營養(yǎng)師-植物食品的營養(yǎng)價值

1、1 植物性食品的營養(yǎng)價值植物性食品的營養(yǎng)價值 國家二級營養(yǎng)師 梁 食 2 一、谷類一、谷類 一）谷類的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素分布一）谷類的結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)素分布 谷皮：谷皮： 最外層，含較高灰分和脂肪最外層，含較高灰分和脂肪 糊粉層：含較多的磷和豐富的糊粉層：含較多的磷和豐富的B族維生素及礦物質(zhì)族維生素及礦物質(zhì) 胚乳：胚乳： 是谷類的主要部分，含有大量淀粉和一定是谷類的主要部分，含有大量淀粉和一定 量的蛋白質(zhì)量的蛋白質(zhì) 胚芽：胚芽： 富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、富含脂肪、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、B族維生素族維生素 和維生素和維生素E 3 二）谷類的營養(yǎng)成分二）谷類的營養(yǎng)成分 1 1、蛋白質(zhì)、蛋白質(zhì) 含量含量7.515%

2、，主要是醇溶蛋白和谷，主要是醇溶蛋白和谷 蛋白，而白蛋白、球蛋白低蛋白，而白蛋白、球蛋白低 l營養(yǎng)價值偏低營養(yǎng)價值偏低 賴氨酸含量少賴氨酸含量少-第一限制氨基酸第一限制氨基酸 蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低蘇氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低 l提高營養(yǎng)價值提高營養(yǎng)價值 氨基酸強(qiáng)化氨基酸強(qiáng)化/ 蛋白質(zhì)互補(bǔ)蛋白質(zhì)互補(bǔ)/ 基因調(diào)控基因調(diào)控 4 2 2、碳水化合物、碳水化合物 含量含量7070以上，主要為淀粉，有支以上，主要為淀粉，有支 鏈淀粉鏈淀粉（糯米糯米）和直鏈淀粉之分和直鏈淀粉之分, ,提供提供5070%熱熱 能能 l直鏈淀粉直鏈淀粉：易溶于水，較粘稠，易消化，升血糖幅易溶于水，較粘稠

3、，易消化，升血糖幅 度小度小 支鏈淀粉支鏈淀粉（糯米）：相反（糯米）：相反 3 3、脂肪、脂肪 含量低，含量低，1 14 4，集中在集中在糊粉層和胚芽糊粉層和胚芽 米糠中提取米糠油、米糠中提取米糠油、 谷維素、谷維素、 谷固醇谷固醇 胚芽胚芽胚芽油，主要為不飽和脂肪酸，亞油酸胚芽油，主要為不飽和脂肪酸，亞油酸60 l加工時易損失加工時易損失 5 4、礦物質(zhì)、礦物質(zhì) 含量含量1.53，在谷皮和糊粉層，含，在谷皮和糊粉層，含 鈣和磷。鈣和磷。以植酸鹽形式存在，消化吸收較差以植酸鹽形式存在，消化吸收較差 l鐵含量低鐵含量低 5、維生素、維生素 B族維生素，如硫胺素，核黃素。分布族維生素，如硫胺素，核

4、黃素。分布 在糊粉層和胚芽。在糊粉層和胚芽。含量豐富（含量豐富（是膳食重要來源）是膳食重要來源） 玉米、小米有胡蘿卜素玉米、小米有胡蘿卜素 玉米中尼克酸為結(jié)合型玉米中尼克酸為結(jié)合型 l加工時易損失加工時易損失 6 1、谷類加工、谷類加工 加工越精細(xì)，營養(yǎng)價值越低。加工越精細(xì)，營養(yǎng)價值越低。 糊粉層糊粉層:B族維生素族維生素、無機(jī)鹽、無機(jī)鹽 l加工精度高加工精度高 損失損失 胚芽胚芽: B族維生素族維生素、無機(jī)鹽、無機(jī)鹽、 維生素維生素E、脂肪、脂肪、 蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) l加工精度低：植酸、纖維素含量多加工精度低：植酸、纖維素含量多 不易消化吸收不易消化吸收 三）加工烹調(diào)對谷類營養(yǎng)價值的影響三）加工

5、烹調(diào)對谷類營養(yǎng)價值的影響 7 目前較先進(jìn)的加工技術(shù)：目前較先進(jìn)的加工技術(shù)： （1）提胚技術(shù)）提胚技術(shù) （2）分層碾磨技術(shù)）分層碾磨技術(shù) 8 l2、谷類烹調(diào)、谷類烹調(diào) 淘洗次數(shù)越多，溫度越高，浸泡時間越長，淘洗次數(shù)越多，溫度越高，浸泡時間越長， 營養(yǎng)素?fù)p失越大。營養(yǎng)素?fù)p失越大。 蒸的方式比撈蒸方式好，蒸的方式比撈蒸方式好， 蒸、烤比高溫油炸好蒸、烤比高溫油炸好 米飯在電飯煲保溫時間越長，米飯在電飯煲保溫時間越長， 硫胺素?fù)p失越大硫胺素?fù)p失越大 9 3、主食品加工對其營養(yǎng)價值的影響：、主食品加工對其營養(yǎng)價值的影響： （1）酵母發(fā)酵）酵母發(fā)酵： 消耗了面粉中的可溶性糖和游離氨基酸，增加了B族維生素的

6、含 量，并使各種微量元素的生物利用性提高。 （2）焙烤）焙烤： 發(fā)生美拉德反應(yīng)，賴氨酸的生物利用率降低賴氨酸的生物利用率降低。 （3）油炸）油炸： B族維生素?fù)p失嚴(yán)重族維生素?fù)p失嚴(yán)重。是各種加工方法中營養(yǎng)素?fù)p失最大的一種。 （4）方便食品的制作）方便食品的制作： 其營養(yǎng)損失依所采用的脫水方法不同而異，以冷凍干燥影響最小，以冷凍干燥影響最小， 油炸影響最大油炸影響最大。 （5）膨化食品：）膨化食品： 蛋白質(zhì)的利用率降低蛋白質(zhì)的利用率降低 （6）提取淀粉所得制品：）提取淀粉所得制品： 營養(yǎng)價值很低營養(yǎng)價值很低，幾乎是純粹的淀粉，僅存少量礦物質(zhì)。 10 四）儲存條件對谷類營養(yǎng)價值的影響四）儲存條件對

7、谷類營養(yǎng)價值的影響 l避光、避光、 l通風(fēng)、通風(fēng)、 l干燥、干燥、 l陰涼。陰涼。 11 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（一）稻谷（一）稻谷 l1、分類：秈米和粳米、分類：秈米和粳米 l2、營養(yǎng)特點、營養(yǎng)特點 蛋白質(zhì)較為優(yōu)良；蛋白質(zhì)較為優(yōu)良； 跟其他相比，生物價跟其他相比，生物價 和功效比值都較高和功效比值都較高 12 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（二）小麥（二）小麥 l1、分類：按播種期、按皮色、按粒質(zhì)分、分類：按播種期、按皮色、按粒質(zhì)分 l2、營養(yǎng)特點、營養(yǎng)特點 小麥胚芽：蛋白質(zhì)含量小麥胚芽：蛋白質(zhì)含量30 33，比例接近，比例接近WHO推薦的推薦的

8、標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)于雞蛋和牛奶，被營標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)于雞蛋和牛奶，被營 養(yǎng)學(xué)家譽(yù)為養(yǎng)學(xué)家譽(yù)為“人類天然的營養(yǎng)寶庫人類天然的營養(yǎng)寶庫” “人類的生命之源人類的生命之源” 13 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（三）玉米三）玉米 l1、分類：黃玉米、白玉米、糯玉米和雜玉米、分類：黃玉米、白玉米、糯玉米和雜玉米 l2、營養(yǎng)特點、營養(yǎng)特點 蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較低蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較低 煙酸為結(jié)合型煙酸為結(jié)合型 玉米油：有助于降脂玉米油：有助于降脂 14 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（四）高梁（四）高梁 l1、分類：紅殼高梁、黃殼高梁、黑殼高梁、蛇、分類：紅殼高梁、黃殼高梁、黑殼高梁、蛇 眼高

9、梁、白高梁等眼高梁、白高梁等 l2、營養(yǎng)特點、營養(yǎng)特點 蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較低，與玉米一樣蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值較低，與玉米一樣 釀酒用釀酒用 15 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（五）粟（五）粟 l粟又稱谷子、小米。是我國北方的主要糧食作物粟又稱谷子、小米。是我國北方的主要糧食作物 之一。殷商時代，稱五谷為禾、稷、菽、麥、稻，之一。殷商時代，稱五谷為禾、稷、菽、麥、稻， 禾就是谷子，被列于五谷之首。禾就是谷子，被列于五谷之首。 l必需氨基酸評分除賴氨酸均大于必需氨基酸評分除賴氨酸均大于100100，與豆類、蛋，與豆類、蛋 黃等搭配使用，是一種優(yōu)良的嬰幼兒食品原料黃等搭配使用，是一種優(yōu)良

10、的嬰幼兒食品原料 16 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（六）大麥（六）大麥 l分類：根據(jù)小穗的排列可分為六棱大麥、四棱大分類：根據(jù)小穗的排列可分為六棱大麥、四棱大 麥、二棱大麥麥、二棱大麥 l營養(yǎng)價值與小麥相近營養(yǎng)價值與小麥相近, ,賴氨酸含量相對較高賴氨酸含量相對較高 17 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（七）燕麥（七）燕麥 l燕麥的蛋白質(zhì)含量比小麥高，氨基酸平衡，是谷燕麥的蛋白質(zhì)含量比小麥高，氨基酸平衡，是谷 類中獨一無二的。類中獨一無二的。 l脂肪含量為小麥的四倍，脂肪酸中亞油酸占脂肪含量為小麥的四倍，脂肪酸中亞油酸占3838 4646。籽粒中還含其他

11、禾谷類缺乏的皂甙。籽粒中還含其他禾谷類缺乏的皂甙。 l已成為歐美各國的即食早餐食品已成為歐美各國的即食早餐食品 18 常見谷類食物的營養(yǎng)價值常見谷類食物的營養(yǎng)價值 l（八）蕎麥（八）蕎麥 l分類：普通蕎麥、韃革旦和有翅蕎麥。分類：普通蕎麥、韃革旦和有翅蕎麥。 l蕎麥營養(yǎng)價值很高。蕎麥面的蛋白質(zhì)含量高于大蕎麥營養(yǎng)價值很高。蕎麥面的蛋白質(zhì)含量高于大 米和玉米粉；脂肪含量低于玉米面。而高于大米米和玉米粉；脂肪含量低于玉米面。而高于大米 和小麥粉；維生素的含量也較豐富，此外尚有鈣、和小麥粉；維生素的含量也較豐富，此外尚有鈣、 磷、鐵等礦物質(zhì)。蕎麥蛋白質(zhì)含有較多的賴氨酸，磷、鐵等礦物質(zhì)。蕎麥蛋白質(zhì)含有較

12、多的賴氨酸， 生物價較高，是一種完全蛋白。蕎麥含有鉻，臨生物價較高，是一種完全蛋白。蕎麥含有鉻，臨 床上可用于糖尿病營養(yǎng)治療。床上可用于糖尿病營養(yǎng)治療。 19 二、豆類二、豆類 大豆：黃豆、黑豆、青豆大豆：黃豆、黑豆、青豆 l豆類豆類 其他豆類：豌豆、蠶豆、綠豆、小豆、蕓豆其他豆類：豌豆、蠶豆、綠豆、小豆、蕓豆 一）大豆的營養(yǎng)價值一）大豆的營養(yǎng)價值 1 1、蛋白質(zhì)、蛋白質(zhì) 含量含量30304040，氨基酸組成與人類相近，氨基酸組成與人類相近， 是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 2 2、碳水化合物、碳水化合物 含量含量25253030以上，以上，5050為淀粉、阿拉為淀粉、阿拉 伯糖、蔗糖。伯糖、蔗糖。

13、5050為水蘇糖和棉籽糖。為水蘇糖和棉籽糖。 3 3、脂肪、脂肪 含量含量15152020，其中不飽和脂肪酸占，其中不飽和脂肪酸占8585， 以亞油酸最多，高達(dá)以亞油酸最多，高達(dá)5050以上。以上。 還含有豐富的鈣、硫胺素和核黃素。還含有豐富的鈣、硫胺素和核黃素。 20 4 4、 非營養(yǎng)素非營養(yǎng)素 l 抗氧化抗氧化 l皂甙、異黃酮皂甙、異黃酮 降血脂降血脂 抑制腫瘤抑制腫瘤 l異黃酮異黃酮 雌激素樣作用：雌激素樣作用： 抑制骨質(zhì)疏松抑制骨質(zhì)疏松 21 5、大豆的抗?fàn)I養(yǎng)因素、大豆的抗?fàn)I養(yǎng)因素 1 1）蛋白酶抑制劑）蛋白酶抑制劑 抑制胰蛋白酶，常壓蒸氣加抑制胰蛋白酶，常壓蒸氣加 熱熱3030分鐘可

14、破壞，檢測用脲酶反應(yīng)，含有豆粉分鐘可破壞，檢測用脲酶反應(yīng)，含有豆粉 的嬰幼兒代乳品必須陰性。的嬰幼兒代乳品必須陰性。 2 2）豆腥味（脂肪氧化酶）豆腥味（脂肪氧化酶）9595加熱加熱10101515分鐘分鐘 可滅活可滅活 3 3）脹氣因子）脹氣因子 主要為水蘇糖和棉籽糖，加工成豆主要為水蘇糖和棉籽糖，加工成豆 制品可去除制品可去除 4）植物紅細(xì)胞凝集素）植物紅細(xì)胞凝集素 加熱可破壞加熱可破壞 22 其他豆類主要有豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、豇其他豆類主要有豌豆、蠶豆、綠豆、紅豆、豇 豆、蕓豆等。蛋白質(zhì)含量約為豆、蕓豆等。蛋白質(zhì)含量約為20，脂肪含，脂肪含 量極少，碳水化合物含量占量極少，碳水化合物

15、含量占5060，其，其 他營養(yǎng)素與大豆相似。他營養(yǎng)素與大豆相似。 二）其他豆類的營養(yǎng)價值二）其他豆類的營養(yǎng)價值 23 每每100g豆類的營養(yǎng)成分豆類的營養(yǎng)成分 24 非發(fā)酵性（豆?jié){、豆腐、腐竹）非發(fā)酵性（豆?jié){、豆腐、腐竹） 大豆大豆 發(fā)酵性（腐乳、豆豉、臭豆腐）發(fā)酵性（腐乳、豆豉、臭豆腐） 維生素維生素B2增多增多 l豆制品豆制品 其他豆類其他豆類 發(fā)芽發(fā)芽 水泡、磨漿水泡、磨漿 去除纖維素，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)疏松去除纖維素，蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)疏松 易消化易消化 加熱加熱 去除抗?fàn)I養(yǎng)素去除抗?fàn)I養(yǎng)素 易消化易消化 發(fā)芽發(fā)芽 （豆芽）（豆芽） 產(chǎn)生抗壞血酸代替新鮮蔬菜產(chǎn)生抗壞血酸代替新鮮蔬菜 三）豆制類的營養(yǎng)價值

16、三）豆制類的營養(yǎng)價值 25 26 四）豆類及豆制品的合理利用四）豆類及豆制品的合理利用 1 1、豆類及其豆制品必須充分加熱煮熟后食用、豆類及其豆制品必須充分加熱煮熟后食用 2 2、豆類纖維具有特殊功效（豆皮），如降脂、豆類纖維具有特殊功效（豆皮），如降脂、 降糖、防癌等降糖、防癌等 27 加工和儲藏對大豆?fàn)I養(yǎng)價值的影響加工和儲藏對大豆?fàn)I養(yǎng)價值的影響 l1、蒸煮、蒸煮：可提高蛋白質(zhì)的消化吸收率 l2、干炒、干炒：降低蛋白質(zhì)的生物價 l3、發(fā)酵豆制品、發(fā)酵豆制品：可提高消化率、B族維生素 含量、蛋白質(zhì)利用率 l4、豆腐加工、豆腐加工：B族維生素有部份損失 28 三、蔬菜類三、蔬菜類 l 蔬菜可分為

17、葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆蔬菜可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類和鮮豆 類，所含的營養(yǎng)成分因其種類不同，差異較大。類，所含的營養(yǎng)成分因其種類不同，差異較大。 l 蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來源。此外還蔬菜是維生素和礦物質(zhì)的主要來源。此外還 含有較多的纖維素、果膠和有機(jī)酸，能刺激胃腸含有較多的纖維素、果膠和有機(jī)酸，能刺激胃腸 蠕動和消化液的分泌，因此它們還能促進(jìn)人們的蠕動和消化液的分泌，因此它們還能促進(jìn)人們的 食欲和幫助消化。蔬菜在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈食欲和幫助消化。蔬菜在體內(nèi)的最終代謝產(chǎn)物呈 堿性，故稱堿性，故稱“堿性食品堿性食品”，對維持體內(nèi)的酸堿平，對維持體內(nèi)的酸堿平 衡起重要作用。衡起重要作

18、用。 29 一）蔬菜水果的營養(yǎng)價值一）蔬菜水果的營養(yǎng)價值 （一）碳水化合物（一）碳水化合物 可消化糖類含量普遍較低可消化糖類含量普遍較低 一般蔬菜，僅含糖一般蔬菜，僅含糖1.54.5。 不可消化的糖類含量較高不可消化的糖類含量較高 纖維素和半纖維素在蔬菜、水果中普遍存在，纖維素和半纖維素在蔬菜、水果中普遍存在， 是膳食纖維的主要來源是膳食纖維的主要來源 30 （二）維生素（二）維生素 新鮮的蔬菜水果是供給維生素新鮮的蔬菜水果是供給維生素C、胡、胡 蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來源。蘿卜素、核黃素和葉酸的重要來源。 維生素維生素C 一般深綠顏色的蔬菜含量較淺一般深綠顏色的蔬菜含量較淺 色蔬菜高，葉

19、菜較瓜菜高。色蔬菜高，葉菜較瓜菜高。 胡蘿卜素胡蘿卜素 在綠色、黃色和紅色蔬菜中含在綠色、黃色和紅色蔬菜中含 量高，量高， 31 （三）礦物質(zhì)（三）礦物質(zhì) 蔬菜和水果中含有較豐富的鈣、鉀、鎂、鈉和蔬菜和水果中含有較豐富的鈣、鉀、鎂、鈉和 銅等，以灰分計在銅等，以灰分計在0.23.4之間，是膳食中礦之間，是膳食中礦 物質(zhì)的主要來源。物質(zhì)的主要來源。 在蔬菜、水果的無機(jī)鹽中，以鉀的含量為最高，占在蔬菜、水果的無機(jī)鹽中，以鉀的含量為最高，占 其灰分的其灰分的50左右左右 綠葉蔬菜一般每綠葉蔬菜一般每100g含鈣在含鈣在100mg以上，含鐵以上，含鐵1 2mg，如菠菜、油菜、芥菜含量較高，但草酸含量，

20、如菠菜、油菜、芥菜含量較高，但草酸含量 也高。也高。 32 （四）芳香物質(zhì)、有機(jī)酸和色素（四）芳香物質(zhì)、有機(jī)酸和色素 蔬菜中含有各種芳香物質(zhì)和色素，使食品具有特蔬菜中含有各種芳香物質(zhì)和色素，使食品具有特 殊的香味和顏色，可賦予蔬菜良好的感觀性狀。殊的香味和顏色，可賦予蔬菜良好的感觀性狀。 蔬菜的有機(jī)酸以蘋果酸，檸檬酸和酒石酸為主。有蔬菜的有機(jī)酸以蘋果酸，檸檬酸和酒石酸為主。有 機(jī)酸能刺激人體消化腺的分泌，增進(jìn)食欲，有利于機(jī)酸能刺激人體消化腺的分泌，增進(jìn)食欲，有利于 食物的消化。食物的消化。 蔬菜中還含有一些具有特殊生理活性的植物化學(xué)物蔬菜中還含有一些具有特殊生理活性的植物化學(xué)物 33 蔬菜類蔬

21、菜類 l ( (一一) )葉菜類葉菜類 l 主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧 菜等，是胡蘿卜素、維生素菜等，是胡蘿卜素、維生素B B：、維生素：、維生素C C 和礦物質(zhì)及膳食纖維良好來源。綠葉蔬菜和礦物質(zhì)及膳食纖維良好來源。綠葉蔬菜 和橙色蔬菜營養(yǎng)素含量較為豐富，特別是和橙色蔬菜營養(yǎng)素含量較為豐富，特別是 胡蘿卜素的含量較高。胡蘿卜素的含量較高。 34 蔬菜類蔬菜類 l( (二二) )根莖類根莖類 l 主要包括蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、主要包括蘿卜、胡蘿卜、荸薺、藕、山藥、 芋艿、蔥、蒜、竹筍等。根莖類蛋白質(zhì)含量為芋艿、蔥、蒜、竹筍等。根莖類蛋白質(zhì)含量為

22、1 1 一一2 2，脂肪含量不足，脂肪含量不足0 05 5，碳水化合物含量相，碳水化合物含量相 差較大，低者差較大，低者5 5左右，高者可達(dá)左右，高者可達(dá)2020以上。膳食以上。膳食 纖維的含量較葉菜類低，約纖維的含量較葉菜類低，約1 1。胡蘿卜中含胡蘿。胡蘿卜中含胡蘿 卜素最高，每卜素最高，每100g100g中可達(dá)中可達(dá)4130ug,4130ug,，硒的含量以大，硒的含量以大 蒜、芋艿、洋蔥、馬鈴薯等中最高。蒜、芋艿、洋蔥、馬鈴薯等中最高。 35 蔬菜類蔬菜類 l( (三三) )瓜茄類瓜茄類 l 包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、包括冬瓜、南瓜、絲瓜、黃瓜、茄子、番茄、 辣椒等。瓜茄類

23、因水分含量高，營養(yǎng)素含量相對辣椒等。瓜茄類因水分含量高，營養(yǎng)素含量相對 較低。蛋白質(zhì)含量為較低。蛋白質(zhì)含量為0 04 41 13 3，脂肪微量，脂肪微量， 碳水化合物碳水化合物O O5 5一一3 30 0。膳食纖維含量。膳食纖維含量1 1左左 右，胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高，右，胡蘿卜素含量以南瓜、番茄和辣椒中最高， 維生素維生素C C含量以辣椒、苦瓜中較高。辣椒中還含有含量以辣椒、苦瓜中較高。辣椒中還含有 豐富的硒、鐵和鋅，是一種營養(yǎng)價值較高的食物。豐富的硒、鐵和鋅，是一種營養(yǎng)價值較高的食物。 36 蔬菜類蔬菜類 l(四四)鮮豆類鮮豆類 l 包括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。包

24、括毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。 蛋白質(zhì)含量為蛋白質(zhì)含量為214，脂肪含量在，脂肪含量在05 以下；碳水化合物為以下；碳水化合物為4左右，膳食纖維左右，膳食纖維 為為l3。胡蘿卜素含量普遍較高。此外，。胡蘿卜素含量普遍較高。此外， 還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。維還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等。維 生素生素B2含量與綠葉蔬菜相似。含量與綠葉蔬菜相似。 37 蔬菜類蔬菜類 l（五（五) )菌藻類菌藻類 l 菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用菌藻類食物包括食用菌和藻類食物。食用 菌常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。菌常見的有蘑菇、香菇、銀耳、木耳等品種。 藻類海帶、紫菜、發(fā)菜等。藻

25、類海帶、紫菜、發(fā)菜等。 l 菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、碳水化 合物，維生素和微量元素。蛋白質(zhì)含量以發(fā)菜、合物，維生素和微量元素。蛋白質(zhì)含量以發(fā)菜、 香菇和蘑菇最為豐富，胡蘿卜素含量在紫菜和香菇和蘑菇最為豐富，胡蘿卜素含量在紫菜和 蘑菇中含量豐富。微量元素含量豐富，尤其是蘑菇中含量豐富。微量元素含量豐富，尤其是 鐵、鋅和硒，其含量約是其他食物的數(shù)倍甚至鐵、鋅和硒，其含量約是其他食物的數(shù)倍甚至 十余倍。在海產(chǎn)植物中，如海帶、紫菜等中還十余倍。在海產(chǎn)植物中，如海帶、紫菜等中還 含豐富的碘。含豐富的碘。 38 ( (一一) )合理選擇合理選擇 蔬菜含豐富的維

26、生素，除維生素蔬菜含豐富的維生素，除維生素c c外，外， 一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高，一般葉部含量比根莖部高，嫩葉比枯葉高， 深色的菜葉比淺色的高。因此在選擇時，深色的菜葉比淺色的高。因此在選擇時， 應(yīng)注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。應(yīng)注意選擇新鮮、色澤深的蔬菜。 （二）合理烹調(diào)（二）合理烹調(diào) 合理做法：先洗后切合理做法：先洗后切 急火快炒急火快炒 現(xiàn)吃現(xiàn)做現(xiàn)吃現(xiàn)做 蔬菜的合理利用蔬菜的合理利用 39 四、水果類四、水果類 l 水果類可分為鮮果、干果、堅果和野水果類可分為鮮果、干果、堅果和野 果。水果與蔬菜一樣，主要提供維生素和果。水果與蔬菜一樣，主要提供維生素和 礦物質(zhì)。水果也屬堿性食

27、品。礦物質(zhì)。水果也屬堿性食品。 40 水果類水果類 l( (一一) )鮮果及干果類鮮果及干果類 l 鮮果主要有蘋果、橘子、桃、梨、杏、葡鮮果主要有蘋果、橘子、桃、梨、杏、葡 萄、香蕉和菠蘿等。營養(yǎng)素含量相對較低。蛋萄、香蕉和菠蘿等。營養(yǎng)素含量相對較低。蛋 白質(zhì)、脂肪含量低，礦物質(zhì)含量鉀較高。胡蘿白質(zhì)、脂肪含量低，礦物質(zhì)含量鉀較高。胡蘿 卜素最高的水果為芒果、柑、橘、杏和鮮棗；卜素最高的水果為芒果、柑、橘、杏和鮮棗； 含維生素含維生素C C豐富的水果為鮮棗、草莓、橙、柑、豐富的水果為鮮棗、草莓、橙、柑、 柿等。柿等。 l 干果是新鮮水果經(jīng)過加工曬干制成，如葡干果是新鮮水果經(jīng)過加工曬干制成，如葡

28、萄干、杏干、蜜棗和柿餅等。由于加工的影響，萄干、杏干、蜜棗和柿餅等。由于加工的影響， 維生素?fù)p失較多。但干果便于儲運，并別具風(fēng)維生素?fù)p失較多。但干果便于儲運，并別具風(fēng) 昧，有一定的食用價值。昧，有一定的食用價值。 41 水果類水果類 l (二二)堅果堅果 l 堅果可以分為油脂類堅果和淀粉類堅果，堅果可以分為油脂類堅果和淀粉類堅果， 前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、前者富含油脂，包括核桃、榛子、杏仁、 l松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、松子、香榧、腰果、花生、葵花子、西瓜子、 南瓜子等；后者包括栗子、銀杏、蓮子、芡實南瓜子等；后者包括栗子、銀杏、蓮子、芡實 等。按照其植物學(xué)來源的不同

29、，又可以分為木等。按照其植物學(xué)來源的不同，又可以分為木 本堅果和草本堅果兩類，前者包括核桃、榛子、本堅果和草本堅果兩類，前者包括核桃、榛子、 杏仁、松子、香榧、腰果、銀杏、栗子、澳洲杏仁、松子、香榧、腰果、銀杏、栗子、澳洲 堅果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜堅果，后者包括花生、葵花子、西瓜子、南瓜 子、蓮子等。子、蓮子等。 42 l 堅果的營養(yǎng)特點：堅果的營養(yǎng)特點： l1蛋白質(zhì)蛋白質(zhì) 富含油脂的堅果蛋白質(zhì)含量多富含油脂的堅果蛋白質(zhì)含量多 在在12一一22之間。淀粉類干果中以栗子之間。淀粉類干果中以栗子 的蛋白質(zhì)含量最低，的蛋白質(zhì)含量最低，45。 l2脂肪脂肪 含量通常達(dá)含量通常達(dá)40以上

30、。為不飽和以上。為不飽和 脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)的植物脂肪酸，富含必需脂肪酸，是優(yōu)質(zhì)的植物 性脂肪。性脂肪。 43 l3、碳水化合物、碳水化合物 富含油脂的堅果中可消化碳富含油脂的堅果中可消化碳 水化合物含量較少，多在水化合物含量較少，多在15以下。富含淀粉以下。富含淀粉 的堅果則是碳水化合物的良好來源。的堅果則是碳水化合物的良好來源。 l4、維生素、維生素 是維生素是維生素E和和B族維生素的良好來族維生素的良好來 源，包括維生素源，包括維生素B1、維生素、維生素 B2、煙酸和葉酸。、煙酸和葉酸。 l5礦物質(zhì)堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、礦物質(zhì)堅果富含鉀、鎂、磷、鈣、鐵、鋅、 銅等營

31、養(yǎng)成分。堅果中鉀、鎂、鋅、銅等元素銅等營養(yǎng)成分。堅果中鉀、鎂、鋅、銅等元素 含量特別高。含量特別高。 44 l(三三)野果野果 l l 野果含有豐富的維生素野果含有豐富的維生素C、有機(jī)酸和生物類黃、有機(jī)酸和生物類黃 酮。酮。 l1沙棘又名醋柳，果實含脂肪沙棘又名醋柳，果實含脂肪68，種子含脂，種子含脂 肪肪12，含有較多的維生素，含有較多的維生素C l(每每l00g含含100020mg)、胡蘿卜素和維生素、胡蘿卜素和維生素E等。等。 l 2金櫻子又名野薔薇果。盛產(chǎn)于山區(qū)，每金櫻子又名野薔薇果。盛產(chǎn)于山區(qū)，每100g 含維生素含維生素c 15003700mg。 45 l 3獼猴桃獼猴桃 每每100g含維生素含維生素C 7001300mg， 最高可達(dá)最高可達(dá)2000mg,，并含有生物類黃酮和其他未，并含有生物類黃酮和其他未 知的還原物質(zhì)。知的還原物質(zhì)。 l 4刺梨刺梨 盛產(chǎn)于西