2021年女生健身房減肥計(jì)劃.doc

1、 2021年女生健身房減肥計(jì)劃撰寫(xiě)人：_日 期：_2021年女生健身房減肥計(jì)劃早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑_分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，_分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑_分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇?，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，_個(gè)一組，_組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然

2、看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是_個(gè)月，但是也有很多人是_個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周_次課，每次_分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:_分鐘

3、的有氧熱身，_分鐘的主課程，_分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前_小時(shí)補(bǔ)充一瓶_ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前_分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為_(kāi)ml(夏天可增加_ml，冬天可減_ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)_ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)

4、后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)_的球狀肌肉在你的四肢。對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒(méi)有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。計(jì)劃二：女生健身房減肥計(jì)劃篇二：健身房減肥計(jì)劃健身房減肥計(jì)劃現(xiàn)在人們都在趕健身的熱潮，不少mm們走進(jìn)了健身房進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥。但是有一些剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的女生不太知道該怎么健身最好，這里為大家制定一個(gè)女生健

5、身房減肥計(jì)劃。各自根據(jù)自己的自身因素來(lái)使用女生健身房減肥計(jì)劃。自測(cè)指數(shù)1.你的腹部脂肪多嗎腹部肥胖計(jì)算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過(guò)多。3.運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到最佳效果年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在_次/分_次/分,_歲左右的人應(yīng)該為_(kāi)次/分,每次不少于_分鐘。這樣最有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。健身提示1.大量出汗與減脂無(wú)關(guān)。在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。2.運(yùn)動(dòng)前避免剃毛。因?yàn)榻?jīng)

6、過(guò)剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。3.女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格。大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng)，而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng)，只會(huì)顯得健美。4.女性健身光圖減肥。女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來(lái)，但就像顆定時(shí)_，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是_許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。5.練哪兒不一定減哪兒。有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合

7、理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。以上是為大家介紹的女生健身房減肥計(jì)劃，來(lái)教你健身房運(yùn)動(dòng)減肥入門(mén)知識(shí)，告訴想上健身房運(yùn)動(dòng)減肥的你在健身房要如何減肥最有效!另外，健身之余，在來(lái)上一杯古方巧ke茶，可以起到消脂怡神，降脂減肉，御寒保暖的作用哦，愛(ài)美的mm一定不會(huì)錯(cuò)過(guò)哦！篇三：_女生健身房減肥計(jì)劃_女生健身房減肥計(jì)劃計(jì)劃一：女生健身房減肥計(jì)劃早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑_分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，_分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑_分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇郑缓箦憻挃U(kuò)胸器，再練仰臥起坐，_個(gè)一組

8、，_組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好

9、是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是_個(gè)月，但是也有很多人是_個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周_次課，每次_分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:_分鐘的有氧熱身，_分鐘的主課程，_分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前_小時(shí)補(bǔ)充一瓶_ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前_分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為_(kāi)ml(夏天可增加_ml，冬天可減_ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水

10、量每次不要超過(guò)_ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)_的球狀肌肉在你的四肢。對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒(méi)有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但

11、是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。計(jì)劃二：女生健身房減肥計(jì)劃首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身計(jì)劃是_的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周_天，或一周_天、_天_2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可以一周練3_次、在每次訓(xùn)練后可以加4_組，或_組_

12、2_個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加_組上斜加_組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出_天，正好_天。3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練_天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練_天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾；如果練_天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3_次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30_分鐘左右，也可在早上空腹跑_分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。計(jì)劃：第一天胸背臥推1

13、_組熱身啞鈴臥推20rm_3啞鈴飛鳥(niǎo)20rm_3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20rm_3羅馬椅挺身（或硬拉）20rm_3杠鈴劃船30rm_3坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20rm_3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿、臀、有氧不負(fù)重蹲_次熱身深蹲30rm_3弓箭步25rm_3提踵20rm_3股二彎舉25rm_3后擺腿25rm_3跑步30_分鐘要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部（男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的）。保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和

14、訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開(kāi)。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30rm_3支撐抬腿（或坐姿抬腿）25rm_3支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25rm_6（左右側(cè)各_組）負(fù)重轉(zhuǎn)體50rm_3跑步30_分鐘要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身），不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。第四天胸、手臂臥推1_組熱身上斜臥推20rm_3上斜飛鳥(niǎo)20rm_3蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20rm_3推肩25rm_3二頭彎舉25rm_3單臂頸后臂屈伸20rm_3要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等：所用重量不要太輕

15、，舉個(gè)例子，如果你可以用_公斤的杠鈴臥推_次，而你用_公斤的杠鈴?fù)芲次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，_次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做_次的重量做_次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45_秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。三：女生健身房減肥計(jì)劃第一天：跑步（跑步機(jī)）_分鐘：慢速跑_分鐘；勻速跑_分鐘；最后沖刺快速跑_分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來(lái)就快走，切記不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)_分鐘。如果有游泳的話，建議再游

16、_分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作（最小的啞鈴重量）每組_次，共_組，動(dòng)作要慢，這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來(lái)，而且臀部也會(huì)挺起來(lái)性感起來(lái)；第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提（基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，如果健身房有的話跟著上課）對(duì)肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的！如果有課千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。第五天：跑步同上，弓步蹲每組_個(gè)，共_組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下，對(duì)腿部塑型很有幫助。最后兩天休息。（可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作）飲食方面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡

17、量戒掉吧，因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃_分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶+_個(gè)雞蛋+一袋麥片上午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜（黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃）下午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉晚餐：一盤(pán)瘦肉（盡量不吃豬肉），一盤(pán)蔬菜水果，一小碗米飯訓(xùn)練后加餐一小袋牛奶、一個(gè)大蘋(píng)果或一根香蕉切記不要吃大油的。篇二：女生健身房減肥計(jì)劃三篇女生健身房減肥計(jì)劃三篇計(jì)劃一：女生健身房減肥計(jì)劃早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑_分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，_分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑_分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀?/p>

18、使大腿變粗，然后鍛煉擴(kuò)胸器，再練仰臥起坐，_個(gè)一組，_組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就開(kāi)始跳操的減肥方法首先，要先稱現(xiàn)在的體重，如果健身房有條件的話，可以進(jìn)行專業(yè)的體脂測(cè)定，看體內(nèi)脂肪的分布情況，然后根據(jù)你自己的需要來(lái)進(jìn)行專項(xiàng)減肥。比如說(shuō)你雖然看起來(lái)很瘦，但是其實(shí)腰部、背部、小腹的脂肪很厚實(shí)，那你就可以通過(guò)一般的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)消耗他，比如說(shuō)肚皮舞、拉丁操、搏擊操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其實(shí)脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要選擇以拉伸、放松為主的，例如:普

19、拉提、高溫瑜伽。然后，要階段性的定制減肥計(jì)劃。最好是自己定制一個(gè)目標(biāo)減重值，我一般定的是:一個(gè)月3kg左右。一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥的周期比較長(zhǎng)，一定要有恒心，就我自己來(lái)說(shuō)是_個(gè)月，但是也有很多人是_個(gè)月這樣。建議從月經(jīng)干凈后的那周開(kāi)始。經(jīng)期我會(huì)停前兩天。每周_次課，每次_分鐘的鍛煉時(shí)間。如果達(dá)不到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，很抱歉那只能是一個(gè)維持現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)量。然后每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間安拍:_分鐘的有氧熱身，_分鐘的主課程，_分鐘的拉伸和放松全身。但是這個(gè)會(huì)根據(jù)教練的不同有所不同。如果選擇在下班后開(kāi)始鍛煉，那么可以在鍛煉前_小時(shí)補(bǔ)充一瓶_ml的高鈣低脂奶，兩片全麥面包。運(yùn)動(dòng)前_分鐘不要進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充水量大約為_(kāi)ml(夏天

20、可增加_ml，冬天可減_ml)。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中補(bǔ)充水量每次不要超過(guò)_ml，并且不要一口氣就喝完，最好是把水含在口腔內(nèi)一點(diǎn)一點(diǎn)的往食道里送，這樣補(bǔ)充水分會(huì)更充分，也不會(huì)增大你的胃的負(fù)擔(dān)。具體課程介紹:健美操、踏板操、搏擊操很容易消耗脂肪，針對(duì)的是整體的減肥，但是他對(duì)局部的雕塑作用不大。而且動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單與其他舞蹈類的健身操比起來(lái)初學(xué)者更容易掌握，可以先從這個(gè)開(kāi)始。但是運(yùn)動(dòng)過(guò)后一定要注意充分的拉伸，否則會(huì)出現(xiàn)超級(jí)_的球狀肌肉在你的四肢。對(duì)于我來(lái)說(shuō)他最大的缺點(diǎn)就是:動(dòng)作很乏味，沒(méi)有美感。肚皮舞、拉丁操、草裙舞、鋼管舞都是針對(duì)女性腰、腹、臀部的專項(xiàng)練習(xí)。對(duì)于這些部位的形狀塑造很好，效果也比較明顯，也會(huì)鍛煉

21、到身體整個(gè)的柔韌性，而且跳起來(lái)自己心情會(huì)比較好。但是動(dòng)作會(huì)稍微復(fù)雜，初次接觸很容易因?yàn)樾判谋淮驌舳y以堅(jiān)持下去，但是只要有信心并且愿意向教練請(qǐng)教并且課后自己練習(xí)，還是可以的。計(jì)劃二：女生健身房減肥計(jì)劃首先要說(shuō)的是沒(méi)有一個(gè)健身計(jì)劃是_的，每個(gè)人的情況不同，不可能有一個(gè)適于所有人的健身計(jì)劃。對(duì)于同一個(gè)人，也是要定期改變訓(xùn)練計(jì)劃，才能取得比較好的效果。所以在這里經(jīng)驗(yàn)很重要了，不見(jiàn)得非要有個(gè)教練，但多和比自己水平高比自己經(jīng)驗(yàn)豐富的人士交流，定會(huì)受益良多的。最簡(jiǎn)單也最有效的計(jì)劃，一周_天，或一周_天、_天_2循環(huán)，即胸背腿各一天，胸加二頭，背加肱三，練腿的一天把股四股二小腿都練到，但腹、肩沒(méi)有練到，腹可

22、以一周練3_次、在每次訓(xùn)練后可以加4_組，或_組_2_個(gè)動(dòng)作，也可以單用一天加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推幾組胸，加_組上斜加_組推舉，等到高級(jí)階段再單練肩、肱二、肱三、這樣又多出_天，正好_天。3天計(jì)劃的好處有很多，如果你練_天，正好可以做兩個(gè)循環(huán)，如果你練_天，這多出的一天就練你的重點(diǎn)、主要矛盾;如果練_天，那少的一天就舍棄掉你相對(duì)來(lái)說(shuō)最好的部位或者說(shuō)暫時(shí)需要等一等其他的部位，呵呵，總之先練最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加強(qiáng)的主要矛盾。如果想快點(diǎn)減脂，請(qǐng)堅(jiān)持一星期至少3_次以上的有氧訓(xùn)練?？稍诿看纹餍涤?xùn)練后30_分鐘左右，也可在早上空腹跑_分鐘，或再安排一個(gè)有氧日，跑

23、個(gè)痛快。飲食上注意控制熱量。計(jì)劃：第一天胸背臥推1_組熱身啞鈴臥推20RM_3啞鈴飛鳥(niǎo)20RM_3蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM_3羅馬椅挺身(或硬拉)20RM_3杠鈴劃船30RM_3坐姿劃船(或單臂啞鈴劃船)20RM_3要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí)，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作。第二天腿、臀、有氧不負(fù)重蹲_次熱身深蹲30RM_3弓箭步25RM_3提踵20RM_3股二彎舉25RM_3后擺腿25RM_3跑步30_分鐘要點(diǎn)：別用大重量，別用爆發(fā)力。下蹲后意念在臀部發(fā)力，站起后也要收緊臀部(男生為了練腿是用大腿的股四頭肌發(fā)力的)。

24、保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢，防止受傷。注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開(kāi)。第三天腹、有氧熱身曲腿仰臥起坐(或腿放凳上)30RM_3支撐抬腿(或坐姿抬腿)25RM_3支撐抬腿轉(zhuǎn)體(或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體)25RM_6(左右側(cè)各_組)負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM_3跑步30_分鐘要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力(團(tuán)身)，不要借力。組間休息不要過(guò)長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí)。第四天胸、手臂臥推1_組熱身上斜臥推20RM_3上斜飛鳥(niǎo)20RM_3蝴蝶機(jī)(或十字夾胸)20RM_3推肩25RM_3二頭彎舉25RM_3單臂頸后臂屈伸20RM_3要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉，防止成塊。第五天腿、臀、有氧同第六天腹、有氧同第七天休息

25、，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等總結(jié)：所用重量不要太輕，舉個(gè)例子，如果你可以用_公斤的杠鈴臥推_次，而你用_公斤的杠鈴?fù)芲次就一點(diǎn)也起不到鍛煉的作用，_次一組在最后的幾次要感覺(jué)比較費(fèi)力，不能用可以做_次的重量做_次。也不要太重，以至動(dòng)作變形，全身借力等等，尤其女孩子為的不是力量也不是塊頭，而是線條，象弓箭步等如果比較費(fèi)力，可以徒手或手里拿個(gè)幾斤的啞鈴即可。組間休息時(shí)間不要太長(zhǎng)，45_秒即可，切記。多體會(huì)動(dòng)作，宜慢不宜快。多做抻拉，學(xué)學(xué)瑜珈的動(dòng)作，線條會(huì)很好看。計(jì)劃三：女生健身房減肥計(jì)劃第一天：跑步(跑步機(jī))_分鐘：慢速跑_分鐘;勻速跑_分鐘;最后沖刺快速跑_分鐘。中間如果堅(jiān)持不下來(lái)就快走，切記

26、不要停下來(lái)，快走也不要超過(guò)_分鐘。如果有游泳的話，建議再游_分鐘，可以鍛煉心肺功能，增加跑步耐力。第二天：跑步同上，啞鈴蹲起動(dòng)作(最小的啞鈴重量)每組_次，共_組，動(dòng)作要慢，這個(gè)動(dòng)作可以使你的腿部肌肉線條流暢健美起來(lái)，而且臀部也會(huì)挺起來(lái)性感起來(lái);第三天：跑步，同，休息第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展運(yùn)動(dòng)的操課，如果健身房有的話跟著上課)對(duì)肌肉線條有著很好的幫助作用，真的很管用的!如果有課千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)。第五天：跑步同上，弓步蹲每組_個(gè)，共_組，如果健身房還有其他練大腿的器械可以照著這個(gè)數(shù)量在做一下，對(duì)腿部塑型很有幫助。最后兩天休息。(可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)下腹部，如：仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作)飲食方

27、面：首先，減肥減脂最忌諱高熱量、高脂肪的食物，油炸的食物盡量戒掉吧，因?yàn)樗鼤?huì)毀了你一周的鍛煉成果，哪怕是一頓，吃飯就吃_分飽。飲食食譜：可以參考早餐：一小袋半斤裝牛奶+_個(gè)雞蛋+一袋麥片上午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉午餐：瘦肉+一小碗米飯+一盤(pán)蔬菜(黃瓜，西紅柿之類的，最好生吃)下午加餐：一個(gè)大蘋(píng)果或一大根香蕉晚餐：一盤(pán)瘦肉(盡量不吃豬肉)，一盤(pán)蔬菜水果，一小碗米飯訓(xùn)練后加餐一小袋牛奶、一個(gè)大蘋(píng)果或一根香蕉切記不要吃大油的。篇三：女生健身房減肥計(jì)劃三篇女生健身房減肥計(jì)劃三篇計(jì)劃一：女生健身房減肥計(jì)劃早餐，午餐必吃，先在跑步機(jī)上跑_分鐘，(教練說(shuō)過(guò)，跑三十分鐘只是消耗的水分，_分鐘以上消耗的才是脂肪，所以要跑_分鐘以上)然后拍打腿部肌肉，因?yàn)榕芡耆菀资勾笸茸兇郑缓箦憻挃U(kuò)胸器，再練仰臥起坐，_個(gè)一組，_組，幅度不要太大，不要讓手抱著頭，(會(huì)對(duì)頸椎不好)，不要身體著地，然后再啞鈴練習(xí)，還有晚飯少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都補(bǔ)回來(lái)了，貴在堅(jiān)持現(xiàn)在就