跑步運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)疼痛

1、-作者xxxx-日期xxxx跑步運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)疼痛【精品文檔】跑步運(yùn)動(dòng)后膝關(guān)節(jié)疼痛如何治療-跑步膝屈膝蹲樁 跑步膝，顧名思義是由于跑步所引起的膝關(guān)節(jié)疼痛。最主要的特征是疼痛點(diǎn)在膝蓋骨(髕骨)前下方一個(gè)叫髕腱韌帶的地方。主要原因是跑步時(shí)大腿肌肉反復(fù)收縮，使膝關(guān)節(jié)重復(fù)地彎屈、伸直，造成髕腱韌帶承受的壓力過(guò)大。當(dāng)這種壓力達(dá)到一定程度后，容易引起髕腱韌帶的細(xì)微損傷。 剛出現(xiàn)“跑步膝”時(shí)，只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時(shí)疼痛加重。局部冷敷可以減輕疼痛?？捎眯”鶋K或浸過(guò)冷水的毛巾，敷在膝關(guān)節(jié)疼痛的部位，每次515分鐘，每日23次即可。 運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，強(qiáng)度越大，出現(xiàn)跑步膝的癥狀越明顯。同時(shí)

2、與場(chǎng)地不適合和跑姿不正確有關(guān)。如長(zhǎng)時(shí)間沿柏油路或水泥路奔跑，地面堅(jiān)硬，缺乏緩沖；再加上跑步時(shí)足跟著地，對(duì)膝蓋的沖擊猛烈，就很容易發(fā)生跑步膝。屈膝蹲樁 1屈膝牽拉 右腿單腳站立，右手扶桌子或窗臺(tái)，左腿向后屈曲膝關(guān)節(jié)。用左手握住左腳，并向左臀部牽拉，直到大腿前面的肌肉有被牽拉的感覺(jué)。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，然后放松，還原，反復(fù)做10余次，兩腿交替進(jìn)行。 2馬步蹲樁 站立，兩腳分開(kāi)，與肩同寬，雙膝關(guān)節(jié)彎屈90度左右，保持此種姿勢(shì)數(shù)十秒，然后恢復(fù)站立姿勢(shì)。再反復(fù)屈膝蹲樁1020次。 每次蹲樁保持的時(shí)間及反復(fù)蹲樁的次數(shù)根據(jù)自己的感覺(jué)而定，以蹲樁時(shí)膝蓋無(wú)疼痛感為度。 開(kāi)始蹲樁時(shí)，如腿力不濟(jì)，可稍稍抬高身體，隨

3、著鍛煉次數(shù)的增加，逐漸降低身體的高度，直至大腿基本成90度為度。蹲樁的時(shí)間也可相應(yīng)延長(zhǎng)。怎樣輕松緩解膝關(guān)節(jié)疼痛?介紹三招減輕膝關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)方法：第一招：緩慢行走。經(jīng)過(guò)治療自己的膝關(guān)節(jié)疼痛得到了一定的緩解后，首先接受的訓(xùn)練是：行走，起初需要緩步行走，腿要緩抬輕放，一定要注意盡可能的避免膝關(guān)節(jié)骨面撞擊。步速可控制在60步/分鐘以?xún)?nèi)，每日進(jìn)行2030分鐘即可。隨著恢復(fù)情況可以逐漸加長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，需要鍛煉將近2-3個(gè)月。鍛煉強(qiáng)度以行走時(shí)呼吸不急促、肌肉感到輕度酸痛，休息后可很快恢復(fù)為宜。第二招：騎自行車(chē)。自行車(chē)是一個(gè)很好的鍛煉工具。騎車(chē)能使股四頭肌得到很好的鍛煉，而且關(guān)鍵是進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉的時(shí)候膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍不是很大，關(guān)節(jié)受力較小，減少了關(guān)節(jié)面撞擊和磨損的機(jī)會(huì)。每天3040分鐘的騎車(chē)運(yùn)動(dòng)，可以使膝痛者收到意想不到的療效。第三招：慢跑。跑步時(shí)最好用腳的前半部分先著地，以緩沖腿的震動(dòng)。跑步中腳步要輕快，