2021年怎么壓腿不會(huì)疼的實(shí)用訣竅

1、資料來源：來自本人網(wǎng)絡(luò)整理！祝您工作順利！2021年怎么壓腿不會(huì)疼的實(shí)用訣竅 對于學(xué)習(xí)舞蹈的人群來說，壓腿是每天需要練習(xí)的根本功，對于剛學(xué)習(xí)舞蹈的人群來說，剛開頭壓腿時(shí)會(huì)特別的疼，但是常常熬煉后就會(huì)感覺壓腿不痛。以下是我為大家整理的怎么壓腿不疼，盼望你們喜愛。 壓腿不疼的竅門 1、正壓腿 在高的物體預(yù)備壓腿前,站立,把雙腳并攏,抬起左腿將腳跟放在肋木上,勾起腳尖,屈緊踝關(guān)節(jié),雙手扶在左腿膝蓋上,雙腳呈直角,均要伸直,并挺腰,同時(shí)還可以進(jìn)展上體前屈,向前向下做振壓腿的動(dòng)作,依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖,依據(jù)自身狀況去做,不能強(qiáng)求。 2、后壓腿 身體背對支撐物,雙腿直立,腳尖向外,用一只手扶

2、助后邊的臺面;左腿直立,向后提起右腿,放在后邊的臺面上,后邊腳背繃直,雙腿膝蓋不能彎曲。,挺直腰部,然后向前方振壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。左右腿交替進(jìn)展,有助于熬煉髖部、腰部和頸部。 3、側(cè)壓腿 身體側(cè)對肋木等支撐物,右腿支撐,腳尖稍向外,舉起左腿舉起,腳跟放在肋木上,腳尖勾起,踝關(guān)節(jié)屈緊,右臂上舉,向頭后伸展,左掌放在右胸前,將腿向肩前方振壓,直到腳尖能接觸到后腦勺,同樣,雙腳、腰都要挺直,以有效熬煉髖部和腰部。 以上是壓腿的三種常見方法,只要根據(jù)以上說的正確方法去做,每天正壓腿后,正踢腿3組,每組10個(gè),后壓腿后,后踢腿練習(xí),側(cè)壓腿后,側(cè)踢腿練習(xí),踢腿的過程中,手可以輕扶一些支撐

3、物,腰部挺直,那么就到達(dá)其壓腿的目的,假如我們見到效果,信任也會(huì)壓腿壓上癮的。 壓腿的留意事項(xiàng) 晨練的人少不了要壓腿,找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭,聊著天就熬煉了。壓腿很好,但是要留意方法。專家指出，壓腿的高度、頻度都有講究。 1、身體平衡 無論何種壓腿姿態(tài),都應(yīng)當(dāng)雙手扶住單杠,避開搖擺失重跌倒。中老年人更應(yīng)當(dāng)留意這點(diǎn)。 2、放在地上的腳不要外撇 腳尖應(yīng)當(dāng)向前,外撇就對異側(cè)腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。 3、下壓速度要慢 擱腳壓腿的動(dòng)作要溫柔、舒緩,由著筋骨的性子來,而不能過猛,否那么簡單把肌肉拉傷或韌帶撕裂。 4、時(shí)間不能過長 正確的方法應(yīng)當(dāng)是屢次、少量,每組每條腿各壓1520次,

4、時(shí)間不超過10分鐘,一天可多做幾次。 5、要做熱身 肌肉在身體溫度較高的狀態(tài)下,才不會(huì)僵硬,壓起來才不簡單受傷,壓腿前不妨慢跑或快走幾圈。這樣能有效防止拉傷。 壓腿熬煉的好處 從醫(yī)學(xué)角度分析,壓腿熬煉首先使大腿背側(cè)肌群得到牽伸,其次使臀部組織也受到牽拉。當(dāng)腿擱到一高物之上后,做上下有節(jié)律性地按壓,可進(jìn)一步牽伸下腰部不適的病癥得到緩解和消退,從而產(chǎn)生腰腿輕快,走路有力的感覺。由于擱腿部位常是小腿的承山穴處,壓腿熬煉必定會(huì)產(chǎn)生類似按摩該穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,這更使腿痛,髖部不適病癥迎刃而解。眾所周知,各種體育運(yùn)動(dòng)包括田徑,球類,搏擊,舞蹈,力氣工程等都會(huì)有壓腿的訓(xùn)練,一般支配在預(yù)備

5、運(yùn)動(dòng)和放松運(yùn)動(dòng)中。國外一些著名的足球運(yùn)發(fā)動(dòng)都很注重壓腿,避開在高強(qiáng)度的對抗中出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。 少年兒童壓腿,可以促進(jìn)增長,年青人壓腿可以使雙腿修長,老年人壓腿可以活動(dòng)筋骨,預(yù)防關(guān)節(jié)肌腱老化,延緩年老。 壓腿對于一般健身者來說有些苦痛,想壓卻壓不下去,有毅力者壓下去了,卻往往動(dòng)作不對,壓不到點(diǎn)兒上。那么應(yīng)當(dāng)怎樣壓腿呢? 壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)展的運(yùn)動(dòng),找個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭,就可以練習(xí)了。不過,假如你不常常熬煉的話,筋骨就會(huì)比擬僵硬。猛地跨上很高的欄桿簡單拉傷。因此,對于初練者,壓腿的高度別太高,腿抬起后別超過髖關(guān)節(jié),兩腿之間的角度約為45度為宜。是最平安的,因?yàn)檫@個(gè)角度使髖關(guān)

6、節(jié)在自然的生理狀態(tài),也較簡單到達(dá),不簡單摔倒和對關(guān)節(jié)造成損傷。 經(jīng)過約三五個(gè)月的熬煉,許多人壓腿時(shí)能輕松抬到90度左右,堅(jiān)持下去,腿還能扳過頭頂呢。不過和髖關(guān)節(jié)持平的高度更為平安。 在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身體動(dòng)作完全變形,甚至都沒有了振壓的余地,壓完腿拿不下來要費(fèi)盡的用手搬下來。這樣可就不好啦!因?yàn)橥鹊娜犴g性不是一天兩天能練出來的。特殊是成年人,壓腿肯定要選擇合理的高度,并留意正確的姿態(tài)。 壓腿熬煉的主要方法 標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，分步進(jìn)展 (1)初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身

7、用力向前挪動(dòng)，使被壓腿成始終線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特殊是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得松軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)展下一步。 (2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增加膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 (3)雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)展下一步 練習(xí); (4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可 進(jìn)展下一步練習(xí)。 (5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。

8、此步成后，可 進(jìn)展下一步練習(xí)。 (6)雙手扳住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)展下一步。 (7)雙手扳住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避開軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可漸漸加重壓力;假如一開頭就施以重力，或許能堅(jiān)持一二天，唯恐第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到

9、腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會(huì)使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進(jìn)展，不行急于求成。壓腿時(shí)還要留意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸挨次是:軀干:腹部-胸部-頭部腿部:大腿-膝蓋-腳尖，不要一開頭就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 要意志頑強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)展腿部柔韌性練習(xí)，確實(shí)枯燥乏味，尤其是練到肯定程度，還會(huì)有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)發(fā)動(dòng)一樣的疲憊期，此時(shí)最重要的是自己要有頑強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不行停留。因腿功柔韌素養(yǎng)與腿功其它素養(yǎng)比擬起來，簡單進(jìn)展，也簡單消退。此時(shí)應(yīng)擅長自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，削減壓腿時(shí)間，或是進(jìn)展踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會(huì)漸漸消逝的