健身宣傳手冊

1、生命在于運(yùn)動運(yùn)動需要科學(xué)隨著勞動方式的改變和生活水平的提高，體力勞動逐年減少。這種生活方式加劇了人們體質(zhì)的下降，與之相關(guān)的“文明病”如肥胖、糖尿病、心血管疾病的發(fā)病率逐年增加。同時隨著社會的不斷發(fā)展，人們愈發(fā)重視自身的健康狀況。有專家呼吁：運(yùn)動缺乏引起的體質(zhì)下降已成為威脅人類健康的一個全球問題。請記??！如果你現(xiàn)在每周不主動運(yùn)動23次，將來就很可能會被迫每周去醫(yī)院23次。一 什么是體質(zhì)“體質(zhì)”是指人體的質(zhì)量。它是在遺傳性和獲得性基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體形態(tài)結(jié)構(gòu)、生理功能、心理因素的綜合的、相對穩(wěn)定的特征。 二 體質(zhì)與健康的關(guān)系：體質(zhì)是人體的質(zhì)量，健康則是體質(zhì)狀況的反應(yīng)和表現(xiàn)。 體質(zhì)的不同，表現(xiàn)為對外

2、界刺激的反應(yīng)和適應(yīng)上的某些差異性，表現(xiàn)為對某些致病因子的易感性和疾病發(fā)展的傾向性的不同 。體質(zhì)狀況主要表現(xiàn)在以下五方面：（1）身體形態(tài)發(fā)育水平：即體格、體型、姿勢、營養(yǎng)狀況及身體組成成分等。 （2）生理生化功能水平：即機(jī)體的新陳代謝功能及各系統(tǒng)、器官的工作效能。 （3）身體素質(zhì)和運(yùn)動能力水平：即身體在運(yùn)動中表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏性、柔韌性等素質(zhì)及走、跑，跳、投，攀等身體運(yùn)動能力。 （4）心理發(fā)展?fàn)顟B(tài)：包括本體感知能力、個體意志力、判斷能力。 （5）適應(yīng)能力：例如對外界環(huán)境條件的抗寒、抗熱能力和對疾病的抵抗力。 影響體質(zhì)強(qiáng)弱的因素是多方面的，它與遺傳、環(huán)境、營養(yǎng)、體育鍛煉等有著密切的關(guān)

3、系。遺傳只對體質(zhì)的狀況和發(fā)展提供了可能性或前提條件，體質(zhì)的強(qiáng)弱則有賴于后天環(huán)境、營養(yǎng)、衛(wèi)生和身體鍛煉等因素。因此，有計劃、有目的進(jìn)行科學(xué)的鍛煉，又是增強(qiáng)體質(zhì)最積極有效的手段。 三 為何生活水平提高而人們的體質(zhì)和健康卻下降？“第一殺手”1.“慢性病”是世紀(jì)危害人類健康的l 慢性?。毫谐鞘芯用窦膊∏拔逦坏姆謩e為，高血壓、高血脂癥、脂肪肝、冠心病、糖尿病。各種慢性病雖以老年群體居多，但近年來已快速向中青年發(fā)展的趨勢。l 現(xiàn)在我國歲歲的勞動人口中間，慢性病的發(fā)生率已經(jīng)達(dá)到，死亡已經(jīng)占了，l 沈陽市的這項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示：身體健康者占22.04%，亞健康者占30.6%，患疾病人群占43.07%，殘障人群占4

4、.3%，心理狀態(tài)很差者占3.8%。2.“慢性病”與“運(yùn)動缺乏病”l 專家呼吁：運(yùn)動缺乏引起的體質(zhì)下降已成為威脅人類健康的一個全球問題。學(xué)術(shù)界將慢性病總稱為運(yùn)動缺乏病。l 美國疾病控制中心的調(diào)查報告顯示：美國成人中有40%人不參加有規(guī)律的運(yùn)動，由此造體質(zhì)的明顯下降。l 我國2005年國民體質(zhì)監(jiān)測的結(jié)果顯示我國中青年（30-55歲）的群體中，不參加運(yùn)動的人數(shù)占到了60.1%（男性）、64.2%（女性）l 號稱體育大市的沈陽居民中能常年參加體育鍛煉者僅占28.25%。l who（1995年）也將運(yùn)動不足和嚴(yán)重缺乏運(yùn)動列為導(dǎo)致心血管和代謝性疾病的重要危險因素。l 大量研究顯示：從事規(guī)律的身體活動和體育

5、鍛煉將有助于預(yù)防許多慢性疾病和早衰的發(fā)生，并維持較高的生活質(zhì)量。四運(yùn)動賦予生命更加旺盛的活力 加快新陳代謝，增加了細(xì)胞的活力 調(diào)整了各器官的血流量 腦細(xì)胞獲得的血流量比平時多30 骨骼肌血量增加5-20倍 心肌血量增加4-6倍， 內(nèi)臟血量降低3-5倍。 提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能 增強(qiáng)了各器官系統(tǒng)的協(xié)調(diào) 配合能力 提高了機(jī)體的免疫力 緩解精神壓力五生命在于運(yùn)動 運(yùn)動需要科學(xué)n 運(yùn)動也是雙刃劍，在帶給您健康的同時，也可能會帶來傷害和危險。n 要科學(xué)的健身，最基本的方法制定運(yùn)動處方。n 運(yùn)動處方：有目的、有計劃規(guī)定健身者鍛煉的項(xiàng)目、運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度等，以達(dá)到不同的鍛煉目的。n 尤其是那些身患疾病的人必

6、須嚴(yán)格地按照運(yùn)動處方進(jìn)行體育鍛煉。否則，危險！1.如何制定運(yùn)動處方？運(yùn)動目的：延緩衰老、增強(qiáng)體質(zhì)、防病治病、娛樂運(yùn)動種類：全身運(yùn)動、局部運(yùn)動、有氧運(yùn)動、無氧運(yùn)動 運(yùn)動強(qiáng)度：大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度、小強(qiáng)度持續(xù)時間：15分鐘，最好能在20-60分鐘運(yùn)動頻度：3次/周，運(yùn)動時間：14:0020:00 注意事項(xiàng) ：準(zhǔn)備活動和整理活動2.如何控制運(yùn)動強(qiáng)度運(yùn)動強(qiáng)度：單位時間做功的多少。運(yùn)動強(qiáng)度的大、中、小是依據(jù)個體的承受能力而言。l 用心律確定運(yùn)動強(qiáng)度l 最大心率220年齡l 一般運(yùn)動50%最大心率l 健身心率75%最大心率l 感覺稍累即為中等強(qiáng)度。3.如何開始健身鍛煉？開始階段： 運(yùn)動強(qiáng)度：低強(qiáng)度的運(yùn)動，心率

7、增加20-30次/分（包括伸展、體操、慢跑等)。 運(yùn)動時間：開始每次運(yùn)動的總時間至少1015分鐘，然后逐漸增加。 持續(xù)時間：開始階段一般為24周，健康情況差的人則需要46周。健康狀況良好的中青年人，可以直接進(jìn)入適應(yīng)階段。適應(yīng)階段：運(yùn)動強(qiáng)度：建議采用間歇中、低強(qiáng)度運(yùn)動（心率增加30-60次/分）運(yùn)動時間：每天運(yùn)動時間增加可增加到2030分鐘。持續(xù)時間：運(yùn)動強(qiáng)度在23周內(nèi)能達(dá)到最適水平。 對健康水平差和心臟病人需要較長時間適應(yīng)維持階段： 一般鍛煉8個月后開始，在這個階段心肺功能達(dá)到滿意水平，這時需要建立切實(shí)可行的運(yùn)動方案。除適應(yīng)階段的步行和慢跑外，應(yīng)增加有興趣的體育活動，可避免參加者因重復(fù)活動乏味

8、而中斷運(yùn)動，以使其能終生堅持運(yùn)動。六：運(yùn)動健身小貼士1.常見運(yùn)動項(xiàng)目特點(diǎn)：太極拳：太極拳能使呼吸自然、細(xì)長、慢均。由于速度緩慢，動作柔和，從而使人體的微循環(huán)得以擴(kuò)張。微循環(huán)的特點(diǎn)是劇烈運(yùn)動會使血液運(yùn)行走捷徑，得不到充分的物質(zhì)和能量的交換，而太極拳緩柔的特點(diǎn)則使血液能夠流向各處，從而得到物質(zhì)和能量的交換，改善身體內(nèi)部的循環(huán)。俗話說“痛則不通，通則不痛”，使一些不通之處暢通，這樣慢性病癥狀就得到緩解或消除。同時太極拳運(yùn)動能強(qiáng)身健體，能預(yù)防一些疾病，因此，太極拳運(yùn)動有治病的效果。步行:步行擁有許多優(yōu)點(diǎn)：自然輕松，不用學(xué)習(xí)，不需任何器材，免費(fèi)，而且隨時隨地都可進(jìn)行。像所有具有持久性的身體運(yùn)動一樣，步行

9、促使器官燃燒卡路里，把碳水化合物，脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，減少脂肪的儲存。它能有效保持骨密度和優(yōu)質(zhì)骨骼。與跑步不同，步行是溫和的，關(guān)節(jié)不會感到疼痛和不適。腳踏車：騎單車不僅能借腿部的運(yùn)動促進(jìn)血液流動，以及把備注從血管末梢抽回心臟，事實(shí)上還同時強(qiáng)化了微血管組織，這叫“附帶循環(huán)”。 同時，此項(xiàng)運(yùn)動不僅使下肢髖、膝、踝3對關(guān)節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關(guān)節(jié)、韌帶也得到相應(yīng)的鍛煉。游泳：人在水中運(yùn)動時，各器官都參與其中，耗能多，血液循環(huán)也隨之加快，以供給運(yùn)動器官更多的營養(yǎng)物質(zhì)。人在游泳時，通常會利用水的浮力俯臥或仰臥于水中，全身松弛而舒展，使身體得到全面、

10、勻稱、協(xié)調(diào)的發(fā)展，使肌肉線條流暢。在水中運(yùn)動由于減少了地面運(yùn)動時地對骨骼的沖擊性，降低了骨骼的老損機(jī)率，使骨關(guān)節(jié)不易變形。慢跑：慢跑的優(yōu)點(diǎn)在于機(jī)動性強(qiáng)，這是一項(xiàng)隨時隨地都可以做的運(yùn)動，你可以自己一個人拼命沖刺，更可以找三兩好友一起聊聊天、慢慢跑；對立志瘦身的你來說，只要做好跑前熱身運(yùn)動及跑后的伸展運(yùn)動，慢跑會帶給你健康及曼妙的身體曲線。2. 糾正五種誤區(qū) 認(rèn)識保健運(yùn)動健身養(yǎng)生專家告訴我們：“有些保健的方法雖好，但由于人們對其認(rèn)識有誤區(qū)，所以沒有達(dá)到保健效果，甚至出現(xiàn)反效果?！别B(yǎng)生專家列舉了以下幾種種保健認(rèn)識的誤區(qū)。 誤區(qū)一：“初始鍛煉就采取大運(yùn)動量、大強(qiáng)度鍛煉”突然大量運(yùn)動，機(jī)體難以適應(yīng)，會出

11、現(xiàn)嚴(yán)重的疲勞感、渾身酸痛或引發(fā)老病，還可引起肌腱、肌肉拉傷，很難堅持長期鍛煉。正確的鍛煉方法是：從小運(yùn)動量、小幅度、簡單動作開始，讓機(jī)體有個適應(yīng)的過程，這個過程也叫適宜期，大約半個月左右，然后逐漸增加運(yùn)動量，加大幅度，動作也要慢慢地由易到難。誤區(qū)二：“肌肉疼痛說明鍛煉得好”肌肉疼痛不能說明你鍛煉得好。運(yùn)動開始階段，肌肉有微損傷，這是長期不運(yùn)動或突然改變運(yùn)動方式和加大運(yùn)動強(qiáng)度所導(dǎo)致的，不能說明鍛煉的好壞，合理運(yùn)動27天后疼痛自然逐漸消失，這是正常現(xiàn)象。只要養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，肌肉疼痛一般不會再次出現(xiàn)。誤區(qū)三：“只有出汗才算運(yùn)動有效”出汗不出汗，不能用來衡量運(yùn)動是否有效。人的汗腺各不相同，分活躍型

12、和保守型兩種。有人屬前者，而有人屬后者與遺傳有關(guān)。因此不能用出汗來判斷運(yùn)動是否有效。誤區(qū)四：“晨練比暮練好。”其實(shí)早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危險性也相應(yīng)增加，是心臟病發(fā)作的高峰期。相反，黃昏是體育鍛煉的理想時間，因黃昏時的心跳、血壓最平衡，最適應(yīng)運(yùn)動時心跳、血壓的改變;黃昏嗅覺、聽覺、視覺、觸覺最敏感，人體應(yīng)激能力是一天中的最高峰;黃昏體內(nèi)化解血栓的能力也達(dá)到最佳水準(zhǔn)。所以，應(yīng)該是暮練比晨練好。誤區(qū)五：“只要是鍛煉，什么形式都行”選擇鍛煉項(xiàng)目要根據(jù)身體健康情況及生理階段，膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者，不適合爬山、爬樓梯、深蹲等活動。高血壓心臟病患者不適宜進(jìn)行太過劇烈的運(yùn)動。做運(yùn)動一定

13、要根據(jù)自己的身體條件量力而行，尤其慢性病患者最好咨詢一下醫(yī)生。3. 運(yùn)動減肥的5個誤區(qū)一些肥胖者總抱怨運(yùn)動減肥難以取得滿意效果，其實(shí)，不少運(yùn)動減肥者的失敗往往與其錯誤的觀念和做法有關(guān)。 誤區(qū)之一：只要多運(yùn)動，便可達(dá)到減肥目的 運(yùn)動雖能消耗人體內(nèi)的熱量，但僅靠運(yùn)動減肥效果并不明顯，研究表明，即使每天打數(shù)小時網(wǎng)球，但只要多喝一兩聽甜飲料或多吃幾塊西式糕點(diǎn)，辛辛苦苦的減肥成果便會化為烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了進(jìn)行運(yùn)動外，還應(yīng)從飲食上進(jìn)行合理調(diào)控。 誤區(qū)之二：空腹運(yùn)動有損健康人們總擔(dān)心空腹運(yùn)動會因體內(nèi)貯存的糖原大量消耗而發(fā)生低血糖反應(yīng)，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。但美國達(dá)拉斯健美運(yùn)

14、動中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前12小時（即空腹）進(jìn)行適度運(yùn)動，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。這是由于此時體內(nèi)無新的脂肪酸進(jìn)入脂肪細(xì)胞，較易消耗多余的脂肪（特別是產(chǎn)后的脂肪），減肥效果優(yōu)于飯后運(yùn)動。另外，由于運(yùn)動量適宜，熱能消耗較少，體內(nèi)貯存的能量足夠使用，不會影響健康。 誤區(qū)之三：每天堅持30分鐘慢跑即可減肥 30分鐘的慢跑雖可達(dá)到有氧鍛煉之目的，但減肥成效卻甚微，實(shí)踐證明，只有運(yùn)動持續(xù)時間超過大約40分鐘，人體內(nèi)的脂肪才能被調(diào)動起來與糖原一起供能，隨著運(yùn)動時間的延長，脂肪供能的比例可達(dá)總消耗量的85%?？梢姡儆诖蠹s40分鐘的運(yùn)動無論強(qiáng)度大小，脂肪消耗均不明顯。 誤區(qū)之四：運(yùn)動減肥有全身或局部的選擇 人們在一則廣告宣傳中常聽到或看到減腰、減臀、減腹等詞句，那么，局部運(yùn)動是否能減少局部脂肪呢？第一，局部運(yùn)動消耗的總能量少，易疲勞，且不能持久；第二，脂肪供能是由神經(jīng)和內(nèi)泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)控制，但這種調(diào)節(jié)是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如