田徑校本教材

1、密山市實驗小學田徑校本教材主 編：前 言田徑運動是人類的基本活動，在運動史上，田徑運動具有最古老、最悠久的歷史（田徑起源于公元前776年古代的奧林匹克運動會）?；仡櫣糯祟惿顣r，人類為求生存，必須奔跑于山野、跳躍河溝、投擲木石、以獵取食物或抵抗外敵，所以說，現(xiàn)代人的跑、跳、擲、各種動作或運動，對古代人而言，是一種生命的保障、御敵自衛(wèi)、及直接生產(chǎn)的技術(shù)。古希臘的奧林匹克運動會，是為了萬能的神“阿波羅”所舉行的祭典競技，在祭典競技中把生產(chǎn)技術(shù)之一的跑、跳、擲等運動，在一定規(guī)則上競爭其成績，由于逐漸規(guī)則化以后脫離了原來的生產(chǎn)關(guān)系，而單獨演變成為如今的運動之母-“田徑”。田徑運動是比速度、比高度、比

2、遠度和比耐力的體能項目，或要求在很短的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量，或要求在很長的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的耐力，最能體現(xiàn)奧林匹克“更快、更高、更強”的格言。 田徑運動能較全面和均衡地發(fā)展學生的身體素質(zhì)，是各項運動的基礎(chǔ)；在競技體育行列，田徑項目又享有“得田徑者得天下”之美譽，是奧運會的第一金牌大戶，為眾矢之的，各國都高度重視；在群眾體育方面，它因具有廣泛的群眾性，鍛煉價值高、場地器材簡單而深受廣大人民群眾的喜愛。正因為它在體育運動中的特殊作用，所以田徑課程一直被列為體育專業(yè)中的基礎(chǔ)課程、必修課程和骨干課程。田徑教學與訓練也是我校的主干課程。田徑的訓練也是身體力量素質(zhì)的訓練。 目 錄1、 力量素質(zhì)訓練

3、方法-52、 蛙跳的基本方法-63、 高抬腿-71、 跨越式跳高-72、 跳遠-83、 投壘球-94、 實心球-115、 4*100米-126、 立定跳遠-147、 跳短繩-158、 短跑-169、 中長跑-17力量素質(zhì)訓練方法力量素質(zhì)是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量和耐力。力量素質(zhì)是人體進行體育運動的基本素質(zhì)之一，是獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)。同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。在教學、訓練以及自我訓練中，應(yīng)科學地、系統(tǒng)地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質(zhì)。（一）上肢力量上肢力量訓練主要是發(fā)展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。1.常用的訓練方法：

4、 (1)持啞鈴練習：啞鈴推舉；啞鈴體前平舉；啞鈴前平舉；啞鈴俯立側(cè)平舉；啞鈴擴胸；啞鈴兩臂交換擺動；啞鈴側(cè)平舉；啞鈴前臂屈伸；啞鈴體前臂交換推；啞鈴臂環(huán)繞 。(2)徒手練習：墻手倒立；墻手側(cè)立臂屈伸；俯臥撐；俯臥撐推起擊掌；指臥撐；仰臥撐。(3)雙人練習：a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前后分開，兩人的同側(cè)腳相對頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。 b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。（

5、二）下肢力量下肢力量訓練主要是發(fā)展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關(guān)節(jié)）。1.常用的訓練方法：(1)徒手練習：靜力半蹲、單腿蹲起、蹲起 、單足跳、縱跳 屈體跳、側(cè)向跳、挺身跳、立定三級跳、多級跳 、蛙跳、跳起抱膝 跳起轉(zhuǎn)身；(2)雙人練習：馱人跳、小腿力量對抗、拉手單足跳、側(cè)弓步交換跳 、掛肘跳 、跳人馬。2.常用的下肢專項力量訓練方法：(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右變向時要有隨髖動作。 (3)墊步半蹲向前、后跑。要求兩腿配合協(xié)調(diào)，后腿提起，頻率快。(4)并步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快

6、。(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節(jié)奏明顯。 (6)膝關(guān)節(jié)彎屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。 （三）軀干肌肉群（腹、背?。┝α?軀干肌肉群（腹、背?。┝α康囊话阌柧毞椒ê蛯ｍ椨柧毞椒ɑ鞠嗤３Ｓ梅椒ㄓ幸韵聨追N：徒手練習：仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥兩頭起、仰臥蹬伸 俯臥體后屈、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、俯臥體后屈轉(zhuǎn)體。蛙跳的基本方法主要鍛煉的是股直肌和大腿肌肉。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動。蛙跳可以很好的增強腿部力量。其方法是：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預

7、備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續(xù)進行57次，重復34組。高抬腿跑的基本方法高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發(fā)力,提高下肌肉群的蹬撐能力和持續(xù)的無氧運動能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)等下肢關(guān)節(jié)的力量、柔韌、協(xié)調(diào)性。高抬腿跑動作要領(lǐng)1、上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動。2、大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。3、在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、

8、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳使大腿與小腿成直角，然后右腳下蹬左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應(yīng)始終保持挺直。每次鍛煉時間在五分鐘左右，運動頻率每分鐘50次左右，可根據(jù)自己的體質(zhì)情況掌握，由緩到快逐步推進。1、跨越式跳高 急行跳高姿式之一。跳高過桿技術(shù)中最早采用和最簡易的一種。從側(cè)面直線助跑，用離桿遠的一腿起跳。騰空后，擺動腿先越過橫桿后內(nèi)旋下壓，兩臂稍后擺，使臀部迅速移過橫桿，同時上體前傾并向橫桿方向扭轉(zhuǎn)，接著起跳腿高抬外旋，完成過桿動作。過桿后身體例對橫桿，用擺動腿先著地。簡介跨越式跳高的創(chuàng)造者是羅伯特柯奇(英國)，他于1

9、864年創(chuàng)造了這種方法，當時成績?yōu)?.70米，當時歷史最好成績1.89米，這是一種簡單的跳高方式，簡單易學，適合初學者練習，學生在學校里大多使用這種方法。它分為助跑、起跳、過桿和落地四個步驟。最初采用的是跨越式，在跨越式跳高的發(fā)展過程中，還派生出轉(zhuǎn)體跨式和挺身跨越式。挺身跨越式又稱為半剪式，著名的羅馬尼亞女運動員巴拉斯就以此姿勢，從1958年到1961年3年里12次打破世界紀錄，最高紀錄是1.91米。 技巧跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分組成。 助跑采用側(cè)面直線助跑，左側(cè)助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿，右側(cè)助跑則相反。助跑應(yīng)逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動腿

10、稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿后，向桿下內(nèi)轉(zhuǎn)下壓，兩臂下垂。過桿時，軀干向橫方向側(cè)倒并向起跳腿方向扭轉(zhuǎn)，兩臂上舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿后，身體側(cè)對橫桿，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。 跨越式起跳角度是30-45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑?？缭绞教叩钠鹛c在橫桿的外側(cè)30厘米處。 先在橫桿中間外側(cè)30厘米左右地方確定起跳點，然后，跑7-8步用力起跳的那一點就是起跳點，然后跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向后移動相應(yīng)距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應(yīng)距離。經(jīng)過反復練習，就可以找到適合自己的步點。2、跳遠規(guī)則 ：助跑 : 身

11、體任何部位均不得觸及起跳線以后地面。 起跳 : 身體任何部位均不得觸及起跳線以后地面 ; 不得在跑道外起跳。騰空 : 不得采用任何空翻動作。 落地 : 不得在落地過程中觸及落地區(qū) ( 沙池 ) 以外地面，而區(qū)外觸點較區(qū)內(nèi)最近點離起跳線近。 完成試跳后，不得向后走出落地區(qū)。丈量成績時，應(yīng)從運動員身體任何部位觸地的最近點至起跳線或其延長線，丈量線應(yīng)與起跳線或其延長線垂直。 一、助跑 開始 ：用力蹬地，兩臂大幅度擺動。 開始方式 1. 半蹲式和站立式 ( 穩(wěn)定性高 )。 2. 進行間起跑 ( 輕松自然，步長不穩(wěn)定 )。 二、中段助跑 ：上身正直或稍前傾，用力蹬地，擺動腿向前上方擺動，用腳前掌落地。

12、最后幾步 ：積極加速，節(jié)奏輕快。 倒數(shù)第二步 ：步長要長，減少腳落地制動。 最后一步 ：步長要短，速度快。 速度越快的運動員，所需的助跑距離越長。 三、起跳 1. 以腳跟向下，全腳掌有彈性的踏上起跳跑。 2. 踏板時，起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分蹬伸。 3. 擺動腿快速擺動成水平。 4. 起跳時，上身向前上方伸展，起跳腿同側(cè)臂向前上方擺動，擺動腿同側(cè)臂向后上方擺起，并保持持姿勢。 四騰空 騰空動作的作用 1、保持身體平衡，進行有利於落地的準備動作。 2、充分利用身體移動的軌跡。 五、落地 1、落地前，兩膝向胸部靠攏，完成團身動作，兩臂向前下方伸展。 2、將落地時，伸小腿腳尖勾起，兩臂后擺。 3、落

13、地時用腳跟著地，屈膝媛沖，兩臂前擺3、投擲壘球一、注重身體訓練1、身體素質(zhì)訓練在投擲壘球訓練開始階段，必須重視全面發(fā)展運動員身體素質(zhì)，它為將來掌握投擲壘球技術(shù)和提高成績打下了基礎(chǔ)。身體素質(zhì)訓練主要用來發(fā)展速度、力量、靈巧、柔韌性和協(xié)調(diào)性。訓練中要有針對性的加強訓練，使運動員身體條件得以全面發(fā)展，在這同時，身體素質(zhì)訓練還應(yīng)始終貫穿整個投擲壘球訓練之中。2、針對性身體訓練力量訓練：小學生處于人體生長發(fā)育的重要階段，因此，力量訓練必須符合其生理特征，要注重訓練手段的多樣化，宜采用輕重量，多次數(shù)，循序漸進，合理運動負荷的訓練方法來發(fā)展力量。在訓練的初始階段，要著重發(fā)展學生的上肢和腰腹肌量，主要采用拉膠

14、帶，拋投實心球，推輕杠鈴等著重發(fā)展學生的快加速力量；采用仰臥起坐、仰臥兩頭起來發(fā)展學生腰腹力量。爆發(fā)力訓練：就投擲壘球而言，爆發(fā)力主要體現(xiàn)在手臂和腿部運動短時間產(chǎn)生巨大力量，它是力量和速度的結(jié)合。教學訓練中，可采用杠鈴做爆發(fā)力訓練，如抓舉杠鈴、快速提拉杠鈴、負杠鈴快速蹲起等，一般可先采用身體的6070%重量，而后逐漸增加。這些練習速度快且有爆發(fā)性，能使運動員想到動作速度，在投擲時加深記憶痕跡。另外還可采用提拉杠鈴至胸立即推杠鈴，臥推，半蹲跳，負杠鈴側(cè)對投擲方向蹬伸練習等發(fā)展爆發(fā)力。此外還可采取一些方法：如雙腿跳跳箱（5080cm）、單腿跳、立定跳遠等來發(fā)展運動員爆發(fā)力。速度練習：速度是投擲壘球

15、的主要素質(zhì)之一。速度訓練初始階段?？芍饕捎眯羞M跑2030米，加速跑6080米，（2030米處最大速），聽信聲改變方向跑等來發(fā)展速度。后階段結(jié)合投擲壘球技術(shù)還可采用持壘球助跑、投擲步、低重心的交叉步來發(fā)展速度。二、注重技術(shù)訓練1、原地投擲壘球技術(shù)訓練：投擲壘球與投擲標槍技術(shù)不同之處在于它更注重最后出手速度，因而在技術(shù)訓練中要把原地投擲技術(shù)當重點來抓，可采用以下手段：原地正面投擲壘球教練可以結(jié)合錄像、圖片講解示范，要求運動員回憶一開始力量練習中拉膠帶動作。要做到動作快，出手快，鞭打動作明顯。正面上一步投擲壘球在運動員掌握原地投擲壘球動作之后，即可進行上一步投擲壘球技術(shù)教學訓練，運動員可人拿一紙婁

16、壘球，邊走邊投，體會上一步正面投擲壘球技術(shù)。原地側(cè)面投擲壘球在此階段教練員必須抓好技術(shù)動作教學，要讓運動員體會蹬地轉(zhuǎn)體、挺胸揮臂的連貫性，強調(diào)動作要有速度，有爆發(fā)性，要反復練習，形成正確的動力定型。2、助跑投擲壘球技術(shù)助跑投擲壘球是由持球、持球助跑和最后用力，身體平衡幾部分組成。在教學訓練中，要把助跑后階段的投擲步技術(shù)和最后用力技術(shù)作為重點進行訓練，不斷改進，完善和提高他們對技術(shù)的自控能力。a、投擲步技術(shù)訓練：重點在于熟練準確地完成引球和交叉步技術(shù)。要注意力集中在整個助跑動作的加速上，提高完成投擲步動作的加速能力，從而增大投擲距離。投擲步技術(shù)教學方法：原地向后引球：目的在于學會掌握熟悉引球正確

17、動作。上步引球：要保證學會正確向后引球動作及體會與下肢協(xié)調(diào)配合。跑動中向后引球：速度要先慢后快，動作要正確。完成交叉步：要使引球與交叉步連接在一起，使整個動作準確連貫。投擲步訓練注意項：技術(shù)動作教學要注意正確性，要反復練習，切忌急于求成，防止錯誤的動力定型?？山Y(jié)合音樂、錄像（投標槍技術(shù)）、看技術(shù)掛圖進行鞏固。b、最后用力：由于小學生心理、特點所限，教學時講解不宜過多過繁，要易采取講解結(jié)合示范的方法，使學生懂得基本技術(shù)。最后用力順序：右腿蹬地，推動髖關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向投擲方向，帶動軀干肩大臂小臂手發(fā)力。此階段，多采用投擲輕物練習，體會用力順序。投擲前作好用力準備，向后引球，同時使學生有意識身體右轉(zhuǎn)，使左肩

18、正對投擲方向做交叉步時加快上肢運動速度，使下肢超越軀干，直到最后用力，要防止運動員有意識上體后傾的錯誤動作。三、注重心理訓練投擲壘球訓練要注意心理訓練，要比賽中運動員往往會因為心理素質(zhì)不好導致成績失常。有些運動員第一次試投，十分緊張，發(fā)揮失常，接而導致第2次、第3次成績都不理想。這是因為平時不注重心理訓練而導致的。比賽場上條件千變?nèi)f化，場外刺激多，必然引起運動員的各種心理活動。往往運動員比賽時思想緊張而使技術(shù)動作改變。所以，為防止比賽干擾，增強運動員心理承受能力，需在日常訓練中針對各種可能出現(xiàn)的情況進行心理訓練，培養(yǎng)其穩(wěn)定性，高度意志力，良好心理狀態(tài)和抗干擾應(yīng)變能力，這樣有利于學生發(fā)揮自己成績

19、，甚至超水平發(fā)揮，賽出好成績。4、實心球擲實心球的技巧1、握球和持球握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為12厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應(yīng)注意：球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松；在動作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。2、預備姿勢 兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約2030厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在

20、兩腳中間偏前，眼睛看前下方。3、預擺 預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。 4、最后用力 最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結(jié)束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。5、4x100米接力接力跑，是田徑運動中唯一的集體項目。以隊為單位，每隊4人，每人跑相同距離。 其起源有多種說法，有的為

21、源于古代奧運會祭祀儀式中的火炬?zhèn)鬟f，有的認為與非洲盛行的“搬運木料”或“搬運水壇”游戲有關(guān)，也有的認為是從傳遞信件的郵驛演變而來。4x100米接力跑是分道進行，接棒者可以在接棒區(qū)前10米內(nèi)起跑.接力棒必須拿在手上，直到比賽結(jié)束為止。任何人掉了棒，必須由其本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力賽事，必須在接棒區(qū)內(nèi)完成交接棒。接棒區(qū)內(nèi)的判定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的位置。任何參賽者在傳接棒完畢后故意越出跑道以妨礙其他參賽隊伍，其隊伍可以被取消資格。比賽場地為標準400米場地，內(nèi)突沿外沿半徑為36.5米。每條跑道寬1.22米（包含右側(cè)分

22、道線），分道線寬5厘米。跑進的方向為左手靠內(nèi)場。分道編號應(yīng)以左手最內(nèi)側(cè)分道為第1分道。即賽跑按逆時針方向進行，環(huán)形跑道從內(nèi)向外依次是第1至第9號跑道。400米及400米以下（包括4100米和4400米接力的第一棒）各徑賽項目的起跑必須使用起跑器。其他徑賽項目的起跑采用站立姿勢。起跑器連接著起跑監(jiān)視器，以幫助發(fā)令員確認起跑是否犯規(guī)以及對起跑犯規(guī)負有責任的運動員。接力賽規(guī)則4100米接力跑是分道進行的，接棒者可以在接力區(qū)前10米內(nèi)起跑。接力賽中，運動員必須在20米的接力區(qū)內(nèi)里完成交接棒?！敖恿^(qū)內(nèi)”的判定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的位置。在4400米接力跑中，第一棒全程及第二

23、棒的第一彎道是分道跑，第二棒運動員要跑至搶道線后方可自由搶道。第一棒的傳接必須在參賽者指定的跑道內(nèi)進行，其余各棒的傳接，裁判員根據(jù)第二及第三棒運動員通過200米起點處的先后，按次序讓其第三及第四棒的隊友在接力區(qū)內(nèi)，由內(nèi)至外排列等候接棒。所有接棒者均不可在接力區(qū)外起跑。力棒必須拿在手上，直到比賽結(jié)束為止。任何人掉了棒，必須由其本人拾回，而且要在不影響別人的情況下，方可越出自己的跑道以拾回接力棒。所有接力賽事，必須在接棒區(qū)內(nèi)完成交接棒。接棒區(qū)內(nèi)的判定是根據(jù)接力棒的位置，而不是根據(jù)參賽者的身體或四肢的位置。任何參賽者在傳接棒完畢后，運動員必須留在本隊的跑道中直到各隊交接棒全部完成，否則會被取消比賽資

24、格。故意越出跑道以妨礙其他參賽隊伍，其隊伍也將被取消資格。比賽要點一棒：要反應(yīng)快起跑好，對發(fā)令搶有感覺的，沒有聽過槍的不行。二棒：相對弱些，運用接力區(qū)讓他少跑距離。三棒：要彎道好（跑400的最好）四棒：沖刺好（最快的）信心強的，即使落后了，對他也影響不大，在比賽中往往可能有超常發(fā)揮。注意事項1、接力區(qū)可以好好運用，速度快的盡量跑的距離遠些。交接棒的時候，先起跑，背身接棒可以提高速度。2、交接棒要事先交代清楚，交棒之后，兩個人的跑位要安排好，別撞到一起。最好試跑一下，免得掉棒。3、賽前要相互鼓勵，前三棒的隊員要知道，無論你是領(lǐng)先還是落后，都必須盡力的快跑，為后面的隊友爭取時間，它是四個人的項目啊

25、。賽前熱身1.先慢跑微出汗就可以。2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。傳接棒的方法：第一棒握右手，下端，第二棒左手，第三棒右手，第四棒左手。接棒運動員見傳棒運動員相聚大約15米開始加速（小學生水平，距離可根據(jù)實際情況調(diào)整），不要看后面的運動員，待傳棒運動員接近后，發(fā)出提示音，比如喊一聲“接”，接棒運動員立刻從后下方伸出與傳棒運動員相反手，傳棒運動員從上方，將棒上半部分壓在接棒運動員手掌上，接棒運動員握住后可加全速。6、立定跳遠立定跳遠技術(shù)動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。掌握動作技術(shù)要領(lǐng)預擺：

26、兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠的輔助練習挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。單足跳前進練習：一般采

27、用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在202 5米左右，完成34組。收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。預擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線來糾正這類錯誤效果很好。收腿過慢或不充分。解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距

28、離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標志物，雙腳主動有意識地踩踏標志物。7、跳短繩學生跳短繩動作的好壞將影響學生今后發(fā)展的水平。繩子盡可能短一點，只要能夠過腳和頭就可以了，繩子的運動周長越小，對提高跳繩的速度越有利。搖繩要手腕用力，不能以肩關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)為軸心搖繩，要保持繩子旋轉(zhuǎn)的穩(wěn)定性。雙腳要并攏（略帶前后也可以），起跳高度要控制，跳得過分高不利于今后跳繩速度的提高。學生跳短繩要取得好成績，跳繩的速度是一個關(guān)鍵因素。在學生掌握正確的跳短繩基礎(chǔ)上，教師可以采用一系列的訓練手段來提高學生的動作速度。具體訓練方法如下：（1）10秒、20秒短時間定時連續(xù)快速跳繩訓練。（2）30次、50次定

29、量連續(xù)快速跳訓練。（3）10秒25次、20秒45次定時定量快速訓練。（4）30次12秒、50次23秒、80次35秒的定量計時訓練。運動員的起初耐力水平一般在30秒至60秒之間。而耐力水平的提高也是一個比較漫長、循序漸進的過程，教師可以采取以下這些訓練方法：（1）跑樓梯訓練，以跑四層樓梯為例，10個來回為一組，每次訓練跑3至5組。每周可安排一次。（2）耐力跑訓練，1000米為一組，每次訓練跑3至5組。每周安排一次。（3）原地縱跳，兩手分別徒手搖繩訓練，跳3分鐘為一組（或者跳300次），每次訓練跳3至5組。每周安排一次。（4）連續(xù)跳短繩訓練，可以從50次開始，根據(jù)學生的水平逐步提高要求，達到連續(xù)跳280次為適宜。（5）定時累計跳短繩訓練，如5分鐘內(nèi)完成300至500個。（6）直接測試兩分鐘，規(guī)定次數(shù)（根據(jù)訓練水平，逐步提高一般從150次開始到240次為宜），缺一次補跳20次。（7）確定總訓練次數(shù)，其中規(guī)定有一組必須連續(xù)跳多少次。（如：確定今天總共要跳800至1500次，其中有一次必須連續(xù)跳150至250次才算完成任務(wù)。）（8）規(guī)定次數(shù)，斷了可以繼續(xù)跳，必須一次性完成才能夠休息。（如：300至500次為一組，跳3組。）8、短跑速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以9095%的強度進行2060m跑，每組跑45次，每次休息36分鐘，進行23組，這將有助于提高你的