體育周訓(xùn)練計(jì)劃

1、初中體育周訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間：星期一內(nèi)容：速度， 耐力注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。一 跑的基本性訓(xùn)練 高抬腿、跨步跳 （30米3組） 側(cè)踢腿、分腿跳 二 蹲距式起跑 （30米6趟） 強(qiáng)度：90-95 加速跑 （60米3趟） 強(qiáng)度：95-100 加速跑 （100米2趟） 強(qiáng)度：90-95 放松彈腿踢 （60米2趟 ） 轉(zhuǎn)髖練習(xí) （60米2趟） 擺臂練習(xí) 3分鐘三 彈跳練習(xí) 左右腳單足跳跨步跳蛙跳 各50米2組四 反復(fù)跑150米4-6趟 強(qiáng)度 85-90 五 柔韌練習(xí)劈叉、倒立。六 放松活動(dòng) ：兩人一組相互按摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周 。時(shí) 間：星期二注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)

2、格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：1、起跑的靈敏素質(zhì)練習(xí)。 2、100米跑的加速跑練習(xí) 。3、鉛球技術(shù)的學(xué)習(xí)與鞏固。一 靈敏素質(zhì)練習(xí) 1、小步跑疾跑30米 兩趟 2、高抬腿跑疾跑30米兩趟3、原地碎步跑或轉(zhuǎn)身疾跑30米 兩趟二 100米跑的加速跑練習(xí)4、加速跑50米 兩趟 5、追逐跑50米 兩趟 6、負(fù)重跑100米 兩趟三 爆發(fā)力練習(xí) 1、挑起抱腿（大腿與胸接觸） 15次/組2組2、快速做俯臥撐103組。（各組間隔1分鐘，女2組）3、擊掌俯臥撐102組（女1組不擊掌，但要將手推離地面）四 推鉛球技術(shù)練習(xí) 1、徒手模仿練習(xí)。認(rèn)真體會(huì)推鉛球七字訣。 2、指力和推撥鉛球練習(xí)（各20次/組2組）。認(rèn)真體會(huì)推的瞬間爆發(fā)

3、力。 3、分組練習(xí) （兩人一球?qū)?，要注意體會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)及動(dòng)作順序，每人投擲不低于30次）。五 力量練習(xí) 1、快速俯臥撐，10次/組3組 2、擊掌俯臥撐，10次/組2組。3、支撐后蹬跑，2組。六 放松活動(dòng)時(shí) 間：星期三注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：力量練習(xí)（以杠鈴為主）。準(zhǔn)備活動(dòng)：跑的輔助性練習(xí)：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳 各30米3組2、加速跑：30米5組 60米2組三、力量練習(xí)1、30公斤快速斜推杠鈴（男：15-20次/組3組， 女;810次3組）2、60公斤負(fù)重全蹲起（男：8-10次/組3組， 女：3-5次3組）3、60公斤負(fù)杠鈴半蹲起（男：10-15次/組3組，

4、女：5-8次/組3組）四、100米全程跑2組五、放松活動(dòng)：放松跑400米、相互按摩放松。時(shí) 間：星期四注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：彈跳、速度練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)：1、慢跑1000米（最后150米全力沖刺跑。） 2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。 3、弓箭步跳-88拍二、上下坡跑各10-12趟三、沙灘彈跳練習(xí)：1、收腹跳 15-20次/組3組（女15次/組）2、挺身跳 8-10次/組2組3、分腿跳 15-20次/組3組（女15次/組）4、十級(jí)蛙跳 2組5、深蹲跳 20次/組2組 四、跳坡（從下向上跳）10趟五、放松活動(dòng)：有彈性的放松跑500米。時(shí) 間：星期五注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴(yán)格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：速度、力量、爆發(fā)力、專項(xiàng)練習(xí)。準(zhǔn)備活動(dòng)二、速度練習(xí)：1、30米跑 3-5趟 2、50米跑 3-5趟三、力量和爆發(fā)力練習(xí)1、引體向上 10-15次/組3組 （男）單杠斜引體 50次/組3組2、雙杠臂屈伸 10-20次/組24組 （男） 雙杠支撐移動(dòng) 8-10次 (女)3、懸垂舉腿 8-10次/組2-5組4、懸垂爬天橋 5-8趟5、