“三高”人群到底應(yīng)該吃什么？

1、三高”人群到底應(yīng)該吃什么？怎么吃？吃多少?身體不能承受的三高三高”即通常所說的高血壓、高血脂（血脂異常）和高血糖三種病癥，是現(xiàn)代文明派生出來的 富貴病”，故又稱之為 文明病”，屬于高發(fā)慢性非傳染性疾病。在我國，三高”更是以其高患病率、高危險性、高醫(yī)療費用著稱。咼血壓世界衛(wèi)生組織建議使用的血壓標(biāo)準(zhǔn)是：凡正常成人收縮壓應(yīng)小于140毫米汞柱，舒張壓應(yīng)小于90毫米汞柱。如果成人收縮壓、舒張壓大于或等于此數(shù)值，就可能患上了高血壓。血壓水平分類表類別收縮壓（毫米汞柱）舒張壓（毫米汞柱）理想血壓 v 120和 v 80正常血壓 v 130和 v 85正常高值130139或8589高血壓1 級（輕度）1401

2、59 或 90992級（中度）160179 或 1001093級（重度）昌80或昌10單純收縮期高血壓 羽40和v 90高血壓的危害高血壓是世界最常見的心血管疾病，也是最大的流行病之一，常引起心、腦、腎等臟器的并發(fā)癥，嚴(yán)重危害著人的健康。因：血壓升高果：血壓越高，對血管壁的壓力就越大，血管壁也會變硬變厚，造成血液的通路變窄。血壓升高，使心臟超負(fù)荷工作，進而致使左心室肥厚、擴大，導(dǎo)致心力衰竭，出現(xiàn)胸悶、氣 急、咳嗽等癥狀。血壓升高，還會引起腎組織缺血，導(dǎo)致腎衰，進而引起視網(wǎng)膜出血。血脂異常過多的脂肪類食物進入血液， 弓I起血中膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇一項或 多項水平高于正常標(biāo)準(zhǔn)， 或

3、高密度脂蛋白膽固醇水平低于正常標(biāo)準(zhǔn)， 這種血液中血清脂類物 質(zhì)代謝異常就被稱之為血脂異常?？偰懝檀迹ê聊? 升）（毫摩爾/ 升）（毫摩爾/ 升）甘油三酯低密度脂蛋白膽固醇（LDL） 高密度脂蛋白膽固醇（HDD（毫摩爾/ 升）正常參考范圍 2.855.70 0.451.70 2.073.63 0.931.81升高為.71 羽.71 為.64降低v 0.93血脂異常的危害血脂異常是心臟冠狀動脈粥樣硬化性心臟病的最主要因素，會危及人體的各個器官，長期不治療會引起心絞痛、心肌梗死、猝死、腦中風(fēng)等疾病。血脂過多t血稠” t動脈粥樣硬化” T血流變慢甚至中斷 t發(fā)生在心臟，會引起冠心病。發(fā)生在腦部，會出

4、現(xiàn)腦中風(fēng)。堵塞眼底血管，導(dǎo)致視力下降、失明。發(fā)生在腎臟，弓I發(fā)腎功能衰竭。發(fā)生在下肢，會出現(xiàn)肢體壞死、潰爛。高血糖高血糖的突出表現(xiàn)是糖尿病。糖尿病是內(nèi)外因素長期共同作用所導(dǎo)致的一種慢性、全身性、代謝性疾病，其基本特點是血糖升高，尿糖出現(xiàn)，脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)代謝紊亂。血糖值標(biāo)準(zhǔn)分類空腹血糖（毫摩爾/ 升）餐后2小時血糖（毫摩爾/ 升） OGTT糖耐量試驗（服糖后 2小時，毫摩爾/ 升）正常范圍 4.46.1 4.47.8 <7.8糖耐量受損 6.17.0 7.811.1 7.811.1糖尿病羅.0 羽1.1 羽1.1高血糖的危害高血糖不但會導(dǎo)致高血壓、中風(fēng)、冠心病等心腦血管疾病，如果發(fā)展

5、為糖尿病，還可能使人產(chǎn)生腎功能不全、失明、足部疾病等多種嚴(yán)重的并發(fā)癥，甚至死亡。因：血糖過高果：神經(jīng)病變，導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂，導(dǎo)致腹瀉、便秘、陽痿、全身乏力。排尿量增加，機體、細(xì)胞失水，腦細(xì)胞失水，引起腦功能紊亂，甚至昏迷。視網(wǎng)膜病變，導(dǎo)致眼部虹膜炎、青光眼、白內(nèi)障等眼部疾病，甚至失明。末梢神經(jīng)病變，下肢供血不足及細(xì)菌感染，引發(fā)糖尿病足（足部疼痛、潰瘍甚至肢體殘廢）。三高的相互關(guān)系醫(yī)學(xué)上，將以胰島素抵抗為病理基礎(chǔ)的代謝癥候群，包括肥胖、高血糖、高血壓、血脂 異常、高尿酸、脂肪肝等，統(tǒng)稱為代謝綜合征。因此，從表面上看，三高”有 各自不同”的發(fā)病機理和病理變化，但從實質(zhì)分析，三高”實際上是一回事

6、，只要患有其中一種疾病，則患有另兩種疾病的風(fēng)險會較一般人大很多倍。資料顯示，60歲以上老年人中40%453患有高血壓的同時還患有高血糖或血脂異常，50滋右的糖尿病人都合并有高血壓、血脂異常等多種老年疾病。高血壓、血脂異常、高血糖發(fā)病率高，后果嚴(yán)重，其并發(fā)癥如腎病、中風(fēng)、心梗等更是危及人的生命，因此 三高”已成為現(xiàn)代人生命不能承受之高”。健康人群應(yīng)通過積極調(diào)整飲食、均衡營養(yǎng)、加強鍛煉、戒煙限酒等有效的方式進行預(yù)防，而已經(jīng)患有三高”的人群，更應(yīng)該在積極進行藥物治療的同時，積極調(diào)整生活習(xí)慣，讓自己早印恢復(fù)健康。一日三餐吃多少調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三高人群多數(shù)愛吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少，細(xì)多粗少，高熱

7、量、高鹽，長期如此健康豈能不亮起紅燈？其實，病從口入，只要我們把好飲食這一關(guān)，通 過一日三餐也能輕松吃掉三高癥。早餐：要吃好就餐時間：起床后活動 30分鐘，此時食欲最旺盛，是吃早餐的最佳時間。營養(yǎng)總量：占一日總量的 30%為宜，即主食100150克，熱量400600千卡左右。平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、 黃白相間（各種主食）。早餐的最佳食物雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、西紅柿、小醬菜等。早餐不宜選用的食物油炸食物如：炸油條、炸油餅、炸糕、炸饅頭片等。早餐食譜周一鮮牛奶、煮雞蛋、煎火腿腸、烤面包片、花生醬

8、周二 鮮豆?jié){、茶葉蛋、小餛飩、紫米粥、醬豆腐周三 鮮牛奶、荷包蛋、麻醬花卷、大米粥、小醬菜周四鮮豆?jié){、煮雞蛋、椰蓉包、麥片粥、蘿卜干周五鮮牛奶、咸鴨蛋、小饅頭、煎小泥腸、小醬菜午餐：要吃飽午餐是承上啟下的一餐。午餐的食物既要補充上午消耗的能量，又要為下午的工作和學(xué)習(xí)做好必要的準(zhǔn)備，是每天最重要的一餐。營養(yǎng)總量：不同年齡、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%主食選擇：150200克左右，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等中任意選擇。副食選擇：50100克的肉禽蛋類，50克豆制品，200250克蔬菜，總量在240360克左右。白 領(lǐng)族工作群在選擇午餐時，可選簡單一些的清燙莖類蔬

9、菜、 少許白豆腐、部份海產(chǎn)植物作為 午餐的搭配。午餐的最佳食物充足的主食，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的副食，如魚蝦、瘦肉、豆制品等，以及富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜等。午餐不宜選用的食物各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等；高脂肪高膽固醇食物，如動物內(nèi)臟、肥肉等午餐食譜周一番茄蝦仁、清炒雞毛菜、皮蛋瘦肉粥、米飯周二 蒸冬瓜、西芹百合、綠豆粥、雞蛋炒飯周三 麻油雞、清炒西蘭花、西紅柿雞蛋湯、小花卷周四 紅燒魚、清炒大白菜、紅棗銀耳蓮子羹、米飯周五 氽丸子冬瓜、蠔油生菜、碎菜肉末粥、米飯晚餐：要吃少晚餐比較接近睡眠時間，餐后的活動量也比白天大為減少，能量消耗也因之降低很多， 因此，晚餐不宜吃得過飽，清淡至上”

10、更是晚餐必須遵循的原則。就餐時間：最好在晚上 8點以前完成。營養(yǎng)搭配：主食必不可少，還應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質(zhì)、脂肪類 食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。晚餐的最佳食物適量主食，粥類或湯類食物，綠葉蔬菜、芽菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物， 如魚蝦、瘦肉、 豆類制品等。晚餐不宜選用的食物各種油炸食物，高脂肪高膽固醇食物，高鈣食物如蝦皮、帶骨的小魚，高能量食物，如 各式甜點、酒等。晚餐食譜周一荷包鯽魚、粉絲小白菜、紫菜蛋花湯、蔥花餅周二糖醋小排骨、清炒萬筍絲、玉米面粥、小花卷周三 白灼蝦、番茄菜花、肉末茄丁湯面、米飯周四清燉蟹粉獅子頭、香菇油菜、小籠包子、西紅柿蛋花湯周五罐燜牛肉、清炒

11、芥藍(lán)、雞蛋玉米羹、千層餅?zāi)X力勞動者的營養(yǎng)晚餐100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克涼拌芹菜或菠菜， 一個玉米面的窩頭， 一小碗紫菜湯 （不要加蝦皮）或一碗紫米粥。加餐上午加餐就餐時間：上午10點左右。就餐原則：從三餐中 勻出”部分食物，如將早餐的煮雞蛋放在此時來吃；或減少三餐熱量的攝入，額外增加低能量食物。最佳選擇：雞蛋、水果、甜點。下午加餐就餐時間：下午34點。最佳選擇：低能量食物，如黃瓜、西紅柿、蘇打餅干等；水果，如西瓜、蘋果、梨、獼 猴桃、草莓、香蕉、葡萄、甘蔗、荔枝、甜橙等；奶制品，如全脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、 奶粉等；各種粥類，如紫米粥、麥片粥、肉末粥、皮蛋瘦肉粥等。三高”人群飲食總則

12、一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個人的生理狀況和工作需要來決定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐的比例應(yīng)為 3 ： 4： 3。兩餐間隔的時間要適宜。一般混合食物在胃里停留的時間大約是45小時，兩餐的間隔以45小時比較合適，如果是 56小時基本上也合乎要求。進餐順序有講究三高”人群非常在意一日三餐的質(zhì)和量，卻往往忽視進餐順序只要稍微改一下平日的進食順序，就可以讓我們的飲食既有質(zhì)和量，又遠(yuǎn)離疾病的煩惱：湯t清淡的蔬菜t主食t肉類+酒品。先喝湯 國人一般習(xí)慣飯后喝湯，三高人群不妨先喝一小碗開胃湯，并采用去

13、油高湯，熱量較低。吃清淡的蔬菜 喝湯后先吃清淡的蔬菜， 如葉菜、瓜類等低熱蔬菜，如果能涼拌或水煮， 減少用油量更佳。吃主食與肉類 最后才吃主食與肉類，一小口一小口慢慢吃，你會發(fā)現(xiàn)即便比往常吃得少，但已經(jīng)吃飽了。飲少許酒類 吃的差不多飽時，喜歡飲酒的朋友，此時不妨飲少許酒類（紅酒為宜）。吃水果：餐前？餐后？兩餐之間？水果的主要成分是果糖，進入小腸后會立刻被吸收。餐前進食水果，會降低食欲， 影響正餐中蛋白質(zhì)、淀粉、脂肪等的攝入；餐后進食水果，會造成血糖濃度迅速增高，增加胰腺 負(fù)擔(dān)，還會因水果不能被及時消化，在體內(nèi)高溫作用下產(chǎn)生毒素。最佳進食時間：兩餐之間每天上午910點，下午34點或睡前2小時均可

14、進食，正常人每日可進食 13次，種類和 數(shù)量沒有嚴(yán)格限制。良好的生活方式是健康的基礎(chǔ)，而其核心則是：合理膳食、均衡營養(yǎng)。對三高人群而言，這 不單是一種良好生活方式的表現(xiàn)形式，還是穩(wěn)壓降脂降血糖的關(guān)鍵所在。保持每日食物的多樣性按照合理比例，廣泛攝入各類食物，包括谷類、動物性食物、蔬菜和水果、豆類制品、 奶類制品和油脂，才能達(dá)到營養(yǎng)均衡，滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類是每日飲食的基礎(chǔ)，提倡食用部分粗糧和雜糧。每日進食50克瘦肉，每周進食23次海魚。每日進食300克蔬菜和2個水果，多選用紅、黃和深綠的蔬菜、水果。每日進食100克豆類及其制品，每日1袋鮮奶+1杯酸奶。清淡少鹽更健康對三高人群而言，低脂少油

15、、少吃甜食、少吃鹽，有利于對體重、血糖、血壓、血脂和血黏度的控制。鹽可增強體內(nèi)淀粉酶的活性，促進淀粉消化，促進小腸吸收有利葡萄糖，增加血液黏稠度，因此三高人群尤其要注意實行低鹽飲食。世界衛(wèi)生組織推薦：健康人每日吃鹽量不宜超過6克。三高人群更需清淡少鹽，把好這一關(guān)。每日68杯水多飲水可防治心、腦血管疾病的發(fā)生，通利大便，還有美容的功效。三高人群應(yīng)養(yǎng)成定時喝水的好習(xí)慣，每天平均分配 68杯水（約16002000毫升）的喝水時間，不要等到渴了再 喝。控制三高，熱量攝入是關(guān)鍵三高人群，尤其是糖尿病患者，熱量的提供是否合理非常重要。熱量過多，就會加重病情，熱量過少，又會導(dǎo)致營養(yǎng)素攝入不足?？傊^多或過

16、少都不利于病情的控制。 什么是熱量營養(yǎng)學(xué)上所說的熱量， 又叫熱能，是指食物中可提供熱能的營養(yǎng)素，經(jīng)過消化道進入體內(nèi)代謝釋放，成為機體活動所需要的能量。（常見食物熱量表見附錄）每日總熱量計算法則要計算每日的總熱量，首先要明確計算能量的二要素”即體重和活動強度。根據(jù)這兩個要素，可確定每日每千克理想體重所需要的熱量（以糖尿病患者為例，見下表）。成人糖尿病每日熱能供給量（千卡/千克理想體重）體重臥床輕體力活動中體力活動重體力活動消瘦 2025 35 40 4045正常 1520 30 35 40肥胖 15 2025 30 35我們可通過下面的例子來明確如何計算每日總熱量。例：一名沒有并發(fā)癥的糖尿病人，

17、身高170厘米，體重80千克，65歲，已退休。平常從事輕體力活動。通過下面五個步驟可計算出他每日的熱量。計算理想體重：理想體重 =170- 105=65 （千克）判斷體重肥胖或消瘦：該病人實際體重為80千克，超過理想體重 20%上，屬肥胖。判斷活動強度：該病人的活動強度為輕體力活動。根據(jù)體重和活動強度查出每千克理想體重需要的熱量：每日每千克理想體重需要2025千卡熱量。計算總熱量：總熱量=22千卡/千克體重 沁想體重65千克=1400千卡/日。食品交換份法食品交換份法”是將食物按照來源、 性質(zhì)分成幾大類。同類食物在一定重量內(nèi)所含的蛋 白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和熱量相似，不同類食物間所提供的熱量也是相同的。食品交換份法”是三高人群熱量控制、平衡膳食的基本方法，可概括為：總量控制，局 部交換，掌握比例，食譜廣泛。其核心為：控制總熱量，使體重達(dá)到并維持在理想或適宜的水平。同時控制主食與副食的攝入量，從而控制總熱量。在控制總熱量的同時，掌握好三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素的比例，即糖類占總熱量的60%脂肪占25%30% 蛋白質(zhì)占 10%15%在控制總熱量的前提下，均衡分配各類食物的攝入，構(gòu)成平衡膳食”。在控制總熱量的前提下，營養(yǎng)素含量相似的食物間可以等量互換。食物分類及其90千卡份重量表組別類別每份重量（克） 熱量（千卡）主要營養(yǎng)素谷薯谷薯類25 90碳水化合物膳食纖維蔬果蔬