生活中十個(gè)動(dòng)作很傷腰

1、生活中十個(gè)動(dòng)作很傷腰-腰間盤 突出重在預(yù)防生活中十個(gè)動(dòng)作很傷腰 腰間盤突出重在 預(yù)防（i f黑運(yùn);k禮主辦健康時(shí)報(bào) 2016-01-13 15:17（北京大學(xué)第一醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師 孫浩林/文楊妙霞/圖）近些年，腰間盤突 出的發(fā)病率逐漸升高，并呈現(xiàn)低齡化趨勢(shì)。其實(shí)，腰間盤突出很多都不是先 天的，而是后天的不良習(xí)慣導(dǎo)致的。不少人認(rèn)為加強(qiáng)鍛煉，增強(qiáng)腰椎力量就 可緩解，但是他們不知道的是，錯(cuò)誤的動(dòng)作會(huì)加重病情。腰間盤突出重在預(yù) 防，平時(shí)生活中盡量減少給腰椎壓力。有些危險(xiǎn)動(dòng)作，腰間盤突出的患者千 萬別去做！止確勺錯(cuò)溟解讀蹺二郎腿 危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜，腰椎承受壓力不均，造成腰肌勞

2、損， 同樣也會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤受力不均，長(zhǎng)時(shí)間這個(gè)姿勢(shì)是腰椎間盤突出的危險(xiǎn)因 素。特別是青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育期，常蹺二郎腿容易形成駝背和脊柱彎曲。小貼士：平時(shí)盡量不要蹺二郎腿，坐下時(shí)保持骨盆端正，使腰椎受力均勻。長(zhǎng)期直立工作危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期直立工作會(huì)導(dǎo)致腰肌緊張，腰椎長(zhǎng)期受力增加，腰椎間盤突 出風(fēng)險(xiǎn)增加。比如，售貨員就是因?yàn)殚L(zhǎng)期站立工作，腰背部肌肉緊張，從而 誘發(fā)腰間盤突出。小貼士：工作時(shí)腳下踩踮腳物，并雙腳輪替，可以增加腰椎前凸，同時(shí)緩解 腰背部肌肉緊張。如果長(zhǎng)期站立可做一些腰部伸展的動(dòng)作。老婦人”坐姿危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因： 老婦人”坐姿是指窩在沙發(fā)或凳子上。這會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸減少, 椎間盤壓

3、力增加，長(zhǎng)時(shí)間維持這個(gè)姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤退變加重。小貼士：坐著的時(shí)候保持上身挺直，收腹，下肢并攏。如坐在有靠背的椅子 上，則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上盡量將腰背緊貼椅背，這樣腰骶部的肌肉不會(huì) 太疲勞。睡姿不良危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：平躺時(shí)，如果頸腰部無支撐，會(huì)導(dǎo)致腰背部肌肉緊張，這也是為 什么很多人睡沙發(fā)或軟床后會(huì)覺得腰部很難受的原因。小貼士：睡覺時(shí)盡量選擇稍硬一些的床墊，平躺時(shí)在膝蓋下面墊一軟枕，這 樣可以使得髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)微屈，腰背部肌肉放松，椎間盤壓力降低，減小 椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)。單手提重物危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：手提重物會(huì)使身體整體傾斜，椎間盤的受力方向不均勻，肌肉緊 張度也不一樣，單手用力，重量分

4、配不均會(huì)使脊柱兩側(cè)受力不均，對(duì)椎間盤 的危害很大。小貼士：平時(shí)生活中，盡量雙手提相同重量的物品，保證軀干平衡和腰椎受 力均勻，而且提重物時(shí)不可以突然用力過大，姿勢(shì)轉(zhuǎn)換不可過猛。跑步姿勢(shì)不良危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：跑步是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，但不正常的跑步姿勢(shì)，尤其是弓 背向前傾的姿勢(shì)會(huì)導(dǎo)致椎間盤受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力, 會(huì)對(duì)椎間盤的風(fēng)險(xiǎn)較大。小貼士：腰椎間盤突出的患者，不建議做劇烈運(yùn)動(dòng)，如爬山，快跑，騎車等。 如果是慢跑盡量保持上身挺直，且跑步頻率放慢，穿氣墊鞋，減少對(duì)椎間盤 的脈沖式壓力。需要扭腰的運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：一些需要扭腰的動(dòng)作，比如高爾夫球揮桿、乒乓球拉弧圈球或者

5、 做操時(shí)的扭腰動(dòng)作都需要腰部發(fā)力帶動(dòng)手臂，這樣常態(tài)性的扭腰運(yùn)動(dòng)對(duì)椎間 盤長(zhǎng)期造成扭轉(zhuǎn)和擠壓，是椎間盤突出的高危動(dòng)作。小貼士：有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運(yùn)動(dòng)，正常人在 運(yùn)動(dòng)中也要做好腰部保護(hù)和預(yù)防。穿高跟鞋危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：鞋底具有地基功能，直接影響人體重心。穿高跟鞋會(huì)使人體的重 心過度前移，必然造成骨盆前傾，脊柱彎曲增大，腰椎受力變得集中，長(zhǎng)期 如此很容易造成椎間盤損傷。小貼士：平時(shí)盡量穿平底鞋，上班族可以備雙平底鞋在辦公室。如果特殊場(chǎng) 合必須穿高跟鞋，走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟而不是前腳掌。慢性咳嗽、便秘危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：長(zhǎng)期慢性咳嗽和便秘會(huì)導(dǎo)致腹壓增加，也會(huì)使得椎間盤受力增加, 這也是腰椎間盤突出的明確危險(xiǎn)因素?？人詴r(shí)腰部也會(huì)用力，對(duì)于腰間盤突 出的患者，劇烈咳嗽會(huì)牽扯腰部疼痛。小貼士：如果有慢性咳嗽和便秘的癥狀，一定要針對(duì)病因及時(shí)治療。如果拖 著，不僅病情有可能加重，還可能會(huì)引起或加重腰間盤突出等癥狀。彎腰搬重物危險(xiǎn)指數(shù)：危險(xiǎn)原因：直接彎腰搬東西，會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤突然受力增加，很容易使腰椎 間盤通過薄弱區(qū)域突出，很多腰痛患者就是在彎