(jìn)行臥推，緩慢的向上舉起你持有啞鈴的雙臂，直到你的雙臂能夠完全伸展，完全伸展手臂后緩慢的放下你的雙手，恢復(fù)到初始姿勢，也就是手臂彎曲90度，重復(fù)該動作20次為一組，重復(fù)練習(xí)3組，一組與一組之間對于初學(xué)者來說可以適當(dāng)?shù)男菹⒁幌?。做該動作時一定要緩慢進(jìn)行

6、，只有緩慢的進(jìn)行推拉才能獲得更好的效果！ 第6頁/共10頁 2、扛人或抱人跑練習(xí)： 練習(xí)方法：將同伴抱起或扛起做短距離的沖刺跑練習(xí)。 訓(xùn)練要求：采用25% 40%的負(fù)荷強(qiáng)度，根據(jù)負(fù)荷的強(qiáng)度安排重復(fù)次數(shù)，多次重復(fù)達(dá)到或接近極限。第7頁/共10頁五、速度耐力五、速度耐力訓(xùn)練訓(xùn)練 1、攻守練習(xí)法：五名隊員為一組，另配一名守門員，一名隊員在邊路進(jìn)行下底傳中，或者進(jìn)行45度角傳中，另4名隊員分為2名進(jìn)攻隊員和2名防守隊員，當(dāng)傳中隊員在進(jìn)行下底時，四名隊員全力沖刺進(jìn)禁區(qū)，在禁區(qū)內(nèi)進(jìn)行對抗，掙搶足球的落點，進(jìn)攻隊員爭取破門，防守隊員爭取阻止射門。每組練習(xí)10次，練習(xí)3-5組，中間休息3-5分鐘。 2、接球沖刺跑：三名隊員為一組，相距15-20米成三角形站立，A將足球高傳給B，在B接球后，B、C全力沖刺進(jìn)行換位，在換位完成后，由C將球踢給A，A接球后，A、B全力沖刺進(jìn)行換位，在換位完成后，由B將球踢給C，依次輪轉(zhuǎn)。在進(jìn)行此項練習(xí)的時候，踢高傳球的隊員要注意傳球的準(zhǔn)確性，沖刺隊員要注意進(jìn)行全力沖刺，以8-10次高傳球為一組練習(xí)，中間休息3分鐘后，繼續(xù)進(jìn)行。 3、以最高強(qiáng)度的90%-9