1000米長跑技巧

1、1000米長跑技巧中跑距離是發(fā)展耐長久的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這 個項目的特點。它一方要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速， 另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所 以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術和合理地分配體力是非常 重要的。下面就是 整理的一些1000米跑的資料，希望對你有用！姿勢正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費， 減少疲勞，從而 為提高時間打下基礎。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度 上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機上面最直觀。中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾， 與地面的角度大概是80°到85&de

2、g;左右，女生的速度相對慢 些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹， 雙手自然配合腳步運動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費 （跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后 就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞 狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技 術和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾， i自然要加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術動作 不變形，最終達到

3、提咼后程的效果。步頻和步長增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快 時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通 常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達提 高成績的目的。一般情況下，一個1.75M 的男子，其步長應該可以達到 1.8M-2m, 個身高1.6M的女子步長可以達到1.5M-1.7M 米（按身 高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M , 女的是1.9M）。大家在訓練的時候要注意計算 100M的平均步長， 換算一下，至少要達到步長的下限。如果你

4、剛好腿短身長，那么就需要適當提高自己的步頻，一般是 一秒3.5次。蹬擺送髖技術蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關節(jié)達到較充 分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸 的同時也是擺動腿折疊前的開始。 蹬擺配合協(xié)調，就會起到髖關節(jié)遷 移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻， 還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時 應該和地面形成60°左右的夾角 俠角小小于50°，會加快 速度和頻率，是沖刺跑的技術）。著地緩沖的技術落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在

5、著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速 過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術難點。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著 地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)"坐著跑"的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送 髖加大了難度。呼吸呼吸是中長跑一項重要的技術， 對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼 吸調整得好，可以提高最少20秒時間。a、學會從牙縫中吸氣跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口 不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進出。呼吸 時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均

6、勻， 有適當深度。b. 呼吸節(jié)奏與步伐配合跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調節(jié)呼吸節(jié)奏。 其實， 呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前 400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候 感覺呼吸困難，就需要調整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持 呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c. 加強呼氣深度許多人在慢跑時不注意呼吸的深度， 所以在較長時間運動時，就 會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時 間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣 的需

7、要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而 使吸氣更省力，吸氣量也能增加。彎道跑技術彎道跑是做圓周運動，跑的途中會受離心力的影響，應該說速度 越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當以較快的速度前進時， 中長跑的運動員仍要將整個身體自然協(xié)調的向左傾斜一下，其向左的角度均應控制在710°左右。彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上， 擺臂的動作一般可以幫助 制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應向左接近身體中線，有 時可以適當過中線一點；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動 作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些， 向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時 要自然的放松，左肩略低于右肩。中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關重要的， 右腿前擺時，膝蓋應