為什么要體育鍛煉

1、人為什么要體育鍛煉人為什么要體育鍛煉談一談如何科學(xué)鍛煉談一談如何科學(xué)鍛煉一、一、 人為什么要進行體育鍛煉？人為什么要進行體育鍛煉？ 體育鍛煉的好處體育鍛煉的好處 二、體育鍛煉的特點、基本原則及注意事項二、體育鍛煉的特點、基本原則及注意事項三、三、 什么是運動處方？什么是運動處方？ 如何科學(xué)制訂運動處方如何科學(xué)制訂運動處方四、四、 具體介紹幾種健身鍛煉和具體介紹幾種健身鍛煉和 健美鍛煉的運動處方健美鍛煉的運動處方一、我們?yōu)槭裁匆M行體育鍛煉？一、我們?yōu)槭裁匆M行體育鍛煉？ 科學(xué)和實踐證明，增進健康，增強體質(zhì)，涉及多種因素，而體育鍛煉則是最積極、最有效的手段。 現(xiàn)代社會由于科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，人類勞動

2、生產(chǎn)率水平的提高，現(xiàn)代人的體力活動日益減少，肥胖、心血管疾病等“現(xiàn)代文明病”的發(fā)病率越來越高。而體育鍛煉是治療“現(xiàn)代文明病”的良方。 在國際上，尤其在一些經(jīng)濟較發(fā)達國家和地區(qū)，通過體育運動強身健體，改善民族體質(zhì)，提高生活質(zhì)量的理念早已深入人心，絕大多數(shù)人將每天進行體育鍛煉看成是生活中不可缺省的組成部分。發(fā)達國家鼓勵國民加強體育鍛煉的立法或措施發(fā)達國家鼓勵國民加強體育鍛煉的立法或措施日本：日本： 國民的腰圍：男性上限85厘米，女性上限90厘米英國：英國： 成功減肥將獲現(xiàn)金獎勵澳大利亞：澳大利亞： 公民減肥政府買單美國：美國： 開設(shè)網(wǎng)站教人們?nèi)绾物嬍丑w育鍛煉的健康益處體育鍛煉的健康益處1 1、預(yù)防

3、心血管病、預(yù)防心血管病2 2、改善呼吸系統(tǒng)的功能、改善呼吸系統(tǒng)的功能3 3、提高消化系統(tǒng)的功能、提高消化系統(tǒng)的功能4 4、改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能、改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能5 5、降低糖尿病發(fā)生的危險性、降低糖尿病發(fā)生的危險性6 6、預(yù)防骨裂、預(yù)防骨裂7 7、保持身體活動的能力、保持身體活動的能力8 8、控制體重與改變體型、控制體重與改變體型9 9、減緩心理應(yīng)激、減緩心理應(yīng)激1010、延年益壽、延年益壽 一般人與常鍛煉者心肺系統(tǒng)對比一般人與常鍛煉者心肺系統(tǒng)對比 安靜時安靜時 定量負荷定量負荷 最大負荷最大負荷 脈搏脈搏 一般人 70次左右 150180 很快 次分 鍛煉者鍛煉者 5060 變化不大變化不大

4、 180200 每搏輸出量每搏輸出量 一般人 69.0 71.0 變小 毫升 鍛煉者鍛煉者 87.0 稍稍 增大增大 127.0 每分輸出量每分輸出量 一般人 5.0 10左右 變小 升分 鍛煉者鍛煉者 大于大于5 .0 11左右左右 3540心臟重量心臟重量 一般人 300 克 鍛煉者鍛煉者 400450 肺活量肺活量 一般人 3000-3500 毫升 鍛煉者鍛煉者 4000-5000呼吸頻率呼吸頻率 一般人 1218 次分 鍛煉者鍛煉者 711 紅血球紅血球 一般人 450550 萬個/立方毫米 鍛煉者鍛煉者 700 體育鍛煉對心理健康的影響體育鍛煉對心理健康的影響 2、提高智力功能 3、

5、確定良好的自我概念 4、培養(yǎng)堅強的意志品質(zhì) 5、消除疲勞6、治療心理疾病1、改善情緒狀態(tài)1、體育鍛煉可以改變?nèi)说男螒B(tài)、結(jié)構(gòu)，調(diào)節(jié)人的新陳代謝水平，提高各器官系統(tǒng)的機能。這些改變、調(diào)節(jié)和提高的趨向是與人類社會的進步相適應(yīng)。2、體育鍛煉可以提高人體在生長發(fā)育期的發(fā)育水平，使人的發(fā)育期大大延長；體育鍛煉有著明顯的抗衰老作用，可延長人的壽命。3、體育鍛煉可以對人體施行全面的影響，提高人對自然的適應(yīng)能力、工作能力、勞動能力及運動能力。體育鍛煉的八大好處：體育鍛煉的八大好處：5、體育鍛煉可以提高人的智力容量，改善人的精神狀態(tài)和心理因素。 6、體育鍛煉可以培養(yǎng)人的正確健美的體態(tài)，行為舉止，提高人的審美能力。

6、7、體育鍛煉有益于實現(xiàn)某些特殊性狀的變異，并使這些對人類有益的性狀遺傳下去。8、體育鍛煉是指導(dǎo)控制人類未來進化過程的積極有效因素，它有益于人類向自身進化的更高水平發(fā)展。4、體育鍛煉可以提高人體的某些免疫能力，預(yù)防和治療某些疾病，加速病患者在醫(yī)學(xué)手段后的恢復(fù)。 什么是體育鍛煉：體育鍛煉是指運用各種身體練習(xí)和方法，結(jié)合自然力（如陽光、空氣、水等）和衛(wèi)生因素，以發(fā)展身體、增進健康、增強體質(zhì)、調(diào)節(jié)精神、豐富閑暇生活為目的的身體活動。 體育鍛煉與其它身體活動最大區(qū)別在于目的不同。體育鍛煉以強身健體、休閑娛樂為目的，而其它身體活動如生產(chǎn)勞動、做家務(wù)等都帶有明顯的其它功利性目的。 二、體育鍛煉的特點、基本原

7、則及注意事項二、體育鍛煉的特點、基本原則及注意事項 體育鍛煉的基本原則體育鍛煉的基本原則（一）自覺積極性原則（一）自覺積極性原則（二）從實際出發(fā)，因人制宜原則（二）從實際出發(fā)，因人制宜原則（三）循序漸進、持之以恒原則（三）循序漸進、持之以恒原則 （四）適宜的運動負荷原則（四）適宜的運動負荷原則運動負荷：運動負荷：是指進行身體活動時人體所能承受的生理負荷 運動量：次數(shù)、時間、距離、重量等運動量：次數(shù)、時間、距離、重量等運動負荷運動負荷 運動強度：速度、負重量、密度、難度等運動強度：速度、負重量、密度、難度等如：某人60歲，其最高心率為160次/分， （一般計算公式：最高心率最高心率= 220-年

8、齡年齡） 小強度： 最高心率的最高心率的60-65% 即即96-104次/分 中等強度： 最高心率的最高心率的70-75%即即12-120次/分 大強度： 最高心率的最高心率的80-85% 即即128-136次/分（五）全面鍛煉原則（五）全面鍛煉原則 另一個計算合理運動負荷的公式：（220-年齡）-安靜心率0.75+安靜心率如某男60歲，安靜心率75次/分， 其合理運動量的最高心率為：（220-60）-75 0.75+75=138次/分左右體育鍛煉的注意事項體育鍛煉的注意事項 1、 知曉自己的體能和健康狀況知曉自己的體能和健康狀況 2、了解自己的鍛煉動機、了解自己的鍛煉動機 3、明確準備活動和

9、整理運動的重要性和必要性、明確準備活動和整理運動的重要性和必要性 4、了解鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象、了解鍛煉過程中幾種正常的生理現(xiàn)象 “極點極點”和第二次呼吸、肌肉酸痛、疲勞和第二次呼吸、肌肉酸痛、疲勞 負荷負荷 能量消耗能量消耗 疲勞疲勞 提高提高 能量再生能量再生 恢復(fù)恢復(fù) 超量恢復(fù)超量恢復(fù) 健康閾：為改善健康狀況所需的最小運動量健康閾：為改善健康狀況所需的最小運動量 鍛煉閾：為增強與健康有關(guān)的體能的最小運動量鍛煉閾：為增強與健康有關(guān)的體能的最小運動量運動量運動量運動強度和持續(xù)時間運動強度和持續(xù)時間為增進與健康有關(guān)的體能的閾值為獲得健康益處的閾值低水平運動如慢走園藝中等水平運動如慢跑打

10、乒乓球四、具體介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運動處方四、具體介紹幾種健身鍛煉和健美鍛煉的運動處方 （一）健身鍛煉（一）健身鍛煉 按內(nèi)容可分為三類： 有氧運動、伸展性運動及力量性運動第一類，有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯及室內(nèi)功率自行車、步行車等。 1、走和跑健身法、走和跑健身法 是最簡單易行、最經(jīng)濟和最具鍛煉價值的健身運動 走步分為：散步、步行、快步走 健身跑：作為健身的方法是速度慢、持續(xù)時間較長的長跑健身跑注意事項：健身跑注意事項：1）開始練習(xí)時，距離可短些，慢慢加長距離。2）跑步可在清晨或傍晚進行，或在空閑時。3）飯后半小時

11、以上才能跑步，跑步后半小時后再睡覺。4）跑步鞋一定要輕便合腳，最好是海綿或膠底的軟底運動鞋；穿透氣吸汗有彈性的綿質(zhì)服裝2、游泳健身法、游泳健身法 游泳鍛煉消耗的能量較多，但由于水的浮力減輕了人體承受關(guān)節(jié)的負荷，是一種更為安全的健身方法。 3、跳繩健身法、跳繩健身法 堅持跳繩能提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，提高人的速度、靈敏、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)和肌肉長時間工作的能力。 4、有氧操健身法、有氧操健身法 可有效提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)工作能力，控制體重，獲得良好的體能和健美的身材，增強人的自信心。5、球類運動健身法、球類運動健身法 能發(fā)展人的速度、力量、彈跳、靈敏、耐力等身體素質(zhì)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)

12、臟器官功能。第二類，伸展性運動及健身操：廣播體操、太極拳、太極功、氣功、五禽戲、八段錦、健身操、跳舞及各種醫(yī)療體操和矯正體操等。第三類，力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發(fā)展和維持去脂體重的力量訓(xùn)練。 如何正確評價自身是否肥胖如何正確評價自身是否肥胖1)計算標準體重簡易公式：男性標準體重=身高cm-105 女性標準體重=身高cm-110 超過標準體重20%輕度肥胖 超過標準體重35%中度肥胖 超過標準體重50%重度肥胖2)相對體重指數(shù)： bmi=體重kg/身高的平方 如某人體重64.5kg身高1.72，則bmi=64.5/2.96=21.8 肥胖程度 bmi（體重/身高平方） 不同年齡男女的脂肪

13、百分比不同年齡男女的脂肪百分比 男 女 年齡 男 女 最佳體脂 小于25 小于27 20-29 21.6 25.0 較高體脂 2530 2730 30-39 22.4 24.8 高體脂 3140 3140 40-49 23.4 26.1 極高體脂 大于40 大于40 50-59 24.1 29.3 60以上 23.1 28.3 20.1 25.0 為標準體重 選自powers,s.k.total fintness,19992、瘦人變豐滿的鍛煉：、瘦人變豐滿的鍛煉： a、負重較輕，重復(fù)次數(shù)較少而組數(shù)較多的負重練習(xí)； b 、跑步、爬山、游泳、體操等全身性運動為主 c、合理飲食，多食入蛋白質(zhì)含量高的