中考立定跳遠(yuǎn)技巧及練習(xí)方法

1、中考立定跳遠(yuǎn)技巧及練習(xí)方法立定跳遠(yuǎn)不用助跑從立定姿勢開始的跳遠(yuǎn)比賽時運(yùn)發(fā)動雙腳站立的位置 不限定。跳時，只準(zhǔn)離地一次，如雙腳離地后不起跳，落下后再起跳，即為連續(xù) 離地兩次，作一次試跳失敗論在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用。1 作用與特點(diǎn)立定跳遠(yuǎn)是開展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)開工程。 它要求下肢與髖部肌肉協(xié) 調(diào)快速用力，并與上肢的擺動相配合，所以它也需要一定的靈巧性。立定跳遠(yuǎn)具有簡便易行的特點(diǎn)，只要有一塊平地就能進(jìn)行練習(xí)。2 技術(shù)結(jié)構(gòu)跳時兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著 屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時， 兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分 蹬直同時展髖向前跳起，身體盡量前送，

2、身體在空間成一斜線，過最高點(diǎn)后屈膝、 收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時腳跟先著地，落地后屈膝緩沖， 上體前傾。要提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是根底，特別要提高膝、踝、髖三個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào) 用力及爆發(fā)用力的能力。3 影響成績的因素(I)力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌， 甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度(2)協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力 (包括踝關(guān)節(jié)) 協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào) 的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。(3 )臂的擺動作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂

3、擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作 越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn) 度。(4)能量的轉(zhuǎn)換從站立狀態(tài)到下蹲狀態(tài)，勢能轉(zhuǎn)化為動能，這樣就相當(dāng)于有 一定的助跑，從而可以更有效地提高初速度，增加跳遠(yuǎn)的遠(yuǎn)度。4 練習(xí)方法(1 )蹲跳起這是主要開展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。 然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上 擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。 每次練習(xí)1520次，重復(fù)34組。(2)單腳交換跳這是開展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量

4、的練習(xí)。跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié) 的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī) 定跳的時間(30秒1分鐘)或跳的次數(shù)(3060次)。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定 跳的距離(2030米)。以上練習(xí)重復(fù)23組。(3 )蹍跳步蹍跳步主要用來開展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體 的協(xié)調(diào)性。動作方法：用右左腿直膝向前上方跳起，同時左右腿屈膝向上舉， 右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié) 和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的&dquo;蹍跳步”動作類似。4縱跳摸高這是開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)

5、常采用的一種練習(xí)方 法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿 用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí) 10次左右，重復(fù)34組。5 蛙跳是開展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用 力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起， 然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行57次，重復(fù)34 組。6 障礙跳主要開展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法立定跳遠(yuǎn)是測試下肢爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)能力的最簡單有效的手段。在體育教學(xué)中，完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個

6、局部組成。本人 通過教學(xué)實(shí)踐，不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法，收到了良好的效果?，F(xiàn)談?wù)劻⒍ㄌh(yuǎn)的教學(xué) 方法。掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺 時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合， 擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方 跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要 充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳

7、遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全翻開，做出背 弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左右去右左來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離 控制在25 30米左右，完成3 4組。收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌， 落地時一定要屈膝緩沖。越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決方法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決方法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類 錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決