高中生克服考試焦慮PPT課件

1、 克服考試焦慮 輔導(dǎo)目標 1、了解考試焦慮的癥狀及其危害。 2、克服考試焦慮的方法。 某女同學(xué)，平時學(xué)習(xí)刻苦努力，學(xué)習(xí)成績一直很 好，但心理壓力十分沉重，正如該生自己述說的： “進入這所省重點學(xué)校，情況發(fā)生了變化，學(xué)校的要 求高了，家庭的希望大了，心理不知不覺就變得沉甸 甸的，我對此感受很深。我從進校門的第一天，學(xué)習(xí) 就相當(dāng)刻苦，我?guī)缀醢阉械臅r間和精力全部用在了 文化學(xué)習(xí)上。有一份耕耘就有一分收獲，我的文化學(xué) 習(xí)取得了較好的成績。與此同時，也給自己帶來了超 負荷的心理壓力，我怕看到老師和家長期待的目光， 一遇到考試就十分緊張，唯恐出現(xiàn)失誤，對不起學(xué)校 和老師，對不起父母，對不起自己的努力?？?/p>

2、試的分 數(shù)象一塊巨石壓在我的心上，久久不能搬去。無疑， 對我的學(xué)習(xí)和健康都產(chǎn)生了不利的影響，我有時也知 道這樣不，但是不能自拔?！?針對上述案例同學(xué)們展開討論針對上述案例同學(xué)們展開討論 1、這些同學(xué)身上發(fā)生的事情在你或者你 的同學(xué)身上有沒有？請在學(xué)案上寫出來， 跟同學(xué)交流一下。 2、總結(jié)這幾個案例中的學(xué)生心理上的共 同點。 某男同學(xué)，上初中（非重點中學(xué)）時， 該生的學(xué)習(xí)成績很好，又是一班之長。 在學(xué)校的各種競賽中經(jīng)常獲獎?？既胫?點高中，他非常興奮和高興，并對自己 充滿了信心。他想通過自己的勤奮和努 力，取得比初中時更優(yōu)異的成績。但剛 入學(xué)的摸底考試，就讓他大失所望。在 極度的痛苦之后，他又振

3、作起來，更加 勤奮和刻苦，但期中考試的成績?nèi)圆焕?想。于是他開始懷疑自己，考試期間常 常認為別人比自己強得多。他懷疑自己 并不像原來那樣聰明?？荚囍埃?常缺乏信心，精神緊張，并伴有嘔吐、 惡心、小便頻繁，睡不好覺等癥狀。 某男同學(xué)，某校高二學(xué)生，平時學(xué)習(xí)成績 不十分理想，在班上處于中等水平。該生對自 己提出的要求很高，考試時對自己的期望值也 很高，他很想成為一個好學(xué)生，一個尖子生。 上課時認真聽講、專心記筆記，但平時不注意 復(fù)習(xí)，臨考時又覺得需要復(fù)習(xí)的內(nèi)容很多，手 忙腳亂，抓不注重點，有時還會出現(xiàn)一些很奇 怪的想法，如右手會不會突然再長出一個手指？ 自己會不會越來越笨？這種胡思亂想又使她

4、更 加焦慮，仍至影響復(fù)習(xí)?？紙錾铣３霈F(xiàn)手指顫 抖，以前會做的題目也不知從何入手等現(xiàn)象。 針對上述案例同學(xué)們展開討論針對上述案例同學(xué)們展開討論 1、這些同學(xué)身上發(fā)生的事情在你或者你 同學(xué)身上有沒有？請在學(xué)案上寫出來， 跟同學(xué)交流一下。 2、總結(jié)這幾個案例中的學(xué)生心理上的共 同點。 上述三個案例有兩個共同的特點： 一是三位當(dāng)事學(xué)生都有很強的自尊心， 他們一心期望在考試中獲得好成績； 二是三位當(dāng)事學(xué)生在考試遇到挫折之后， 均陷入極度的苦惱之中，例如，如“覺 得分數(shù)象一塊巨石壓在心上，久久不能 搬去?！?三是考試極度緊張，并伴有嘔吐、惡心、 小便頻繁等。在考前胡思亂想、焦慮不 安?？紙錾鲜种割澏?，思維

5、受阻等。 考試焦慮癥狀及其危害：考試焦慮癥狀及其危害： （情緒）（情緒） 在考試前后或考試中，經(jīng)在考試前后或考試中，經(jīng) 常出現(xiàn)情緒高度緊張、恐慌、胸悶、頭常出現(xiàn)情緒高度緊張、恐慌、胸悶、頭 昏，無法抑制自己焦慮的情緒，記憶困昏，無法抑制自己焦慮的情緒，記憶困 難，思想難以集中，原來復(fù)習(xí)過的知識難，思想難以集中，原來復(fù)習(xí)過的知識 考試時回憶不起來?？荚嚂r回憶不起來。 （身體）嚴重的還伴有口干、惡心、嘔（身體）嚴重的還伴有口干、惡心、嘔 吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好，腹瀉吐、手指哆嗦、睡不好、吃不好，腹瀉 等癥狀。等癥狀。 請同學(xué)們集思廣益，獻計獻策，提請同學(xué)們集思廣益，獻計獻策，提 出克服考試焦

6、慮的好辦法。出克服考試焦慮的好辦法。 克服考前焦慮可注意以下幾點：克服考前焦慮可注意以下幾點： （一）考試前后這段時間（一）考試前后這段時間 不要把復(fù)習(xí)的重頭戲都放在考前不要把復(fù)習(xí)的重頭戲都放在考前 保持坦然的心情，丟掉一切無用的憂慮保持坦然的心情，丟掉一切無用的憂慮 保持平靜、常態(tài)的生活方式保持平靜、常態(tài)的生活方式 考完一門丟一門考完一門丟一門 （二）臨考前鎮(zhèn)定法（二）臨考前鎮(zhèn)定法 深呼吸法 精神勝利法 臨場活動法 閉目養(yǎng)神法 凝視法 聽音樂法 自我暗示法 類比法 總結(jié)學(xué)習(xí)體會總結(jié)學(xué)習(xí)體會 安福中學(xué)心理健康教育講座之應(yīng)對考試焦慮篇安福中學(xué)心理健康教育講座之應(yīng)對考試焦慮篇 考試全過程考試全過程

7、 適 當(dāng) 的 壓 力 積極的態(tài)度積極的態(tài)度 努 努 力力 興興 奮奮 過大的壓力過大的壓力 緊張緊張 擔(dān)心擔(dān)心 煩躁煩躁 失眠失眠 失去信心失去信心放棄學(xué)習(xí)放棄學(xué)習(xí) 1、制定切實可行的目標； 2、從積極的角度考慮問題； 3、學(xué)會放松； 4、取得他人的支持和幫助； 5、制定切實可行的復(fù)習(xí)計劃并嚴格執(zhí)行； 6、保持身體健康。 （一）對考試成績及目的認識不正確（一）對考試成績及目的認識不正確(考試成績是評考試成績是評 價一個人的標準，如果考差了的話，每個人都看價一個人的標準，如果考差了的話，每個人都看 不起我不起我） （二）對現(xiàn)有成績的認可度不高（我的成績不好，（二）對現(xiàn)有成績的認可度不高（我的成績

8、不好， 達不到期望的水平達不到期望的水平） 1、不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動機太、不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動機太 強。強。 2、對考試失敗的過分擔(dān)憂。、對考試失敗的過分擔(dān)憂。 3、被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。、被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。 4、用腦不科學(xué)、用腦不科學(xué) 5、復(fù)習(xí)方法單調(diào)、復(fù)習(xí)方法單調(diào) 安福中學(xué)心理健康教育講座之應(yīng)對考試焦慮篇安福中學(xué)心理健康教育講座之應(yīng)對考試焦慮篇 心理咨詢室（老辦公樓樓心理咨詢室（老辦公樓樓109室）室） 預(yù)約電話預(yù)約電話周學(xué)軍）（周學(xué)軍） 調(diào)查發(fā)現(xiàn)，調(diào)查發(fā)現(xiàn)，75%的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、的學(xué)生臨考前都有緊張、焦慮、

9、 恐慌等情緒。（只要是正常的人正常的心態(tài)，那恐慌等情緒。（只要是正常的人正常的心態(tài)，那 么面對大型的，對其有著相當(dāng)影響的考試或活動么面對大型的，對其有著相當(dāng)影響的考試或活動 時都必然會緊張的。時都必然會緊張的。 ） 緊張也不一定就是壞事。在教育心理學(xué)上，有個緊張也不一定就是壞事。在教育心理學(xué)上，有個 非常有趣的焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒非常有趣的焦慮和學(xué)習(xí)效率的倒U曲線。曲線。 緊張度緊張度 緊張度緊張度 學(xué)習(xí)效率學(xué)習(xí)效率 過度的焦慮是有殺傷力過度的焦慮是有殺傷力 1、認知上：（注意力不集中，記憶力下降，、認知上：（注意力不集中，記憶力下降， 看書效率低看書效率低;思維僵化）考前、考期可能出思維僵化）

10、考前、考期可能出 現(xiàn)注意力異常；表現(xiàn)為在復(fù)習(xí)中或考試中現(xiàn)注意力異常；表現(xiàn)為在復(fù)習(xí)中或考試中 過分關(guān)注某事物（如一聽考試二字就心過分關(guān)注某事物（如一聽考試二字就心 跳）；注意力不集中，如看書走神，一道跳）；注意力不集中，如看書走神，一道 題想半天也做不出來；思維形式失調(diào)，出題想半天也做不出來；思維形式失調(diào)，出 現(xiàn)思維障礙，回答問題不能判定、缺乏邏現(xiàn)思維障礙，回答問題不能判定、缺乏邏 輯性；記憶力減退、疏解壓力能力降低、輯性；記憶力減退、疏解壓力能力降低、 社會功能（如聽、寫、操作、講）等反應(yīng)社會功能（如聽、寫、操作、講）等反應(yīng) 遲鈍、減退。遲鈍、減退。 2、行為上：（坐立不安，手足無措）、行為上

11、：（坐立不安，手足無措） 3、情緒上：（擔(dān)憂、焦慮、煩躁不安）主、情緒上：（擔(dān)憂、焦慮、煩躁不安）主 要表現(xiàn)在考前復(fù)習(xí)階段，緊張、不安、浮要表現(xiàn)在考前復(fù)習(xí)階段，緊張、不安、浮 躁、有壓力感；異常興奮或過度抑郁；悲躁、有壓力感；異常興奮或過度抑郁；悲 觀消沉或易于沖動；心神不定或心煩意亂；觀消沉或易于沖動；心神不定或心煩意亂； 心猿意馬、患得患失?？计诔霈F(xiàn)頭腦發(fā)脹、心猿意馬、患得患失?？计诔霈F(xiàn)頭腦發(fā)脹、 眼前發(fā)黑，甚至頭腦一片空白；考后為某眼前發(fā)黑，甚至頭腦一片空白；考后為某 一題、某一科沒有考理想或考砸、倍感內(nèi)一題、某一科沒有考理想或考砸、倍感內(nèi) 疚、反復(fù)自責(zé)。疚、反復(fù)自責(zé)。 4、身體上：（頭

12、痛、食欲下降、惡心、心、身體上：（頭痛、食欲下降、惡心、心 慌、睡眠不好）心悸、冒汗、頭昏、顫抖、慌、睡眠不好）心悸、冒汗、頭昏、顫抖、 泌尿道或胃腸道不適。食欲減退、厭食、泌尿道或胃腸道不適。食欲減退、厭食、 失眠、周身無力、精神恍惚、整天犯困。失眠、周身無力、精神恍惚、整天犯困。 你會說話嗎？你會說話嗎？ 你可以在全校人面前揮灑自如地演講嗎？你可以在全校人面前揮灑自如地演講嗎？ 因為在演講的時候不是在演講，而是在考因為在演講的時候不是在演講，而是在考 慮演講以外的事情。不是不能講話，而是慮演講以外的事情。不是不能講話，而是 不敢講話，技術(shù)性上具備條件，只是調(diào)適不敢講話，技術(shù)性上具備條件，只

13、是調(diào)適 性上出現(xiàn)了短路。性上出現(xiàn)了短路。 一個人的表現(xiàn)不佳，并不是他沒有這個潛一個人的表現(xiàn)不佳，并不是他沒有這個潛 能，而是因為有干擾存在，從而降低了他能，而是因為有干擾存在，從而降低了他 的表現(xiàn)。的表現(xiàn)。 一個人不敢上臺演講，不是因為他不具備一個人不敢上臺演講，不是因為他不具備 演講的能力。從本質(zhì)上來講，演講就是說演講的能力。從本質(zhì)上來講，演講就是說 話。只是他在擔(dān)心和恐懼，擔(dān)心講不好被話。只是他在擔(dān)心和恐懼，擔(dān)心講不好被 人笑話，擔(dān)心出丑人笑話，擔(dān)心出丑這些干擾最終成為這些干擾最終成為 了他不能上臺的了他不能上臺的“元兇元兇”。 （一）對考試成績及目的認識不正確（一）對考試成績及目的認識不

14、正確(考試成績是評考試成績是評 價一個人的標準，如果考差了的話，每個人都看價一個人的標準，如果考差了的話，每個人都看 不起我不起我） （二）對現(xiàn)有成績的認可度不高（我的成績不好，（二）對現(xiàn)有成績的認可度不高（我的成績不好， 達不到期望的水平達不到期望的水平） 1、不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動機太、不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，或者說是成就動機太 強。強。 2、對考試失敗的過分擔(dān)憂。、對考試失敗的過分擔(dān)憂。 3、被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。、被過去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。 4、用腦不科學(xué)、用腦不科學(xué) 5、復(fù)習(xí)方法單調(diào)、復(fù)習(xí)方法單調(diào) 1青蛙實驗的啟示 首先。我給大家介紹一個著名的心理學(xué)實 驗“青蛙實驗”

15、。這是美國康奈爾大 學(xué)做過的一次著名的實驗。聽完這個實驗 后請大家?guī)臀曳治鲆幌虑嗤転槭裁磿? 一組實驗研究人員，做了十分完善精心的 策劃和安排。 實驗的第一部分：實驗的第一部分： 他們捉來一只健碩的青蛙，冷不防把它扔進一個 煮沸的開水鍋里。這只反應(yīng)靈敏的青蛙在千鈞一 發(fā)的生死關(guān)頭，用盡全力，躍出那勢必讓它葬身 的水鍋，安然逃生。 實驗的第二部分：實驗的第二部分： 隔了半個小時，他們使用一個同樣大小的鐵鍋， 這一回往鍋里放入冷水，然后把那只剛剛死里逃 生的青蛙放進鍋里。青蛙自在地在水中游來游去， 接著實驗人員在鍋底偷偷地用火加熱。青蛙不知 底細，自然悠悠地在微溫的水中享受“溫暖”。 慢慢地，鍋

16、中的水越來越熱，青蛙覺著不 妙了，但等到它意識到鍋中的水溫已經(jīng)熬 受不住，必須奮力跳出才能活命時，已經(jīng) 為時以晚，它欲躍乏力，全身發(fā)軟，呆呆 躺在水里，坐以待斃，直至煮死在鍋里。 問一問：問一問： 請大家想一想這只青蛙為什么第一次在 開水鍋里能死里逃生，而第二次會死亡呢? 這個實驗說明了什么? 這個實驗告訴我們：這個實驗告訴我們： 事實上，最可怕的是緩慢漸進的危機降 臨，而不是突然的危機降臨。 很多同學(xué)在受到考試失利的打擊后都曾 暗下決心：以后要好好學(xué)，可是上高中一 段時間以后，很多同學(xué)危機意識漸漸消退 了。所以，這里我想通過心理學(xué)實驗告訴 這次考試成績不理想的同學(xué)：一次考試失 利對于你們來說

17、不是一件壞事，它在一定 程度上是一件好事，給自己敲響了警鐘， 使你有了危機意識。 （一）對考試成績及目的認識不正確（一）對考試成績及目的認識不正確 （二）對現(xiàn)有成績的認可度不高（二）對現(xiàn)有成績的認可度不高 （） 第一步：評估第一步：評估 一、我怕什么？（或是我焦慮什么？）一、我怕什么？（或是我焦慮什么？） 二、我為什么怕？（或是為什么會焦慮？）二、我為什么怕？（或是為什么會焦慮？） 要對這些做直截了當(dāng)?shù)靥剿鳎骄唧w越好，要對這些做直截了當(dāng)?shù)靥剿?，越具體越好， 最好拿出紙筆來，清楚地寫下來，問題才最好拿出紙筆來，清楚地寫下來，問題才 會明朗，僅用頭腦想是不夠的。因為我們會明朗，僅用頭腦想是不夠的

18、。因為我們 的焦慮往往是無對象的，是想像出來的，的焦慮往往是無對象的，是想像出來的， 當(dāng)搞清楚了懼怕的對象時候，當(dāng)這對象具當(dāng)搞清楚了懼怕的對象時候，當(dāng)這對象具 體的時候，往往就不再表現(xiàn)出懼怕。體的時候，往往就不再表現(xiàn)出懼怕。 第二步：理解第二步：理解 一、縱然我所怕的事情真的發(fā)生了，或是一、縱然我所怕的事情真的發(fā)生了，或是 最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是那么可怕？最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是那么可怕？ 二、他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇？他們二、他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇？他們 是不是就完蛋了。是不是就完蛋了。 三、如果真的發(fā)生了，我后來就無法活下三、如果真的發(fā)生了，我后來就無法活下 去了嗎去了嗎?

19、 一、現(xiàn)在的真正問題是什么？（例如面對考一、現(xiàn)在的真正問題是什么？（例如面對考 試失敗的真正問題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ)試失敗的真正問題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ) 不好，所以才擔(dān)心考試失?。┎缓?，所以才擔(dān)心考試失?。?二、問題的起因是什么？（數(shù)學(xué)不好的原因二、問題的起因是什么？（數(shù)學(xué)不好的原因 是什么？是數(shù)學(xué)的某一部分不好？還是其他？）是什么？是數(shù)學(xué)的某一部分不好？還是其他？） 三、解決的辦法有哪些？（再加強數(shù)學(xué)、請三、解決的辦法有哪些？（再加強數(shù)學(xué)、請 家教家教） 四、我決定用哪種辦法？（請家教四、我決定用哪種辦法？（請家教） 五、什么時候開始做？（明天就開始）五、什么時候開始做？（明天就

20、開始） 有時候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無時有時候我們可以看到有些同學(xué)幾乎無時 不刻地拿著書本，一會兒語文一會兒數(shù)學(xué)，不刻地拿著書本，一會兒語文一會兒數(shù)學(xué)， 可實際上根本就沒有看進書，他只是覺得可實際上根本就沒有看進書，他只是覺得 似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本，似乎有什么力量在支配著自己要拿起書本， 否則就會感到不安。否則就會感到不安。 這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信，看這樣的同學(xué)相當(dāng)多的就是缺乏自信，看 到別人都在努力就感到自己不行了，無論到別人都在努力就感到自己不行了，無論 如何也要看書，事實上看不進去。但從心如何也要看書，事實上看不進去。但從心 理上會得到某種平衡，反正我是在努力了

21、，理上會得到某種平衡，反正我是在努力了， 你們（包括自已）就不要責(zé)怪我了。你們（包括自已）就不要責(zé)怪我了。 1 1、 計劃管理的心理意義：計劃管理的心理意義： (1)(1)可以消除心理上的不確定性：人對確定的東可以消除心理上的不確定性：人對確定的東 西、掌握得住的東西才會有安全感、才不會慌亂。西、掌握得住的東西才會有安全感、才不會慌亂。 (2)(2)可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問可以避免忙亂：事情多不是問題，亂才是問 題。題。 2 2、做計劃的策略：、做計劃的策略： (1)(1)事先安排好什么時間做什么、做多少；事先安排好什么時間做什么、做多少； (2)(2)優(yōu)先安排重要的事、急迫的事

22、；優(yōu)先安排重要的事、急迫的事； (3)(3)留出應(yīng)急和補救時間；留出應(yīng)急和補救時間； (4)(4)計劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)；計劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)； (5)(5)適當(dāng)安排時間休息和放松。適當(dāng)安排時間休息和放松。 一、是學(xué)習(xí)方法要多樣化。文、理搭配，一、是學(xué)習(xí)方法要多樣化。文、理搭配， 閱、聽、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的閱、聽、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的 復(fù)習(xí)方法，這樣會提高記憶效果。復(fù)習(xí)方法，這樣會提高記憶效果。 二、是要充分利用大腦的二、是要充分利用大腦的“最佳時限最佳時限”， 學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充學(xué)習(xí)和休息巧安排。當(dāng)頭腦清醒、精力充 沛時，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時，可睡沛時，要抓

23、緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時，可睡 覺休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱允鼓X神經(jīng)覺休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱允鼓X神經(jīng) 細胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達旦復(fù)習(xí)的細胞恢復(fù)正常。那種考前通宵達旦復(fù)習(xí)的 方法，絕非良策，往往會前功盡棄。最后方法，絕非良策，往往會前功盡棄。最后 提醒大家的是保證足夠的營養(yǎng)至關(guān)重要。提醒大家的是保證足夠的營養(yǎng)至關(guān)重要。 第四步：方法的有效度評估第四步：方法的有效度評估 目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有，目的是了解此方法有沒有幫助，若沒有， 立刻就改變。立刻就改變。 每天一思考每天一思考 1、進入考場不理會別人的表情與反應(yīng)，在、進入考場不理會別人的表情與反應(yīng)，在 自己的位置坐好，把精力集中在

24、考室前的自己的位置坐好，把精力集中在考室前的 每一個點上，凝視一分鐘左右，什么都不每一個點上，凝視一分鐘左右，什么都不 要去想，讓情緒穩(wěn)定下來。要去想，讓情緒穩(wěn)定下來。 2、分散注意力：暫時分散注意力，如挑監(jiān)、分散注意力：暫時分散注意力，如挑監(jiān) 考員的外表的毛病考員的外表的毛病看，這監(jiān)考員怎么看，這監(jiān)考員怎么 戴這么大一副眼睛，難看死了；還穿這么戴這么大一副眼睛，難看死了；還穿這么 老土的衣服，少見老土的衣服，少見 3、在考場如有過度緊張的現(xiàn)象，就先停筆，坐、在考場如有過度緊張的現(xiàn)象，就先停筆，坐 直身體，雙手平放在桌子上，輕閉雙目，做一個直身體，雙手平放在桌子上，輕閉雙目，做一個 深呼吸，放

25、松過度緊張的情緒，然后再繼續(xù)答題。深呼吸，放松過度緊張的情緒，然后再繼續(xù)答題。 4、考試前的晚上睡不著怎么辦？其實這么沒什、考試前的晚上睡不著怎么辦？其實這么沒什 么關(guān)系，年輕人一兩個晚上沒有睡著并不太影響么關(guān)系，年輕人一兩個晚上沒有睡著并不太影響 第二天的精神狀態(tài)。我參加高考的時候，三天晚第二天的精神狀態(tài)。我參加高考的時候，三天晚 上就有兩天沒有睡著，但我深記自己的精神這么上就有兩天沒有睡著，但我深記自己的精神這么 好，應(yīng)該不會影響的，所以第二天照樣參加考試，好，應(yīng)該不會影響的，所以第二天照樣參加考試， 所以還是一樣發(fā)揮的不錯。而且，沒有睡著并不所以還是一樣發(fā)揮的不錯。而且，沒有睡著并不 等

26、于是沒有休息，躺在床上本身就是一種很好的等于是沒有休息，躺在床上本身就是一種很好的 休息。所以當(dāng)睡不著的時候不必要焦慮，想著睡休息。所以當(dāng)睡不著的時候不必要焦慮，想著睡 不著我就不睡拉倒，反而容易睡著。不著我就不睡拉倒，反而容易睡著。 5、學(xué)會積極的自我暗示、進行自我放松：每天學(xué)會積極的自我暗示、進行自我放松：每天 復(fù)習(xí)后，考生可以回想自己一天的收獲，比如復(fù)習(xí)后，考生可以回想自己一天的收獲，比如 “我今天又做對了哪道題我今天又做對了哪道題”、“我今天又彌補了我今天又彌補了 哪些漏洞哪些漏洞”，對自己一點一滴的收獲進行自我評，對自己一點一滴的收獲進行自我評 價、自我肯定，以此來調(diào)節(jié)情緒，調(diào)整心態(tài)

27、，減價、自我肯定，以此來調(diào)節(jié)情緒，調(diào)整心態(tài)，減 少焦慮與壓力。少焦慮與壓力。 如當(dāng)你考前非常緊張時，可暗示自己如當(dāng)你考前非常緊張時，可暗示自己“我下我下 了功夫已經(jīng)不少了，只要我按真實水平發(fā)揮，就了功夫已經(jīng)不少了，只要我按真實水平發(fā)揮，就 一定沒有問題一定沒有問題”，“我今天精神挺好，頭腦清醒，我今天精神挺好，頭腦清醒， 愿意這項挑戰(zhàn)愿意這項挑戰(zhàn)”，“勝敗乃兵家常事，即使這次勝敗乃兵家常事，即使這次 考試失敗，下面還有挽回的機會，沒必要緊張考試失敗，下面還有挽回的機會，沒必要緊張” 等等。如此反復(fù)自我暗示，就能夠減輕心理壓力，等等。如此反復(fù)自我暗示，就能夠減輕心理壓力， 消除過度緊張的情緒。消

28、除過度緊張的情緒。 人生中的轉(zhuǎn)折點有很多，考試只是其中的人生中的轉(zhuǎn)折點有很多，考試只是其中的 一小部分，考試的時候，只要保持好的心一小部分，考試的時候，只要保持好的心 態(tài)，調(diào)整好自己的精神狀態(tài)，加上自己的態(tài)，調(diào)整好自己的精神狀態(tài)，加上自己的 努力和好的學(xué)習(xí)方法，就一定能考出好成努力和好的學(xué)習(xí)方法，就一定能考出好成 績。績。 我在這里祝愿每一位同學(xué)：我在這里祝愿每一位同學(xué)： 越學(xué)越快樂！越學(xué)越快樂！ 故事 小李是某中學(xué)初中學(xué)生。 是某中學(xué)初中學(xué)生。 上課或做作業(yè)時，會無緣上課或做作業(yè)時，會無緣 無故地東張西望，遇難題無故地東張西望，遇難題 會焦慮甚至手心出汗。自會焦慮甚至手心出汗。自 從他進校后

29、，測驗考試緊從他進校后，測驗考試緊 張，尤其是初三下半學(xué)期張，尤其是初三下半學(xué)期 期考前夕引發(fā)了胃潰瘍，期考前夕引發(fā)了胃潰瘍， 胃出血。小李學(xué)習(xí)上接受胃出血。小李學(xué)習(xí)上接受 知識速度較慢，學(xué)習(xí)方法知識速度較慢，學(xué)習(xí)方法 較差，成績在班中倒數(shù)幾較差，成績在班中倒數(shù)幾 名。有時喪失了學(xué)習(xí)的信名。有時喪失了學(xué)習(xí)的信 心，產(chǎn)生棄考的念頭。心，產(chǎn)生棄考的念頭。 思考 你有什么感受？你有什么感受？ 這位同學(xué)給你留這位同學(xué)給你留 下什么印象下什么印象 ？ 你也有過類似情你也有過類似情 況么？況么？ 具體表現(xiàn)怎樣？具體表現(xiàn)怎樣？ 結(jié)果如何結(jié)果如何 ？ 什么是考試焦慮? 考試焦慮就是指因考試考試焦慮就是指因考試

30、 帶來的過度的心理壓力，帶來的過度的心理壓力， 產(chǎn)生嚴重的緊張、恐懼產(chǎn)生嚴重的緊張、恐懼 和焦慮和焦慮. 考試焦慮包括考前焦慮考試焦慮包括考前焦慮, 考中焦慮考中焦慮,考后焦慮考后焦慮. 考試焦慮的表現(xiàn)考試焦慮的表現(xiàn) 1、焦慮表現(xiàn)為生理反應(yīng)，如不自主地震顫、昏厥、肌肉痙 攣、心跳加快、出汗等； 2、焦慮表現(xiàn)為心理感受，感到恐懼，預(yù)感到不祥與擔(dān)心， 基本的內(nèi)心體驗是害怕與不安； 3、焦慮是一種情緒狀態(tài)，這種情緒指向未來，它意味著某 種危險即將到來或馬上就要到來，但實際上沒有任何威脅或 危險。如果用合理的標準來衡量，我們可以發(fā)現(xiàn)誘發(fā)焦慮的 事件與焦慮的嚴重程度往往不相稱。 4、表現(xiàn)為防御或回避行為

31、，如在考場上驚恐不安、思維混 亂，早早答題交卷離場，或腦子一片空白、思維停滯等，這 是考試焦慮的行為成分。 那同學(xué)們是否 都有考試焦慮 癥呢? 中學(xué)生考試焦慮自評量表中學(xué)生考試焦慮自評量表 本測驗共本測驗共32道題，每題道題，每題4個選項：個選項： A 很符合；很符合；B 比較符合；比較符合；C 不太符不太符 合；合；D 很不符合。很不符合。 1.在重要考試的前幾天，我就坐立不安；在重要考試的前幾天，我就坐立不安； 2.臨近考試時，我就拉肚子；臨近考試時，我就拉肚子； 3.一想到考試即將來臨，身體就發(fā)僵；一想到考試即將來臨，身體就發(fā)僵； 4.在考試前，我總是很苦惱；在考試前，我總是很苦惱； 5

32、.在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞；在考試前，我感到煩躁，脾氣變壞； 6.在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著在緊張的復(fù)習(xí)期間，我老想著“這次這次 考試考糟了怎么辦？考試考糟了怎么辦？” 7.越臨近考試，注意力就越難集中；越臨近考試，注意力就越難集中； 8.一想到馬上就要考試，參加任何文娛一想到馬上就要考試，參加任何文娛 活動均沒興趣；活動均沒興趣； 9.在考試前，老是預(yù)感到這次考試將要在考試前，老是預(yù)感到這次考試將要 考糟；考糟； 10.在考試前，常做關(guān)于考試的夢；在考試前，常做關(guān)于考試的夢； 11.到了考試那天，我就不安起來；到了考試那天，我就不安起來； 12.考試鈴一響，我的心馬上緊張起來；考試鈴一

33、響，我的心馬上緊張起來； 13.遇到重要的考試，我的腦子就比平時遇到重要的考試，我的腦子就比平時 遲鈍；遲鈍； 14.看到考試題目很多，我會感到很不安；看到考試題目很多，我會感到很不安； 15.在考試中，我的手會變得冰涼；在考試中，我的手會變得冰涼； 16.在考試時，我感到十分緊張；在考試時，我感到十分緊張； 17.一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格；一遇到難題，我就擔(dān)心自己不及格； 18.在緊張的考試中，常想些與考試無關(guān)在緊張的考試中，常想些與考試無關(guān) 的事情，注意力集中不起來；的事情，注意力集中不起來； 19.在考試時，我會緊張得連平時記得滾在考試時，我會緊張得連平時記得滾 瓜爛熟的知識也回憶

34、不起來；瓜爛熟的知識也回憶不起來； 20.考試時，我會沉浸在空想中，一時忘考試時，我會沉浸在空想中，一時忘 了自己是在考試；了自己是在考試； 21.考試中，想上廁所的次數(shù)比平時多；考試中，想上廁所的次數(shù)比平時多； 22.考試時，即使不熱，也會渾身出汗；考試時，即使不熱，也會渾身出汗； 23.考試時，我會緊張得手發(fā)抖，連寫字考試時，我會緊張得手發(fā)抖，連寫字 都很困難；都很困難； 24.考試時，經(jīng)常會看錯題目；考試時，經(jīng)常會看錯題目； 25.進行重要的考試時，頭就會痛；進行重要的考試時，頭就會痛； 26.如果發(fā)現(xiàn)剩余的時間已來不及做完全如果發(fā)現(xiàn)剩余的時間已來不及做完全 部的題，我會急得渾身出汗；部

35、的題，我會急得渾身出汗； 27.考試后，發(fā)現(xiàn)自己本來是懂的題，卻考試后，發(fā)現(xiàn)自己本來是懂的題，卻 沒答對，我會感到十分沮喪；沒答對，我會感到十分沮喪； 28.有幾次重要的考試之后，我都腹瀉；有幾次重要的考試之后，我都腹瀉； 29.我對考試十分厭煩；我對考試十分厭煩； 30.只要考試不記成績，我就喜歡考試；只要考試不記成績，我就喜歡考試； 31.考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣在緊張的狀態(tài)考試不應(yīng)當(dāng)像現(xiàn)在這樣在緊張的狀態(tài) 下進行；下進行； 32.不進行考試，我能學(xué)到更多知識。不進行考試，我能學(xué)到更多知識。 評分規(guī)則：評分規(guī)則：A得得3分，分，B得得2分，分，C得得1分，分，D得得 0分。各題分數(shù)相加即是你的

36、總分。分。各題分數(shù)相加即是你的總分。 總分總分 焦慮水平焦慮水平 024 鎮(zhèn)定鎮(zhèn)定 2549 輕度輕度 5074 中度中度 7596 重度重度 這些題，總分在這些題，總分在0到到24分，是鎮(zhèn)定的，心理分，是鎮(zhèn)定的，心理 狀態(tài)比較好；狀態(tài)比較好；25到到49分是輕度的焦慮；分是輕度的焦慮；50到到 74分是中度焦慮；分是中度焦慮；75到到96分，就是嚴重的焦分，就是嚴重的焦 慮癥了。慮癥了。 考試焦慮一定會讓我們考試發(fā)揮考試焦慮一定會讓我們考試發(fā)揮 失常么失常么? 答案 NO! 猴 子 目標過程結(jié)果 A低矮的果樹、伸 手可及的桃子 輕而易舉吃了很多撐得拉肚子，再 也不想吃了。 B跳一跳才能摘到

37、的桃子 先吃低位置的果子，有力氣時 再跳一跳，吃更高位置的果子 吃到好桃子 C最高、最鮮美的 桃子 跳了無數(shù)遍，越跳越餓、越跳 越?jīng)]有力氣 餓極了，還是吃 不到 猴子摘桃的故事 奧運會比賽中，一名著名跳高運動員在 比賽前十分緊張，但當(dāng)他看到他的強勁對手 試跳失敗，無心挑戰(zhàn)之后，他如釋重負： “我完全放松了，一點兒也不緊張了?！比?而比賽結(jié)果卻令人大失所望，他竟敗給一個 名不見經(jīng)傳、實力不如他的對手。 遼寧省高考狀元孫嘉彌回憶起在考試中 遇上難題的情景，她說，當(dāng)在考數(shù)學(xué)時，最 后10分鐘還有一道很難的題沒做，她寬慰自 己說，已經(jīng)拿了130分了，達標了，正是在 這種放松的心態(tài)下，她的靈感來了，很快

38、就 解出了這道題。 要發(fā)揮出最佳水平，需要調(diào)整好情緒狀態(tài)， 既不能精神太緊張、對結(jié)果太關(guān)注，也不能完 全放松、失去動力。 引起考試焦慮的原因引起考試焦慮的原因 復(fù)習(xí)不充分復(fù)習(xí)不充分 生活無規(guī)律生活無規(guī)律,比如熬夜比如熬夜 自我期望值過高自我期望值過高 性格因素性格因素 身體健康因素身體健康因素 家庭因素家庭因素 學(xué)校因素學(xué)校因素 如何應(yīng)對考試焦慮如何應(yīng)對考試焦慮 應(yīng)該以積極主動的態(tài)度迎接考試、客 觀對待考試分數(shù)。 樹立必勝的信心。 在考試期間要做好心理和生理準備。 考試期間保持規(guī)律的生活節(jié)奏 積極主動的態(tài)度迎接考試 認識到考試以及考試分數(shù)是對自己所學(xué)知識認識到考試以及考試分數(shù)是對自己所學(xué)知識

39、掌握是否牢固和全面、靈活運用知識的能力掌握是否牢固和全面、靈活運用知識的能力 強弱的一種檢驗方式。因此，需要根據(jù)自己強弱的一種檢驗方式。因此，需要根據(jù)自己 的實際情況，積極主動地復(fù)習(xí)，爭取通過自的實際情況，積極主動地復(fù)習(xí)，爭取通過自 己的努力考出自己的實際水平。相反，如果己的努力考出自己的實際水平。相反，如果 還沒考，就開始憂心忡忡，總怕自己考不好，還沒考，就開始憂心忡忡，總怕自己考不好， 消極被動，甚至對考試產(chǎn)生抵觸情緒。以這消極被動，甚至對考試產(chǎn)生抵觸情緒。以這 種心態(tài)準備考試，往往會事倍功半，以這種種心態(tài)準備考試，往往會事倍功半，以這種 情緒參加考試，是注定會失敗的。情緒參加考試，是注定

40、會失敗的。 樹立必勝的信心 面臨考試，尤其像中考這樣的重要考試，常常會產(chǎn)面臨考試，尤其像中考這樣的重要考試，常常會產(chǎn) 生很大的思想壓力，甚至寢食難安、心煩意亂。此生很大的思想壓力，甚至寢食難安、心煩意亂。此 時，樹立必勝的信心就變得非常重要，這是迎接任時，樹立必勝的信心就變得非常重要，這是迎接任 何考試的最佳狀態(tài)。為了獲得充分的自信，在臨考何考試的最佳狀態(tài)。為了獲得充分的自信，在臨考 前就要給自己制訂一個切實可行的復(fù)習(xí)計劃，然后前就要給自己制訂一個切實可行的復(fù)習(xí)計劃，然后 對考試內(nèi)容進行全面、系統(tǒng)的復(fù)習(xí)。因為，對考試對考試內(nèi)容進行全面、系統(tǒng)的復(fù)習(xí)。因為，對考試 的信心是根植于對考試內(nèi)容充分準備

41、的基礎(chǔ)之上的。的信心是根植于對考試內(nèi)容充分準備的基礎(chǔ)之上的。 否則，傖促上陣、窮于應(yīng)付不但注定得不到好成績，否則，傖促上陣、窮于應(yīng)付不但注定得不到好成績， 而且還會使自己在臨考時亂了陣腳、急躁、焦慮，而且還會使自己在臨考時亂了陣腳、急躁、焦慮， 使本來已經(jīng)掌握了的知識，也無法正常發(fā)揮出來。使本來已經(jīng)掌握了的知識，也無法正常發(fā)揮出來。 此外，在充分復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)運用自我心此外，在充分復(fù)習(xí)的基礎(chǔ)上，可以適當(dāng)運用自我心 理暗示的方法，使自己樹立考試心勝的信心。理暗示的方法，使自己樹立考試心勝的信心。 考試期間要做好心理和生理準備 首先，要科學(xué)、合理地安排自己的時間，制首先，要科學(xué)、合理地安排

42、自己的時間，制 訂詳盡的復(fù)習(xí)計劃，并按照計劃，積極、全訂詳盡的復(fù)習(xí)計劃，并按照計劃，積極、全 面地開展復(fù)習(xí)。復(fù)習(xí)時應(yīng)該對應(yīng)考科目面面面地開展復(fù)習(xí)。復(fù)習(xí)時應(yīng)該對應(yīng)考科目面面 俱到，避免存在僥幸心理。俱到，避免存在僥幸心理。 此外，還要根據(jù)自己的實際情況，適當(dāng)調(diào)整此外，還要根據(jù)自己的實際情況，適當(dāng)調(diào)整 自己的考前心態(tài)，既要克服過分恐懼、焦慮，自己的考前心態(tài)，既要克服過分恐懼、焦慮， 自我評價過低，又要避免期望過高，驕傲自自我評價過低，又要避免期望過高，驕傲自 滿，這些都會影響到考試成績，只要按照計滿，這些都會影響到考試成績，只要按照計 劃有條不紊地進行復(fù)習(xí)，保持良好的考前心劃有條不紊地進行復(fù)習(xí)，保持良好的考前心 態(tài)，就可以有效地避免臨考前緊張、焦慮的態(tài)，就可以有效地避免臨考前緊張、焦慮的 心理狀態(tài)。心理狀態(tài)。 考試期間保持規(guī)律的生活節(jié)奏 合理安排自己的生活；注意合