家庭營(yíng)養(yǎng)配餐

1、營(yíng)養(yǎng)配餐,營(yíng)養(yǎng)配餐定義,營(yíng)養(yǎng)配餐就是按人們身體的需要，根據(jù)食品中 各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的含量，設(shè)計(jì)一天、一周或一個(gè)月的食 譜，使人體攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生 素和礦物質(zhì)等幾大營(yíng)養(yǎng)素比例合理，即達(dá)到均衡膳 食。簡(jiǎn)單講，就是要求膳食結(jié)構(gòu)多種多樣，谷、肉、 果、菜無(wú)所不備,科學(xué)家的試驗(yàn)顯示：將同樣多的食物分為3次 以上吃完，比起一日三餐來(lái)養(yǎng)分?jǐn)z取不受損失，但 體內(nèi)生的熱量卻要少得多，乃是保持適中體重的一 個(gè)好辦法,現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)配餐新概念是：堅(jiān)持三個(gè)五,一日吃五餐的堅(jiān)持,一分調(diào)查資料證實(shí)了這一點(diǎn)：凡每天進(jìn) 餐不足3次者的肥胖率達(dá)57.2%，膽固醇增高 者占51.2%，而堅(jiān)持5餐或以上者肥胖率僅是 28

2、.8%，膽固醇增高者僅占17.9,面對(duì)如此簡(jiǎn)單而又有效的減肥舉措，你難道不心動(dòng),保持營(yíng)養(yǎng)平衡是健康飲食的又一個(gè)原則如 何才能做到這一點(diǎn)呢？有關(guān)專家提出的策略是食 物品種上下工夫，即每天最少吃20種以上,一餐吃五色,綠色蔬菜、水果 -代表，是人體所需維生素、纖維素和礦物質(zhì)的提供者。其中，最佳的是深綠色葉菜，淺綠、黃色、白色次之,白色米面、雜糧 是人體所需熱量的主要提供者（60%以上的熱量來(lái)源于此類食物,黃色各種豆類 主要提供蛋白質(zhì)，其中豆腐、豆芽最優(yōu),黑色黑色動(dòng)植物 如烏雞、甲魚(yú)、海帶、黑米、黑豆、黑芝麻及各種食用菌，乃是維生素、微量元素的“富礦,紅色畜禽肉類 按照對(duì)人體健康有益程度而排定的“座

3、次表”是：魚(yú)肉、雞肉、牛肉、羊肉、豬肉,至少一種富含維生素C；至少一種富含維生 素A；至少一種富含葉酸；至少一種富含纖維 素；每星期吃幾次葉部或根部蔬菜（如椰菜、蘿 卜等）。 具體安排舉例：早餐飲橙汁或其他菜果飲 品；午餐喝菜湯，并吃些蔬菜或香蕉；晚餐則選 擇薯類或其、他蔬果，烹煮面食時(shí)加入蔬菜,吃五種蔬菜,營(yíng)養(yǎng)配餐的技巧,數(shù)量搭配 指的是菜肴的主料和配料的數(shù)量關(guān) 系。一般來(lái)說(shuō)是應(yīng)突出主料，配料只起陪襯、補(bǔ) 充作用。主料多為動(dòng)物性原料，大約占四分之三 或三分之二,質(zhì)地搭配 主料和配料的質(zhì)地有軟、脆、韌、 嫩等，可分別搭配。質(zhì)地搭配有：韌配韌，如蒜苗 炒魷魚(yú)；嫩配嫩，如菜芯熘芙蓉雞片等。為了盡量

4、 使?fàn)I養(yǎng)成分齊全，鮮肉類往往配以鮮嫩的青菜，使 其既含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪，又有豐富的維生 素、無(wú)機(jī)鹽,色澤搭配 主料與配料的色澤搭配主要有順色 （同色）搭配和異色（不同色）搭配兩種。順色 搭配多采用白色，給人以清新淡雅的感覺(jué)，如肉片 菜花，也宜用鹽和味精等白色調(diào)料。異色搭配顏色 差別大，給人以絢麗多彩的感覺(jué)，如木耳青筍肉 片,味道搭配 味道搭配主要有兩點(diǎn)：首先要保持 主料的本味，如雞、鴨、魚(yú)、肉本身味道鮮美， 就要用些助鮮、清淡的配料，以突出主料的特 色。其次，主料和配料要對(duì)味，如土豆配牛肉、 西紅柿配雞蛋等,營(yíng)養(yǎng)配餐需要掌握的基本知識(shí),成酸性和成堿性食品的概念和種類 高能量、高蛋白的食品

5、高脂肪、高膽固醇的食品 高蛋白、低脂肪的食品 低血糖指數(shù)的食品 常見(jiàn)的計(jì)算方法,酸性食品和堿性食品,成酸性食品含有中等量或大量的蛋白質(zhì)的食品，其成酸 元素超過(guò)成堿元素，但奶和某些乳制品含足量鈣而 呈堿性反應(yīng)。全谷類雖然含蛋白質(zhì)量不高，但由于 含有過(guò)量的磷以植酸鹽形式存在，所以也呈酸性反 應(yīng)。盡管大部分的水果產(chǎn)生堿性灰分，但像李、 梅、酸蔓果等在人體凈顯酸性，因?yàn)樗鼈兒腥梭w 不能代謝的有機(jī)酸，并直接進(jìn)入尿中,常見(jiàn)的酸性食品,面包：白面包、全麥面包蛋糕：普通蛋糕 谷物：玉米粉、面粉、燕麥片、大米等 脂肪：蛋黃醬、花生醬 水果：酸蔓果、李、梅 肉類：鹵肉、牛肉、酸奶酪、雞蛋類、比目魚(yú)、 豬肉、羊肉

6、 堅(jiān)果：巴西堅(jiān)果，花生、核桃 蔬菜：嫩玉米、干小扁豆,成堿性食品水果和蔬菜因其蛋白質(zhì)含量較低，一般含 有比酸元素高的堿元素，屬于堿性食品。玉米和 小扁豆則是成酸性食品,常見(jiàn)的成堿性食品,水果：蘋果、生杏、橙、 杏干、香蕉、生梨 、草 莓、甜瓜、檸檬 、鮮櫻桃、干棗、柿、 干無(wú)花 果、葡萄柚、 葡萄、橄欖、芒果、酸橙、生菠 蘿、蜜桃、葡萄干、西瓜 蔬菜：洋蔥、豌豆、胡椒、 萵苣、蘑菇、黃瓜、 茄子、蘆筍、青豆、甜菜、番茄、 小蘿卜、 甘 藍(lán)、卷心菜、胡蘿卜、南瓜 、花菜、芹菜、水 芹 、馬鈴薯、西葫蘆 堅(jiān)果： 杏仁，栗，鮮椰子 其他： 果醬、冰激淋 、奶油、牛奶、糖蜜,奶類,一份一杯 240c.

7、c 脫脂奶80千卡 低脂奶120千卡 全脂奶150千卡 調(diào)味奶110千卡 冰淇淋290千卡,關(guān)于熱量的斤斤計(jì)較,一份約70千卡 1/4碗飯 1片土司 1/2碗面條 1/2碗米粉、冬粉 1/2碗稀飯,1/3碗蕃薯 1/4碗綠豆、紅豆 1/4碗玉米粒 3片蘇打餅干 3張水餃皮 1/2碗馬鈴薯、芋頭,主食（五谷根莖類,一份約55千卡 1湯匙小魚(yú)干 1湯匙蝦米 1支棒棒腿 1碗豬血,2 湯匙瘦肉 2 湯匙生牡蠣 2 湯匙刎仔魚(yú) 2個(gè)蛋白 12顆蛤仔,肉魚(yú)豆蛋類低油脂,一份約75千卡 1個(gè)蛋 1杯無(wú)糖豆?jié){ 1/2盒盒裝豆腐 1個(gè)黃豆干 2塊五香豆干 2片火腿,肉魚(yú)豆蛋類中油脂,肉魚(yú)豆蛋類高油脂,一份約9

8、0千卡以上 2湯匙肉松 2個(gè)肉丸 五花肉以及內(nèi)臟類或熱狗、香腸、 臘肉、肉干、面筋等所含熱量偏 高， 需減少食用,一份約60千卡 1個(gè)小蘋果 1個(gè)柑桔、柳丁 1個(gè)加州李 2個(gè)中型綠棗 1/2中型香蕉 1/2個(gè)木瓜、芒果,5個(gè)荔枝、櫻桃 13粒葡萄、龍眼 10顆草莓 23顆聖女蕃茄 33粒葡萄干,水果,一份約45千卡 1茶匙植物油 1茶匙動(dòng)物油 1茶匙蛋黃醬 1茶匙花生醬 1湯匙鮮奶油 1湯匙花生粉 1湯匙瓜子,2茶匙沙拉醬 2茶匙奶油乳酪 2茶匙黑(白)芝麻 2粒核桃仁 5粒腰果 5粒杏仁果 10?；ㄉ?10粒開(kāi)心果,油脂,每100克食物 含膽固醇量大于200毫克者稱為 高膽固醇類食物。這些食

9、物常見(jiàn)的有：肥豬肉 （200毫克100克，以下省去單位和分母）、牛 肝（280）、豬肝（460）、雞內(nèi)臟（420.7） 、帶 魚(yú)（244）、魷魚(yú)（1170）、鱔魚(yú)（215.6）、龍蝦 （218.2）、奶油（280）、牛羊雜碎（280）、 魚(yú) 肝油（400）、豬腰子（300）、雞蛋（500,高膽固醇的食物,每100克食物中膽固醇的含量,蛋黃一個(gè) 250毫克,豬肝二兩 368毫克,豬肉二兩 肥113毫克 瘦75毫克,豬腰二兩 368毫克,豬腦二兩 3100毫克,鰱魚(yú)二兩 58毫克,豆腐 0毫克,蔬菜水果 0毫克,加鹽或煙熏食品：火腿、香腸、豬肉干、肉松、 咸魚(yú)、咸蛋、鹵味 罐頭制品：肉醬、面筋、豆

10、腐乳、海苔醬 速食品：炸雞、漢堡、可樂(lè)、薯?xiàng)l 面包及西點(diǎn)：蛋糕、蘇打餅干、油面 腌制蔬菜：榨菜、梅干菜、泡菜、干果類、鹽、豆 瓣醬、蠔油、西紅柿醬、豆鼓、烏醋、醬油,高鹽、高鈉的食品,幾種食物含鹽量,1啤酒瓶蓋鹽 3.5克,1個(gè)咸雞蛋 2克,1片火腿腸 1克,二兩油餅 0.8克,一袋方便面 5.4克,一片配餐面包0.8克,二兩榨菜 11.3克,兩片醬蘿卜0.8克,豆類：腐竹，每100克中含蛋白質(zhì)50.5克；黃豆， 36.3克。 山產(chǎn)類：干口蘑，每100克中含蛋白質(zhì)35.6克；冬 菇，13.9克。 動(dòng)物內(nèi)臟類：豬肝，每100克含蛋白質(zhì)21.3克；豬 血、羊血、牛肝、羊肝、牛蹄筋、豬皮等 也含有大

11、量的蛋白質(zhì),富含蛋白質(zhì)的食物,肉類：瘦牛肉，每100克中含蛋白質(zhì)20.1克；醬牛 肉，32克，紅燒牛肉，25克。 家禽類：雞，每100克中含蛋白質(zhì)21.5克。 水產(chǎn)類：青魚(yú)，每100克中含蛋白質(zhì)19.5克；帶 魚(yú)，18.1克；黃花魚(yú)，17.6克。 蛋類：雞蛋，每100克中含蛋白質(zhì)14.7克；鴨蛋， 8.7克,谷類：燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥等； 奶類：牛奶，低脂奶粉 根莖：魔芋、芋頭、藕粉、薯粉； 豆類：黃豆及制品、綠豆、豌豆、扁豆； 水果：橘子、蘋果、櫻桃、楊桃、柑、柚； 飲料：蘋果汁、水蜜桃汁,低GI的食物,饅頭+芹菜炒雞蛋 饅頭+醬牛肉 餅+雞蛋炒木耳 三鮮餡餃子 芹菜豬肉包子 硬質(zhì)小

12、麥粉肉餡餛飩 米飯+魚(yú) 豬肉燉粉條,低GI的混合膳食,餐桌上的健康搭配,鮮魚(yú) 配豆腐,魚(yú)和豆腐都是高蛋白食物， 但所含蛋白質(zhì)和氨基酸組成都不夠合理。 如豆腐蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸和賴氨酸，魚(yú)肉蛋白質(zhì)則缺乏苯丙氨酸，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家稱之為不完全蛋白質(zhì)，若將兩種食物同吃，就可以互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，使蛋白質(zhì)的組成趨于合理。兩種食物的蛋白質(zhì)都變成了完全蛋白質(zhì)，利用價(jià)值提高,豬肝 配 菠菜,豬肝、菠菜都具有補(bǔ)血的功能， 一葷一素，相輔相成， 對(duì)治療貧血有奇效,羊肉 配 生姜,羊肉補(bǔ)陽(yáng)生暖， 生姜驅(qū)寒保暖， 相互搭配 暖上加暖， 同時(shí)還可驅(qū)外邪， 并可治寒腹痛,雞肉 配 栗子,雞肉補(bǔ)脾造血，栗子健脾， 脾健則更利于營(yíng)養(yǎng)的吸收

13、， 造血機(jī)能也會(huì)隨之增強(qiáng)， 用老母雞湯煨栗子，營(yíng)養(yǎng)味美， 老小皆宜,鴨子 配 山藥,老鴨既可補(bǔ)充人體水分，又可補(bǔ)陰， 并可清熱止咳;山藥的補(bǔ)陰效力更強(qiáng)， 與鴨肉共食，可消除油膩，補(bǔ)肺效果更佳,瘦肉 配 大蒜,據(jù)研究，維生素B在人體內(nèi)停留的時(shí)間很短， 吃肉時(shí)吃點(diǎn)大蒜素， 能延長(zhǎng)維生素B在人體內(nèi)的停留時(shí)間， 對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞，增加體質(zhì)等都有重要營(yíng)養(yǎng)意義。因此，吃肉的時(shí)候，別忘了吃幾瓣大蒜,雞蛋 配百合,有滋陰潤(rùn)燥，清心安神的功效。 中醫(yī)認(rèn)為，百合清痰水， 補(bǔ)虛損，而蛋黃則能除煩熱， 補(bǔ)陰血，二者加糖調(diào)理，效果更佳,芝麻 配海帶,同煮能起到美容、抗衰老的作用,蘿卜 配豆腐,紅葡萄酒

14、 配花生,餐桌上的威脅,美味 與 危險(xiǎn),蘿卜錯(cuò)遇水果,誘發(fā)或?qū)е录谞钕倌[,致病,牛奶錯(cuò)遇果珍,致病,導(dǎo)致消化不良,海鮮錯(cuò)遇水果,不易消化，腹痛、惡心、嘔吐,致病,肉類錯(cuò)遇茶水,致病,引發(fā)便秘,啤酒錯(cuò)遇海鮮,引發(fā)痛風(fēng)癥,致病,白酒錯(cuò)遇胡蘿卜,致病,損害肝臟功能,咸魚(yú)錯(cuò)遇西紅柿,致癌,香蕉,致病,豆?jié){錯(cuò)遇雞蛋,營(yíng)養(yǎng)流失,開(kāi)水錯(cuò)遇蜂蜜,營(yíng)養(yǎng)流失,小蔥錯(cuò)遇豆腐,營(yíng)養(yǎng)流失,健康搭配,9大原則,食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的。近些年來(lái)，因肉類食品攝入過(guò)多，致使血液酸化，引發(fā)富貴病，應(yīng)引起重視,性味相配：食物分四性五味。四性是指寒、熱、溫、涼;五味

15、是指辛、甘、酸、苦、咸。根據(jù)“辨證施膳”的原則，不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之，寒者熱之，虛則補(bǔ)之，實(shí)則瀉之。”根據(jù)“因時(shí)制宜”的原則，不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物，如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉狻⒙谷?、牛鞭、生姜等，盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來(lái)，不能光吃甜的而不吃苦的,烹調(diào)方法相配：常用的烹調(diào)方法有蒸、燉、紅燒、炒、溜、汆、炸、涮等。單一的烹調(diào)方法，如燒、炸、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆、蒸、涮等烹調(diào)方法,春季營(yíng)養(yǎng)素豐富的菜肴,清蒸鯽魚(yú) 香椿炒蛋 蒸 肉 糕 燉 排 骨 回 鍋 肉 臘肉豌豆 白菜肉卷 醬 爆 肉 芹菜肉絲 萵筍肉片 醬 肉 絲 宮保肉丁 炒黃豆芽

16、拌豆腐干 青椒肉絲 韭黃肉絲 蒜苔雞絲 魚(yú)香肝片 菜花肉絲,含蛋白質(zhì)豐富哦,紅蘿卜燒肉 肝腰合炒 芹菜回鍋肉 菠菜豆腐湯 肝片湯 姜汁菠菜 厚皮菜回鍋,含鐵豐富哦,帶絲鴨條 熊掌豆腐 糖醋排骨 木耳肉片 三鮮豆腐 金鉤白菜 青豆肉丁 干煸豆角,熗白油菜 虎皮海椒 蒜泥豌豆尖 糖醋蓮白 麻醬鳳尾 韭菜炒蛋 涼 拌 菠菜 洋蔥肉絲,含鈣豐富哦,含維生素C豐富哦,蔥燒鯽魚(yú) 雪豆燉雞 干煸鱔魚(yú) 魔芋燒鴨 蒜泥白肉 紅燒泥鰍 鹵 牛 肉 泡椒牛蛙 酸腳鳳爪 榨菜肉絲 陳皮兔丁 干 煸 雞,夏季營(yíng)養(yǎng)素豐富的菜肴,含蛋白質(zhì)豐富,干煸苦瓜 姜汁豇豆 炒小白菜 拌綠豆芽 青椒玉米 涼拌苦瓜 魚(yú)香季豆 絲瓜肉片

17、芽菜豇豆 拌綠豆芽 番茄炒蛋,含維生素C豐富,苦瓜肉片 涼拌折耳根 蒜泥胡豆 碎肉泡豇豆 魚(yú)香茄子 酸 菜魚(yú) 片 醋漬胡豆 醋熘黃瓜 酸菜粉絲湯 青椒皮蛋 綠豆肘子湯,增進(jìn)食欲的哦,秋季營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴,甜椒肉絲 香酥帶魚(yú) 地瓜肉片 蓮藕肉丁 高筍肉片 平菇肉片 香菇燒雞 螞蟻上樹(shù) 紅燒元子 醬燒排骨 紅椒雞絲 大蒜肚條 粉蒸肉 粉蒸排骨 糖醋魚(yú) 冬瓜連鍋湯,含蛋白質(zhì)豐富,麻婆豆腐 豆干肉絲 醬燒豆腐 涼拌三絲 冬寒菜湯 黃花肉絲湯 海帶燉排骨,含鈣豐富,鹵豬肝 木須肉 芹菜豆干 火爆雙脆 酸菜血旺 黃花肉絲 香菇肉片,炒野雞紅 涼拌豬肝 煸油菜苔 干煸四季豆 熗大白菜 水煮鱔魚(yú),含鐵豐富,含維生素A豐富,牛肉湯 沙鍋豆腐 紅燒獅子頭 咸燒白 蘿卜排骨湯 水煮肉片 雪豆蹄花湯 龍眼燒白,冬季營(yíng)養(yǎng)豐富的菜肴,含熱能豐富,紅燒牛肉 姜汁熱窩雞 蒜苗回鍋肉 糊辣肉丁 臘肉花菜 香腸筍片 鹽煎肉 京醬肉絲 鍋巴肉片 燒肥腸 蓮白肉絲 魚(yú)香肉絲,紅燒帶魚(yú) 三鮮豆腐 酸辣豆花 雪豆肘子 金鉤冬瓜 什錦豆腐 豆腐魚(yú),含蛋白質(zhì)豐富,含鈣豐富,甲種食品每10克含5個(gè)單位的蛋白， 10個(gè)單 位的鐵，單價(jià)3元；乙種食品每10克含7個(gè)單位的 蛋白，4個(gè)單位的鐵，單價(jià)