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文檔簡介

1、產(chǎn)后盆底肌鍛煉的幾個方法，簡易動畫告訴你20180205循序漸進； 不疲勞； 不疼痛； 持之以恒。1. 簡易凱格爾“凱格爾運動”，是練習(xí)恥骨尾骨肌收縮能力的方法，是國際通用的產(chǎn)后恢復(fù)盆底肌的運動。找到盆底肌，噓噓的時候，控制尿收尿收的肌肉。練習(xí)時：收緊2-3秒，放松2-3秒，收緊、放松為一次，（建議使用秒表）連續(xù)20-100次2. 骨盆卷動屈膝平躺，兩腿分開，與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放松，面部朝上。推薦精選深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時做凱格爾運動的“尿-收-尿-收”中的“尿”。呼氣輕輕發(fā)出“呵”的聲音，

2、收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時做凱格爾運動的“尿-收-尿-收”中的“收”。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。3. 臀橋身體平躺在一個穩(wěn)定的平面上，雙腿屈膝90度，兩腳與髖關(guān)節(jié)同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側(cè)，眼睛看著正上方。推薦精選臀橋練習(xí)：吸氣，肚子鼓起，做凱格爾運動“尿-收”中的尿，呼氣、凱格爾運動中的“收”、腹部肌群收緊壓縮腹部、骨盆向后卷動、臀部發(fā)力讓臀部先離開平面、脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最后至胸椎離開。4. 深蹲預(yù)備姿勢：身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。推薦精選深蹲動作要領(lǐng)：吸氣，屈髖屈膝下蹲

3、，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放松盆底肌。呼氣，身體起立回到預(yù)備姿勢，當(dāng)完全站立后一定要記得做凱格爾的“收”的動作，同時記得收腹收臀。5. 側(cè)向深蹲動作要領(lǐng)：左側(cè)腿先開始動作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱于胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動中的“尿”（即放松盆底?。?。推薦精選動作要領(lǐng)：左側(cè)腿先開始動作，左腿向身體左側(cè)滑一步，右腿處于伸直狀態(tài)，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手抱于胸前，下蹲時吸氣，做凱格爾運動

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