如何科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉

1、如何科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉 生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)生命。自古以來，人們一直對身體 健康非常重視。 而想到健康， 又與我們?nèi)粘Ｉ钪械捏w育鍛煉聯(lián) 系到一起， 堅(jiān)持體育鍛煉不只是強(qiáng)身健體提高體能， 還可以預(yù)防 疾病勞逸結(jié)合。 對于工作日趨加重的現(xiàn)代人來說， 適當(dāng)進(jìn)行體育 鍛煉是有好處的。 一、體育鍛煉是人體發(fā)展的重要因素 社會(huì)隨著科學(xué)的進(jìn)步， 人們逐漸意識(shí)到僅僅通過勞動(dòng)鍛煉身 體是不夠全面的。 不同的年齡段有其不同的發(fā)展特點(diǎn)， 只有結(jié)合 自己身體實(shí)際情況有針對性的鍛煉，才能更好、更全面地健身， 發(fā)展體質(zhì)，建全身心。事實(shí)證明，通過體育鍛煉促進(jìn)人體發(fā)展是 重要的手段和方法，是消除疲勞、增強(qiáng)生命的有效手段。

2、 （一）體育鍛煉對人體生長的影響 初中學(xué)生正處在生長發(fā)育的加速期， 應(yīng)全面地發(fā)展身體， 使 身體正常生長發(fā)育。 經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉， 不僅促進(jìn)人體形態(tài)的生 長發(fā)育而且對人體機(jī)能的發(fā)展也起著重要作用。 （二）體育鍛煉對心血管循環(huán)的影響 經(jīng)常參加體育鍛煉， 心血管的機(jī)能得到明顯的增強(qiáng)， 心肌也 變得粗壯有力， 對提高血液循環(huán)質(zhì)量起著積極作用。 如一個(gè)健康 的學(xué)生每搏輸出量為 60 毫升，則心臟每分鐘需要搏動(dòng) 75 次；而 如果是經(jīng)常參加鍛煉的學(xué)生每搏輸出量為 90 毫升的話，則心臟 每分鐘需要搏動(dòng) 50次就夠了。 顯而易見， 減少了心臟工作次數(shù)， 出現(xiàn)心跳緩慢而有力的現(xiàn)象，這是體育鍛煉的最佳效果。

3、（三）體育鍛煉對神經(jīng)系統(tǒng)的影響 體育鍛煉不僅能提高大腦和神經(jīng)系統(tǒng)工作時(shí)的強(qiáng)度、均衡 性、靈活性，也能提高神經(jīng)細(xì)胞工作的耐久力，能使神經(jīng)細(xì)胞增 加更多的能量物質(zhì)和氧氣的供應(yīng)， 在緊張的工作時(shí)使大腦和神經(jīng) 系統(tǒng)可以獲得充足的能量物質(zhì)。據(jù)研究，當(dāng)腦細(xì)胞工作時(shí)，它所 需要的血液量是肌肉細(xì)胞的 10 20倍，大腦消耗氧量也占全身 耗氧總量的20匯25%因此，體育鍛煉能使大腦的興奮與抑制 過程合理交替，能充分緩解神經(jīng)系統(tǒng)的過度緊張與不適。 （四）體育鍛煉對呼吸系統(tǒng)的影響 人在體育鍛煉時(shí)呼吸變得加深， 吸進(jìn)大量的氧氣， 也排出大 量的二氧化碳， 使得肺活量增大， 肺內(nèi)殘氣量減少， 肺功能增強(qiáng)。 經(jīng)常參加鍛煉

4、的人身體適應(yīng)能力比較強(qiáng)，呼吸深而平穩(wěn)、勻和， 頻率也較慢，平均每分鐘呼吸 68次，而不鍛煉的人平均12 15次。 二、如何進(jìn)行體育鍛煉 鍛煉身體不能只憑興趣和熱情， 如果只是盲目地鍛煉， 不但 不能促進(jìn)身體的生長發(fā)育， 反而會(huì)妨礙健康， 甚至?xí)l(fā)生傷害事 故，影響學(xué)習(xí)。那么，我們該如何進(jìn)行體育鍛煉呢？ （一）從實(shí)際出發(fā) 由于年齡、 性別、健康狀況和鍛煉水平等存在著各式各樣的 差異，因此要“量體裁衣”，因人制宜。要根據(jù)自己的實(shí)際情況， 合理地選擇體育鍛煉項(xiàng)目， 制定出切實(shí)可行的鍛煉計(jì)劃， 安排適 宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，做到心中有數(shù)，有的放矢。 （二）循序漸進(jìn) 在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，特別是初次參加體育鍛煉者，

5、 鍛煉的時(shí) 間應(yīng)從短到長，內(nèi)容應(yīng)由少到多。如練長跑的人，開始階段跑的 距離不要太長，速度不要過快，可以走跑交替，隨著跑得次數(shù)增 加和適應(yīng)能力的提高，增加跑的距離，再逐漸提高跑的速度。這 樣可以使身體各器官、系統(tǒng)的機(jī)能逐步適應(yīng)緊張的運(yùn)動(dòng)， 天長日 久，體制隨之增強(qiáng)。反之，非但無益，反會(huì)損害健康。 （三）堅(jiān)持經(jīng)常 “三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，是不可能把身體練得結(jié)實(shí)強(qiáng)壯的。 實(shí)踐證明，體質(zhì)的強(qiáng)弱不是永恒不變的。體強(qiáng)者如滿足現(xiàn)狀，不 繼續(xù)進(jìn)行鍛煉，體質(zhì)就會(huì)由強(qiáng)變?nèi)酰惑w弱者如認(rèn)識(shí)到自己身體差， 自覺堅(jiān)持鍛煉，就能轉(zhuǎn)弱為強(qiáng)。強(qiáng)健的體魄絕非一朝一夕的鍛煉 所能得到的，也不是靠鍛煉一陣子就一勞永逸的， 只有量的積

6、累， 才能發(fā)生質(zhì)的變化。所以，我們必須堅(jiān)持經(jīng)常的體育鍛煉，才能 保持和提高健康水平。 （四）全面發(fā)展 體育鍛煉應(yīng)注意促進(jìn)身體各器官、各系統(tǒng)以及速度、靈敏性、 力量、耐力、協(xié)調(diào)等素質(zhì)全面發(fā)展。恰當(dāng)采用多種方式進(jìn)行鍛煉， 可以保證人體上、下、內(nèi)、外的均勻發(fā)展。如練長跑的人也要做 做體操，打打籃球；打球的人也要練練長跑、舉重等，這樣才能 保證身體素質(zhì)的全面發(fā)展。 （五）安全性 我們鍛煉的目的是增身健體， 無論參加哪一種類別的體育鍛 煉都要重視人身安全。 如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度安排不得當(dāng)， 違背安全性原 則，那就可能發(fā)生意外運(yùn)動(dòng)損傷，造成身體傷害，鍛煉效果適得 其反。 三、體育鍛煉應(yīng)注意的事項(xiàng) 在鍛煉的過程中，

7、 身體內(nèi)部會(huì)發(fā)生一些功能性的變化， 如鍛 煉前的身體狀況、 鍛煉中身體變化和鍛煉后的疲勞與恢復(fù)過程等 幾個(gè)階段身體機(jī)能會(huì)有所不同。 熟知各階段的特點(diǎn)， 用在身體鍛 煉的實(shí)踐中，對增強(qiáng)體質(zhì)有明顯的好處。 （一）體育鍛煉前注意事項(xiàng) 1. 把握當(dāng)天的身體狀況很重要。睡眠不好；身體過度疲勞； 喝酒以后；情緒不穩(wěn)定；感冒生病不舒服；使用藥物后等不適合 參加鍛煉， 鍛煉后對身體會(huì)造成傷害， 因此要中止或改換輕度運(yùn) 動(dòng)。 2. 環(huán)境條件。 在環(huán)境溫度較差的場所進(jìn)行鍛煉， 能磨煉年輕 人的意志力， 起到一個(gè)積極的作用。 但對于年齡偏大的人來說鍛 煉身體就是一種傷害，因此，鍛煉時(shí)要選擇好時(shí)間段。夏季最好 選擇涼

8、快的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉，冬季則在暖和的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉。 3. 進(jìn)食后鍛煉時(shí)間。 進(jìn)食后鍛煉影響身體健康， 原因是運(yùn)動(dòng) 刺激腸胃蠕動(dòng)，可引起嘔吐、胃疼等體征；血流分配不均，影響 消化器官得不到足夠血液吸收，傷害身體健康。那么，飯后多長 時(shí)間鍛煉最適宜呢？這要做到運(yùn)動(dòng)與飲食在時(shí)間上的合理安排。 據(jù)研究， 在食后兩小時(shí)可進(jìn)行強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)， 一小時(shí)后可進(jìn)行中度運(yùn) 動(dòng)應(yīng)，在半小時(shí)以后進(jìn)行輕度運(yùn)動(dòng)比較適宜。 由此一天可分出早 晨時(shí)間段：晨起早餐前；上午時(shí)間段：早餐后兩小時(shí)至午餐前； 下午時(shí)間段：午餐后兩小時(shí)至晚餐前；晚間時(shí)間段：晚餐后兩小 時(shí)至睡前。例如，早晨未進(jìn)食之前血糖會(huì)很低，運(yùn)動(dòng)消耗過多的 血糖，易導(dǎo)致低血

9、糖，對身體傷害嚴(yán)重。同時(shí)，有強(qiáng)度的鍛煉會(huì) 消耗一定體力，影響全天精神狀態(tài)，心力不足，不利健康。上下 午時(shí)間段運(yùn)動(dòng)，受工作壓力、家務(wù)瑣事等方面的影響，不能放松 去鍛煉，影響鍛煉效果。因此，鍛煉要根據(jù)實(shí)際情況合理安排。 4. 體育鍛煉前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)。 體育鍛煉前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng) 對于體育鍛煉者來說非常重要。 有些體育活動(dòng)愛好者就是由于不 重視鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)而影響鍛煉效果和興趣， 因此每個(gè)體育愛 好者在每次鍛煉前都必須做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。 （1）提高內(nèi)臟器官的興奮性。準(zhǔn)備活動(dòng)目的是為了讓身體 從相對的安靜狀態(tài)進(jìn)入緊張的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。 人體在鍛煉時(shí)， 需要提 高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性， 來克服身體的惰性，

10、以便神經(jīng)系統(tǒng)更好地 支配肌肉運(yùn)動(dòng)，使內(nèi)臟器官的功能與機(jī)體的運(yùn)動(dòng)更加協(xié)調(diào)一致。 （2）促進(jìn)新陳代謝，體溫升高。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度 的準(zhǔn)備活動(dòng)，能使肌肉內(nèi)的代謝過程加強(qiáng)，肌肉溫度增高，提高 肌肉的收縮和舒張速度， 增強(qiáng)肌力； 還能使肌肉收縮和放松的速 度加快，避免疲勞；減少血管阻力，使血流速度加快，發(fā)揮較高 的工作效率，以適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要。 （3）增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和肌肉的柔韌性。準(zhǔn)備活動(dòng)預(yù)先使 全身各主要關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉群得到適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，為逐步提高運(yùn) 動(dòng)強(qiáng)度和做各種運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備，以預(yù)防運(yùn)動(dòng)中發(fā)生傷害事故。 總之，準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容多種多樣， 主要是一些全身性身體練 習(xí)，如跑步、踢腿、彎腰等，使參加活動(dòng)

11、的主要肌肉、韌帶、關(guān) 節(jié)能充分活動(dòng)開。 準(zhǔn)備活動(dòng)的量和時(shí)間隨體育鍛煉的內(nèi)容和量決 定，時(shí)間不能過長，否則還沒有進(jìn)行體育鍛煉就疲勞了。氣溫低 時(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)可以適當(dāng)長些。 （二）體育鍛煉后的安全措施 鍛煉結(jié)束后的整理活動(dòng)是加快體力恢復(fù)，加速消除代謝物， 預(yù)防鍛煉后身體不適， 甚至是預(yù)防傷亡事故發(fā)生的重要措施， 因 此要認(rèn)真完成整理活動(dòng)，不可不做。整理內(nèi)容可選擇： 1-2 分鐘 的慢走或緩慢跑；下肢肌肉群按摩、抖動(dòng)放松或緩慢舒展全身； 上肢肌肉群抖動(dòng)放松； 睡眠也是消除疲勞的有效措施。 當(dāng)急速地 停止激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生惡心想吐、頭暈等感覺，有嚴(yán)重 的疲勞感。 為了防止不良現(xiàn)象的發(fā)生， 要特別注意在劇烈運(yùn)動(dòng)后 不能立即將身體處于靜止?fàn)顟B(tài)， 而應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行一段時(shí)間的輕量運(yùn) 動(dòng)，即整理運(yùn)動(dòng)，使亢進(jìn)的功能逐漸恢復(fù)平靜，鍛煉身體達(dá)到最 佳效果。 我們要讓學(xué)生把體育鍛煉作為日常生活的一種需要，養(yǎng)成一 種習(xí)慣。用科學(xué)的鍛煉方法，就能促進(jìn)學(xué)生的身體得到良好發(fā)展， 為一生的健康