《彈跳訓練計劃》word版

1、；.多版本，多級別，多需求八周訓練計劃-彈跳&力量秘笈由 mathiasych 發(fā)表在虎撲籃球健身和運動健康 在腿部系列貼開始前就跟大家說好了會在結束的時候寫幾個訓練的計劃，因為很多按照我之前帖子進行訓練的朋友，10X10基本做了10-12個周左右，已經(jīng)對于基礎的腿部訓練有了一定的了解，當然這其中也不乏一些朋友自己比較刻苦，訓練成績比較出色的，這兒就不一一點名了，都知道說的是誰昂。這段日子內(nèi)也有很多朋友各種求計劃，求方案的，大多數(shù)的目的還都是為了彈跳，雖然我不止一次的強調(diào)籃球不是只有彈跳，但是為了順從民意還是寫幾個不同版本，不同級別，不同目標的訓練計劃。這些計劃因為不是給一個人專門制定的，而是

2、根據(jù)大家的普遍情況，即器械基本都有，動作基本都熟悉的情況下而寫的，所以不要去追究計劃中的一些不完善，當然我也會貼兩個我給兩個朋友的計劃，供大家綜合參考： 徒手訓練（彈跳）：徒手訓練對于力量的提到有限，這里不再多做解釋，故只安排一個彈跳目標的訓練計劃：第一階段（速度儲備期）第一周：周一，蛙跳50米一組，8組；50米沖刺8組；周三，50米沖刺4組周五，蛙跳50米一組，4組；第二周：周一，蛙跳50米一組，10組；50米沖刺10組；周三，蛙跳50米一組，4組周五，50米沖刺4組第三周：周一，蛙跳50米一組，5組；50米沖刺5組；周三，50米沖刺4組周五，蛙跳50米一組4組第四周：周一，蛙跳100米一組

3、，3組；周三，50米沖刺10組周五，蛙跳100米一組第二階段（彈跳提高期）第五周：周一，30米沖刺10組周三，原地縱跳摸高1次1組，10組；原地收腹跳10次一組，3組周五，蛙跳30米一組，5組第六周：周一，30米沖刺8組周三，原地縱跳摸高1次1組，15組；原地收腹跳10次一組，4組周五，蛙跳30米一組，3組第七周：周一，30米沖刺5組周三，原地縱跳摸高1次1組，20組；原地收腹跳10次一組，5組周五，蛙跳30米一組；30米沖刺一組第八周：周一，助跑摸高1次1組，30組；蛙跳50米一組周三，休息周五，測試極限縱跳摸高和助跑摸高 八周期間內(nèi)在訓練日當天不要做任何除了訓練以外的訓練，一周打球次數(shù)最多

4、再一次，最后一周周一訓練完畢后，一直到周五前都不要進行任何訓練和比賽，讓身體徹底恢復。期間做好飲食，做好休息，美國縱跳計劃預計練成后提高20-30CM，我們這個計劃不做這種預測，因為每個人起點不一樣，體重，肌肉，訓練水平也都不一樣，但是這個計劃經(jīng)過我仔細思考，改良，一定會對大家有作用。力量訓練（以力量為目標）第一階段（力量儲備期）%比為極限深蹲重量第一周：周一，60% 1組2次，70%1組2次，75%3組10次。周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次。周五，60%1組2次，70%1組2次，75%3組10次。第二周：周一，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。周三，60%

5、1組2次，70%1組2次，80%3組3次。周五，60%1組2次，70%1組2次，80%3組5次。 第三周：周一，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次 周三，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次 周五，60%1組2次，70%1組2次，85%3組3次 第四周：周一，60%1組2次，70%1組2次，90%2組2次周三，60%1組2次，70%1組2次，75%3組3次周五，60%1組2次，70%1組2次，85%2組3次第二階段（力量沖刺期）%比為極限重量第五周：周一60%1X2，70%1X2，80%3X3,90%1X1,80%1X3周三60%1X2，70%1X2，80%1X3,90%

6、1X1,95%1X1周五60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3第六周：周一60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2周三60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1周五60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1第七周：周一60%1X2,70%1X2,100%2X1周三60%1X2,70%1X2,80%3X3周五60%1X2,70%1X2,105%1X1 第八周周一60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2周三休息 周五110%1X1 在力量訓練計劃，特別是深蹲為主的訓練計劃里面大致

7、分為兩個流派，西部杠鈴體系和東歐體系，雖然柯克上尉等人也有自己專門的體系，但是與東歐，俄羅斯訓練體系差別基本不大。這兩個體系沒有哪個更好更壞，都各自具備著杰出的訓練代表。這份計劃是以東歐體系為模版而制作的，東歐的體系對于計劃的純度要求很高，即腿部力量在這八個周內(nèi)只練深蹲，只練最有用的東西，效果最好的動作。這個八周的計劃適合所有做完10X10后，極限深蹲已經(jīng)達到了自己體重1.5倍的朋友，比如體重80KG，深蹲已經(jīng)可以120KG了。 力量訓練（以彈跳為目標）這個計劃是我寫的一個新計劃，與之前給小超的計劃不一樣，加入了更多彈跳的部分。但是大體基本還是一樣的，都是以深蹲為主，更是去掉了一些可能很多新手

8、不明白的動作。如果大家對小超 Etiger3的計劃感興趣也可以問問他，他利用多個計劃在昨天已經(jīng)把深蹲提高到了185KG，遠遠超出我的預計，也算是真正在深蹲這個動作上入門了！第一階段：力量儲備期 第一周：周一，深蹲80%5X5，跳繩3X100周三，深蹲80%3X3 周五，半蹲90%5X1第二周：周一，深蹲85%4X4，跳繩4X100周三，深蹲85%2X2周五，半蹲95%7X1，第二階段：速度儲備期第三周：周一，半蹲100%10X1周三，30米沖刺10組，跳繩5X100周五，半蹲105%3X1第四周：周一，半蹲105%5X1周三，30米沖刺5組，跳繩6X100周五，半蹲110%3X1第三階段：縱跳

9、儲備期第五周：周一，啞鈴半蹲跳5次1組，10組周三，半蹲跳1次1組，10組周五，原地摸高1次1組，30組第六周：周一，原地摸高1次1組，15組周三，半蹲跳1次1組，10組 周五，啞鈴半蹲跳5次1組，5組第四階段：彈跳儲備期 第七周：周一，半蹲120%5X1 周三，原地摸高1次1組，10組周五，半蹲跳1次1組，10組第八周：周一，半蹲120%7X1周三，休息周五，測試這個八周計劃是個很基礎的綜合彈跳訓練計劃，包括了彈跳所需要的速度，力量，爆發(fā)力，彈跳動作。只是需要注意的是因為面向的訓練者水平參差不齊，有很多很好的動作，比如高翻，沒有加入到里面去。此計劃同樣適用于10X10完成后的訓練者，哪怕沒有

10、達到深蹲體重的1.5倍也可使用。特殊計劃：這個特殊計劃是幫光哥做的，小超目前所用的計劃跟這個也比較類似，這份計劃著重的是建立在強大的腿部力量基礎上，即深蹲體重的2倍甚至更多的時候，如何進一步加強運動能力，彈跳能力和絕對力量。一周三練腿也變?yōu)橐恢芩木?，但由于小超同學目前已經(jīng)有了足夠的應付這個強度的能力，以及光哥 leaper_0之前的職業(yè)經(jīng)歷和彈跳水平，故可能對于大部分訓練者而言有點負荷過大，但對于他們是有很大利好的： 此計劃不再分具體階段：第一周周一箱式深蹲10X2，腿舉3X10周三極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，極限腿舉100%X1，失敗換95%X1周四極限深蹲100%X1，失敗換9

11、5%X1，收腹跳3X20周五極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，高翻80%1X1，85%1X1，90%1X1第二周周一箱式深蹲10X2，高翻80%1X1,85%3X1周三極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，高翻85%5X1周四極限深蹲100%X1，失敗換95%X1，高翻85%7X1周五極限深蹲100%X1，失敗換90%X1，高翻85%10X1第三周周一高翻90%5X1，85%7X1周三高翻90%7X1，85%5X1周四高翻90%10X1，85%3X1周五高翻100%1X1，極限深蹲100%1X1失敗換95%第四周周一高翻100%3X1，90%3X1周三高翻100%1X1，90%5X1周

12、四高翻90%7X1，極限深蹲100%1X1失敗換95%周五高翻90%10X1第五周周一高翻105%1X1極限深蹲105%1X1失敗換100%周三高翻100%3X1極限深蹲100%3X1周四休息周五休息第六周周一高翻110%1X1箱式深蹲極限110%3X1周三極限深蹲110%1X1失敗換105%1X1箱式深蹲極限105%4X1周四收腹跳3X20腳尖跳4X100周五測試摸高第七周周一極限深蹲100%5X1周三極限高翻100%5X1周四休息周五測試摸高第八周周一極限深蹲115%X1測試摸高周三高翻100%X1測試摸高周四休息周五測試摸高這份計劃一周內(nèi)有3次甚至4次極限深蹲的考驗，主要訓練的是神經(jīng)對于

13、肌肉的控制能力，而神經(jīng)能力的好壞也是直接決定我們爆發(fā)力的核心問題。并且這份計劃會極大促進體內(nèi)睪酮激素分泌水平，睪酮激素也會抑制脂肪生長，對于現(xiàn)在在減脂期間的光哥也是個不錯的選擇。這份計劃如果有朋友想嘗試，也不是說不可以，只是因為其中涉及到箱式深蹲，高翻等動作，怕大家會有多少不了解的地方。 以上的計劃里面我們所說的深蹲，半蹲都是指的自由杠鈴，而不是史密斯機，希望大家能夠注意，避免陷入誤區(qū)。這四個計劃供大家作參考，根據(jù)自己的情況可以做出稍許修改。別的廢話不多說了，希望大家能夠通過這幾個計劃獲得幫助，那些已經(jīng)取得一部分成績的朋友也不要得意，腳踏實地四字實乃王道。另外，有些朋友很好奇大力士訓練都練什么，其實我傳的視頻里面除了深蹲，硬拉基本的以外，那些肩膀的，手臂的都不能算作大力士訓練，今天傳了幾個關于澤奇深蹲的視頻，前幾天拍的，這