體育運(yùn)動處方與運(yùn)用

1、育運(yùn)動處方與應(yīng)用體育運(yùn)動處方與應(yīng)用體育運(yùn)動處方與應(yīng)用 第一節(jié)第一節(jié) 運(yùn)動處方概述運(yùn)動處方概述 （重點(diǎn)）（重點(diǎn)） 一、運(yùn)動處方的概念一、運(yùn)動處方的概念 二、運(yùn)動處方的分類二、運(yùn)動處方的分類 1、健身運(yùn)動處方 2、治療性運(yùn)動處方 3、康復(fù)性運(yùn)動處方4、競技訓(xùn)練運(yùn)動處方 三、運(yùn)動處方的作用三、運(yùn)動處方的作用 1、增進(jìn)身體健康 2、提高身體機(jī)能 3、治療疾病 “運(yùn)動處方”這個名詞進(jìn)入我國的時間不長，但運(yùn)用不同的人體運(yùn)動形式來達(dá)到健身目的的做法在人類遠(yuǎn)古時代就有記載。莊子、黃帝內(nèi)經(jīng)、左傳等都體現(xiàn)了運(yùn)動處方的思想；華佗更是發(fā)明了“五禽戲”來進(jìn)行治病、健身。而現(xiàn)代意義上運(yùn)動處方概念的提出則是上世紀(jì)50年代才

2、開始出現(xiàn)的。50年代美國生理學(xué)家卡波維生理學(xué)家卡波維奇奇最先提出了運(yùn)動處方的概念；之后，日本運(yùn)動生理專家豬飼道夫豬飼道夫教授教授對之進(jìn)行了拓展與補(bǔ)充 。隨著世界衛(wèi)生組織（who）對運(yùn)動處方的這一概念的認(rèn)可與使用，運(yùn)動處方在國際上得到了推廣與運(yùn)用。我國對于運(yùn)動處方的研究起步比較晚，在上世紀(jì)七十年代末才引起我國一些學(xué)者、專家對運(yùn)動處方的理論研究。在一些雜志、報(bào)刊上也有許多關(guān)于運(yùn)動處方應(yīng)用于輔助治療冠心病、肥胖病的報(bào)道。目前，在我國的醫(yī)學(xué)、體育院校教材中，運(yùn)動處方已列入基本內(nèi)容，同時也翻譯了國外大量的運(yùn)動處方專著。 一、運(yùn)動處方的概念一、運(yùn)動處方的概念 運(yùn)動處方是指根據(jù)鍛煉者的需要，按照其健康狀況、

3、身體機(jī)能和技術(shù)水平，運(yùn)用科學(xué)原理，以處方的形式所制定的量化的運(yùn)動方案。二、運(yùn)動處方的分類二、運(yùn)動處方的分類 1、健身運(yùn)動處方、健身運(yùn)動處方 以增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康為目的的稱為健身運(yùn)動處方。2、治療性運(yùn)動處方、治療性運(yùn)動處方 以預(yù)防疾病、輔助治療某些慢性病為目的的稱為治療性運(yùn)動處方。3、康復(fù)性運(yùn)動處方、康復(fù)性運(yùn)動處方 以恢復(fù)身體運(yùn)動功能及病后康復(fù)為目的的稱為康復(fù)性運(yùn)動處方。2、提高身體機(jī)能 可以指導(dǎo)鍛煉，使肌肉力量、耐力、爆發(fā)力、身體的靈敏性、技巧性、平衡性、柔韌性等素質(zhì)和運(yùn)動能力加強(qiáng)。 3、治療疾病 把運(yùn)動當(dāng)做康復(fù)療法的一種手段，嚴(yán)格地按處方進(jìn)行，可以大大提高運(yùn)動中的安全感，盡可能少地出現(xiàn)意外危

4、險(xiǎn)。 三、運(yùn)動處方的作用第二節(jié)第二節(jié) 運(yùn)動處方的原理運(yùn)動處方的原理一、有氧運(yùn)動的價(jià)值一、有氧運(yùn)動的價(jià)值二、超量恢復(fù)原理二、超量恢復(fù)原理三、全面身心健康概念三、全面身心健康概念 運(yùn)動處方鍛煉主要是采用中等強(qiáng)度有氧代謝為主的耐力性運(yùn)動，也稱有氧運(yùn)動(aerobic train- ing)，因此，其健身作用的理論基礎(chǔ)就是有氧運(yùn)動的健身價(jià)值、“超量恢復(fù)原理”及“全面身心健康概念”。一、有氧運(yùn)動的價(jià)值一、有氧運(yùn)動的價(jià)值 體育鍛煉的基本目的是增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，提高抗病能力，而關(guān)鍵環(huán)節(jié)應(yīng)該是提高心肺功能和心血管的輸氧能力，這對增進(jìn)健康至關(guān)重要。 耐力運(yùn)動對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)攝取氧、心血管系統(tǒng)載荷及輸送氧的能力，

5、以及組織的有氧代謝利用氧的能力有顯著的訓(xùn)練作用。因此，有氧運(yùn)動對機(jī)體的影響有生理學(xué)的、生化學(xué)的、心理學(xué)的及社會學(xué)的多方面的效果。二、超量恢復(fù)原理二、超量恢復(fù)原理 人體對一定量的運(yùn)動負(fù)荷刺激有個適應(yīng)過程，一般分為負(fù)荷、恢復(fù)和超量恢復(fù)3個階段。在負(fù)荷階段能量物質(zhì)被大量消耗，物質(zhì)代謝產(chǎn)物(乳酸、尿素等)被蓄積起來，人體機(jī)能下降，產(chǎn)生疲勞。停止運(yùn)動后，到了恢復(fù)和超量恢復(fù)階段，機(jī)體內(nèi)環(huán)境(熱、酸堿和水)恢復(fù)平衡，肌肉內(nèi)被消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充，并在一段時間內(nèi)超過原有水平，此現(xiàn)象稱為“超量恢復(fù)”(overload)。如果在超量恢復(fù)階段內(nèi)再進(jìn)行下一次超負(fù)荷鍛煉，肌內(nèi)物質(zhì)和肌力就會逐步積累起來，進(jìn)而逐步提高機(jī)

6、體能力和訓(xùn)練水平。一般來說，超量恢復(fù)常在運(yùn)動后1-2天內(nèi)出現(xiàn)。三、全面身心健康概念三、全面身心健康概念 主要是保持人體生理、心理平衡。人體每天需要一定量的營養(yǎng)，以保證細(xì)胞生長和代謝的需要，適當(dāng)時間的休息，以放松和消除工作造成的疲勞；還需要適當(dāng)?shù)捏w力活動，以保持肌肉、筋骨臟器官的功能。而“有氧代謝運(yùn)動是保持全面身心健康最有效、最科學(xué)的運(yùn)動方式”。運(yùn)動鍛煉重要，但還應(yīng)注意保持理想體重、合理膳食、戒煙及控制飲酒等。 第三節(jié)第三節(jié) 運(yùn)動處方的內(nèi)容運(yùn)動處方的內(nèi)容一、運(yùn)動目的一、運(yùn)動目的二、運(yùn)動項(xiàng)目二、運(yùn)動項(xiàng)目 第一類：有氧耐力運(yùn)動項(xiàng)目。 第二類：伸展運(yùn)動及健身操。 第三類：力量性鍛煉。 三、運(yùn)動強(qiáng)度三、

7、運(yùn)動強(qiáng)度 （重點(diǎn)）（重點(diǎn)）四、運(yùn)動時間四、運(yùn)動時間 1、必要的運(yùn)動時間（20-60min） 2、時間與強(qiáng)度的配合五、運(yùn)動頻度五、運(yùn)動頻度六、注意事項(xiàng)六、注意事項(xiàng) 一、運(yùn)動目的一、運(yùn)動目的每個參與體育鍛煉的人的目的各不相同，有的是減肥；有的是為了健身或改善心臟功能和代謝；有的為了預(yù)防文明病、老年?。挥械臑榱嗽鰪?qiáng)肌肉；還有的是為了松馳精神和神經(jīng)。所以應(yīng)根據(jù)各人的運(yùn)動目的來制定相應(yīng)的運(yùn)動處方。才能夠做到有的放矢。二、運(yùn)動項(xiàng)目二、運(yùn)動項(xiàng)目 在選擇運(yùn)動項(xiàng)目的時候，應(yīng)該考慮以下條件，以利于健身鍛煉的安全、持久、實(shí)效：經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查許可；運(yùn)動方式、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量符合本人的體力；為本人喜歡的項(xiàng)目并具有運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)；

8、場地、器材設(shè)備許可；有同伴與指導(dǎo)者。 依據(jù)運(yùn)動時代謝的特點(diǎn)，可將健身運(yùn)動項(xiàng)目分為有氧、無氧及混合性活動(見表1)。 現(xiàn)代運(yùn)動處方中，運(yùn)動形式一般包括3大類： 第一類；有氧耐力運(yùn)動項(xiàng)目。如步行、慢跑、登山、游泳、跳繩、騎自行車、劃船、滑冰、越野滑雪、登樓梯以及室內(nèi)功率自行車、跑臺運(yùn)動等。 第二類：伸展運(yùn)動及健身操。如廣播體操、武術(shù)、健身迪斯科、跳舞及各類醫(yī)療體操和矯正體操等。 第三類：力量性鍛煉。有克服自身體重的練習(xí)，如引體向上，俯臥撐、爬繩等；也有克服器械阻力的練習(xí)，如杠鈴、啞鈴、力量訓(xùn)練器等。一般力量負(fù)荷采用中等強(qiáng)度；每次進(jìn)行810組練習(xí)，每組重復(fù)812次，每周至少鍛煉2次。 三、運(yùn)動強(qiáng)度三

9、、運(yùn)動強(qiáng)度 （重點(diǎn)）（重點(diǎn)） 運(yùn)動強(qiáng)度是運(yùn)動時的劇烈程度，是衡量運(yùn)動量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來確定和控制運(yùn)動強(qiáng)度。 測量運(yùn)動強(qiáng)度的簡單辦法是：測量運(yùn)動后10秒脈搏6，就是1分鐘的運(yùn)動強(qiáng)度。 適宜運(yùn)動強(qiáng)度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70% -80%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。 靶心率的測定： 靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。靶心率指能獲得最佳效果并能確保安全的心率。計(jì)算公式是： 最大心率=220-年齡 心率儲備=最大心率-安靜心率 靶心率（最適宜心率）=(最大心率-安靜心率)75%+安靜心率 如某大學(xué)生20歲, 安靜心率70次/分,他的最大心率為2

10、20-20=200次/分 , 心 率 儲 備 為 2 0 0 - 7 0 = 1 3 0 次 / 分 , 最 適 宜 運(yùn) 動 心 率 為 1 3 0 75%+70=167.5次/分。 按心率確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法按心率確定運(yùn)動強(qiáng)度的方法 (1)年齡減算法 運(yùn)動適宜心率=180(或170)年齡 如果60歲以上或體質(zhì)較差的中老年人則用170減年齡。此法是用于身體健康的人。 (2)美國學(xué)者根據(jù)運(yùn)動時心率和強(qiáng)度相關(guān)關(guān)系提出如下標(biāo)準(zhǔn)： 心率160次min的鍛煉強(qiáng)度大約是80； 心率140次min的鍛煉強(qiáng)度大約是70； 心率120次min的鍛煉強(qiáng)度大約是60； 心率110次min的鍛煉強(qiáng)度大約是50。 (3)

11、日本學(xué)者(池上教授)： 運(yùn)動心率在110次min 以下時，機(jī)體的血壓、血液、尿和心電圖等指標(biāo)均無明顯變化，健身價(jià)值不大； 心率為150次min時心臟每搏輸出量最大，健身效果最好； 心率達(dá)到180次min時，體內(nèi)免疫蛋白減少，易感染疾病，并易產(chǎn)生疲勞或運(yùn)動傷病。四、運(yùn)動時間四、運(yùn)動時間 以健身為目的的運(yùn)動，以強(qiáng)度小而時間長的處方效果好(中老年人)；對于青少年來說，以短時間的激烈運(yùn)動反復(fù)多次的處方，對增進(jìn)健康有很好的作用。 1、必要的運(yùn)動時間（、必要的運(yùn)動時間（20-60min） 一般可在持續(xù)有氧運(yùn)動2060min范圍內(nèi)，按運(yùn)動強(qiáng)度及身體條件決定必要的運(yùn)動時間，便是運(yùn)動處方的要點(diǎn)。 2、時間與強(qiáng)度

12、的配合、時間與強(qiáng)度的配合 每次持續(xù)時間和運(yùn)動強(qiáng)度的配合，可明顯地改變運(yùn)動量。一般來說，健康成年人宜采用中等強(qiáng)度、長時間的運(yùn)動；體力弱而時間充裕的人，可采用小強(qiáng)度、長時間的配合。五、運(yùn)動頻度五、運(yùn)動頻度 每周鍛煉3-4次是最適宜的頻度。不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。六、注意事項(xiàng)六、注意事項(xiàng) 1、嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動處方（禁忌過度劇烈或刺激性強(qiáng)的運(yùn)動)。 2、加強(qiáng)自我的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。 3、做好準(zhǔn)備活動和整理活動。第四節(jié)第四節(jié) 運(yùn)動處方的制定與應(yīng)用運(yùn)動處方的制定與應(yīng)用 （重點(diǎn)）（重點(diǎn)）一、制定運(yùn)動處方的步驟制定運(yùn)動處方的步驟 運(yùn)動處方的制定和實(shí)施流程（重點(diǎn)）運(yùn)動

13、處方的制定和實(shí)施流程（重點(diǎn)） 二、二、運(yùn)動處方的應(yīng)用運(yùn)動處方的應(yīng)用 介紹體育基本鍛煉方法介紹體育基本鍛煉方法 介紹常見的運(yùn)動處方所采用的鍛煉方法介紹常見的運(yùn)動處方所采用的鍛煉方法 （重點(diǎn)）（重點(diǎn)） 1 1、心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動處方常用的鍛煉方法、心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動處方常用的鍛煉方法 2 2 、減肥運(yùn)動處方的鍛煉方法、減肥運(yùn)動處方的鍛煉方法 3 3 、心理缺陷運(yùn)動處方的鍛煉方法、心理缺陷運(yùn)動處方的鍛煉方法 4 4、增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動處方的鍛煉方法、增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動處方的鍛煉方法 （1 1）力量素質(zhì)）力量素質(zhì) （2 2）速度素質(zhì)）速度素質(zhì) （3 3）耐力素質(zhì)）耐力素質(zhì) （4 4）柔韌和靈敏素質(zhì)）柔

14、韌和靈敏素質(zhì) 運(yùn)動處方示例運(yùn)動處方示例 （重點(diǎn)）（重點(diǎn)）一、制定運(yùn)動處方的步驟一、制定運(yùn)動處方的步驟 1、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況、了解鍛煉者的基礎(chǔ)情況 這是制訂運(yùn)動處方最基礎(chǔ)的依據(jù)，包括性別、年齡、職業(yè)、疾病史、身體鍛煉習(xí)慣和現(xiàn)狀以及睡眠、食欲等。 2、健康診斷、健康診斷 通過健康診斷，了解鍛煉者的健康狀況，為制訂運(yùn)動處方提供準(zhǔn)確依據(jù)。可采用醫(yī)學(xué)檢查診斷健康，如有近期的身體檢查證明，可直接應(yīng)用。 3、運(yùn)動負(fù)荷實(shí)施、運(yùn)動負(fù)荷實(shí)施 這是對鍛煉者身體機(jī)能和運(yùn)動承受能力的檢測和評定。一般要進(jìn)行安靜狀態(tài)和在定量負(fù)荷狀態(tài)下的生理機(jī)能測試。主要測試指標(biāo)有安靜心率、血壓、運(yùn)動時最大吸氧量等。定量負(fù)荷多采用“遞增

15、負(fù)荷運(yùn)動試驗(yàn)”，這是利用活動平板或功率自行車等進(jìn)行的測試。 4、體力測定、體力測定 這主要是對鍛煉者的身體素質(zhì)狀況進(jìn)行檢查評定。測定的內(nèi)容包括身體各部分的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等。 5、制定運(yùn)動處方、制定運(yùn)動處方 在完成上述調(diào)查、測定及結(jié)果評價(jià)后，可依據(jù)身體鍛煉的原則、方法，根據(jù)鍛煉者的實(shí)際情況制定包括運(yùn)動項(xiàng)目、運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動時間、運(yùn)動頻率等內(nèi)容的鍛煉方案。 一次鍛煉的時間通常為45分鐘，其內(nèi)容分三部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分和結(jié)束部分。準(zhǔn)備部分時間約510分鐘，一般采用活動強(qiáng)度較小的步行、慢跑、伸展性體操或太極拳等，目的是使機(jī)體由安靜狀態(tài)逐漸過渡到適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度較大的運(yùn)動的狀態(tài)；基本部

16、分是運(yùn)動處方的主項(xiàng)活動，其運(yùn)動內(nèi)容應(yīng)緊扣鍛煉目標(biāo)，如為了發(fā)展心肺功能(增加耐力)，則采用達(dá)到靶心率的有氧運(yùn)動(如跑步、騎自行車等)，并至少維持幾分鐘以上；結(jié)束部分約5分鐘以上，通常做一些放松體操、散步或自我按摩、牽拉練習(xí)等，目的是防止因緊張運(yùn)動之后突然停止，而血液集中于四肢，回心血量銳減，而產(chǎn)生的“重力性休克”，導(dǎo)致腦貧血而發(fā)生休克癥狀。 6、實(shí)施鍛煉方案、實(shí)施鍛煉方案 實(shí)施鍛煉方案是指按照運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉。值得注意的是，在鍛煉一個時期以后(約4-6周)，應(yīng)該再進(jìn)行身體健康檢查及運(yùn)動負(fù)荷和體力測定，目的有二：一方面是用以評價(jià)運(yùn)動處方鍛煉的效果；另一方面可以根據(jù)鍛煉中的實(shí)際，提供反饋信息，修改、

17、調(diào)整出新的運(yùn)動處方，控制鍛煉過程，從而保證健身鍛煉過程與身體狀況相適應(yīng)，取得理想的鍛煉效果。運(yùn)動處方的制定和實(shí)施流程如圖3所示： 鍛煉者的基礎(chǔ)情況健康診斷運(yùn)動負(fù)荷測量體 力測量運(yùn)動處方制定按運(yùn)動處方進(jìn)行鍛煉反饋調(diào)節(jié)二、運(yùn)動處方的應(yīng)用二、運(yùn)動處方的應(yīng)用 介紹體育基本鍛煉方法介紹體育基本鍛煉方法 1 1、持續(xù)練習(xí)法、持續(xù)練習(xí)法 持續(xù)練習(xí)法持續(xù)練習(xí)法是在相對較長的時間里，用較穩(wěn)定的不太大的強(qiáng)度，不間歇地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法。它適用于健身走、跑步、騎自行車等項(xiàng)目。練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)時間較長，連續(xù)練習(xí)的量比較大，強(qiáng)度不太大，一般在60%的強(qiáng)度左右。練習(xí)作用：練習(xí)作用：緩和，效果出現(xiàn)慢，但比較穩(wěn)定。注

18、意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：控制好負(fù)荷強(qiáng)度，就要控制好練習(xí)時間和練習(xí)強(qiáng)度。練習(xí)時間延長，練習(xí)強(qiáng)度不要太大；練習(xí)強(qiáng)度提高，練習(xí)時間就不要太長。練習(xí)示例：練習(xí)示例：30分鐘慢跑，1周34次。按階梯、周期逐步完成。2 2、重復(fù)練習(xí)法、重復(fù)練習(xí)法 在相對固定的（不改變動作結(jié)構(gòu)）條件下，按照一定的要求，反復(fù)進(jìn)行某一練習(xí)的方法。主要用于短跑、力量健身等運(yùn)動項(xiàng)目。練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)特點(diǎn)：每次練習(xí)強(qiáng)度較大（90%100%），動作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷數(shù)據(jù)不變，間歇時間充分休息，使機(jī)體恢復(fù)。練習(xí)作用：練習(xí)作用：能量物質(zhì)消耗恢復(fù)超量恢復(fù)的積累，對提高運(yùn)動機(jī)能水平有很大作用。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：合理安排每次練習(xí)的距離或時間，練習(xí)的次數(shù)，每次

19、負(fù)荷強(qiáng)度，間歇時間。示例：示例：50m快跑6(次),間歇351周34次。3 3、間歇練習(xí)法、間歇練習(xí)法 在一次或一組練習(xí)之后，嚴(yán)格按間歇時間進(jìn)行休息，在身體未完全恢復(fù)情況下進(jìn)行下一組練習(xí)的方法。廣泛用于周期性項(xiàng)目(跑步)和球類項(xiàng)目中。練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)特點(diǎn)：嚴(yán)格控制間歇時間，在身體未完全恢復(fù)情況下進(jìn)行下一次練習(xí)。練習(xí)作用：練習(xí)作用：有效提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高運(yùn)動素質(zhì)。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：合理安排每次練習(xí)的距離或時間，練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)，每次負(fù)荷強(qiáng)度，間歇時間，間歇的休息方式。示例：示例：引體向上,6個一組,6組，間歇1,1周34次。 4 4、循環(huán)練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法 根據(jù)練習(xí)任務(wù)，建立若干個練習(xí)站

20、，運(yùn)動員按照規(guī)定的順序、路線，依次完成每站所規(guī)定的練習(xí)和要求，周而復(fù)始地練習(xí)的方法。練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)特點(diǎn)：一種綜合的練習(xí)方法，一站接一站的不停頓，身體各部位交替進(jìn)行。練習(xí)作用：練習(xí)作用：對心血管、呼吸、運(yùn)動系統(tǒng)作用明顯。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：根據(jù)練習(xí)目的，因人而異設(shè)置練習(xí)，練習(xí)負(fù)荷逐漸增加。練習(xí)示例：練習(xí)示例：小步跑高抬腿 20m跑小步跑高抬腿 20m跑，1周3次以上。5 5、變換練習(xí)法、變換練習(xí)法 在練習(xí)過程中，有目的地變換運(yùn)動負(fù)荷、動作的組合、練習(xí)環(huán)境、條件等情況下的練習(xí)方法。練習(xí)特點(diǎn)：練習(xí)特點(diǎn)：變換了條件，方法靈活，可提高練習(xí)的興趣和積極性。練習(xí)作用：練習(xí)作用：能對有機(jī)體產(chǎn)生許多種作用，達(dá)到

21、不同的練習(xí)目的。注意事項(xiàng)：注意事項(xiàng)：在發(fā)展有氧和無氧耐力時，合理變換跑的時間、距離、速度。示例：示例：耐力跑，30秒任意跑，快慢結(jié)合；2000米變速跑，繞田徑場跑，直道快跑，彎道慢跑，1周3次以上。按練習(xí)階梯、周期逐步完成。介紹常見的運(yùn)動處方所采用的鍛煉方法介紹常見的運(yùn)動處方所采用的鍛煉方法 1 1、心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動處方常用的鍛煉方法、心血管系統(tǒng)缺陷者運(yùn)動處方常用的鍛煉方法（1）步行及慢跑 （2）體操或廣播體操（3）騎自行車（4）太極拳或氣功（5）舞蹈節(jié)奏不要太快2 2、減肥運(yùn)動處方的鍛煉方法、減肥運(yùn)動處方的鍛煉方法（1）宜用以移動身體為主的運(yùn)動項(xiàng)目，如長跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自

22、行車、街舞、健美操、登山、劃船等。（2）有氧運(yùn)動，最高心率控制在最大心率的70%80%左右。（3）運(yùn)動時間每次最好不低于1小時。（4）運(yùn)動頻率每周35次。（5）剛開始運(yùn)動時心率不宜過高，但一定要持之以恒。 2 2、心理缺陷運(yùn)動處方的鍛煉方法、心理缺陷運(yùn)動處方的鍛煉方法 （1）孤獨(dú)，怪僻，不大合群，不習(xí)慣與同伴交往者選擇足球、籃球、排球以及接力跑、拔河等集體項(xiàng)目。 （2）靦腆，膽怯，容易臉紅，怕難為情者參加游泳、溜冰、滑雪、拳擊、摔跤、單雙杠、跳馬、 平衡木等項(xiàng)目。 （3）優(yōu)柔寡斷，猶豫不決著參加乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、拳擊、摩托、跨欄、跳高、跳遠(yuǎn)等項(xiàng)目。 （4）遇事易急躁，感情易沖動者參加下棋打太極拳、慢跑、 長距離的步行及騎自行車、射擊等緩慢、持久、要求耐心的項(xiàng)目。 （5）遇事過分緊張，容易發(fā)揮失常(如考試)者參加公開的激烈的體育比賽，特別是足、籃、排球等項(xiàng)目。 4 4、增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動處方的鍛煉方法、增強(qiáng)身體素質(zhì)運(yùn)動處方的鍛煉方法 （1 1）力量素質(zhì)：）力量素質(zhì)：以肌肉活動較為劇烈的項(xiàng)目為主。比如：健美、舉重、啞鈴彎舉、