如何面對挫折和壓力

1、如何面對挫折和壓力 如何面對挫折和壓力 2010-05-08 09:43:30 人們都希 望自己的生活中能夠多一些快樂，少一些痛苦，多些順利少 些挫折，可是人生難免會遇到失落、痛苦和挫折，沒有經(jīng)歷 過痛苦和失敗的人生不是完整的人生。 巴爾扎克說： “ 挫折和不幸，是天才的進(jìn)身之階；信徒的洗禮之水；能人的 無價之寶；弱者的無底深淵。 ” 這是人生的道理。要 得到歡樂就必須能夠承受痛苦和挫折，這是對人的磨煉，也 是一個人成長必經(jīng)的過程。 那么，當(dāng)我們遭受挫折的時候，應(yīng)如何面對呢？1、要以一種積極的心態(tài)去面對 ,把壓力化為動力。要認(rèn)識到 只有經(jīng)歷過失落和挫折，

2、你才會變得成熟，并越來越有職業(yè) 和人生的經(jīng)驗。遭受挫折的時候要冷靜分析，想出更好的改 進(jìn)辦法 ,并及時總結(jié)經(jīng)驗， 吸取教訓(xùn)。 現(xiàn)在年青一代很多都是 由父母去承擔(dān)壓力，缺乏鍛煉意志的機會 , 一旦遇到挫折就容易被擊垮。例如不能正確面對失戀的挫折。 其實失戀沒有什么大不了的事，不要背著沉重的精神包袱， 浪費時間去為已經(jīng)無法改變的事情擔(dān)憂，要勇敢地面對現(xiàn)實。 請記住，面對挫折，不要怕，也不要后悔，因為成長必然要 付出代價。 要學(xué)會自我寬慰， 容忍挫折， 更加不要為了愛情， 虐待自己，埋葬了自己的大好人生。2、懂得自我調(diào)整。人在受挫之后要使自己能夠保持奮發(fā)向 上、樂觀豁達(dá)的心理狀態(tài)，就要及時將自己的情

3、感和精力轉(zhuǎn) 移到有益的活動中去，這是擺脫痛苦最好的辦法。例如可以 通過自己喜愛的讀書、寫作、攝影、聽音樂、看電影、體育 鍛煉或外出旅游等方式，轉(zhuǎn)移注意力，使情緒得以調(diào)適，重 新找回自信。3、學(xué)會宣泄，舒緩壓力。面對挫折、 難過的時候，想哭就哭，發(fā)泄低落的情緒。最好就是找你認(rèn) 為值得信任和理解你的人，把心事傾訴出來，因為 “ 當(dāng)局者迷、旁觀者清 ”, 你會得到家人、同事和朋友很 好的指引和心理輔導(dǎo)。同時，從心理健康角度而言，宣泄也 是一種自我心理救護(hù)措施，它能使不良情緒得到淡化。4、要有點 “ 阿 Q” 精神，自我解

4、嘲。當(dāng)遭受挫 折時，要以一種超然心態(tài)面對不公平的待遇 ,別夸張自己的不 幸。用 “ 塞翁失馬，焉知非福 ” 、“ 世界 上不知有多少人與我一樣，甚至比我更糟糕 ” 等等來 安慰自己。 要相信 “ 是金子總會發(fā)光的 ” ，要學(xué) 會角色置換，用幽默的方法調(diào)整心態(tài)。同時要相信時間會沖 淡一切。如果面對的是一時無法改變的局面，如丘吉爾一般 地去忍耐和等待，要知道時過境遷 ,時間一定會幫你的忙。5、要警惕自己可能發(fā)生的心理危機。當(dāng)遭遇挫折令你覺得 心理不能承受時，要及時求助于心理咨詢。

5、人生在世， 挫折難免。我們要積極培養(yǎng)自己健全堅強的個性， 豁達(dá)樂觀的人生態(tài)度，提高修養(yǎng)，升華精神。正如馬克思所 言： “ 一種美好的心情，比十副良藥更能解除生理上 的疲憊和痛楚。 挫折造成的壓力和由此而產(chǎn)生的焦慮、緊張的情緒，是令人 痛苦的。在挫折情境一時無法改善或根除時，為了解除挫折 所造成的痛苦，維護(hù)和保持身心的健康，我們也可以采用一 些自我調(diào)節(jié)的方法來對付挫折壓力，化解焦慮和緊張的不良 情緒。這類方法較多，我們主要介紹以下幾種：（一）自我暗示法 這是一種在現(xiàn)代心理治療、心理訓(xùn)練中廣泛運用的調(diào)節(jié) 身心機能的方法。它的特點在于自己通過言語或想象使自己 的身心機能發(fā)生變化，

6、其方法簡潔，并且容易達(dá)到自助的效 果。語言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼 此影響的工作。通過語言可以引起或抑制人們的心理和行為， 暗示現(xiàn)象的日常生活中隨處可見。比如，中國古代成語中所 描敘的 “ 望梅止渴 ” 、 “ 草木皆兵 ” 、“ 杯弓蛇影 ” 等，都是暗示作用的生 動寫照。 有過這樣一個實驗： 化學(xué)老師在一個大教室里上課， 聲稱要給學(xué)生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測試。 老師在講臺上打開瓶子，把彩色的其實毫無嗅味的溶液倒了 幾滴在棉花上，并做出極厭

7、惡的樣子離開了 “ 惡臭 ” 的講臺。很快，許多學(xué)生都嗅到了難聞的氣味，最 后，連遠(yuǎn)離講臺的最后一排學(xué)生也有人嗅到了，而最靠近講 臺的前排學(xué)生，有的竟因為嗅到劇烈的臭味而離開了座位。暗示的作用對人的心理活動和行為的影響是很顯著的。 例如，醫(yī)生對一位心臟正常的受檢者說： “ 心臟聽來 有點雜音。 ” 其實僅僅只有輕微的收縮期雜音并不算 什么問題，但醫(yī)生這一句話，卻可能給受檢者帶來很大的精 神負(fù)擔(dān)，通過暗示作用，就可能出現(xiàn)心跳、氣短等等癥狀， 從而得一種 “ 心臟神經(jīng)官能癥 ”

8、。美國普有一位 電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是 通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上帶呈現(xiàn)出 一切觸電致死的癥狀。這是因為暗示作用能夠強烈地影響人 體的生理機能。這都屬于 “ 否定式 ” 暗示。用 “ 肯定式 ” 暗示，則可以增強信心， 調(diào)節(jié)自己的 心理狀態(tài)，動員自己最大的身心潛能去補充不足，并達(dá)到目 的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，于是心情舒暢， 工作學(xué)習(xí)的效率也特別高；炎夏季節(jié)口渴得厲害時，自己想 象很快就會出現(xiàn)一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。運用自我暗示法緩解壓力和調(diào)整

9、不良情緒，主要也是通 過語言的暗示作用。比如，發(fā)怒時，提醒自己 “ 不要 發(fā)怒 ” ，“ 發(fā)怒會把事情辦壞 ” ；憂愁時， 提醒自己 “ 愁也沒有用，還是面對現(xiàn)實， 想想辦法吧！” 著急時，警告自己 “ 不要著急 ” ；當(dāng)有 比較大的內(nèi)心沖突和煩惱時，安慰自己 “ 一切都會過 去” ，“ 已經(jīng)度過了許多難關(guān)， 這次也一定能順 利度過 ” ，等等。遇到挫折時，

10、不妨先坐下來理一理 頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦里而 成為一堆亂麻。 應(yīng)該時刻想到： “ 我能勝任！ ” 或者 “ 我可能會失敗，但是失敗是成功之母！只要堅 持下去，一定會成功！ ” 不論遇到什么樣的阻力，要 保持自信的精神狀態(tài)，要堅信： “ 別人能辦到的，我 也能辦到！ ”自我暗示法一般是用不出聲的內(nèi)部語言默念進(jìn)行，但也 可以通過自言自語，甚至在無人處大聲對自己呼吁的方式來 加強效果。還可以將提示語寫在日記本上、條幅上，貼在墻 上、床頭，壓在玻璃板下等，

11、以便經(jīng)常鞭策自己。此外，要獲得良好的暗示時間。自我暗示的時間應(yīng)選擇 在大腦皮層興奮性降低的狀態(tài)下進(jìn)行，如早晨剛醒、中午午 休和晚上入睡前進(jìn)行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高 的狀態(tài)下， 不易進(jìn)行自我暗示。 如果需要立即進(jìn)行自我暗示， 應(yīng)該盡量使自己的身心鎮(zhèn)靜，放松精神，排除雜念，在專心 致志的狀態(tài)下再進(jìn)行。2）暗示過程中盡量運用想象。這往往比自我意志努 力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告 誡自己要放松、安靜，可效果仍然不好。而此時若想象著后 身體的放松狀況，具體地想象自己已處在一個十分安靜的環(huán) 境里，則會輕快地入眠。（ 3 ）選擇好自我暗示的內(nèi)容。暗示內(nèi)容的選擇，標(biāo)志 著自

12、我暗示的性質(zhì)。我們應(yīng)該選擇積極的能促使人身心健康 的內(nèi)容。倘若杯弓蛇影，就會給身心帶來不良影響。在普遍 暗示的基礎(chǔ)上，加上特殊內(nèi)容的暗示，如 “ 我有信心 對付各種各樣的挫折 ” （普遍暗示）， “ 生氣是 對自己智慧的侮辱，焦急是對自己無能的懲罰，而無助于事 情的解決 ” （特殊暗示） ，把二者結(jié)合起來，效果則更 好。（ 4 ）努力達(dá)到松弛和 “ 凝神 ” 。 “ 凝神 ” 是指一心無二用，僅關(guān)注于自身的目前狀態(tài)和 活動的一種 &am

13、p;#8220; 不費力的注意 ” 。這可以先把注意 力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛， 于是不專注于任何事物， 從而使得心靈空靜。 在這種心境下， 自我暗示的效果會更好。（5）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平時反復(fù)練 習(xí)。（二）放松調(diào)節(jié)法挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生 活，降低工作、學(xué)習(xí)的效率， 而且還會伴隨著一些生理癥狀， 如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強 而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過對身體各 部分主要肌肉的系統(tǒng)放松練習(xí)，則可以抑制這些伴隨緊張而 產(chǎn)生的生理反應(yīng)，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情

14、緒。 此外，這種方法還可以用于治療失眠、 抑郁、疲乏感、 腸炎、 肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼癥、口吃等。1.練習(xí)要點 放松調(diào)節(jié)法的要點是：首先要學(xué)會體會肌肉緊張的感覺， 即收縮肌肉群，注意體會其感覺；再放松肌肉群，注意體會 相反的感覺。要逐步放松以下 4組肌肉：手、前臂、二頭 ??；頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、腭、唇、舌、 頸；胸、胃、背；大腿、臀、小腿、腳。每天練習(xí) 12次，每次 20 分鐘左右，每塊肌肉收縮 5 8 秒，然后放松 2030 秒。但這只是一個約計的時間， 切不要由于過多注意剖倍 稚17.俗約旱囊餑?。縝r>2.練習(xí)方法第一階段： 選擇一個安靜而不受

15、干擾的地方，躺著或坐著均可，閉 眼。練習(xí)時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力（ 1 ）右手用力握拳，體會緊張感；放松，再體會放松 感。重復(fù)。（ 2 ）右手用力握拳，體會；放松，再體會。重復(fù)。（3）彎曲右前臂，收縮二頭??；放松，體會。重復(fù)。（ 4 ）彎曲左前臂，收縮二頭??；放松，體會。重復(fù)。（ 5 ）鎖眉，收縮前額肌肉。放松。重復(fù)。（ 6 ）閉緊眼，放松。重復(fù)。咬緊牙，放松。重復(fù)。上 下腭緊張，放松；舌頭頂緊上腭，放松。重復(fù)。閉緊雙唇， 放松。重復(fù)。（7）頭盡量向后倒，頸部緊張，放松。下巴盡量抵住 胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放松。重復(fù)。（8）聳肩，頭盡量往下縮，放松。重復(fù)。（9）深

16、吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放松胸 部，緩慢呼氣，重復(fù)。（ 10 ）收縮腹部肌肉，放松。重復(fù)。（11）將臀部和大腿擔(dān)緊，放松，重復(fù)。（ 12 ）繃緊腳尖，使小腿緊張，放松。重復(fù)。（13）緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢 呼氣，使腹凹陷。（ 14 ）重復(fù)深呼吸三次，將注意力集中于整個呼吸過程 （即“ 意守” ）。讓松弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都松弛（15）注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部 位；如有的話，再通過意守呼吸的方式，將放松感引向緊張 部位。（ 16 ）恢復(fù)到正常呼吸狀態(tài)。第二階段：經(jīng)過第一階段 1 周左右的練習(xí)，能夠達(dá)

17、到全身松弛，便 可進(jìn)入第二階段。 第二階段的放松時間要求縮短為 5 10 分 鐘。第二階段的練習(xí)也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉 目。（1）運用將注意力集中于呼吸的技術(shù)： 將注意力集中于呼吸，深呼吸 3次； 將放松感引導(dǎo)到每一塊肌群，順序是：右手用力、左 手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下腭、舌、唇、頸、 雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足； 注意一下全身各部位，看是否還存在在緊張部分； 在最后查看是否還有緊張部位時，繼續(xù)將注意力集中 于呼吸，同時想象每一組肌群都在放松（猶如發(fā)光的燈泡在 逐一熄滅）。2）在呼吸和放松的過程中，應(yīng)使用一些具有啟發(fā)性 的提示語。如在呼吸和放松時可以設(shè)想以下語句：我是

18、松馳而且平靜的， 丟開緊張我感到舒適和輕松 肌肉松弛柔軟了，讓緊張消融、離去！第三階段： 第一和第二階段的練習(xí)熟練后，即可進(jìn)入放松訓(xùn)練的第 三階段。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能， 在并不安靜的環(huán)境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導(dǎo)達(dá)到放 松，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達(dá)到放松的時間， 最好在 1 分鐘內(nèi)完成。最初幾次可以閉上雙眼，以有助于實現(xiàn)注意力集中。逐 漸地，應(yīng)當(dāng)鍛煉睜開眼睛完成練習(xí)，但精神不能分散到別的 事情上。 將注意力集中于腹部深呼吸； 想象每組肌肉群都在放松； 運用提示語促進(jìn)進(jìn)一步放松； 注意是否還有未放松的部位； 繼續(xù)集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達(dá)到放松。放

19、松調(diào)節(jié)法有助于克服緊張和焦慮、 煩躁的情緒， 同時，它也是后面要介紹的幾種心理自我調(diào)節(jié)法的基礎(chǔ)。所以，這 是一種非常重要而基本的方法，應(yīng)當(dāng)著重掌握好它。（三）想象脫敏法這也是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通 過在想象中對現(xiàn)實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦 慮的事件和預(yù)演，學(xué)會在想象的情境中放松自己，從而達(dá)到 能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應(yīng)?；痉椒ǎ?. 學(xué)會有效地放松 這是想象脫敏法的基礎(chǔ)?？蛇x練習(xí)和掌握 “ 放松 調(diào)節(jié)法 ” ，達(dá)到能在 1 2 分鐘內(nèi)完全放松， 將緊張排 除出去。2. 把挫折和緊張事件按等級排列出來

20、 在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不 久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來， 盡可能舉出 20 個項目左右， 它應(yīng)該包括各種不同性質(zhì)的事件， 而不限于一、 兩種感到緊張或懼怕的問題。然后給自己感到緊張的這些項 目打分，完全不緊張的定為 0 分，最緊張的定為 100 分，其 他項目依據(jù)自己的體驗，定在 0 100 之間。每個項目之間 的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差 5 分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)颗懦龅燃夗樞?。每個項目應(yīng) 當(dāng)簡明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如： (1) 大冷天 送孩子上幼兒園， 5 分； (2)下班后很疲倦，還要做家務(wù)， 10 分； (3

21、)參加后天的自學(xué)考試， 15 分……(20) 領(lǐng) 導(dǎo)對自己的工作提出批評， 100 分。3. 脫敏想象練習(xí) 依據(jù)等級表學(xué)會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從 緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情 境保持 30 秒左右；注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時 即做放松練習(xí)。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事 項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并 會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是你放松的信號。通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有 充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。進(jìn)行想象和放松練習(xí)時，要求每一個項目的情

22、境必須是 生動和真實的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色 彩、圖像等。開頭幾次可能想象不出，隨著練習(xí)次數(shù)增多， 就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件。第一天開始練習(xí)時，項目可不超過 3 5 個，感到累之 前就要停止。三、四天后可逐漸練完全部項目。通過對所列 的全部項目二三遍的練習(xí)后，如都達(dá)到了松馳，那么就能在日常生活中對付同樣的問題（4）想象調(diào)節(jié)法想象的力量有時超過意志的力量。用想象的方法來對付 挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象 進(jìn)行自我調(diào)節(jié)的方法很多，這里介紹三種1. 視覺形象想象法（1）使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體 上的緊張點；稍停。把你體驗到的緊張或

23、痛苦想象成某一樣 東西，稍停。將松弛想象成另一樣?xùn)|西，稍停。讓這兩樣?xùn)| 西相互作用，使緊張消除（例如將緊張想象為一塊粗糙的冰 團(tuán)，把松弛想象為慢慢融化冰塊的太陽） 。（2）在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以 某一種顏色或形狀；稍停。改變這種顏色或形狀；把這第二 種顏色或形狀從意識中排除出去。（3）用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身 體里有許多燈， 例如紅燈是緊張或痛苦， 藍(lán)燈是松弛； 稍停 想象燈由紅變藍(lán)，或藍(lán)變紅，變化發(fā)生時你能覺察到身體上 的不同感覺；稍停。將你身上所有的燈變?yōu)樗{(lán)色，體會一下 總的松弛感。4）給肌肉緊張賦予視覺意象。 胃部緊張時可以想象： 胃里攢動著一個拳頭

24、；手臂緊張時想象手臂被繩子扎住了。 想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體為溫暖的砂輕 輕地蓋著；你的右腿，你的左腿 …… 胃 …… 胸部 …… 手臂都被溫暖的砂子 蓋著；或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你 的肩頭。2. 指導(dǎo)性想象 找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習(xí)深呼 吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指導(dǎo)語制成錄音帶播 放）。（1） “ 上山路上 ” 。閉住眼，想象你離開 住處，離開日常的煩惱和快速的生活節(jié)

25、奏；想象你在穿過山 谷，向山區(qū)走近；想象你到了山區(qū)，你走了蜿蜒的道路。在 這條道路上你找到了一處歇腳的地方；發(fā)現(xiàn)了一處舒適的可 以歇腳的地方；在這歇腳的地方你花一些時間檢查一下你生 活中的所有緊張和壓力；給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀， 仔細(xì)地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續(xù)上路直到到 達(dá)山頂；環(huán)視一下山頂，你發(fā)現(xiàn)了一處吸引人的、舒適的地 方。你坐焉，慢慢地放松。你現(xiàn)在感到完全松弛了；體驗一 下完全放松時的感覺（大約 35 分鐘）；再一次環(huán)顧一下你 的周圍，記住，這是你輕松一下自己的特殊地方，你可以在任何時候到這里來（2）“ 積極追憶 ” 。閉住眼，

26、回到這一天 的開頭， 回想起床時的情景， 感覺怎樣？停一下。 對自己說： “ 讓那些思想感情消逝吧；讓那個時刻流逝吧；這是 過去，我現(xiàn)在不能改變。 ” 用這種追憶的方法逐一回 憶早上、下午、晚上各段時間自己的感受，如果有緊張和壓 力，對自己說： “ 讓那些感受消逝吧！ ”（3）“ 應(yīng)付未知 ” ，閉住眼，想象你在茫 茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；體驗一下你的 感受怎樣？注意你的身體， 什么部分緊張， 體驗 1 分鐘；停 在想象中尋找方法走出黑暗的迷津似的森林；體驗一

27、下你身 上的緊張的消失。當(dāng)你找到擺脫這種困境的辦法時，你身上 的緊張會逐漸消失。體驗一下所有的緊張在離開你的身體； 你是松弛的，你是安全的，你是舒適的。3. 音樂想象 聽音樂是最普遍的松弛形式之一。每個人賦予音樂以自 已的意義。你要選擇能感到寧靜和緩的音樂。如果可能，制 作一盤能半小時連續(xù)不斷播放的輕松的音樂磁帶。同一音樂 的不斷重復(fù)，可以引起你積極的聯(lián)想，解除緊張。找一把舒適的椅子坐好，閉眼，在心里掃描身體各個部 位，。注意緊張的部分，痛的部位和松弛的部位。當(dāng)你注意音樂的時候，同時注意自己的心境。每當(dāng)無關(guān)的思想進(jìn)入頭 腦時，注意它，并丟開它。音樂結(jié)束時，再在心里掃描全身 各處，比較一下此時的

28、感覺與音樂開始前有什么不同。（五）呼吸調(diào)節(jié)法 雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對于維持生命的 必要性，但卻不一定知道某些特定的呼吸方法，還有解除精 神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。通過一段時間的 練習(xí)，掌握一些基本方法，就可能運用呼吸進(jìn)行自我心理調(diào) 節(jié)。下面這些練習(xí)可以先作普遍的嘗試，然后從中選擇幾種 對自己最為有益的方法，經(jīng)常練習(xí)。1. 深呼吸練習(xí) 這個練習(xí)可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平 躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開20 30 厘米，腳趾稍向外，背躺著。對全身緊張區(qū)逐一掃描。將一手置于腹 部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸氣，進(jìn)入腹部，置于腹 部的手隨之舒適地升起。 現(xiàn)在微笑地用鼻子吸氣， 用嘴呼氣， 呼氣時輕輕地松弛地發(fā) “ 呵 ” 聲，好象在輕輕地 將風(fēng)吹出去。 使嘴、舌、腭感到松弛。 作深長緩慢的呼吸時， 體會腹部的下下起伏，注意呼吸時的聲音愈來愈松弛的感覺。這個練習(xí)每天須做 12 次，每次 510 分鐘，