田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、訓(xùn)練目標(biāo)：本學(xué)年我校組建了以五六年級(jí)為主力軍的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，有針對(duì)性的進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，并在比賽期間進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。二、訓(xùn)練的重點(diǎn)：重點(diǎn)抓短跑、投擲、長(zhǎng)跑項(xiàng)目的訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在明年縣運(yùn)動(dòng)會(huì)上能夠獲得好的成績(jī)。三、訓(xùn)練時(shí)間：2008年9月11月份，每天早上6點(diǎn)30分到7點(diǎn)30分，下午放學(xué)后4點(diǎn)到5點(diǎn)30分。四、訓(xùn)練期間的要求：1、運(yùn)動(dòng)員要積極主動(dòng)出席訓(xùn)練，聽(tīng)從教練的安排，關(guān)心同伴，愛(ài)護(hù)器材；2、運(yùn)動(dòng)員要掌握所要訓(xùn)練的項(xiàng)目、技能；3、運(yùn)動(dòng)員要提高自我保護(hù)意識(shí)，避免發(fā)生傷害事故； 4、教師要注意安排運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，由小到

2、大，由少到多與循序漸進(jìn)的原則。五、運(yùn)動(dòng)隊(duì)計(jì)劃如下：1、恢復(fù)階段：（1）、繞操場(chǎng)慢跑四圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。（2）、體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂動(dòng)作，跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（高抬腿、后瞪跑、小步跑等）。2、學(xué)習(xí)階段：（1）、根據(jù)參賽項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)。短跑練習(xí)起跑和沖刺；鉛球項(xiàng)目練習(xí)快速推杠鈴、俯臥撐等；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)在跑的過(guò)程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻。（2）、200米、400米項(xiàng)目練習(xí)彎道跑技術(shù)；短跑項(xiàng)目根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)手臂、起跑等；鉛球項(xiàng)目練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng)。（3）、短跑項(xiàng)目練習(xí)150米跑；200米、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑；跳高、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳；鉛球項(xiàng)

3、目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)（如：前拋、后拋實(shí)心球）；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑。（4）、短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑（15010050100150米）；200米、400米練習(xí)追逐跑（適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽），合理分配體能的學(xué)習(xí)；跳高、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳；鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)（如：前拋、后拋實(shí)心求）；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的配合；（5）、短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑；200、400米練習(xí)追逐跑（150300400300150米）；鉛球項(xiàng)目練習(xí)推實(shí)心球。3、鞏固和提高階段：（1）、繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量；（2）、強(qiáng)化基本技術(shù)、技能的訓(xùn)練；（3）、模擬測(cè)試； 4、調(diào)整與休息階段：（1）、運(yùn)動(dòng)

4、量和強(qiáng)度逐漸減少；（2）、進(jìn)行趣味性活動(dòng)（如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等）；（3）、做好學(xué)生思想工作、積極備戰(zhàn)。 田徑（投擲）訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想根據(jù)學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的要求和我校田徑訓(xùn)練特殊性改變了以往的訓(xùn)練模式，這學(xué)期我們決定在賽前的幾個(gè)月里把學(xué)校的田徑隊(duì)分專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行訓(xùn)練，注重學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)提高，讓他們從思想上有種不怕苦不怕累的精神，從而在田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)上的成績(jī)有所提高，為學(xué)校的競(jìng)技體育貢獻(xiàn)自己的力量。二、訓(xùn)練目標(biāo)：通過(guò)訓(xùn)練，讓學(xué)生在技術(shù)技能上有很大的改進(jìn)提高，讓學(xué)生的身體素質(zhì)有所提高，在運(yùn)動(dòng)成績(jī)上有明顯的進(jìn)步！三、訓(xùn)練方法：1、通過(guò)速度、力量、適當(dāng)?shù)哪土?、協(xié)調(diào)性、柔韌性等提高學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練。2、完善

5、技術(shù)動(dòng)作，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。四、訓(xùn)練時(shí)間每周二至周五下午16：0016：50五、周訓(xùn)練計(jì)劃周二（1）、臥推： 5次4組（2）、體前快推：4次5組（3）、下蹲： 5次4 （4）、半蹲：7次5組（5）、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次（6）、加速跑：60米5 周三（1）、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次（2）、輕松跨步跳：80次（3）、1000米跑 周四（1）、臥推： 5次4組（2）、體前快推：4次5組（3）、下蹲： 5次4 （4）、半蹲：7次5組（5）、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次（6）、加速跑：60米5 周五（1）、專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：30次（2）、輕松跨步跳：80次（3）、1000米跑 注：1、如周一不開(kāi)全體教師會(huì)，進(jìn)行教學(xué)比賽，并給予適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。

6、2、下雨天在室內(nèi)進(jìn)行力量、柔韌、徒手的動(dòng)作練習(xí)。新林鎮(zhèn)寄宿制小學(xué)田徑隊(duì)年度訓(xùn)練計(jì)劃1、訓(xùn)練目標(biāo)（1）、增強(qiáng)隊(duì)員的體質(zhì)，全面恢復(fù)隊(duì)員的體能。（2）、通過(guò)訓(xùn)練鞏固提高隊(duì)員參賽項(xiàng)目的基本技術(shù)、基本技能。（3）、為參加下屆市運(yùn)會(huì)打下扎實(shí)的基礎(chǔ)。2、訓(xùn)練重點(diǎn)重點(diǎn)抓中長(zhǎng)跑、跳遠(yuǎn)、短跑、投擲項(xiàng)目的訓(xùn)練，以爭(zhēng)取在下屆市運(yùn)會(huì)上獲得好的成績(jī)。3、訓(xùn)練時(shí)間：2010年11月2011年11月份比賽。（其中春節(jié)、寒假、暑假適當(dāng)休息）（1）、每周（15）的第二節(jié)課后訓(xùn)練。（2）、適當(dāng)進(jìn)行早鍛煉。時(shí)間：（6：308：30）訓(xùn)練計(jì)劃如下：一、準(zhǔn)備階段：2010年11月2011年1月冬訓(xùn)，挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習(xí)為

7、主，提高運(yùn)動(dòng)員的力量，柔韌、彈跳等素質(zhì)。要求：1、運(yùn)動(dòng)員出席準(zhǔn)時(shí)。2、隊(duì)員之間能夠互相幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學(xué)生為學(xué)校榮譽(yù)爭(zhēng)光的思想。3、隊(duì)員與隊(duì)員之間有競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。二、過(guò)度期2011年3月2011年6月，根據(jù)隊(duì)員的訓(xùn)練情況，進(jìn)行分項(xiàng)、有針對(duì)性地進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練時(shí)注意運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊(duì)員掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運(yùn)動(dòng)水平。要求：1、運(yùn)動(dòng)員掌握所從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能。2、提高自我保護(hù)意識(shí)，避免發(fā)生傷害事故。三、鞏固和提高階段：2011年7月2011年8月，本階段針對(duì)上階段的掌握準(zhǔn)度，加大運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等，提

8、高和鞏固運(yùn)動(dòng)成績(jī)。通過(guò)教練的培養(yǎng)，使隊(duì)員的心理素質(zhì)有所提高。此外。應(yīng)盡量克服炎熱的天氣，注意保護(hù)隊(duì)員的身體，避免發(fā)生中暑等意外事故。同時(shí)通過(guò)定期的測(cè)試來(lái)檢驗(yàn)隊(duì)員運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能掌握的情況。四、賽前訓(xùn)練：2011年9月2011年11月與11月比賽要求隊(duì)員的訓(xùn)練強(qiáng)度不大，但運(yùn)動(dòng)量則再上一個(gè)臺(tái)階。賽前應(yīng)注意身體，能保證營(yíng)養(yǎng)。賽前12天盡量多吃高糖物質(zhì)，增大體能系統(tǒng)的供養(yǎng)能力，調(diào)節(jié)身體機(jī)能。（春）田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃為了參加2010年新林鎮(zhèn)寄宿制小學(xué)小學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)，我校組建了以五年級(jí)學(xué)生為主力軍的田徑運(yùn)動(dòng)隊(duì)，根據(jù)隊(duì)員前一段的訓(xùn)練情況進(jìn)行分項(xiàng)，有針對(duì)性的進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，并在比賽期間進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，以增強(qiáng)學(xué)生

9、各項(xiàng)身體素質(zhì)，從而提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。一、練期間的要求：1、運(yùn)動(dòng)員要積極主動(dòng)出席訓(xùn)練，聽(tīng)從教練員的安排，關(guān)心同伴，愛(ài)護(hù)器材等。2、運(yùn)動(dòng)員要掌握所從事項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)技術(shù)、技能。3、運(yùn)動(dòng)員要提高自我保護(hù)意識(shí)。避免發(fā)生傷害事故。4、教練員注意安排運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，由小到大，有少到多等循序漸近的原則。二、運(yùn)動(dòng)隊(duì)計(jì)劃如下：1、恢復(fù)階段（3.1）（1）、繞操場(chǎng)慢跑8圈，徒手操，拉韌帶，跳繩等。（2）、體驗(yàn)站立式起跑和正確的擺臂練習(xí)，跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)（高抬腿、后蹬跑、小步跑等）。2、學(xué)習(xí)階段（3.104.11）（1）、根據(jù)參賽項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)，短跑練習(xí)起跑和沖刺；跳高項(xiàng)目練習(xí)單雙腳跳躍等；鉛球

10、項(xiàng)目練習(xí)快速推杠鈴、俯臥撐等；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目跑的過(guò)程中注意手臂的擺動(dòng)、步頻。（2）、200、400米項(xiàng)目練習(xí)彎道跑技術(shù)；短跑項(xiàng)目根據(jù)實(shí)際情況練習(xí)起跑、手臂等；跳高項(xiàng)目繼續(xù)練習(xí)單雙腳跳躍等；鉛球項(xiàng)目練習(xí)拉橡皮帶和俯臥撐；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意呼吸轉(zhuǎn)換及手臂的擺動(dòng)。（3）、短跑項(xiàng)目練習(xí)150米跑；200、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑；跳高項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳；鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)（如：前拋、后拋實(shí)心球等）；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目練習(xí)變速跑（如：追逐跑、限時(shí)跑等）。（4）、短跑項(xiàng)目練習(xí)綜合跑（150-100-50-100-150米）；200、400米項(xiàng)目練習(xí)追逐跑（適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行比賽）合理分配體能的學(xué)習(xí)；跳高項(xiàng)目繼續(xù)練習(xí)助跑和起跳

11、；鉛球項(xiàng)目繼續(xù)進(jìn)行力量練習(xí)（如：前拋、后拋實(shí)心球等）；中長(zhǎng)跑項(xiàng)目注意步頻、呼吸轉(zhuǎn)換、手臂的擺動(dòng)等。（5）、短跑項(xiàng)目練習(xí)起跑和途中跑；200、400米追逐跑（如：150300400300150米）；跳高項(xiàng)目練習(xí)助跑和起跳及身體素質(zhì)；鉛球項(xiàng)目練習(xí)推實(shí)心球；4、鞏固和提高階段（5.86.10）（1）、繼續(xù)練習(xí)以上項(xiàng)目，稍微加大訓(xùn)練強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量（2）、強(qiáng)化基本技術(shù)、技能訓(xùn)練（3）、模擬測(cè)試5、調(diào)整與休息階段（6.11）（1）、運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度逐步減少（2）、進(jìn)行趣味性活動(dòng)（如：打籃球、跳繩比賽、游戲比賽等）（3）、做好學(xué)生思想工作，積極備戰(zhàn)期末考試。 小學(xué)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃2011年1月有計(jì)劃、科學(xué)、合理地安

12、排訓(xùn)練計(jì)劃，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員和教練員都是十分重要的，根據(jù)我校隊(duì)員的情況和區(qū)級(jí)比賽任務(wù)，圍繞區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)的賽程，制訂階段訓(xùn)練計(jì)劃。運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)一定是在教練員可控制的范圍之內(nèi)，出成績(jī)不是早或晚，而是在比賽中賽出高水平，這就需要一個(gè)合理高效的訓(xùn)練計(jì)劃，以有效解決技術(shù)上存在的問(wèn)題，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為提高我校中長(zhǎng)跑訓(xùn)練水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，特制定寒假中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃。一、準(zhǔn)備期（3月初，約三至四周）1任務(wù)：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉系統(tǒng)和支撐器官的功能；改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,提高運(yùn)動(dòng)水平；提高絕對(duì)速度。2、主要訓(xùn)練方法（1）在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)；（2）進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如：?jiǎn)瓮忍?、立定跳、跨步跳、深蹲跳?

13、每次課都要有跳躍練習(xí)；（3）每周進(jìn)行12次的綜合力量練習(xí),如腰腹.背肌的力量練習(xí)；（4）小于體重三分之一的快速力量練習(xí)；（5）勻速越野跑4060分鐘；（6）短距離跑練習(xí)，逐漸增加組數(shù)。3要求：強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)與規(guī)范；教師關(guān)注隊(duì)員有氧耐力的提高。二、基礎(chǔ)訓(xùn)練期（3月中旬4月中旬，約四周）1任務(wù)：提高有氧代謝水平；努力增強(qiáng)腿部力量；改善混合代謝能力；逐步提高專(zhuān)項(xiàng)速度耐力水平。2.主要訓(xùn)練方法及手段（1）逐步增加數(shù)量的勻速越野跑；1000 -2000米間歇跑。（2）以克服自身重量的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，發(fā)展速度力量的訓(xùn)練為輔，主要提高跳躍的質(zhì)量。（3）快速跑的距離由短逐步加長(zhǎng)，快跑的速度逐步

14、提高,快跑的速度逐漸增加。（4）有氧跑數(shù)量逐漸減少，跳躍練習(xí)逐漸減少，無(wú)氧練習(xí)增加。3要求：增加訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，使隊(duì)員逐漸適應(yīng)；教師關(guān)注隊(duì)員糖酵解能力的提高。三、比賽期（4月20至4月27日，約三周）1任務(wù)：檢查有氧代謝水平；了解速度耐力情況；加強(qiáng)比賽技術(shù)心理素質(zhì)的培養(yǎng)；培養(yǎng)最佳的競(jìng)技狀態(tài)。2主要訓(xùn)練方法和手段（1）減少訓(xùn)練總量,其中減少跟蹤的訓(xùn)練負(fù)荷為主；（2）有氧跑的時(shí)間縮短；（3）增加100-200米跑；（4）專(zhuān)項(xiàng)檢查跑。3要求：降低訓(xùn)練量，保持一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，保持良好地競(jìng)技狀態(tài)，爭(zhēng)取創(chuàng)造成績(jī)。四、過(guò)渡期（56月，約三周）基本任務(wù)是恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大。中長(zhǎng)跑準(zhǔn)備

15、活動(dòng)訓(xùn)練安排參考(一)1慢跑800 1200米 2各種踢擺腿 3直腿跳+弓箭步走 4側(cè)向跑+振臂5各種小的跳躍 6三級(jí)跳、五級(jí)跳等 7高抬腿跑、小步跑 8加速跑9跨步跳參考(二)1慢跑400-800米 2踢擺腿+手前擺 3向前小跳躍 4觸胸跳5高抬腿+加速跑 6后蹬跑 (共3-4組)參考(三)1踢擺腿 2轉(zhuǎn)髖練習(xí) 3扶墻高抬腿 4扶墻提踵(雙單腳) 5立定3-5級(jí)跳6放松+加速跑+放松跑 7慢跑1000-2000米綜合練習(xí)參考(小力量為主)1墊上持啞鈴擺臂 2啞鈴上舉 3小杠鈴桿上舉 4杠鈴片蹲跳+高抬腿 5加速跑6仰臥起坐 7背肌一頭起 8跳雙搖 9負(fù)重快跑 10皮帶擺腿 11皮帶高抬腿12

16、后拋實(shí)心球綜合練習(xí)參考(柔韌為主)1三方向拉伸 2跨欄坐擺臂 3坐位展髖 4拱背 5后仰 6推起成橋 7橫縱叉 8并腿后躺 9肩肘倒立蹬腿 10前后滾翻 11仰臥起坐注：準(zhǔn)備期開(kāi)始時(shí)，多采用形式多樣的練習(xí)，以吸引學(xué)生的訓(xùn)練興趣；準(zhǔn)備期后半段，則以小力量、綜合力量為主，增加有氧訓(xùn)練的比例為主。中長(zhǎng)跑周訓(xùn)練安排準(zhǔn)備期（約三至四周）周一：欄架及協(xié)調(diào)性練習(xí),慢跑 2000米周二：小力量+60米跑+長(zhǎng)跳周三：小籃球周四：越野跑3-5公里周五：綜合素質(zhì)練習(xí)基礎(chǔ)訓(xùn)練期（約四周）周一：勻速跑3000-4000米周二：400米*10-12周三：綜合素質(zhì)練習(xí)周四：越野跑4-6公里周五：變速跑3-4公里周日：400

17、米*10-12比賽期（約三周）周一：綜合練習(xí)周二：100-200米(或60米)快速跑周三：變速跑2-3公里周四：慢跑或變速跑周五：檢查跑田徑隊(duì)短跑年度訓(xùn)練計(jì)劃短跑一、年度計(jì)劃的目標(biāo)首先要明確列出具體的絕對(duì)性評(píng)價(jià)的指標(biāo)成績(jī)。在短跑項(xiàng)目上，年度內(nèi)成績(jī)可能更新的幅度100米在05秒左右，200米在0508秒，400米在115秒，這是針對(duì)那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對(duì)性評(píng)價(jià)，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標(biāo)，并與平時(shí)的訓(xùn)練相結(jié)合來(lái)提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)。因此比起相對(duì)評(píng)價(jià)而言，絕對(duì)評(píng)價(jià)具有更強(qiáng)的創(chuàng)造成績(jī)的意識(shí)。 (一)、技術(shù)目標(biāo) 在短跑項(xiàng)目中，技術(shù)能力檢查是很

18、重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準(zhǔn)確表達(dá)出來(lái)。如：前半段的目標(biāo)時(shí)間如何或后半段目標(biāo)時(shí)間應(yīng)怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。 （二）、體質(zhì)目標(biāo) 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 1、力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。 2、根據(jù)體質(zhì)、檢測(cè)、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標(biāo)。 (三)、戰(zhàn)術(shù)目標(biāo) 1、心理方面：強(qiáng)化心理訓(xùn)練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 2、調(diào)整方面：通過(guò)各輪次比賽(預(yù)決賽)來(lái)逐漸提高成績(jī)。為達(dá)到比賽目標(biāo)所進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來(lái)。 明確各訓(xùn)練期的界在年度訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成中

19、分為：準(zhǔn)備期、比賽的準(zhǔn)備期、比賽期、賽后過(guò)渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計(jì)劃)。 各訓(xùn)練期的目標(biāo) 、準(zhǔn)備期(強(qiáng)化階段) 作為一般的準(zhǔn)備階段，需全面提高身體素質(zhì)。均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強(qiáng)度不要過(guò)大，但運(yùn)動(dòng)量要大。 在理論學(xué)習(xí)方面，要提高對(duì)訓(xùn)練知識(shí)的理解。心理準(zhǔn)備方面，這一時(shí)期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)，尤其85是內(nèi)在的動(dòng)機(jī)(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。 訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。 進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓(xùn)繡標(biāo)。 、比賽準(zhǔn)備期(強(qiáng)化訓(xùn)練階段) 作為專(zhuān)項(xiàng)的準(zhǔn)備階段，以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ)

20、，提高項(xiàng)性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準(zhǔn)備，有意識(shí)避免因準(zhǔn)備期的負(fù)荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對(duì)性地實(shí)一些相對(duì)于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運(yùn)動(dòng)成績(jī)會(huì)急速提高，所以要密切注集中強(qiáng)化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。 在訓(xùn)練后期，大賽前，積極參加一些競(jìng)爭(zhēng)不是很激烈的身賽。在這一時(shí)期所得到的成績(jī)對(duì)將來(lái)的比賽很重要。 、比賽期(保持、調(diào)整階段) 調(diào)整出良好的競(jìng)技狀態(tài)，并通過(guò)訓(xùn)練，使之保持下去。 在這一時(shí)期要想實(shí)現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓(xùn)強(qiáng)度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成

21、績(jī)。利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。 在比賽期的前半段時(shí)間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗(yàn)，并將其運(yùn)用于重要比賽，以便取得更好的成績(jī)。 作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競(jìng)技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強(qiáng)烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。 比賽前不要安排兩天以上的完全休息。 各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計(jì)劃 (1)、準(zhǔn)備期 訓(xùn)練階段強(qiáng)化階段 肌肉力量最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標(biāo)) 耐 久 性速度耐力(進(jìn)行超多項(xiàng)距離的速度耐力訓(xùn)練) 速 度速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時(shí)跑) 爆 發(fā)瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練 7月

22、份： 休整期 8月份10月份 周一：力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進(jìn)行較輕量訓(xùn)練) 周二：耐力跑24003200米 周三：力量訓(xùn)練同周一周四：耐力跑20005000米周五：同周一周六：休息周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例力量訓(xùn)練3天耐久跑2天休息2天冬訓(xùn)期(1112月)周一：間歇跑400800米周二：耐力跑20004000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一周六：跳躍技術(shù)周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓(xùn)期(12月)周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)

23、周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習(xí)周日：休息一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例短距離間歇跑3天起跑后短距離快速跑2天變速跑練習(xí)1天休息1天春季訓(xùn)練期周一：短距離快速跑訓(xùn)練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)周三：快速跑練習(xí)(100米200米400米200米100周四：同周二周五，：伸展運(yùn)動(dòng)和輕度準(zhǔn)備活動(dòng)周六：比賽在長(zhǎng)期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃中，以年為最小單位實(shí)施計(jì)劃。一年中要有兩次競(jìng)技高峰，因此訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)制定兩周期計(jì)劃。如果過(guò)多參加比賽，會(huì)使競(jìng)技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jī)平庸，不會(huì)出現(xiàn)大的突破。因此要有目標(biāo)地參加運(yùn)動(dòng)比賽，并在訓(xùn)練計(jì)劃的編排中體現(xiàn)出來(lái)。 周一 ：1、 肌肉力量訓(xùn)練：深蹲起315

24、次組X(710)組 2、臺(tái)階跳1520次組X(57)組 3、臥 推315次組X(710)組 4、臂彎舉3-15次組X(57)組 5、提拉杠鈴35次組X(57)組 快速跑：150米X(510)組(高抬腿20米一慢跑20米，反復(fù)進(jìn)行)慢跑：2030分鐘 周二 ：1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練：跨步跳 3步X1020次 2、5步X1020次 3、10步X10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分鐘) 5、快速跑：150米X(510)組(或100米、200米障礙跑) 300400米)X(56)組 6、超主項(xiàng)距離的有節(jié)奏跑(400米主項(xiàng)的訓(xùn)練)： 周三： 1、(500600米)X(56)

25、組 2、肌肉力量訓(xùn)練：深蹲510次組X(57)組 3、挺舉710次組X(57)組 4、臺(tái)階跳315次組X(57)組 5、腿彎舉315次組X(57)組 6、負(fù)重坐凳腿屈伸315次組X(57)組 7、快速跑150米X(35)組 8、漫跑2030分鐘 周四： 完全的休息 周五： 力量訓(xùn)練及其他同周一 周六： 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二 周日： 完全的休息 訓(xùn)練的注意事項(xiàng)： 在長(zhǎng)期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過(guò)度疲勞，在進(jìn)行了45周的完全訓(xùn)練后，要進(jìn)行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練，以此來(lái)獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)少的，無(wú)休止的長(zhǎng)期訓(xùn)練會(huì)有危險(xiǎn)，所以在12周的訓(xùn)練后，應(yīng)34天的調(diào)整訓(xùn)練。 訓(xùn)練的內(nèi)容比

26、較固定而且有連續(xù)性，在短期內(nèi)不要有大變化。 一個(gè)訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序：經(jīng)驗(yàn)豐富的選手一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗(yàn)少的人為加速跑呻，力呻肌肉力量。短跑組訓(xùn)練年度計(jì)劃安排方案指導(dǎo)思想：1、全面發(fā)展少年兒童的身體健康水平，培養(yǎng)他們對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的興趣和愛(ài)好。2、學(xué)習(xí)和掌握多種運(yùn)動(dòng)技能，全面發(fā)展身體素質(zhì)，特別注意動(dòng)作的速率快速力量、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性的發(fā)展。3、學(xué)習(xí)和掌握短跑的基本技術(shù)和一些專(zhuān)門(mén)練習(xí)。4、進(jìn)行愛(ài)國(guó)主義的教育，樹(shù)立為國(guó)爭(zhēng)光的理想和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。5、刻苦訓(xùn)練、參加好每次比賽，為選擇和確定田徑專(zhuān)項(xiàng)提供依據(jù)。階段訓(xùn)練的任務(wù)：第一階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、進(jìn)一步提高全面身體素質(zhì)水平。2、加強(qiáng)短跑

27、技術(shù)的教學(xué)。3、加強(qiáng)速度訓(xùn)練。4、加強(qiáng)一般耐力訓(xùn)練，為進(jìn)入冬訓(xùn)作準(zhǔn)備。第二階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、繼續(xù)抓好一般素質(zhì)的訓(xùn)練。2、擴(kuò)大專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練量的比例，提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。3、加強(qiáng)跑、跳的技術(shù)教學(xué)。第三階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練.量升到高位，繼續(xù)提高專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)。2、注意環(huán)節(jié)技術(shù)的改進(jìn)。第四階段訓(xùn)練的任務(wù)：1、量有所穩(wěn)定，強(qiáng)度可逐漸升高。2、注重完整技術(shù)訓(xùn)練，為進(jìn)入競(jìng)賽期作好準(zhǔn)備。訓(xùn)練階段劃分周期階段第二競(jìng)賽期調(diào)整期第一基本期第一競(jìng)賽期第二基本期秋訓(xùn)冬訓(xùn)春訓(xùn)夏訓(xùn)月份910月底11月上旬11月中旬-3月初3月中旬-5月底6月-8月各訓(xùn)練期的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷表 大 中 小月份 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8_表示運(yùn)動(dòng)量 _表示強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷分配表年 齡數(shù)值指 標(biāo)1011歲1213歲1415歲1617歲周次練次數(shù)6666年訓(xùn)練次數(shù)（天）280280280280每次課訓(xùn)練時(shí)間（小時(shí)）1.5222年比賽次數(shù)44446訓(xùn)練比例（%）身體素質(zhì)70605040專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)15202530專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)15202530年快跑量（萬(wàn)米）2030253530403040技術(shù)訓(xùn)練量（萬(wàn)