科學(xué)健走,健康無(wú)憂

1、LOGO 科學(xué)健走科學(xué)健走 健康無(wú)憂健康無(wú)憂 健康健康管理管理 LOGO 健走運(yùn)動(dòng) v 健走是一種介于散步和競(jìng)走之間的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)大步向前，快速行走， 提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強(qiáng)度，改善身體機(jī)能，人體能量攝入和消 耗保持平衡，最終達(dá)到緩解慢性疾病的目的。 v 健走的特點(diǎn)是方法易于掌握，不易受到運(yùn)動(dòng)傷害，也不受年齡、時(shí)間和場(chǎng) 地的限制，不同年齡的人可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行。 LOGO 健走對(duì)身體的益處 提高心肺功能，改善血管彈性 不受場(chǎng)地器材限制，易養(yǎng)成習(xí)慣 對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊力比慢跑小 節(jié)律性輔助靜脈血液回流到心臟 增強(qiáng)血液攜氧量，改善大腦疲勞度 增強(qiáng)消化腺的分泌，促進(jìn)腸胃有規(guī)律的

2、蠕動(dòng) LOGO 你的走路姿勢(shì)正確嗎？ LOGO 好身材，走出來(lái) 健步走正確姿勢(shì)健步走正確姿勢(shì)： 抬頭，提臀，不要駝背，雙 眼平視，肘關(guān)節(jié)自然彎曲， 以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，腳 尖向前，腳跟先著地。 配合腹式呼吸配合腹式呼吸： 以鼻吸氣，使得肺部和腹部 因充滿空氣而鼓起。呼氣時(shí) 盡量積壓腹部，使其收縮凹 入。一呼一吸間感受腹部較 大的起伏。 LOGO 不同的健走類型 要求要求：步態(tài)平穩(wěn)向前，行程為34公里，步頻較快，約每分鐘120步左右 。每周3至4次，要在飯后半小時(shí)后開(kāi)展。 方法方法：快步走的目標(biāo)是加強(qiáng)對(duì)心血管及代謝機(jī)能的鍛煉，所以先要以正常 速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才

3、開(kāi)始加快步伐行 走。 作用：快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎 、心臟病和肥胖癥的可能性。 速度性行走速度性行走 ：1步步0.5米米 LOGO 不同的健走類型 v 要求要求：在一定的速度下（根據(jù)自己當(dāng)前的身體情況 ）要有足夠的時(shí)間，每天堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)以上。 v 方法方法：雙手?jǐn)[動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，效果較好，一般 人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。 v 作用作用：控制慢性疾病最有效的手段。一個(gè)小時(shí)以上 的，時(shí)速達(dá)5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能 ，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三 酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對(duì)熱的適 應(yīng)力會(huì)變好，同時(shí)增強(qiáng)骨骼、韌帶與

4、肌腱的強(qiáng)度， 更能減少焦慮、抑郁，增強(qiáng)免疫力。 耐力性行走：耐力性行走： 每天每天1個(gè)小時(shí)個(gè)小時(shí) LOGO 不同的健走類型 v 要求要求：大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬 山等。 v 方法方法：在平地可大步走，一步在一米以上 ，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前 邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前 后大幅擺動(dòng)，后腿打直。 v 作用作用：以大步走為代表的力量性行走可以 控制糖尿病，對(duì)肝膽腎的刺激都非常好， 還可以降血壓?？梢藻憻挻笮⊥鹊乃屑?群，人體有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可 以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量 是行走的5倍，一個(gè)臺(tái)階高度有16cm左右 ，對(duì)人體的能量消耗很大。 力量性行

5、走：大步走，1步1米以上 LOGO 健步走技巧 量力而行量力而行 規(guī)范行走規(guī)范行走 裝束適宜裝束適宜 合理補(bǔ)水合理補(bǔ)水 LOGO v 單純的步數(shù)記錄，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。單純的步數(shù)記錄，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增 益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的結(jié)果。如果步行的強(qiáng)度很低，并不能 引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對(duì)健康沒(méi)有太大的意義。 v 生活步數(shù)與運(yùn)動(dòng)步數(shù)混合：生活步數(shù)與運(yùn)動(dòng)步數(shù)混合：根據(jù)研究，成年人一般一天要走8000步左右， 而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果去除這8000步，實(shí) 際上日行萬(wàn)步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是 太小了

6、。 健走運(yùn)動(dòng)誤區(qū) LOGO 運(yùn)運(yùn) 動(dòng)動(dòng) 時(shí)時(shí) 間間 過(guò)過(guò) 長(zhǎng)長(zhǎng) 過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn) 動(dòng)導(dǎo)致身體無(wú)動(dòng)導(dǎo)致身體無(wú) 法僅通過(guò)血液法僅通過(guò)血液 中的脂肪和葡中的脂肪和葡 萄糖供能萄糖供能 身體通過(guò)分身體通過(guò)分 解肌肉蛋白解肌肉蛋白 質(zhì)獲得所需質(zhì)獲得所需 能量。肌肉能量。肌肉 量減少。量減少。 一次消耗過(guò)多一次消耗過(guò)多 能量，再次進(jìn)能量，再次進(jìn) 食的時(shí)候身體食的時(shí)候身體 會(huì)超過(guò)所需的會(huì)超過(guò)所需的 儲(chǔ)存能量。（儲(chǔ)存能量。（ 超量吸收）超量吸收） 辛苦運(yùn)動(dòng) 完，好好 犒勞自己 一下。 健走運(yùn)動(dòng)誤區(qū) LOGO 有效健走，拒絕“暴走大事件” v 每分鐘每分鐘110步以上，步以上，130步以下（步以下（4.

7、8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的）的步頻是比較合理的 中等強(qiáng)度。中等強(qiáng)度。 LOGO 有效健走，拒絕“暴走大事件” v MET（metablic equivalent）：也稱梅脫，靜坐時(shí)的代謝水平，是一種表 示相對(duì)能量代謝水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。 v 計(jì)算公式： 1梅脫=0.0167千卡公斤分 v 體力活動(dòng)能量消耗的分級(jí)： 低強(qiáng)度： 3梅脫；中等強(qiáng)度：3梅脫-6梅脫；高強(qiáng)度：6梅脫 v 計(jì)算示例： 例A：體重50kg，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3METs，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘；這段時(shí)間的能量消 耗為3METs0.01672050=50千卡 例B：體重50kg，能量監(jiān)測(cè)儀上顯示運(yùn)動(dòng)量100千卡，運(yùn)動(dòng)時(shí)

8、間30分鐘,此 段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為100千卡30分鐘50kg0.0167=4METs LOGO 健走運(yùn)動(dòng)三步驟 準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)階段放松調(diào)整 5-10分鐘30-60分鐘 10-15分鐘 LOGO 不同人群的健走要求 v 健走時(shí)間：下午16-18點(diǎn)或晚餐后半小時(shí)； v 健走持續(xù)時(shí)間：一次運(yùn)動(dòng)連續(xù)40-60分鐘， 幫助脂肪燃燒； v 健走頻率：1次/天，5-7天/周 v 健走注意事項(xiàng)： 盡量選擇平地進(jìn)行鍛煉，避免坡度較大之地 及上下樓梯； 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以能與同伴交談但不能唱歌為準(zhǔn)； 健走前進(jìn)行20分鐘力量鍛煉更有利于消脂； 運(yùn)動(dòng)間隔不宜超過(guò)2天； 避免午后陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)運(yùn)動(dòng)。 超重/肥胖、高血脂人群 LOGO

9、 不同人群的健走要求 高血糖、高血壓人群 v 健走時(shí)間：早、晚餐后30-60分鐘； v 健走持續(xù)時(shí)間：一次運(yùn)動(dòng)連續(xù)20-40分鐘， 代 謝血糖，改善血管彈性； v 健走頻率：1-2次/天，5-7天/周 v 健走注意事項(xiàng)： 避免進(jìn)行頭低于心臟的運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、空竹 等； 避免運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)造成的低血糖及血壓升高； 避免空腹運(yùn)動(dòng)，避免餐后立即運(yùn)動(dòng)； 天氣炎熱或寒冷時(shí)選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)； 外出運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶糖塊及飲用水。 LOGO 不同人群的健走要求 高尿酸、冠心病人群 v 健走時(shí)間：早、晚餐后60分鐘； v 健走持續(xù)時(shí)間：一次運(yùn)動(dòng)連續(xù)20-40分鐘 ， 代謝尿酸，提高心肺功能； v 健走頻率：1次/天，5-7天/周 v 健走注意事項(xiàng)： 運(yùn)動(dòng)前后多補(bǔ)充水分； 控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免機(jī)體過(guò)于疲勞，加