2022年2022年八段錦教學教案

1、精選學習資料 - - - 歡迎下載學習必備歡迎下載健身氣功八段錦教學教案【簡介】八段錦功法從北宋流傳至今已有上千年歷史；其特點為動作簡潔易行,健身成效明顯,為中華養(yǎng) 生文化中的珍寶；八段錦的“八”字不為單指“段”.“節(jié)”和八個動作,而為表示其功法有多種要素,相互制約,相互聯(lián)系,循環(huán)運轉；“錦”字就表示每招每式的聚集,如絲錦般連續(xù)不斷,為一套完整的健身 方法；八段錦為中華民族悠久文化的組成部分,為以人自身形體活動,呼吸吐納,心理調劑相結合為要素的民族傳統(tǒng)運動方法；中國傳統(tǒng)健身方法有許多種類,八段錦只為其中之一,歷史悠久,對于防治疾病有奇效,該功法之所以有治病強身的奇效,主要為能夠打通人體的經絡系

2、統(tǒng),并能增強機體的免疫功能；八段錦最大的特點為在練習的時要求手臂的旋轉,通過兩臂的內外旋轉來加大對手臂的扭矩,從而加大對手臂的壓力 . 八段錦練習當中,到處表達錦緩的特點；即運動強度小,時間較長；較長時間的緩慢動作需要消耗較多的能量.【特點】 八段錦功法特點主要表達在以下幾個方面；一.柔和緩慢.圓活連貫；二.松緊結合,動靜相兼；三.神與形合.氣寓其中；【動作要領講解】練習八段錦對基本身形的要求較高,習練者通過錘煉基本身形可以克服關節(jié)和肌肉的酸痛,為放松入靜制造良好的條件,為學習其他動作打下基礎；下面我們就介紹練習八段錦所需把握的基本身形和預備式；一.基本手形1.拳形：大拇指抵掐無名指根節(jié)內側,

3、其余四指屈攏收于掌心；2.掌形：掌形之一,五指微屈,稍分開,掌心微含；.掌形之二,拇指與食指豎直分開成八字狀,其余三指第一.二指節(jié)屈收,掌心微含；3.爪形： 五指并攏, 大拇指第一指節(jié),其余四指第一. 二指節(jié)屈收扣緊,手腕伸直；二.基本步型馬步：開步站立,兩腳間距約為本人腳長的2-3 倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平；預備勢動作一：兩腳并步站立；兩臂自然垂于體側；身體中正,目視前方；動作二：隨著松腰沉髖,身體重心移至右腿；左腳向左側開步,腳尖朝前,約與肩同寬；目視前方；動作三：兩臂內旋,兩掌分別向兩側擺起,約與髖同高,掌心向后；目視前方；動作四：上動不停；兩腿膝關節(jié)稍屈；同時,兩臂外旋,向前合抱于

4、腹前呈圓弧形,與臍同高,掌心向內,兩掌指間距約10 厘米；目視前方（見右圖）；第一式兩手托天理三焦動作一：接預備式,兩臂外旋微下落,兩掌五指分開在腹前交叉,掌心向上；目視前方；動作二 ：上動不停；兩腿徐緩挺膝伸直；同時,兩掌上托至胸前,隨之兩臂內旋向上托起,掌心向上；抬頭,目視兩掌（見右圖）；動作三 ：上動不停；兩臂連續(xù)上托,肘關節(jié)伸直；同時,下頜內收,動作略停；目視前方；動作四 ：身體重心漸漸下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時,十指漸漸分開,兩臂分別向身體兩側下落,兩 掌捧于腹前,掌心向上；目視前方；本式托舉.下落為一遍,共做六遍；練功時,兩掌上托要舒胸展體,略有停頓,保持抻拉；兩掌下落要松腰沉髖,

5、沉肩墜肘,松腕舒指,上體中正；功理與作用 ：通過兩手交叉上托,緩慢用力,保持抻拉.可使“三焦”通暢.氣血調和；通過拉長軀干與上肢各關節(jié)四周的肌肉.韌帶及關節(jié)軟組 織,對防治肩部疾患.預防頸椎病等具有良好的作用；注：三焦為六腑之一,主要功能為疏通水道和主持氣化；其位置為在胸腹之間,胸膈以上為上焦,臍以上為中焦,臍以下為下焦；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載學習必備歡迎下載其次式左右開弓似射雕動作一： 接上式,身體重心右移；左腳向左側開步站立,兩腿膝關節(jié)自然伸直；同時,兩掌向上交叉于胸前,左掌在外,兩掌心向內；目視前方；動作二： 上動不停；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時,右掌屈指成“爪

6、”,向右拉至肩前；左掌成八字掌,左臂內旋,向左側推出,與肩同高,坐腕,掌心相左,如同拉弓射箭之勢；動作略停；目視左掌方向（見右圖）； 動作三： 身體重心右移；同時,右手五指伸開成掌,向上.向右畫弧,與肩同高,指尖朝上,掌心斜向前；左手指伸開成掌,掌心斜向后；目視右掌；動作四： 上動不停；中心連續(xù)右移；左腳回收成并步站立；同時,兩掌分別由兩側下落,捧于腹前,指尖相對,掌心向上；目視前方；動作五至動作八：同動作一至動作四,唯左右相反；本式一左一右為一遍,共做三遍；第三遍最終一動時,身體重心連續(xù)左移；右腳回收成開步站立,與肩同寬,膝關節(jié)微屈；同時,兩掌分別由兩側下落,捧于腹前.指尖相對,掌心向上；目

7、視前方；功理與作用：本式可以展肩擴胸,進展下肢肌肉力氣,提高和諧才能,同時有利于矯正駝背.含胸等不良姿態(tài)；第三式調理脾胃須單舉動作一： 接上式,兩腿徐緩挺膝伸直；同時,左掌上托,左臂外旋上穿經面前,隨之臂內旋上舉至頭左上方,肘關節(jié)微屈,力達掌根,掌心向上；掌指向右；同時,右掌微上托,隨之臂內旋下按至右髖旁,肘關節(jié)微屈,力 達掌根,掌心向下,掌指向前,動作略停；目視前方（見右圖）；動作二： 松腰陳髖,身體重心漸漸下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時,左臂屈肘外旋,左掌經面前下落于腹前,掌心向上；右臂外旋,右掌向上捧于腹前,兩掌指尖相對,相距約 10 厘米,掌心向上；目視前方；動作三.四：同動作一.二,惟左

8、右相反；本式一左一右為一遍,共做3-8 遍；最終一動時,兩腿膝關節(jié)微屈；同時,右臂屈肘,右掌下按于右髖旁,掌心向下,掌指向前；功理與作用：通過左右上肢一松一緊的上下對拉,可以牽拉腹腔,對脾胃中焦肝膽起到按摩作用；同時可以刺激位于腹.胸.肋部的相關經絡以及背部的穴位,達到調理脾胃和臟腑經絡的作用；練習此式也可使脊柱內各椎骨間的小關節(jié)及小肌肉得到錘煉,從而增強脊柱的敏捷性與穩(wěn)固性,有利于預防和治療肩.頸疾病；第四式五勞七傷往后瞧動作一：接上式；兩腿徐緩挺膝伸直；同時,兩臂伸直,掌心向后,指尖向下,目視前方；然后上動不停；兩臂充格外旋,掌心向外；頭向左后轉,動作略停；目視左斜后方（見右圖） ；動作二

9、：松腰沉髖,身體重心漸漸下降；兩腿膝關節(jié)微屈；同時,兩臂內旋按于髖旁,掌心向下,指尖向前；目視前方；動作三：同動作一,惟左右相反；動作四：同動作二；本式一左一右為一遍,共做3-8 遍；最終一動時, 兩腿膝關節(jié)微屈；同時, 兩掌捧于腹前, 指尖相對, 掌心向上；目視前方；練習此式時留意頭要向上頂,肩要向下沉；轉頭不轉體,旋臂,兩肩后張；精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載學習必備歡迎下載功理與作用：1.“五勞”指心.肝.脾.肺.腎五臟勞損；“七傷”指喜.怒.悲.憂.恐.驚.思七情損害；本式動作通過上肢伸直外旋扭轉的靜力牽張作用,可以擴張牽拉胸腔.腹腔內的腑臟；2.本式動作中往后瞧的轉頭

10、動作,可刺激頸部穴位,達到防治“五勞七傷”的目的；3.可增加頸部及肩關節(jié)四周參加運動肌群的收縮力,增加頸部運動幅度,活動眼肌,預防眼肌疲憊以及肩.頸與背部的疾患；同時,改善頸部及腦部血液循環(huán),有助于解除中樞神經系統(tǒng)疲憊；第五式搖頭擺尾去心火動作一 :接上式；身體重心左移 ; 右腳向右開步站立 、兩腿膝關節(jié)自然伸直 ; 同時 、兩掌上托與胸同高時 、兩臂內旋 、兩掌連續(xù)上托至頭上方 、肘關節(jié)微屈 、掌心向上 、指尖相對 ;目視前方；動作二 :上動不停；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步;同時 、兩臂向兩側下落、兩掌扶于膝關節(jié)上方、肘關節(jié)微屈 、小指側向前 ;目視前方；動作三 :身體重心向上稍升起、而后右移

11、;上體先向右傾、隨之俯身 ;目視右腳；動作四 :上動不停；身體重心左移;同時 、上體由右向前.向左旋轉;目視右腳見右圖 ；動作五 :身體重心右移、成馬步 ;同時 、頭向后搖 、上體立起 、隨之下頜微收;目視前方；動作六至動作八:同動作三至動作五、唯左右相反；本式一左一右為一遍、共做 3-8 遍；做完三遍后 、身體重心左移、右腳回收成開步站立、與肩同寬 ;同時 、兩掌向外經兩側上舉、掌心相對 ;目視前方；隨后松腰沉髖、身體重心漸漸下降；兩腿膝關節(jié)微屈;同時屈肘 、兩掌經面前下按至腹前、掌心向下 、指尖相對;目視前方；功理與作用 :通過練習此式可以刺激脊柱與督脈、達到疏經泄熱的作用、有助于去除心火

12、；第六式 、兩手攀足固腎腰動作一 :接上式 、兩腿挺膝伸直站立;同時 、兩掌指尖向前、兩臂向前. 向上舉起 、肘關節(jié)伸直 、掌心向前 ;目視前方；動作二 :兩臂外旋至掌心相對、屈肘 、兩掌下按于胸前、掌心向下 、指尖相對 ;目視前方；動作三 :上動不停；兩臂外旋、兩掌心向上 、隨之兩掌掌指順腋下向后插; 目視前方；動作四 :兩掌心向內沿脊柱兩側向下摩運至臀部;隨之上體前俯、兩掌連續(xù)沿后腿向下摩運、經腳兩側置于腳面 ;抬頭 、動作略停 ;目視前下方（見右圖） ；本式一上一下為一遍、共做六遍；做完六遍后 、上體立起 ;同時 、兩臂向前.向上舉起、肘關節(jié)伸直 、掌心向前 ;目視前方；隨后松腰沉髖 、

13、身體重心漸漸下降;兩腿膝關節(jié)微屈; 同時 、兩掌向前下按至腹前、掌心向下 、指尖向前 ;目視前方；功理與作用 :1.通過前屈后伸可以刺激脊柱.督脈以及命門. 陽關. 委中等穴 、有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)方面的慢性病、達到固腎壯腰的目的；2.通過脊柱大幅度前屈后伸、可有效進展軀干前. 后伸屈脊柱肌群的力氣與伸 展性 、同時對腰部的腎.腎上腺.輸尿管等器官有良好的牽拉.按摩作用、可以改善其功能 、刺激其活動；第七式攥拳怒目增氣力接上式,身體重心右移,左腳向左開步；兩腿徐緩屈膝半蹲成馬步；同時,兩把握固,抱于腰側,拳眼朝上；目視前方（見右圖）；動作一：精品學習資料精選學習資料 - - - 歡迎下載學習

14、必備歡迎下載左拳緩慢用力向前沖出,與肩同高,拳眼朝上；瞪目,視左拳沖出方向；動作二： 左臂內旋,左拳變掌,虎口朝下；目視左掌；左臂外旋,肘關節(jié)微屈；同時左掌向左纏繞,變掌心向上后握固；目視左拳；動作三： 屈肘,回收左拳至腰側,拳眼朝上；目視前方；動作四至動作六：同動作一至動作三,惟左右相反； 本式一左一右為一遍,共做3-8 遍；做完后,身體重心右移,左腳回收成并步站立；同時,兩拳變掌,自然垂于體側；目視前方；練習此式時,沖拳要怒目瞪眼,凝視沖出之拳,同時腳趾抓地,擰腰順肩,力達拳面；拳回收時要旋腕,五指用力抓握；功理與作用：1.本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝經,使肝血充盈,肝氣疏瀉；有強健筋骨的

15、作用；2.兩腿下蹲十趾抓地.雙手攥拳.旋腕.手指逐節(jié)強力抓握等動作,可刺激手.足三陰三陽十二經脈的俞穴和督脈等；同時, 使全身肌肉. 經脈受到靜力牽張刺激,長期錘煉可使全身筋肉牢固,氣力增加；第八式背后七顛百病消動作一 :接上式；兩腳跟提起;頭上頂 、動作略停 ;目視前方；動作二 :兩腳跟下落 、輕震地面 ;目視前方；本式一起一落為一遍、共做七遍；功理與作用 :1.腳趾為足三陰.足三陽經交匯之處、腳十趾抓地 、可刺激足部有關經脈、調劑相應臟腑的功能;同時 、顛足可刺激脊柱與督脈、使全身臟腑經絡氣血通暢、陰陽平穩(wěn)；2.顛足而立可進展小腿后部肌群力氣、拉長足底肌肉. 韌帶 、提高人體的平穩(wěn)才能；3

16、.落地震驚可輕度刺激下肢及脊柱各關節(jié)內外結構、并使全身肌肉得到放松復位 、有助于解除肌肉緊急；收式動作一 : 接上式；兩臂內旋、向兩側擺起 、與髖同高 、掌心向后 ;目視前方 見右圖 ；動作二 :兩臂屈肘 、兩掌相疊置于丹田處男性左手在內、女性右手在內 ; 目視前方；動作三 :兩臂自然下落 、兩掌輕貼于腿外側;目視前方；功理與作用 :氣息歸元 、放松肢體肌肉、愉悅心情 、進一步鞏固練功成效、逐步復原到練功前寂靜時的狀態(tài)；【總結】 每節(jié)動作都有益于身體某一部位或系統(tǒng),具有針對性；比如第一式.其次式和第六式,都可以使呼吸肌肉群得到充分錘煉,從而提高肺活量；第一式和第三式能夠提高肩關節(jié)和手關節(jié)的敏捷性,第四式可防治頸椎病,第五式可以提高髖和踝關節(jié)的敏捷性,第六式可以強腰健腎防治腰酸背痛,