女生健身房鍛煉減肥計劃

1、資料來源：來自本人網(wǎng)絡(luò)整理！祝您工作順利！女生健身房鍛煉減肥計劃 減肥的根本在于兩點,一是攝取的熱量少于消耗的熱量;二是把身上多余的脂肪去掉，那么如何制定自己的減肥方案呢?下面是有女生健身房熬煉減肥方案，歡送參閱。 女生健身房熬煉減肥方案范文1 第一天：跑步(跑步機)50分鐘：慢速跑10分鐘;勻速跑30分鐘;最終沖刺快速跑10分鐘。中間假如堅持不下來就快走，切記不要停下來，快走也不要超過2分鐘。 假如有游泳的話，建議再游20分鐘，可以熬煉心肺功能，增加跑步耐力。 其次天：跑步同上，啞鈴蹲起動作(最小的啞鈴重量)每組10次，共8組，動作要慢，這個動作可以使你的腿部肌肉線條流暢健身起來，而且臀部也

2、會挺起來性感起來; 第三天：跑步，同，休息 第四天：跑步同上，普拉提(根本上都是伸展運動的操課，假如健身房有的話跟著上課)對肌肉線條有著很好的關(guān)心作用，真的很管用的!假如有課千萬不要錯過。 第五天：跑步同上，弓步蹲每組15-20個，共5組 ，假如健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個數(shù)量在做一下，對腿部塑型很有關(guān)心。 最終兩天休息。(可以適當?shù)木毩曄赂共?，如：仰臥起坐、卷腹等動作) 飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因為它會毀了你一周的熬煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃8分飽。 飲食食譜：可以參考 早餐：一小袋半斤裝牛奶+1個雞蛋+一袋麥片 上午加餐：一個大

3、蘋果或一大根香蕉 午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃) 下午加餐：一個大蘋果或一大根香蕉 晚餐：一盤瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤蔬菜水果，一小碗米飯 訓練后加餐 一小袋牛奶、一個大蘋果或一根香蕉切記不要吃大油的。 女生健身房熬煉減肥方案范文2 首先要說的是沒有一個健身方案是完善的，每個人的狀況不同，不行能有一個適于全部人的健身方案。對于同一個人，也是要定期轉(zhuǎn)變訓練方案，才能獲得比擬好的效果。所以在這里閱歷很重要了，不見得非要有個教練，但多和比自己程度高比自己閱歷豐富的人士溝通，定會受益良多的。 最簡潔也最有效的方案，一周3天，或一周6天、3天2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸

4、加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒有練到，腹可以一周練34次、在每次訓練后可以加48組，或4組23個動作，也可以單用一天加強腹肌訓練再協(xié)作有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加3組上斜加3組推舉，等到高級階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出3天，正好6天。 3天方案的好處有許多，假如你練6天，正好可以做兩個循環(huán)，假如你練4天，這多出的一天就練你的重點、主要沖突;假如練5天，那少的一天就舍棄掉你相對來說最好的部位或者說臨時需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待進步的部位，最需要加強的主要沖突。 假如想快點減脂，請堅持一星期至少34次以上的有氧訓練。可在每

5、次器械訓練后3040分鐘左右，也可在早上空腹跑30-60分鐘，或再支配一個有氧日，跑個痛快。飲食上留意掌握熱量。 方案： 第一天 胸背 臥推12組熱身 啞鈴臥推20rm3 啞鈴飛鳥20rm3 蝴蝶機(或十字夾胸)20rm3 羅馬椅挺身(或硬拉)20rm3 杠鈴劃船30rm3 坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20rm3 要點：練習全部胸部動作時記住要挺胸做，學會用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習背部動作時，意念在背上，要體會用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動作。 其次天 腿、臀、有氧 不負重蹲30次熱身 深蹲30rm3 弓箭步25rm3 提踵20rm3 股二彎舉25rm3 后擺腿25rm3 跑步3040分鐘 要點

6、：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。保持腰背腿臀的緊急，動作宜慢，防止受傷。留意組間和訓練后的抻拉練習，把線條拉開。 第三天 腹、有氧 熱身 曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30rm3 支撐抬腿(或坐姿抬腿)25rm3 支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25rm6(左右側(cè)各3組) 負重轉(zhuǎn)體50rm3 跑步3040分鐘 要點：動作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團身)，不要借力。組間休息不要過長，訓練后做放松伸展練習。 第四天 胸、手臂 臥推12組熱身 上斜臥推20rm3 上斜飛鳥20rm3 蝴蝶機(或十字夾胸)20rm3 推肩25rm3 二頭彎

7、舉25rm3 單臂頸后臂屈伸20rm3 要點：訓練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個例子，假如你可以用15公斤的杠鈴臥推25次，而你用10公斤的杠鈴推25次就一點也起不到熬煉的作用，25次一組在最終的幾次要感覺比擬費勁，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以致動作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力氣也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等假如比擬費勁，可以徒手或手里拿個幾斤的啞鈴即可。組間休息時間不要太長，4560秒即可，切記。多體會動作，宜慢不宜快。多做抻拉，學學

8、瑜珈的動作，線條會很好看。 女生健身房熬煉減肥方案范文3 早餐，午餐必吃，先在跑步機上跑40分鐘，(教練說過，跑三非常鐘只是消耗的水分，30分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因為跑完簡單使大腿變粗，然后熬煉擴胸器，再練仰臥起坐，50個一組，3組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會對頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補回來了，貴在堅持 如今就開頭跳操的減肥方法 首先，要先稱如今的體重，假如健身房有條件的話，可以進展專業(yè)的體脂測定，看體內(nèi)脂肪的分布狀況，然后依據(jù)你自己的需要來進展專項減肥。比方說你雖然看起來很

9、瘦，但是其實腰部、背部、小腹的脂肪很厚實，那你就可以通過一般的有氧運動來消耗他，比方說肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。 然后，要階段性的定制減肥方案。最好是自己定制一個目的減重值，我一般定的是:一個月3kg左右。 一般來說運動減肥的周期比擬長，肯定要有恒心，就我自己來說是6個月，但是也有許多人是3個月這樣。 建議從月經(jīng)潔凈后的那周開頭。經(jīng)期我會停前兩天。 每周6次課，每次75分鐘的熬煉時間。假如達不到這個運動量，很愧疚那只能是一個維持現(xiàn)狀的運動量。 然后每次運動的時間安拍:2

10、0分鐘的有氧熱身，40分鐘的主課程，15分鐘的拉伸和放松全身。但是這個會依據(jù)教練的不同有所不同。 假如選擇在下班后開頭熬煉，那么可以在熬煉前1小時補充一瓶250ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運動前20分鐘不要進食。 運動時補充水量大約為500ml(夏天可增加200ml，冬天可減100ml)。在運動過程中補充水量每次不要超過100ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點一點的往食道里送，這樣補充水分會更充分，也不會增大你的胃的負擔。 詳細課程介紹: 健身操、踏板操、搏擊操很簡單消耗脂肪，針對的是整體的減肥，但是他對部分的雕塑作用不大。 而且動作相對簡潔與其他舞蹈類的健身操比起來初學者更簡單把握，可以先從這個開頭。但是運動過后肯定要留意充分的拉伸，否那么會出現(xiàn)超級恐懼的球狀肌肉在你的四肢。 對于我來說他最大的缺點就是:動作很乏味，沒有美感。 肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對