五禽戲-圖解(虎、鹿、鳥)

1、.五禽戲(虎、鹿、鳥)第一式 虎舉動作一：接上式。兩手掌心向下，十指撐開，再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。動作二：隨后，兩手外旋，由小指先彎曲，其余四指依次彎曲握拳，兩拳沿體前緩慢上提。至肩前時，十指撐開，舉至頭上方再彎曲成虎爪狀；目視兩掌。動作三：兩掌外旋握拳，拳心相對；目視兩拳。動作四：兩拳下拉至肩前時，變掌下按。沿體前下落至腹前，十指撐開，掌心向下；目視兩掌。重復一至四動三遍后，兩手自然垂于體側；目視前方。這套動作中，兩掌一升一降，疏通三焦氣機，調理三焦功能；手成“虎爪”變拳，可增強握力，改善上肢遠端關節(jié)的血液循環(huán)。第二式 虎撲動作一：接上式。兩手握空拳，沿身體兩側上提至肩前上方。動作二：兩手

2、向上、向前劃弧，十指彎曲成“虎爪”，掌心向下；同時上體前俯，挺胸塌腰；目視前方。動作三：兩腿屈膝下蹲，收腹含胸；同時，兩手向下劃弧至兩膝側，掌心向下；目視前下方。隨后，兩腿伸膝，送髖，挺腹，后仰；同時，兩掌握空拳，沿體側向上提至胸側；目視前上方。動作四：左腿屈膝提起，兩手上舉。左腳向前邁出一步，腳跟著地，右腿屈膝下蹲，成左虛步；同時上體前傾，兩拳變“虎爪”向前、向下?lián)渲料デ皟蓚?，掌心向下；目視前下方。隨后上體抬起，左腳收回，開步站立；兩手自然下落于體側；目視前方。動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。重復一至八動作一遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。兩臂屈肘，兩

3、掌內合下按，自然垂于體側；目視前方?；鋭幼餍纬闪思怪那昂笊煺拐郫B運動，能增強腰部肌肉力量，對常見的腰部疾病，如腰肌勞損、習慣性腰扭傷等癥有防治作用。同時，脊柱的前后伸展折疊，牽動任、督兩脈，起到調理陰陽、流通經絡、活躍氣血的作用。第三式 鹿抵動作一：接上式。兩腿微屈，身體重心移至右腿，左腳經右腳內側向左前方邁步，腳跟著地；同時，身體稍右轉；兩掌握空拳，向右側擺起，拳心向下，高與肩平；目隨手動，視右拳。動作二：身體重心前移；左腿屈膝，腳尖外展踏實；右腿伸直蹬實；同時，身體左轉，兩掌成“鹿角”，向上、向左、向后畫弧，掌心向外，指尖朝后，左臂彎曲外展平伸，肘抵靠左腰側；右臂舉至頭前，向左后方伸抵

4、，掌心向外，指尖朝后；目視右腳跟。隨后，身體右轉，左腳收回，開步站立；同時兩手向上、向右、向下畫弧，兩掌握空拳下落于體前；目視前下方。動作三、四：同動作一、二，惟左右相反。動作五至動作八：同動作一至動作四。重復一至八動作一遍。中醫(yī)認為，“腰為腎之府”。尾閭運轉，可起到強腰補腎、強筋健骨的功效。另外，鹿抵對于腰部的鍛煉，還能增強腰部的肌肉力量，防治腰部的脂肪沉積，防治腰椎小關節(jié)紊亂等癥。第四式 鹿奔動作一：接上式。左腳向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同時，兩手握空拳，向上、向前劃弧至體前，屈腕，高與肩平，與肩同寬，拳心向下；目視前方。動作二：身體重心后移；左膝伸直，全腳掌著地；右腿屈膝；低頭

5、，弓背，收腹；同時，兩臂內旋，兩掌前伸，掌背相對，拳變“鹿角”。動作三：身體重心前移，上體抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，兩臂外旋，“鹿角”變空拳，高與肩平，拳心向下；目視前方。動作四：左腳收回，開步直立；兩拳變掌，回落于體側；目視前方。動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。重復一至八動一遍后，兩掌向身體側前方舉起，與胸同高，掌心向上；目視前方。屈肘，兩掌內合下按，自然垂于體側；目視前方。鹿奔動作中，兩臂內旋前伸，肩、背部肌肉得到牽拉，對頸肩綜合征、肩關節(jié)周圍炎等癥有防治作用；軀干弓背收腹，能矯正脊柱畸形，增強腰、背部肌肉力量。第五式 鳥伸動作一：接上式。兩腿微屈下蹲，兩

6、掌在腹前相疊。動作二：兩掌向上舉至頭前上方，掌心向下，指尖向前；身體微前傾，提肩，縮項，挺胸，塌腰；目視前下方。動作三：兩腿微屈下蹲；同時，兩掌相疊下按至腹前；目視兩掌。動作四：身體重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同時，兩掌左右分開，掌成“鳥翅”，向體側后方擺起，掌心向上；抬頭，伸頸，挺胸，塌腰；目視前方。動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。重復一至八動作一遍后，左腳下落，兩腳開步站立，兩手自然垂于體側；目視前方。功效：可加強肺的吐故納新功能，增加肺活量，改善慢性支氣管炎、肺氣腫等病的癥狀。第六式 鳥飛接上式。兩腿微屈；兩掌成“鳥翅”合于腹前，掌心相對；目視前下方。動作一：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌成展翅狀，在體側平舉向上，稍高于肩，掌心向下；目視前方。動作二：左腳下落在右腳旁，腳尖著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。動作三：右腿伸直獨立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，腳尖朝下；同時，兩掌經體側，向上舉至頭頂上方，掌背相對，指尖向上；目視前方。動作四：左腳下落在右腳旁，全腳掌著地，兩腿微屈；同時，兩掌合于腹前，掌心相對；目視前下方。動作五至動作八：同動作一至動作四，惟左右相反。重復一至八動作一遍后，兩