健身健美鍛煉計(jì)劃制定

1、健身健美訓(xùn)練計(jì)劃制定健身健美訓(xùn)練計(jì)劃制定一、初級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài)全面發(fā)展身體，改善體型體態(tài)掌握知識，規(guī)范動作技術(shù)掌握知識，規(guī)范動作技術(shù) 對象：零基礎(chǔ)對象：零基礎(chǔ)0606個(gè)月個(gè)月進(jìn)步顯著進(jìn)步顯著 訓(xùn)練頻率：訓(xùn)練頻率：每周練每周練3 3次（隔天次（隔天1 1次）次） 初級水平鍛煉計(jì)劃的要求初級水平鍛煉計(jì)劃的要求（1 1）每周鍛煉）每周鍛煉3 3次。次。（2 2）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。）每次鍛煉課應(yīng)包括全身各部位的肌肉。（3 3）每個(gè)部位肌肉選擇）每個(gè)部位肌肉選擇1 1個(gè)動作。個(gè)動作。（4 4）每個(gè)動作做）每個(gè)動作做1 1組（第組（第2 2個(gè)月可做個(gè)月可做2

2、2組，第組，第3 3個(gè)月個(gè)月后做后做2323組）。組）。（5 5）每組做）每組做12161216次（第次（第2 2個(gè)月可個(gè)月可810810或或10121012次）。次）。（6 6）間歇時(shí)間為）間歇時(shí)間為6060秒秒9090秒。秒。（7 7）鍛煉課總組數(shù)，第）鍛煉課總組數(shù)，第1 1個(gè)月為個(gè)月為10151015組；第組；第2 2個(gè)個(gè)月為月為15201520組。組。 （8 8）課總時(shí)數(shù)：）課總時(shí)數(shù)：45604560分鐘。分鐘。初級鍛煉計(jì)劃課程范本初級鍛煉計(jì)劃課程范本序序號號動作名稱動作名稱 第一個(gè)月第一個(gè)月第二個(gè)月第二個(gè)月第三個(gè)月第三個(gè)月交替動作交替動作組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)組數(shù)組數(shù) 次數(shù)次數(shù)組數(shù)組數(shù)

3、次數(shù)次數(shù)1 1坐姿頸前推舉坐姿頸前推舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿頸后推舉坐姿頸后推舉2 2提肘拉提肘拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿側(cè)飛鳥站姿側(cè)飛鳥3 3平仰臥推舉平仰臥推舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810平仰臥飛鳥平仰臥飛鳥4 4站姿彎舉站姿彎舉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810臂固定彎舉臂固定彎舉5 5仰臥臂屈伸仰臥臂屈伸1 12161 12162 10122 10122 68102 6810站姿頸后臂屈伸站姿頸后臂屈

4、伸6 6俯立劃船俯立劃船1 12161 12162 10122 10122 68102 6810單臂劃船單臂劃船7 7頸后深蹲頸后深蹲1 12161 12162 10122 10122 68102 6810箭步蹲箭步蹲8 8屈膝硬拉屈膝硬拉1 12161 12162 10122 10122 68102 6810俯臥挺身俯臥挺身 9 9負(fù)重提踵負(fù)重提踵1 12161 12162 10122 10122 68102 6810坐姿提踵坐姿提踵1010懸垂舉腿懸垂舉腿1 12161 12162 10122 10122 68102 6810仰臥舉腿仰臥舉腿1111擱腿仰臥起坐擱腿仰臥起坐1 12161

5、12162 10122 10122 68102 6810仰臥起坐仰臥起坐初中鍛煉計(jì)劃課程范本初中鍛煉計(jì)劃課程范本鍛煉部位鍛煉部位序序號號 動作名稱動作名稱組組 數(shù)數(shù) 次次 數(shù)數(shù)交換動作交換動作 背背 1 1 2 2T T杠頸后下壓杠頸后下壓坐姿劃船坐姿劃船3 33 381012810128101281012杠鈴俯立劃船杠鈴俯立劃船T T杠俯立拉杠俯立拉 肩肩 3 3 4 4坐姿推肩器推舉坐姿推肩器推舉啞鈴交替前上舉啞鈴交替前上舉 3 3 3 381012810128101281012坐姿頸后推舉坐姿頸后推舉俯坐飛鳥俯坐飛鳥肱二頭肱二頭 5 5 6 6站姿彎舉站姿彎舉臂固定器彎舉臂固定器彎舉 3

6、 3 3 381012810128101281012斜托臂固定舉斜托臂固定舉單臂彎舉單臂彎舉 前臂前臂 7 7 8 8站姿屈伸站姿屈伸坐姿腕屈伸坐姿腕屈伸 3 3 3 381012810128101281012卷棒卷棒杠鈴身后腕伸杠鈴身后腕伸 腹腹 9 91010仰臥起坐仰臥起坐仰臥舉腿仰臥舉腿 3 3 3 3152025152025152025152025懸垂舉腿懸垂舉腿擱腿仰臥起坐擱腿仰臥起坐 初級減肥鍛煉計(jì)劃課程范本初級減肥鍛煉計(jì)劃課程范本鍛煉性質(zhì)鍛煉性質(zhì)序號序號動作名稱動作名稱組數(shù)組數(shù)次次 數(shù)數(shù)交換動作交換動作鍛煉部位鍛煉部位有氧有氧 1 1有氧操練習(xí)有氧操練習(xí)3030分鐘分鐘跑步機(jī)跑

7、步機(jī) 肩肩 2 2啞鈴提肘拉啞鈴提肘拉121220252025站姿啞鈴頸前推舉站姿啞鈴頸前推舉 臂部臂部 3 3站姿彎舉站姿彎舉121220252025斜托臂固定彎舉斜托臂固定彎舉背部背部 4 4T T杠頸后下壓杠頸后下壓121220252025啞鈴單臂劃船啞鈴單臂劃船 腹腹 5 5 仰臥起坐仰臥起坐 3 320252025懸垂舉腿懸垂舉腿二、中級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法二、中級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法中中 級級 階階 段段重點(diǎn)發(fā)展重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)用知識、熟練動作運(yùn)用知識、熟練動作 對象：對象：6 6個(gè)月以上個(gè)月以上6 6個(gè)月個(gè)月11年半年半 線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出健美體型線條、輪廓日漸明晰，初步體現(xiàn)出

8、健美體型 肌肉結(jié)實(shí)、粗壯肌肉結(jié)實(shí)、粗壯 增長相對較慢增長相對較慢 訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練頻率：采用四天二分化訓(xùn)練或訓(xùn)練或五天三分化訓(xùn)五天三分化訓(xùn)練練中級訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求中級訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求 課的目的與要求（重點(diǎn)突出）課的目的與要求（重點(diǎn)突出） 鍛煉部位（鍛煉部位（2-32-3各部位）各部位） 動作數(shù)（動作數(shù)（3-43-4各動作）各動作） 強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中、中、中） 間歇時(shí)間（間歇時(shí)間（45-6045-60秒）秒） 課鍛煉時(shí)間（課鍛煉時(shí)間（75-9075-90分鐘）分鐘）中級鍛煉計(jì)劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉）中級鍛煉計(jì)劃課程范本（發(fā)達(dá)肌肉）鍛煉部位鍛煉部位

9、序號序號 動作名稱動作名稱 組組 數(shù)數(shù) 次次 數(shù)數(shù) 交換動作交換動作 胸部胸部 1 1杠鈴平仰臥推舉杠鈴平仰臥推舉 4 4 6-8-10 6-8-10 啞鈴平仰臥推舉啞鈴平仰臥推舉 2 2仰臥飛鳥仰臥飛鳥 5 5 6-8-10 6-8-10 坐姿器械平推坐姿器械平推 3 3上斜啞鈴?fù)婆e上斜啞鈴?fù)婆e 4 6-8-10 4 6-8-10 平面俯臥撐平面俯臥撐 4 4拉力器夾胸拉力器夾胸 5 5 6-8-10 6-8-10 雙杠臂屈伸雙杠臂屈伸臂部臂部 1 1站姿杠鈴彎舉站姿杠鈴彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 俯立杠鈴彎舉俯立杠鈴彎舉 2 2斜托彎舉斜托彎舉 4 4 6-8-10 6-8-

10、10 平托彎舉平托彎舉 3 3坐姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴交替彎舉 5 5 6-8-10 6-8-10 拉力器彎舉拉力器彎舉 4 4單臂啞鈴彎舉單臂啞鈴彎舉 4 4 6-8-10 6-8-10 側(cè)握啞鈴彎舉側(cè)握啞鈴彎舉腹部腹部 1 1 仰臥起坐仰臥起坐 3-43-4 1520 1520 懸垂舉腿懸垂舉腿 2 2仰臥舉腿仰臥舉腿 3-43-4 1520 1520 仰臥起坐仰臥起坐中級鍛煉計(jì)劃課程范本（減肥）中級鍛煉計(jì)劃課程范本（減肥）1、有氧鍛煉有氧鍛煉 30-4530-45分鐘分鐘2 2、T T杠頸后下壓杠頸后下壓 65%-1665%-16以上以上X X2-32-33 3、坐姿劃船、坐姿劃船 65

11、%-1665%-16以上以上X X2-32-34 4、后深蹲、后深蹲 65%-1665%-16以上以上X X2-32-35 5、直腿硬拉、直腿硬拉 65%-1665%-16以上以上X X2-32-36 6、仰臥起坐、仰臥起坐 20-25 X2-320-25 X2-3三、高級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法三、高級訓(xùn)練計(jì)劃制定的方法高高 級級 階階 段段強(qiáng)化重點(diǎn)強(qiáng)化重點(diǎn)加強(qiáng)重點(diǎn)訓(xùn)練，注重全面發(fā)展加強(qiáng)重點(diǎn)訓(xùn)練，注重全面發(fā)展 對象：對象：一年半以上一年半以上需要需要2 2年左右時(shí)間年左右時(shí)間 訓(xùn)練動作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長訓(xùn)練動作技術(shù)水平不斷提高和體力不斷增長 身體各部位的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實(shí)身體各部位

12、的肌肉群豐滿、粗壯、結(jié)實(shí) 視個(gè)人情況和訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練視個(gè)人情況和訓(xùn)練目標(biāo)，進(jìn)行科學(xué)地訓(xùn)練 訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分訓(xùn)練頻率：五天三分化、六天四分化、七天五分化訓(xùn)練化訓(xùn)練 高級鍛煉計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求高級鍛煉計(jì)劃設(shè)計(jì)的要求 課的目的與要求（強(qiáng)化重點(diǎn)）課的目的與要求（強(qiáng)化重點(diǎn)） 鍛煉部位（鍛煉部位（1-21-2各部位）各部位） 動作數(shù)（動作數(shù)（4-5-64-5-6個(gè)動作）個(gè)動作） 強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中大、中結(jié)合）強(qiáng)度、次數(shù)與組數(shù)（中大、中結(jié)合） 間歇時(shí)間（間歇時(shí)間（30-45-6030-45-60秒）秒） 課鍛煉時(shí)間（課鍛煉時(shí)間（45-6045-60分鐘）分鐘）高級鍛煉計(jì)劃課

13、程范本高級鍛煉計(jì)劃課程范本1、仰臥推舉仰臥推舉 80-90%-8-6-3X80-90%-8-6-3X5 52 2、仰臥飛鳥、仰臥飛鳥 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 53 3、上斜啞鈴?fù)婆e、上斜啞鈴?fù)婆e 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X4 44 4、拉力器夾胸、拉力器夾胸 75-85%-6-8-10X75-85%-6-8-10X5 55 5、雙杠臂屈伸、雙杠臂屈伸 10-15X10-15X5 56 6、仰臥起坐、仰臥起坐 15-20 X1-215-20 X1-27 7、懸垂舉腿、懸垂舉腿 15-20X15-20X1-21-2 先大肌群后小肌群

14、先大肌群后小肌群 先屈肌后伸肌先屈肌后伸肌 先上肢后下肢再腰腹先上肢后下肢再腰腹 器械訓(xùn)練內(nèi)容安排：器械訓(xùn)練內(nèi)容安排： 女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。女子與男子訓(xùn)練原則基本相同。 訓(xùn)練部位側(cè)重點(diǎn)：訓(xùn)練部位側(cè)重點(diǎn)： 突出女性特點(diǎn)，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。突出女性特點(diǎn)，以形體訓(xùn)練為主，兼塑造體型。 器械訓(xùn)練：器械訓(xùn)練： 在強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。在強(qiáng)度、組數(shù)、次數(shù)等方面應(yīng)有所區(qū)別。 應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)：應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)： 肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修肩、上胸、背闊、腰、腹、臀的訓(xùn)練，腿部以修長訓(xùn)練為主。長訓(xùn)練為主。五、執(zhí)行計(jì)劃的動作技術(shù)保障五、執(zhí)行計(jì)劃的動作技術(shù)保障 正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證正確的呼吸方法是掌握正確技術(shù)的重要保證 掌握好動作的用力節(jié)奏是貫徹正確技術(shù)的延續(xù)掌握好動作的用力節(jié)奏是貫徹正確技術(shù)的延續(xù) 技術(shù)動作準(zhǔn)確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提技術(shù)動作準(zhǔn)確無誤是提高鍛煉質(zhì)量的前提 動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的關(guān)鍵動作全過程用力是確保鍛煉質(zhì)量的關(guān)鍵 強(qiáng)化意